በቤት ውስጥ መንትዮች ላይ በፍጥነት እና ያለ እንግዳ እርዳታ እንዴት እንደሚቀመጡ ውጤታማ ዘዴን ያግኙ። መንታ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ማሠልጠን አለብዎት። ጅማቶች የበለጠ ተጣጣፊ እና የመለጠጥ ስለሆኑ በወጣትነት ዕድሜ ፣ የሚፈልጉትን ለማሳካት በጣም ቀላል ነው። ሆኖም ፣ ከ 30 ዓመታት በኋላ እንኳን ፣ ከፈለጉ ፣ ግብዎን ማሳካት ይችላሉ። ዛሬ የትኞቹ መንትዮች መልመጃዎች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ እንነግርዎታለን ፣ እና ይህንን ችግር ለመፍታት ይረዳዎታል።
በቤት ውስጥ መንትዮች እንዴት እንደሚሠሩ -ህጎች
ጅማቱን በመዘርጋቱ እና በመገጣጠሚያዎች ውስጥ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን ስለሚያፋጥን መከፋፈሉ በራሱ ጠቃሚ ልምምድ ነው። እንዲሁም መንትዮቹ ለአካል ግንበኞች ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም በእሱ እርዳታ ጡንቻዎች ከአካላዊ ጥረት በኋላ በፍጥነት ያገግማሉ። ሆኖም ግን ፣ መንትዮቹ ላይ መቀመጥ የሚፈልጉት አብዛኛዎቹ የዚህ ልምምድ የሚሳቡት በጥቅሙ ሳይሆን በሌሎች ላይ በሚያሳድረው ተጽዕኖ ነው።
በሁለት ዓይነት መንትዮች መካከል መለየት የተለመደ ነው-
- ተለዋዋጭ - ጭንቅላቱን እስኪነካ ድረስ እግርዎን ያወዛውዙ ፣
- የማይንቀሳቀስ - እግሮች ተለያይተዋል።
ሁለቱም ዓይነት መንትዮች በ transverse እንዲሁም እንደ ቁመታዊ አቅጣጫዎች ሊከናወኑ ይችላሉ። በጣም አስቸጋሪው የመስቀል መንትዮች ነው። በቤት ውስጥ በጣም ውጤታማ የሆኑትን መንትዮች መልመጃዎችን አስቀድመን እንመለከታለን ፣ እና አሁን ዋናውን እንቅስቃሴ ለማከናወን ስለ ደንቦቹ ማውራት አስፈላጊ ነው-
- እለታዊ ተግባራት - መደበኛ ሥልጠና ብቻ ተፈላጊውን ውጤት ያመጣልዎታል። እርስዎ የሚፈልጉትን ለማግኘት በየቀኑ 30 ደቂቃዎች ማሠልጠን በቂ ነው ብለን ተናግረናል። ትምህርቶችን መዝለል እና ከዚያ ለሰዓታት መምታት ውጤታማ አካሄድ ይሆናል ብለው አያስቡ። በእውነቱ አወንታዊ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ ታዲያ በቀን ሁለት ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት - ጥዋት እና ማታ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋናው ክፍል ጥሩ ሙቀት ከተደረገ በኋላ ብቻ መጀመር አለበት። -ጅማቶችን እና ጡንቻዎችን ለስራ ለማዘጋጀት ፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ሙቀት ያስፈልግዎታል። በዚህ መንገድ ብቻ የ articular-ligamentous መሣሪያን ያሞቁታል። አለበለዚያ ከፍተኛ የመጉዳት አደጋ አለ።
- በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ - ይህ ካልሰራ ፣ ከዚያ ሞቅ ያለ ሌብስ ወይም ጠባብ መልበስ አለብዎት። የጉዳት አደጋን ለመቀነስ ፣ ጅማቶቹ እንዲሞቁ መደረግ አለበት።
- መንትዮች መልመጃዎች በቤት ውስጥ በእኩል መጠን ተለዋዋጭ እና የማይንቀሳቀስ መሆን አለበት።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለመዘርጋት ፣ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- እስትንፋስዎን ይመልከቱ - ትንፋሽ እና እስትንፋስ ወጥ እና ሳይዘገይ መሆን አለበት።
- ጋር ይጠንቀቁ - ጓደኛዎ ከረዳዎት ታዲያ ‹መግፋት› የሚችለውን ከፍተኛውን ወሰን መገመት ለእሱ ከባድ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ልምድ ያላቸው አሰልጣኞች እንኳን ሊጎዱዎት ይችላሉ።
- የአመጋገብ እና የስነ -ልቦና ፕሮግራም - ይህ ምርት ጅማቶችን ጠባብ ስለሚያደርግ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስጋ መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን እና ጅማቶችን የመለጠጥ መጠን ለመጨመር በቂ የውሃ መጠን መጠጣት ያስፈልግዎታል። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች እንደሚሉት ፣ ተጣጣፊ ሥነ -ልቦና ላላቸው ሰዎች መንትዮች ላይ መቀመጥ ቀላል ነው። በህይወት ውስጥ ሁሉንም ነገር አዲስ ለመገንዘብ ከከበዱ ፣ ከዚያ የተቀመጠውን ተግባር ለማሳካት በተወሰነ መጠን የበለጠ ይከብድዎታል።
በቤት ውስጥ ስንጥቆችን በፍጥነት እንዴት ማከናወን ይችላሉ?
ይህ በጣም ተወዳጅ ጥያቄ ነው ፣ ምክንያቱም እያንዳንዳችን በአጭር ጊዜ ውስጥ ሁሉንም ነገር ማሳካት እንፈልጋለን። ልዩ ዘረ -መል (ጄኔቲክስ) ካለዎት እና ሰውነትዎ በተፈጥሮ ተለዋዋጭ ከሆነ ፣ ከዚያ የስልጠና ሂደቱን ለማደራጀት በትክክለኛው አቀራረብ ፣ በሳምንት ውስጥ ስኬት ማግኘት ይችላሉ።
ሆኖም ፣ እንደዚህ ያሉ ሰዎች በጣም ጥቂት ናቸው እና አብዛኛዎቹ ህልሞቻቸውን ለመፈፀም አስቸጋሪ መንገድ ይኖራቸዋል። አንዳንድ ጊዜ ሰዎች በአንድ ቀን ውስጥ መሰንጠቂያዎችን ማድረግ ይቻል እንደሆነ ያስባሉ። ምንም እንኳን በቂ የሥልጠና ተሞክሮ ካለዎት ፣ ለምሳሌ ፣ በማርሻል ማርሻል አርት ውስጥ ፣ ይህ እንዲህ ዓይነቱን ፈጣን ውጤት ማሳካት በጣም ይቻላል።
በቤት ውስጥ መደበኛ ክፍፍሎችን በማድረግ ግቡ በጥቂት ወራት ውስጥ ሊሳካ ስለሚችል ሁሉም ሰው መዘጋጀት አለበት። በቀላሉ ተጨባጭ ስለማይሆን ለዚህ ችግር ፈጣን መፍትሄ ማውራት እንኳን አያስፈልግዎትም። አንዲት ልጅ ፣ ለክፍሎች ትክክለኛ አመለካከት ፣ በአንድ ወር ውስጥ በጥሩ መንትዮች ላይ ትቀመጥ ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ ብዙ ጥረት ይጠይቃል።
መንትዮች ላይ በፍጥነት እንዴት እንደሚቀመጥ -የባለሙያ አሰልጣኝ ምክሮች
ማንኛውም ባለሙያ አሰልጣኝ በስፖርት ውስጥ አዎንታዊ ውጤት ሊገኝ የሚችለው በጠንካራ ሥራ ብቻ እንደሆነ ይነግርዎታል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ተግባሩን ማሳካት ከቻሉ ሌሎች ሰዎች ጋር እራስዎን ማወዳደር የለብዎትም።
እነሱ ልዩ ዘረመል ተሰጥቷቸው ሊሆን ይችላል ፣ እና ይህ እውነታ ብቻ ስለ አንዳንድ የበላይነት ይናገራል። በእርግጥ በጣም ተሰጥኦ ያለው ሰው እንኳን ግቡን ለማሳካት በራሱ ላይ መሥራት አለበት። እንደገና ፣ ለዚህ ከሞከሩ በእርግጠኝነት በመከፋፈል ላይ እንደሚቀመጡ መናገር እፈልጋለሁ።
በቤት ውስጥ ምርጥ መንትዮች መልመጃዎች
አሁን በቤት ውስጥ ያሉትን ምርጥ መንትዮች መልመጃዎችን እንመለከታለን። እነሱ ቁመታዊ ክፍፍል ውስጥ እንዲቀመጡ ይረዱዎታል። ይህ ግብ ለማሳካት ቀላል ስለሆነ ፣ ከዚያ በተሸጋጋሪ መንትዮች ሳይሆን ቁመታዊ በሆነ መንገድ መጀመር አለብዎት። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማከናወን ደንቦቹን እናውቃቸው-
- ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ለማሞቅ እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ በ 20 ደቂቃዎች በካርዲዮ ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ብቻ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ወደ ማካሄድ መቀጠል ይችላሉ።
- እድገትዎን ለማፋጠን በቀን ሁለት ጊዜ እንዲያደርጉት እንመክራለን። ያስታውሱ ጠዋት ላይ መዘርጋት የበለጠ ከባድ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከምሽቱ ከማራዘም የበለጠ ውጤታማ ነው።
- ለቁመታዊ መንትዮች የመለጠጥ ልምምዶች በስታቲክ ብቻ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። እነሱን በሚፈጽሙበት ጊዜ መሰንጠቅን ለማስቀረት ወደ ታች እና ወደ ላይ የሚንሸራተቱ እንቅስቃሴዎችን መቀነስ ያስፈልጋል።
- እያንዳንዱ የማይንቀሳቀስ አቀማመጥ ቢያንስ ለግማሽ ደቂቃ በእርስዎ መያዝ አለበት። በቤት ውስጥ የመንትዮቹን ልምምዶች ስፋት እና ቆይታ ቀስ በቀስ ማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው። በውጤቱም ፣ በስታቲክ አቀማመጥ ውስጥ ያጠፋውን ጊዜ ወደ ሁለት ወይም ለሦስት ደቂቃዎች ያቅርቡ።
- በመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ወቅት ስሜትዎን መከታተል አለብዎት። ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶችን ያስወግዱ። ልክ እንደታዩ ፣ መጠኑን ይቀንሱ ወይም ሥልጠናውን ያቁሙ።
- እንደገና ፣ የመለጠጥ ልምምዶች ውጤታማ ሊሆኑ የሚችሉት መገጣጠሚያዎችዎ ሞቃት ከሆኑ ብቻ ነው።
- ጀርባዎ ሁል ጊዜ ቀጥ ያለ እና የተጠጋጋ አለመሆኑን ያረጋግጡ። የራስዎን አናት ወደ ላይ ያራዝሙ ፣ እና ማጠፍ ሲያካሂዱ ፣ ሆድዎን ወደ ጭንቅላትዎ ሳይሆን ወደ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ።
- ከግንድዎ እስከ መሬት ያለውን ርቀት በሴንቲሜትር በከፍተኛ ርቀት በመለካት ውጤቶችዎን በመደበኛነት ይፈትሹ።
- ጥቂት ትምህርቶችን ካመለጡ ፣ ከዚያ ውጤቶችዎን ለመልቀቅ ይዘጋጁ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛነት ለስኬትዎ ዋና ምክንያት ነው።
- ግብዎን ለማሳካት እራስዎን ቀነ -ገደብ አያስቀምጡ። እያንዳንዱ ሰው ልዩ ፊዚዮሎጂ አለው እና አንድ ሰው በፍጥነት በተነጣጠሉ ላይ ከተቀመጠ ሌሎች ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 1
በሚተነፍሱበት ጊዜ እራስዎን ወደ ሯጭ ቦታ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ - እጆችዎ መሬት ወይም ጎኖች ላይ ያርፋሉ። የፊት እግሩ የቀኝ ማዕዘን መፍጠር አለበት ፣ እና የኋላ የጉልበት መገጣጠሚያ ሊራዘም ይገባል። ዳሌውን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ የኋላ እግሩ የጉልበት መገጣጠሚያ መታጠፍ የለበትም። በዚህ አቋም ውስጥ መዘግየት ያስፈልጋል።ከዚያ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ይድረሱባቸው ፣ ግን ዳሌው በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ ማድረግ አለበት። በእግርዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ውጥረት እና ተዘርግተው እንደሆነ ከተሰማዎት መልመጃው በትክክል እየተከናወነ ነው። እንዲሁም በሳንባ ውስጥ ሳሉ የሰውነትዎን ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል ማሰራጨት እንዳለብዎት ልብ ይበሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 2
በሁለቱም እጆች ወደ የፊት እግርዎ አንድ ጎን በሩጫ ቦታ ላይ ይቆዩ። ጀርባዎን ሳይሽከረከሩ እራስዎን በክንድዎ ላይ ዝቅ ያድርጉ። ወዲያውኑ በጣም ዝቅ ብለው መውረድ ካልቻሉ ታዲያ አንድ ነገር እንዲያስቀምጡ ወይም ቀጥ ባሉ እጆችዎ ላይ እንዲደገፉ እንመክራለን። ይህ እንቅስቃሴ የጉሮሮዎን እና የጭን መገጣጠሚያዎን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲዘረጉ ይረዳዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 3
መልመጃው የሚከናወነው በተመሳሳይ ሯጭ ቦታ ላይ ነው። የኋላ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፣ እና እጆችዎን ከፊት እግሩ በሁለቱም ሕብረቁምፊዎች ላይ ያድርጉ። በዚህ አቋም ውስጥ መቆየት ፣ በተቻለ መጠን ዳሌዎን ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ብዙ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ከዚያ በኋላ የማይንቀሳቀስ ቦታ መያዝ አለብዎት። የተወሰነ የጡንቻ እና የሊንጅ ዝርጋታ ደረጃ ላይ ሲደርሱ የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማሳደግ የኋላው እግር ከፍ ሊል ይችላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 4
ወደ ምሳ ቦታ ይመለሱ እና የአከርካሪ አምድዎን በጀርባዎ እግር ጭኑ ላይ ያራዝሙ። አየርን አፍስሱ ፣ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና የጅራትዎን አጥንት ወደ ላይ ያራዝሙ። ግንባሩ ወደ ታችኛው እግር አቅጣጫ መምራት አለበት ፣ እና ሆዱ ወደ ታች ይዘረጋል። በእንቅስቃሴው ወቅት ጀርባው የማይሽከረከር መሆኑን ያረጋግጡ። ለራስዎ ቀላል ለማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የእንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለማሳደግ ፣ ከፊት እግር በታችኛው እግር ላይ እጆችዎን ይያዙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 5
ከምሳ ቦታው ፣ ቀጥ ያለ እግርዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ እና በዚህ ጊዜ ጀርባው ምንጣፉ ላይ ነው። ወደ ቁልቁል ይሂዱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ። በዚህ አቋም ውስጥ ይቆዩ እና በእኩል ይተንፍሱ። በእያንዳንዱ አዲስ እስትንፋስ ፣ በጀርባዎ እግር ውስጥ ያለውን ውጥረት በትንሹ ይልቀቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 6
የርግብን አቀማመጥ ይውሰዱ - በግራ የጡት አጥንቱ አጥንት ፣ የቀኝ እግሩን ተረከዝ መሸፈን ያስፈልግዎታል። ለዚህ ትክክለኛውን የቀኝ የታችኛውን እግር በትንሹ ወደ ፊት በመግፋት ቦታዎን ቀስ በቀስ ያጥፉ። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የቀኝ እግሩን ጭን ወደ ውስጥ በማዞር የጅራቱን አጥንት ወደ ታች ዝቅ በማድረግ በእጆችዎ ላይ መደገፍ ያስፈልጋል።
የኋላ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ በማጠፍ እግሩን በተመሳሳይ እጅ ያዙ። ከዚያ በኋላ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ መሳብ ይጀምሩ። የእጅዎን መያዣ ይለውጡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ግንባርዎን በነፃ እጅዎ ላይ ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ርግብ” በጣም ቀላል ነው ፣ ግን በጣም ውጤታማ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 7
በሰማያዊ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችህን አጎንብሰው። የጉልበት መገጣጠሚያውን ሳይታጠፍ እግርዎን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እግርዎን በእጆችዎ ይያዙ እና ወደ እርስዎ መሳብ ይጀምሩ። ቁርባኑ መሬት ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ። ከፍ ያለ እግሩ የጉልበት መገጣጠሚያ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ እና የጭኑ ፊት ውጥረት ያለበት መሆን አለበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጥር 8
ወደታች ውሻ አቀማመጥ ይውሰዱ - እጆች ፣ ጀርባ እና ተኝተው ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለባቸው። የጅራት አጥንትዎን ወደ ላይ እና ወደ ኋላ መሳብ ይጀምሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ተረከዝዎን መሬት ለመንካት በመሞከር የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በተለዋጭ ማጠፍ። ዳሌዎ ወደ ሆድዎ መሄድ አለበት ፣ እና እጆችዎ እና ጀርባዎ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ መሆን አለባቸው።
በ 10 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ በመከፋፈል ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
