በቀላል አብ መልመጃዎች በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ትክክለኛውን ምስል እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ። ከ 14 ቀናት ሥልጠና በኋላ ውጤቱ ይታያል። በማንኛውም ዕድሜ ላይ እያንዳንዱ ሴት ማራኪ ሆኖ ለመቆየት ይፈልጋል። የሚፈልጉትን ለማሳካት የውበት ሳሎኖችን እና የአካል ብቃት ማእከሎችን መጎብኘት ያስፈልግዎታል። ብዙ ልጃገረዶች ለሆዳቸው ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ እና ጠፍጣፋ እና በመጠኑ እንዲጨምር ይፈልጋሉ። በዚህ ረገድ እነሱ አንድ ጥያቄ አላቸው - ለሴት ልጅ በቤት ውስጥ ማተሚያውን እንዴት እንደሚጭኑ? በተመሳሳይ ጊዜ በተቻለ ፍጥነት ውጤቶችን ማሳካት እፈልጋለሁ።
የሴት አካል ከወንዶች ጋር ሲወዳደር የበለጠ የተወሳሰበ ነው። ስለዚህ የወር አበባ ዑደትን ከግምት ውስጥ በማስገባት እንቅስቃሴዎችዎን በጥንቃቄ ማቀድ ያስፈልግዎታል። የፕሬስ ጡንቻዎች አወቃቀር ለሁለቱም ልጃገረዶች እና ለወንዶች ተመሳሳይ መሆን አለበት። ሆኖም ፣ ልዩነቶች አሉ ፣ እና ይህ እውነታ ሴቶች የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር ተጨማሪ ልምዶችን እንዲያካሂዱ ያስገድዳቸዋል።
በወንዶች እና በሴቶች ውስጥ የሆድ ጡንቻዎች በተመሳሳይ መንገድ አይገኙም ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ይህ ግምት ውስጥ መግባት አለበት። ለጠፍጣፋ እና ተጣጣፊ ሆድ ምስጋና ይግባውና የልጃገረዷ ምስል ተጨማሪ ማራኪነትን ያገኛል። የሴት አካል እንደዚህ የተዋቀረ ነው። ያ አብዛኛው የስብ ክምችት በጭኑ ፣ በጭኑ እና በሆድ ላይ ይገኛል።
የሳይንስ ሊቃውንት ይህንን እውነታ ፅንስ ከመውለድ ሂደት ጋር ያያይዙታል ፣ እናም ሰውነት ስብን በማከማቸት በተቻለ መጠን ልጁን ለመጠበቅ ይሞክራል። የፕሬስ ጡንቻዎችን ካጠናከሩ ታዲያ በዚህ አካባቢ የስብ ክምችት ሂደቶች በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳሉ። ለብዙ ሴቶች ከሆድ በኋላ ሆዱ ዋናው ችግር ነው። ስለዚህ ብዙዎች ለሴት ልጅ በቤት ውስጥ ማተሚያውን እንዴት እንደሚጭኑ ጥያቄ አላቸው። ይህንን ለማሳካት በጣም ይቻላል ብሎ ወዲያውኑ መናገር አለበት። የሚያስፈልግዎት ፍላጎት ፣ ትዕግስት እና መደበኛ ሥልጠና ብቻ ነው።
የሴት ልጅ የሆድ ዕቃን እንዴት ማደግ እንደሚቻል -የሥልጠና ባህሪዎች
የሆድ ዕቃዎን ለመገንባት በሚወስኑበት ጊዜ ይህ የሆድዎን ገጽታ ማሻሻል ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ እንደሚረዳ ማስታወስ አለብዎት። አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ በተጨማሪ ከዚህ በታች የምንወያይባቸው መልመጃዎች በሙሉ በቴክኒካዊ በትክክል መከናወን እንዳለባቸው ማስታወስ አለብዎት። ለሴት ልጅ በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን እንዴት ማፍሰስ እንደሚቻል ለሚፈልጉ ሁሉ አስፈላጊ የሆኑ ጥቂት ተጨማሪ ህጎች እዚህ አሉ።
- ሁሉም ስፖርቶች ከምግብ በፊት ጠዋት መደረግ አለባቸው። አልሚ ንጥረ ነገሮች በማይኖሩበት ጊዜ ሰውነት የሊፕሊሲስን ሂደት ማንቃት አለበት ፣ እና የሆድዎን እብጠት ብቻ ሳይሆን ስብንም ያቃጥላሉ።
- በዚህ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ በሁሉም የሰውነት ስርዓቶች ላይ ጠቃሚ ውጤት ስለሌለው በወር አበባ ዑደት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም። እንዲሁም የወር አበባ ዑደቱ ከተጠናቀቀ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይጀምሩ ፣ ግን ሰውነት መደበኛውን ሥራ እስኪመልስ ድረስ ሁለት ቀናት ይጠብቁ።
- ውጤታማ የሥልጠና መሠረታዊ መርሆዎች አንዱ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለው የጭነት ትክክለኛ ስርጭት ነው። በእንቅስቃሴው ውስጥ የትኞቹ ጡንቻዎች በጣም እንደሚሳተፉ ለማወቅ ፣ በሚፈጽሙበት ጊዜ ለአጭር ጊዜ ማቆም አለብዎት ፣ እና የትኞቹ ጡንቻዎች ውጥረት እንደሆኑ ወዲያውኑ ይረዱዎታል።
- አካላዊ ድካም ላለመሆን ይጠንቀቁ። አንዳንድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር ጡንቻዎቻቸው በተሻለ ሁኔታ ይሻሻላሉ ብለው ያምናሉ። በተግባር ፣ ሁሉም ነገር ሙሉ በሙሉ ስህተት ነው እና የሚፈለገውን ውጤት ሳያገኙ እራስዎን ብቻ ሊጎዱ ይችላሉ።
ቁጥራቸውን ለማንሳት ከወሰኑ ፣ አብዛኛዎቹ አትሌቶች በተቻለ ፍጥነት በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን ለሴት ልጅ እንዴት እንደሚጭኑ ማወቅ ይፈልጋሉ።ግን ምን ያህል በፍጥነት አዎንታዊ ውጤት ማግኘት እንደሚችሉ እንዳያስቡ አጥብቀን እንመክራለን። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት እና ጭነቱን በትክክል ይለኩ እና ኩቦች በሆድዎ ላይ ይታያሉ።
ለብዙ ሰዎች ዋናው ችግር የተጀመረውን ንግድ ወደ አመክንዮአዊ መደምደሚያ የሚያመጣው በትክክል ነው። ይህ የሆድ ጡንቻዎችን ማሠልጠን ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ለሌሎች እንቅስቃሴዎችም ይሠራል። ሰውነትዎን በሥርዓት ለማስያዝ ከወሰኑ ታዲያ ጽናት እና ሥራ ብቻ እርስዎ የሚፈልጉትን ለማሳካት ይረዳሉ። ያለ ጡንቻዎች በቂ የሆድ ጡንቻዎችን ለመጫን በሳምንት ውስጥ ሶስት ወይም አራት ጊዜ ብቻ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ለእያንዳንዱ መልመጃ በአጭር ጊዜ ውስጥ እንሸፍናለን ፣ እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ያላቸው ሶስት ወይም አራት ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት።
በቤት ውስጥ ላሉ ልጃገረዶች የፕሬስ መልመጃዎች ስብስብ
የሴት ልጅ የሆድ ዕቃን በቤት ውስጥ እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ ከወሰኑ ፣ ከዚያ በጂም ውስጥ ማሠልጠን ቀላል መሆኑን ለማስጠንቀቅ እፈልጋለሁ። ይህ በዋነኝነት አስተማሪው የሁሉንም እንቅስቃሴዎች ቴክኒክ በፍጥነት እንዲረዳዎት ስለሚረዳዎት ነው። ሆኖም ፣ ብዙ ሰዎች በቤት ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይወዳሉ ፣ እና አሁን ስለ ሁሉም ልምምዶች በተቻለ መጠን በዝርዝር እንነግርዎታለን። ይህ በቤት ውስጥም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል። እንዲሁም ፣ የሆድ ጡንቻዎች በሦስት ክፍሎች የተከፈለ መሆኑን ማወቅ አለብዎት -የላይኛው ፣ የታችኛው እና የጎን (ግድየለሽ ጡንቻዎች)። በእኛ የቀረበው ውስብስብ በእነዚህ ሦስቱ ክፍሎች ሁሉ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠሩ ያስችልዎታል።
- ክላሲክ ጭረቶች። በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችዎን ከፍ በማድረግ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ። የላይኛውን የሰውነት ክፍል ማንሳት ይጀምሩ እና በከፍተኛ ሁኔታ የ 3 ሰከንድ ቆምታን ይጠብቁ። መልመጃው የላይኛው የሆድ ዕቃን ለማልማት የተነደፈ ነው።
- ማፈናቀሎች። እግሮችዎ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እና እጆችዎ በመቆለፊያ ውስጥ ተጣብቀው ከጀርባዎ በስተጀርባ ይገኛሉ። የላይኛውን አካል በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። መልመጃው የላይኛው የሆድ ዕቃን ለማልማት የተነደፈ ነው።
- ውሸት እግር ከፍ ይላል። የመነሻው አቀማመጥ ከጥንታዊ ክራንች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እግሮቹ ቀጥ ያሉ እና መሬት ላይ ናቸው። መሬት ላይ ቀጥ ብለው እስኪቆዩ ድረስ እግሮችዎን ማንሳት ይጀምሩ። መልመጃው የላይኛው የሆድ ዕቃን ለማልማት የተነደፈ ነው።
- ሃርሞኒክ። እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። እነሱን ቀስ ብለው ማንሳት ይጀምሩ እና ከአፍታ ቆይታ በኋላ ወደ ደረቱ አቅጣጫ ይጎትቷቸው። መልመጃው የታችኛው የሆድ ዕቃን ለማልማት የተነደፈ ነው።
- የክብደት ደረጃዎች። እንደ እግሮች መነሳት መነሻ ቦታውን ይውሰዱ። ከዚያ ከመሬት ጋር ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ያድርጓቸው እና እርምጃዎችን መኮረጅ ይጀምሩ። በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 35 ያህል “ደረጃዎች” መከናወን አለባቸው። መልመጃው የታችኛው የሆድ ዕቃን ለማልማት የተነደፈ ነው።
- ዳሌውን እና እግሮቹን ከፍ ያደርገዋል። የመነሻው አቀማመጥ ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን አንድ እግሩ በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ተጣብቋል። ዳሌዎን እና ቀጥ ያለ እግርዎን ማንሳት ይጀምሩ። መልመጃው የታችኛው የሆድ ዕቃን ለማልማት የተነደፈ ነው።
- እግሮችን ቀጥ ማድረግ። መሬት ላይ በግማሽ የተቀመጠ ቦታ ይውሰዱ። የጥጃ ጡንቻዎች ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እግሮቹ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ አለባቸው። በትራፊኩ የመጨረሻ ቦታ ላይ አጭር ጊዜዎችን በመጠበቅ እግሮችዎን በተከታታይ ቀጥ ማድረግ ይጀምሩ። መልመጃው የተነደፈው ከጎን በኩል የሆድ ዕቃን ለማዳበር ነው።
- የጎን መጨናነቅ። የመነሻው አቀማመጥ ከጥንታዊ ጠማማዎች ጋር ተመሳሳይ ነው። በሆድ ጡንቻዎች ብቻ ጥረት እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ማዞር ይጀምሩ። መልመጃው የተነደፈው ከጎን በኩል የሆድ ዕቃን ለማዳበር ነው።
- መቀሶች። ቀጥ ብለው የተስተካከሉ እግሮችዎ ከመሬት በ 30 ዲግሪ ማዕዘን ከፍ ብለው ጎንዎ ላይ ተኛ። የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን ሳይታጠፍ እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያወዛውዙ። መልመጃው የተነደፈው ከጎን በኩል የሆድ ዕቃን ለማዳበር ነው።
አሁን ተለዋጭ መሆን የሚያስፈልጋቸውን ሶስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ወደ እርስዎ እናመጣለን።
1 ኛ ውስብስብ
- ውሸት እግር ከፍ ይላል።
- ሃርሞኒክ።
- የጎን መጨናነቅ።
2 ኛ ውስብስብ
- የክብደት ደረጃዎች።
- ዳሌውን እና እግሮቹን ከፍ ያደርገዋል።
- መቀሶች።
3 ኛ ውስብስብ
- ክላሲክ ጭረቶች።
- ማፈናቀሎች።
- እግሮችን ቀጥ ማድረግ።
ለሴት ልጅ በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን እንዴት እንደሚጭኑ ለማወቅ ከወሰኑ ፣ ከዚያ በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ፣ ከላይ ከተዘረዘሩት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች ውስጥ አዲስ ያከናውኑ። ከላይ እንደተናገርነው እያንዳንዱ እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ15-20 ድግግሞሽ በሶስት ስብስቦች መከናወን አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ቫክዩም”
አሁን ለሴት ልጅ በቤት ውስጥ የሆድ ዕቃን እንዴት እንደሚጭኑ ያውቃሉ ፣ ግን ከላይ የተብራሩት ሁሉም እንቅስቃሴዎች የታሰቡበት ከፕሬስ ውጫዊ ጡንቻዎች በተጨማሪ ፣ የውስጥ ጡንቻዎችም አሉ። እነሱ ለማደግም ዋጋ አላቸው ፣ እና መደበኛ ሥልጠና የሚከተሉትን ውጤቶች ያመጣልዎታል
- የውስጥ የስብ ክምችት መጠን ይቀንሳል።
- "የተዘረጋው ሆድ" ውጤት ይወገዳል።
- በእይታ ፣ ወገቡ ቀጭን ይሆናል።
- ሆዱ ጠፍጣፋ ይሆናል እና የሆድ ጡንቻዎችን ላለመጨፍለቅ ዋስትና ተሰጥቶዎታል።
የቫኪዩም መልመጃውን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እንወቅ። ቆሞ ወይም ተኝቶ እያለ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ለራስዎ ምቹ ቦታ ከወሰዱ ፣ በአፍንጫዎ ውስጥ አየርን ቀስ ብለው መተንፈስ ይጀምሩ። ሳምባዎች ሲሞሉ ፣ በተቻለ መጠን በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፣ በደንብ ይተንፉ። በዚህ አቋም ውስጥ ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ያቁሙ። ከዚያ በኋላ ሁሉንም ነገር ከመጀመሪያው ይድገሙት። በአጠቃላይ በአንድ ትምህርት ውስጥ አሥር ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
የታቀዱትን ውስብስብዎች በመደበኛነት ማከናወን ፣ በአንድ ወር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤት ማስተዋል ይችላሉ። በአጭር ጊዜ ውስጥ ለሴት ልጅ የሆድ ዕቃን እንዴት እንደሚጭኑ ማወቅ ከፈለጉ ፣ ስለዚህ ይርሱት። አዎንታዊ ውጤት ለማግኘት አንድ ወር ጥሩ ጊዜ ነው።
ከስልጠና በተጨማሪ የአመጋገብ መርሃ ግብርን አስፈላጊነት ማስታወስ ያስፈልግዎታል። 90 በመቶ የሚሆነው የስልጠናዎ ስኬት በእሱ ላይ የተመሠረተ ነው። በእርግጥ ይህ በጣም ሰፊ ርዕስ ስለሆነ አሁን ስለ ተገቢ አመጋገብ አንነጋገርም። ግን በደንብ የተነደፈ የአመጋገብ መርሃ ግብር ከሌለ ስልጠና ውጤታማ እንደማይሆን ማስታወስ አለብዎት።
ለፕሬስ ምን ልምምዶች በጣም ውጤታማ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
