እያንዳንዱ አትሌት ከ 40 እስከ 47 እስከ 50 ሳ.ሜ የሚደርስ አስደናቂ የክንድ መጠን ያያል። ግን በእጆችዎ ውስጥ የሚፈለገውን የጡንቻ ትርፍ ለማሳካት ምን ማወቅ እና ማድረግ አለብዎት? መልሱ በእኛ ጽሑፉ ውስጥ ነው። የጽሑፉ ይዘት -
- ቢሴፕስ እንዴት እንደሚገነባ 40 ሴ.ሜ
- የእጅን መጠን ለመጨመር መልመጃዎች
- የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብ
ኃይለኛ እፎይታ ቢሴፕ እና ትሪፕስ ፣ የተገነቡ ዴልቶይድ እና ሰፊ ግንባሮች - ይህ ከተቃራኒ ጾታ አድናቆት እና የሌሎች አትሌቶች አክብሮት ነው። ምናልባትም ፣ ግዙፍ እጆችን ለማንሳት የማይመኝ እንደዚህ ያለ የሰውነት ግንባታ እና የሰውነት ግንባታ የለም። የእጁ መጠን ከ40-45-47 ሳ.ሜ ፣ እና ምናልባትም የበለጠ ሊሆን ይችላል - ይህ የሁሉም ጊዜ የመጫኛ ግብ ነው። ብዙ አትሌቶች ፣ በእጃቸው ውስጥ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው ፣ በዚህ አካባቢ በሚያስደንቅ መጠን አይለያዩም ፣ እና በጡንቻ እድገት ውስጥ የተፈለገውን ውጤት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ግራ ተጋብተዋል።
ስለ እጆቹ ግዙፍ መጠን ሲነጋገሩ ብዙውን ጊዜ ቢስፕስ ብቻ ይብራራል። ሆኖም በ 40 ሴ.ሜ ክንድ ውስጥ ከጠቅላላው የክንድ ክብደት ከ 30% በታች ለቢስፕስ ተመድቧል። ቀሪው 70% በ triceps ተይ is ል ፣ ስለዚህ ስለዚህ የጡንቻ ቃጫዎች ቡድን አይርሱ።
ቢሴፕስ 40 ሴ.ሜ እንዴት እንደሚገነባ?
የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ሕግ እጆችዎ ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብረት ብቻ የሚያድጉ ናቸው። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሌሎች አማራጮች የሉም (ስብ አይደለም!) የሆነ ሆኖ ፣ ከጅምሩ ትልቅ ክብደቶችን ለመያዝ አይቻልም።
የቀጥታ መጤዎች ገዳይ ስህተት ከመጠን በላይ ከባድ ዛጎሎችን መጠቀም ነው። ትላልቅ ክብደቶችን ለመከታተል ፣ አትሌቶች ሁል ጊዜ በቴክኒክ ውስጥ ብዙ ስህተቶችን ያደርጋሉ። ሊቋቋሙት የማይችሉት ክብደት ያላቸው መልመጃዎች በጀርባ ፣ በደረት ፣ በእግሮች ጡንቻዎች ሥራ ውስጥ የማያቋርጥ ማጭበርበር እና “ማካተት” ያስከትላል። ይህ በምንም መንገድ የእጆችን የደም ግፊት ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ፣ ነገር ግን በቀላሉ በመንቀጥቀጥ ፣ በመገጣጠም ፣ በመፈናቀል እና በመሰበር መልክ ወደ ደስ የማይል መዘዞች ያስከትላል። ለአካላዊ ልምምዶች ቴክኒኩን ሳይረብሹ ፣ አቀራረቦችን እንዲያከናውኑ በተቀላጠፈ እና በግልፅ እንዲረዱዎት የሚረዳዎትን እንዲህ ዓይነቱን ክብደት መምረጥ ያስፈልጋል። በሚሠሩ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛው ውጥረት የሚሰማው በዚህ መንገድ ነው።
የጡንቻ እሳተ ገሞራ ክንዶች ደረጃ በደረጃ ይመሠረታሉ። አንዳንድ ጊዜ ዓመታት ይወስዳል። አንድ ጀማሪ በ 25 ሴ.ሜ ቀጫጭን “ግጥሚያዎች” ወደሚናወጠው ወንበር ቢመጣ ፣ እሱ በአንድ ዓመት ወይም ከዚያ ባነሰ ጊዜ ወደ 40 ሴ.ሜ የእጆች መጠን ወደ ቀጥታ መስመር አይመጣም።
የእያንዳንዱ አትሌት ሥልጠና ግለሰባዊ መሆኑን መገንዘብ ተገቢ ነው። ለሁሉም የሚሰራ ቦይለር ፕሮግራም የለም። የ “ፕሮፌሽናል” የሥልጠና ክፍፍልን ዓይነ ስውር መቅዳት እስካሁን ለማንም ብዙ ስኬት አላመጣም። የማንኛውም አትሌት ምርጥ አሰልጣኝ እራሱ ነው። አትሌቶች ጡንቻዎቻቸውን በመሰማት የትኞቹ ልምምዶች ለእነሱ እንደሚሠሩ እና ብዙ ጥቅም እንደማያመጡ ለመወሰን ሙከራ እና ስህተት ይጠቀማሉ።
የእጅን መጠን ለመጨመር መልመጃዎች
በ 40 ሴ.ሜ መጠን ውስጥ እጆችን ለመሥራት ቀስ በቀስ ግን የሥራ ክብደትን መጨመር አስፈላጊ ነው። ስለዚህ የላይኛው እግሮች ጡንቻዎች መሠረታዊ የሥልጠና ዕቅድ ለብዙ ዓመታት ሳይለወጥ ይቆያል።
ዋናዎቹ የቢስፕስ መልመጃዎች የባርቤል ኩርባዎች እና የ dumbbell መዶሻ ኩርባዎች ናቸው። የስልጠና ክብደቶችን በመቀጠል በመደበኛነት መለማመድ አለባቸው። በአዲሱ የመነጣጠል ልምምዶች ሁል ጊዜ በስፖርቱ መጨረሻ ላይ ጡንቻዎችን “መጨረስ” ይችላሉ -እጆቹን በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ማጠፍ ፣ የተጨናነቁ የዴምቤሎች ማንሻዎች ፣ እጆቹን በታችኛው ብሎክ (የታጠፈ ወይም የገመድ እጀታ) ላይ ማጠፍ ፣ በተለዋጭ እጆቹን በዱባ ደወሎች ማጠፍ።
የተጠጋው የቤንች ማተሚያ እና ዳይፕስ ለ triceps መሠረት ናቸው። በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሁል ጊዜ መካተት ያለባቸው እነዚህ መልመጃዎች ናቸው።ልክ በቢስፕስ ላይ ሲሠሩ ፣ የተለያዩ ማግለልን በመጨመር ልክ በስልጠናው መጨረሻ ላይ ሙከራ ማድረግ ይችላሉ -ዝንባሌ ውስጥ ቆመው ሲቆሙ እጆችዎን ከዲምቤሎች ጋር ማራዘም ፣ በአቀባዊ ብሎክ ላይ ማራዘም ወይም የእጆቹ ጭንቅላት ላይ ማራዘም።. የቢስፕስ እና የ triceps ሥልጠና ተለዋጭ ዘዴዎችን በመጠቀም ወደ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቀላቀል አለባቸው። በእጆቹ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ከተለያዩ የቃጫ ዓይነቶች የተሠሩ ናቸው። አንዳንዶቹ ለፓምፕ ምላሽ ይሰጣሉ ፣ ሌሎች ለጥንካሬ ሥራ ምላሽ ይሰጣሉ። ለግለሰብ የጡንቻ እሽጎች መልመጃዎች ማዘመን ከፍተኛውን የደም ግፊት እንዲያገኙ ያስችልዎታል። እንደዚህ ዓይነቶቹ አቀራረቦች ጽናትን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፣ ጡንቻዎችን ያሻሽላሉ እና በ 40 ሴ.ሜ ውስጥ እጆች እንዲሠሩ ያስችልዎታል። የእነሱ ይዘት እንደሚከተለው ነው (3 አማራጮች)
- በመጀመሪያ ፣ መልመጃዎች ለ triceps በበርካታ አቀራረቦች ይከናወናሉ ፣ ከዚያ ለቢስፕስ ልምምድ። እና ስለዚህ በክበብ ውስጥ - እንደገና በ triceps ላይ ይስሩ እና ከዚያ ወደ ቢሴፕ ይመለሱ።
- አትሌቱ የ triceps አቀራረቡን ያጠናቅቃል ፣ ከዚያም የሚፈልገውን ያህል ያርፋል ፣ ከዚያም የቢስፕስ አቀራረብን ያካሂዳል።
- ሱፐርሴት-አንድ ሁለት የሁለት ልምምዶች ስብስብ (ለቢስፕስ እና ለ triceps) ፣ ይህም ያለ እረፍት እረፍት ወይም ከ15-20 ሰከንዶች በጣም አጭር እረፍት በቅደም ተከተል ይከናወናል።
ሁሉም የእጆቹ ክፍሎች በስምምነት እና በተመጣጣኝ ሁኔታ እንዲያድጉ ፣ ግንባሮችን ስለማፍሰስ አይርሱ። ይህ የጡንቻ ቡድን በዱምቤል ኩርባዎች ፣ በመዶሻ ኩርባዎች እና በእጅ አንጓዎች ላይ ይሠራል።
በስልጠናው ሂደት መጨረሻ ላይ በእጆቹ ላይ ከባድ የክብደት ልምምዶችን ካደረጉ በኋላ ትንሽ መዘርጋት ይመከራል። በእድገት ውስጥ የመንቀሳቀስ እና የመቀነስ ሁኔታ ማጣት አትፈቅድም። ጥሩ ጥራት ያለው ዝርጋታ የጡንቻን እድገት ያረጋጋል ፣ ያረጋጋል እንዲሁም ያፋጥናል።
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አመጋገብ
አትሌቱ የቱንም ያህል ከባድ ቢሆን ፣ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሁሉንም ህጎች በጥብቅ ቢጠብቅ ፣ በትክክል የተቀናጀ አመጋገብ ሳይኖር ክንድውን ወደ 40 ሴ.ሜ “መበተን” የማይቻል እና በተግባር የማይቻል ነው።
ለጡንቻ እድገት ሰውነት በቂ ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ማግኘት አለበት። ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በአመጋገብ ውስጥ አንድ ነጠላ ዘይቤ የለም። በተቀመጡት ግቦች ፣ በኦርጋኒክ እና ጣዕም ምርጫዎች ባህሪዎች ላይ በመመርኮዝ ለሁሉም የተለየ ይሆናል።
በክንድ መጠን ስኬታማ ለመሆን አነስተኛ መጠን ያላቸው ደረቅ ፣ ጠባብ አትሌቶች የኃይል ወጪዎችን ኪሳራ ለማካካስ ወደ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ዘንበል ማለት አለባቸው። ለክብደት የተጋለጡ አትሌቶች በተቃራኒው በእጆቻቸው ውስጥ የጡንቻ ሴሎችን ወደ 40 ሴ.ሜ ፕሮቲን ለመገንባት ብዙ የአመጋገብ ስጋ ፣ ዓሳ እና እንቁላል መብላት አለባቸው። ግን የምግብ ቅበላ መርሃግብሩ ለሁሉም እኩል እኩል መሆን አለበት -በቀን ቢያንስ 6 ምግቦች በትንሽ ክፍሎች።
የእሳተ ገሞራ እጆችን ወደ ላይ ማንሳት የሚቻልበት ቪዲዮ
