ብዙ ሰዎች ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ብለው ያስባሉ። የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተቻለ መጠን ውጤታማ የሚያደርጉ ጥቂት ደንቦችን ያግኙ። በአትሌቶች መካከል የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን ሊጎዳ ይችላል የሚል ሰፊ እምነት አለ። ሆኖም ፣ ሁኔታዎች የተለያዩ ናቸው ፣ እና ምሽት ወደ ጂም ለመሄድ ነፃ ጊዜ ላይኖርዎት ይችላል። ግን አይበሳጩ ፣ ምክንያቱም ብዙ የሰውነት ግንባታ ኮከቦች ብዙውን ጊዜ ቀደም ሲል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዳሉ። ዛሬ በርዕሱ ላይ እንነጋገራለን - የጠዋት ስልጠና - 5 መሠረታዊ መርሆዎች።
መርህ # 1 - ከስፖርት እንቅስቃሴ በፊት ጥሩ ቁርስ ይበሉ
ለጠዋት ስልጠና አሉታዊ አመለካከት ዋነኛው ምክንያት አትሌቶች ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንኳን በጣም ይደክማሉ። ብዙውን ጊዜ እነሱ ይናደዳሉ ፣ ግን ይህ ለምን እየሆነ እንደሆነ እራሳቸውን መጠየቅ አይፈልጉም። በሆነ ነገር ከመናደድዎ በፊት ፣ ለሚሆነው ነገር ምክንያቶችን መረዳት አለብዎት። እናም በዚህ ሁኔታ መልሱ በላዩ ላይ ነው - የኃይል እጥረት።
ጠዋት ፈጣን ንክሻ በመያዝ ስኬታማ ሥልጠና ለማግኘት ተስፋ በማድረግ ወደ ጂም ይሄዳሉ። ግን እነሱ በፍጥነት ሰውነትን ይደክማሉ እና ጥፋተኛ የሆነው የጠዋቱ ሥልጠና ነው ብለው ያምናሉ። ይህ እንዳይከሰት ለመከላከል ጥቂት ቀላል ደንቦችን መከተል ያስፈልግዎታል
- ቁርስ በካሎሪ ከፍተኛ መሆን አለበት።
- የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ከመጀመሩ በፊት ምግብ አንድ ሰዓት ተኩል መወሰድ አለበት ፣
- ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬቶች እና ከፍተኛ መጠን ያላቸው የፕሮቲን ምግቦች በጠዋት ጠረጴዛ ላይ ሳይሳኩ መገኘት አለባቸው።
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ ከአርባ ደቂቃዎች በፊት የስፖርት ማሟያዎችን እና የተመጣጠነ ምግብን የሚቃወሙ ከሆነ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ወይም የወተት ፕሮቲን መጠጣትን መውሰድ ይችላሉ።
በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ሰውነት በሚያስፈልግበት ጊዜ ኃይል ይቀበላል። ይህ በጂም ውስጥ ላሉት ክፍሎች ብቻ ሳይሆን ለቀሪው ቀንም በቂ ይሆናል። ከጠዋቱ ሥልጠና 5 መሠረታዊ መርሆዎች የመጀመሪያው በላዩ ላይ እንደሚገኝ ይስማሙ።
መርህ # 2: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይሞቁ
በጠዋት ሰዓታት ሰውነት ከባድ ሸክሞችን ለመቀበል ገና ሙሉ በሙሉ ዝግጁ አይደለም እናም በዚህ ምክንያት ለማሞቅ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት። ለጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አሉታዊ አመለካከቶች ሁለተኛው ምክንያት የጉዳት አደጋ መጨመር ነው። ጡንቻዎቹ አሁንም በእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ናቸው ፣ እና ከእሱ ለማስወጣት በንቃት መዘርጋት አለብዎት። ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን ማድረግ ይችላሉ-
- Ellipsoids ይጠቀሙ;
- የእጅና እግርን በማወዛወዝ ተለዋጭ ብርሃን መዘርጋት ፤
- ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ከ 30-40 በመቶ የሚሆነውን የሥራ ክብደት ያለው አንድ ማሞቂያ ያድርጉ ፣ የተደጋጋሚዎችን ብዛት ወደ 20 ወይም ከዚያ በላይ ይጨምሩ።
እነዚህ እርምጃዎች ጡንቻዎች እንዲሞቁ እና ለሚመጣው ውጥረት እንዲዘጋጁ ያስችላቸዋል።
ለጭንቀት የጡንቻ ቃጫዎች ደካማ ዝግጁነት ምክንያት አብዛኛዎቹ ጉዳቶች እንደሚከሰቱ መታወስ አለበት።
መርህ # 3 በስፖርትዎ ውስጥ በጽናት ላይ ያተኩሩ
በልብ ላይ ያለው ሸክም ስለሚጨምር በጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ በጥብቅ መሥራት የለብዎትም። በጣም ትክክለኛው መፍትሔ የማስመሰያዎች እና የስፖርት መሣሪያዎች ላይ የሥራ ክብደትን ቀስ በቀስ ማሳደግ ይሆናል። አትሌቱ በ 4 ወይም በ 5 ስብስቦች ውስጥ ከእሱ ጋር 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻለ ብቻ ክብደትን ማሳደግ እንደሚችሉ የተናገረውን የጆ ዊደርን ምክር ይጠቀሙ። ጠዋት ላይ እስከ ገደቡ መሥራት የለብዎትም እና ውድቀትን ለማሠልጠን እምቢ ማለቱ የተሻለ ነው። ይህ በልብ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።
መርህ # 4 - በስልጠና ወቅት ሰውነትዎን ያዳምጡ
ማንኛውም ሥልጠና በአትሌቱ ደኅንነት መሠረት መከናወን አለበት። ይህ በልብ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል ፣ ከመጠን በላይ የመጠጣት ሁኔታ ውስጥ አይገባም እና ሰውነትዎን አያሟላም።ብዙውን ጊዜ በአንድ ትምህርት ውስጥ በቀላሉ 120 ኪሎግራሞችን መቋቋም ይችላሉ ፣ እና በአንድ ቀን ውስጥ 90 እንኳን ለእርስዎ ብዙ ይሆናሉ። ይህ ከተከሰተ የሚከተሉትን እርምጃዎች መውሰድ ያስፈልግዎታል
- 12 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ እስከሚችሉበት ደረጃ ድረስ የሥራ ክብደትዎን ይቀንሱ ፣
- በልብ ጡንቻ ላይ ስላለው ጭነት አይርሱ።
- ያስታውሱ ዛሬ ክብደት ሳይቀንሱ ፣ ነገ እራስዎን ከመጠን በላይ የመለማመጃ ሁኔታ ውስጥ ሊያገኙ ይችላሉ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደነበረበት ለመመለስ ከስልጠና እረፍት መውሰድ ይኖርብዎታል።
በጣም በቀላል የሂሳብ ስሌቶች ፣ በአንድ ቀላል የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ከመጠን በላይ የመጠገንን ሁኔታ ለማሸነፍ ለማገገም የሚወስዱትን ሰባት ቀናት ያህል መቆጠብ እንደሚችሉ መረዳት ይችላሉ። ሰውነትዎን በጥንቃቄ ያዳምጡ እና የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን የሚክስ እና በተቻለ መጠን ውጤታማ ያደርጉታል።
መርህ # 5-ከስልጠና በኋላ ምግብን ይመገቡ
ከተሳካ የጠዋት ስልጠና ክፍለ ጊዜ በኋላ ጭማቂ መጠጣት እና ሁለት ፍራፍሬዎችን መብላት አለብዎት። በአዳራሹ ውስጥ የቀረውን የኃይል ክምችት ለመሙላት ትምህርቱ ካለቀ ከአንድ ሰዓት በኋላ ምግብ መውሰድዎን አይርሱ። የሚከተሉትን ካደረጉ በጣም ጥሩ ይሆናል-
- ፈጣን ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይውሰዱ;
- በሰውነት ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ የሚያደርግ እና ለማገገም አስፈላጊ ማዕድናትን የሚሰጥ አንድ ኩባያ ሻይ ከማር ጋር ወይም ያለ ቢጠጡ ጥሩ ነው ፤
- ባትሪዎችዎን ለመሙላት የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ይጠጡ።
ከጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ በኋላ ሁል ጊዜ የኃይል ክምችትዎን መሙላትዎን ያስታውሱ። ይህ ቀኑን ሙሉ የመረበሽ ስሜት እንዳይሰማዎት ያደርግዎታል። በዚህ ምክንያት የመጀመሪያዎቹ ሁለት ምግቦች ከቀሪዎቹ የበለጠ ካሎሪዎችን እንዲይዙ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ መዋቀር አለበት።
የጠዋት ሥልጠና እነዚህን አምስት መሠረታዊ መርሆዎች ከተከተሉ ፣ ደስታ ሊሆን እንደሚችል ያያሉ። አመሻሹ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ -ጊዜ ለመሥራት ችግር ካጋጠመዎት የዛሬውን ምክሮች ይጠቀሙ። እነዚህ ሁሉ ምክሮች ከቀጭን አየር አልወጡም እና በተግባርም በተደጋጋሚ ተፈትነዋል ፣ ዋጋቸውን አረጋግጠዋል። የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ላይ ስላለው አሉታዊ ተፅእኖ የሚጮሁ ሰዎችን ማዳመጥ የለብዎትም። ይህ አስተያየት በግል ጥፋታቸው ምክንያት ሳይሆን በስልጠናው ምክንያት ሳይሆን አይቀርም። ዛሬ የተገለጹት ሁሉም መርሆዎች በጣም ቀላል ናቸው ፣ እና እነሱን ለመከተል አስቸጋሪ አይደለም።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ጠዋት ሥልጠና ጥቅሞች የበለጠ ይረዱ-
