በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ምን ያህል ድግግሞሽ እንደሚደረግ ይወቁ። በአካል ግንባታ ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑት ጥያቄዎች አንዱ ለጅምላ እድገት ድግግሞሽ ብዛት ነው። ክብደትን ለመጨመር ምን ያህል ስብስቦች እና ተወካዮች መከናወን እንዳለባቸው ሁሉም ጀማሪ አትሌት አያውቅም። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ቀላሉ ጥያቄ አይደለም እና ወዲያውኑ ለእሱ የማያሻማ መልስ መስጠት አይቻልም። እውነታው ግን የተለያዩ ምክንያቶች ለጅምላ እድገት ድግግሞሽ ብዛት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።
በመጀመሪያ ፣ ትክክለኛ እና ውጤታማ የሥልጠና መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ደንቦችን መማር አለብዎት። የዚህን ጥያቄ መልስ አስቀድመው ይዘዋል። በቀላሉ ዓለም አቀፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች እንደሌሉ ማስታወስ አለብዎት። በበይነመረብ ላይ ሊገኙ የሚችሉትን ፕሮግራሞች በግዴለሽነት አይከተሉ። ከዚህም በላይ የባለሙያ አትሌቶችን ሥልጠና መከተል የለብዎትም።
በእርግጥ ምክሮቻቸውን እና ምክሮቻቸውን ማክበር አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ለታዋቂ አትሌቶች ፕሮግራሞች ፣ አሁን በብዛት በብዛት የታተሙ ፣ ለጀማሪዎች የተነደፉ አይደሉም። በተጨማሪም ፣ እነሱ ስቴሮይድ የሚሰጡትን ውጤቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት ተሰብስበዋል። መሻሻል ከፈለጉ ፣ ከዚያ የራስዎን የሥልጠና ፕሮግራም መፍጠር አለብዎት።
ይህንን ለማድረግ የመጀመሪያውን ዝግጁነት ደረጃን ከግምት ውስጥ ማስገባት ፣ ግቦችን መወሰን እና እንዲሁም የሰውነትዎን ዓይነት ማወቅ አለብዎት። የእድገትዎን ፍጥነት የሚወስኑ ዋና ዋና ምክንያቶች ፣ እንዲሁም የጅምላ መጨመር ድግግሞሾችን ብዛት የሚወስኑ ናቸው።
የክብደት ስልጠና መርሃ ግብርን በተናጥል እንዴት መፍጠር እንደሚቻል?
ለጅምላ ዕድገት የሚፈለገውን ድግግሞሽ ብዛት በሚወስኑበት ጊዜ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸውን ሁሉንም ምክንያቶች ማወቅ ፣ እያንዳንዳቸውን በበለጠ ዝርዝር ግምት ውስጥ ማስገባት አለብን።
የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በመርህ ደረጃ ፣ ይህ በጣም ቀላል ጥያቄ ነው ፣ ምክንያቱም ቀደም ሲል ስፖርቶችን ካልተጫወቱ በእርግጠኝነት እርስዎ ዝግጁ አይደሉም። እነዚያ አትሌቶች በሳምንት ሦስት ጊዜ የሚያሠለጥኑ እራሳቸውን እንደ ጀማሪ ሊቆጥሩ ይችላሉ። ወደ አማተር ክፍል ለመግባት በሳምንት ከአራት እስከ ስድስት ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል።
ያልሠለጠኑ አትሌቶች ለካርዲዮ እና ለመሠረታዊ ጥንካሬ ልምምዶች ጊዜ መስጠት አለባቸው። በዚህ ደረጃ ፣ የእንቅስቃሴዎችን ቴክኒክ ጠንቅቀው ማወቅ እና ክብደቱን በፍጥነት ለማሳደግ መሞከር የለብዎትም። በሰውነት ግንባታ ውስጥ የቴክኒካዊ ገጽታ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴውን በተሳሳተ መንገድ በማከናወን የተፈለገውን ውጤት ማግኘት አይችሉም።
በተጨማሪም ፣ በከፍተኛ ጭነቶች ጭማሪ ፣ እራስዎን ከመጠን በላይ በመለማመድ እና አልፎ ተርፎም ሊጎዱ ይችላሉ። በመጀመሪያ ሰውነትዎን ለከባድ ጭንቀት ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በኋላ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ለማገገም ጊዜ ማግኘቱ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ካልተከሰተ ታዲያ የጡንቻ እድገት አይኖርም። በዚህ ሁኔታ ለአንድ ወር ያህል ልምምድ ማድረግ አለብዎት።
ቢያንስ ቢያንስ የሰውነት ማጎልመሻ ተሞክሮ ካለዎት ፣ ከዚያ ለጅምላ እድገት የሚመከረው የውክልና ክልል ከ 10 እስከ 15 ነው። እንዲሁም ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሁለት ስብስቦችን ለአሁኑ ማድረግ ያስፈልግዎታል። እንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ከሦስት ወይም ከአራት ሳምንታት በኋላ ወደ ቀጣዩ ደረጃ መቀጠል ይችላሉ።
የሰውነት አይነት
ሳይንሳዊ ስማቸው ያላቸው ሦስት ዋና ዋና የሰውነት ዓይነቶች አሉ። አላስፈላጊ በሆነ መረጃ ከመጠን በላይ እንዳይጭኑዎት ፣ የሚከተለውን ምደባ መጠቀሙ በቂ ነው -ሙሉ የአካል ፣ የጡንቻ እና ዘንበል። የተለመደው የሰውነት አካል ካለዎት ከዚያ ከስድስት እስከ ስምንት ድግግሞሽ ይበቃዎታል። ቀጭን ሰዎች ኃይልን ማባከን የለባቸውም እና ስድስት ድግግሞሾችን ማድረግ አለባቸው።አካሉ ሙሉ ከሆነ ፣ ከዚያ የመድገም ብዛት ከ 15 እስከ 20 ባለው ክልል ውስጥ ነው።
ግቦች
የጅምላ እድገት ድግግሞሾችን ብዛት ጨምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ግብ ብዙ ይነካል። ተጨባጭ እና ሊደረስባቸው የሚገቡ ግቦችን ለራስዎ ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል። ይህ በእንዲህ እንዳለ ሁል ጊዜ ማስታወስ ያለብዎት ሶስት ነጥቦች አሉ-
- ጽናት እና ጥንካሬ በተመሳሳይ ጊዜ ሊጨምሩ አይችሉም።
- የጥንካሬ መለኪያዎችን በመጨመር ጽናትን ለመጨመር መሠረት ይጥላሉ።
- ለጥንካሬ ስልጠና ፣ የበለጠ ጥረት ማድረግ እና ጽናትን ከመጨመር ጋር ሲነፃፀር ጊዜን ማሳለፍ አለብዎት።
አነስተኛውን ድግግሞሾችን ቁጥር ሲያከናውን ጥንካሬን ለመጨመር በትላልቅ ክብደቶች መስራት ያስፈልግዎታል። ከፍተኛ ክብደት ያለው አንድ ድግግሞሽ ምርጡን ውጤት ይሰጣል። ጽናትን ለማዳበር በትክክል ተቃራኒውን ማድረግ ያስፈልግዎታል - ትናንሽ ክብደቶችን ይጠቀሙ እና ብዙ ድግግሞሾችን ያድርጉ። ለክብደት መጨመር አማካይ እሴቶች ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው።
ስለዚህ የሚከተለውን ማለት እንችላለን-
- የእርስዎ ተግባር የጥንካሬ መለኪያዎችን ለመጨመር ከሆነ ፣ ከዚያ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከአንድ እስከ አምስት ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል።
- ከ 9 እስከ 12 የመልሶ ማቋቋም ክልል በመጠቀም ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን (hypertrophy) ማንቃት ወይም በቀላሉ በጅምላ ላይ ማድረግ ይችላሉ።
- በአንድ ስብስብ ከ 12 ድግግሞሽ በላይ በማድረግ ጽናትን መገንባት ይጀምራሉ።
ለጅምላ ዕድገት ምን ያህል ድግግሞሽ ማድረግ አስፈላጊ እንደሆነ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ይህ ክልል ከ 6 እስከ 8. ነው ፣ በዚህ ምክንያት እርስዎ sarcoplasmic hypertrophy (የጅምላ ትርፍ) ብቻ ሳይሆን ማይዮፊብሪላር (ጥንካሬን ጨምሯል) ያገኛሉ። እንደዚሁም ፣ እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ሁሉንም ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎችን (ዋናዎቹን ሁለት ፣ ግን ደግሞ ንዑስ ክፍሎች አሉ) እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል እንዲሁም በተመሳሳይ ጊዜ የቶስተስትሮን ትኩረትን ይጨምሩ። ለጅምላ እድገት ትክክለኛ እና በጣም ውጤታማ ድግግሞሽ ብዛት ክርክር የሰውነት ግንባታ ከተወለደበት ጊዜ ጀምሮ እየተካሄደ መሆኑን መታወቅ አለበት። የሳይንስ ሊቃውንት ስለ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት አዳዲስ እውነታዎችን በየጊዜው እያገኙ ነው። ይህ ሂደት ገና ሙሉ በሙሉ እንዳልተጠነቀቀ እና መረጃ ከሳይንቲስቶች ስለሚመጣ በየጊዜው በብዙ ነገሮች ላይ ያለዎትን አመለካከት ማረም አለብዎት።
የሰውነት ገንቢዎች እንኳን በዚህ ጉዳይ ላይ የጋራ አስተያየት የላቸውም። በእያንዳንዱ ስብስብ አምስት ድግግሞሾችን በማድረግ አንድ ሰው ክብደቱ እንደሚገኝ እርግጠኛ ነው። በተራው ፣ ሌሎች ለዚህ ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ማከናወን አስፈላጊ እንደሆነ ያምናሉ። ከላይ ስለ ተነጋገርነው የሪፖርቱ ክልል ትክክል ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ 10 ድግግሞሽ ሊሰፋ ይችላል።
ሆኖም ፣ ለከፍተኛው እድገት ፣ በጅምላ በማግኘት ላይ ብቻ ማተኮር የለብዎትም። ጥንካሬም አስፈላጊ ነው እና እርስዎም ማዳበር አለብዎት። የጡንቻን ብዛት ማግኘት የሚቻለው አስፈላጊውን ጭነት ከሰጡ እና ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ለሰውነት ካቀረቡ ብቻ ነው።
የስብስቦች እና ተወካዮች ብዛት የሆርሞን ማምረት እንዲሁም የጡንቻ ውጥረት ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። የእነዚህ ምክንያቶች ጥምረት ክብደት መጨመር ያስከትላል። እንዲሁም ፣ የሰውነታችን ሕብረ ሕዋሳት በአሚኖች የተዋቀሩ መሆናቸውን ማስታወስ አለብዎት። እነዚህ ንጥረ ነገሮች በበኩላቸው የሁሉም የፕሮቲን ውህዶች አካላት ናቸው። በጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መዋቅሮች ውስጥ ከፍተኛውን የአሚንን አቅርቦት መጠን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።
ይህ ግቤት በጭነቱ እና በመያዣው ጊዜ በንቃት ይነካል። ይህ እውነታ እያንዳንዱ የጅምላ ማሰባሰብ ሥልጠና መርሃ ግብር በዋናነት በተራዘመ የጡንቻ ውጥረት ላይ ማተኮር እንዳለበት ይጠቁማል። በዚህ ሁኔታ ሸክሙን በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ መያዝ አለብዎት።
ሆኖም ፣ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ጭነት በመድገሚያዎች ብዛት ላይ የተመሠረተ ነው። በትልቅ የሥራ ክብደት አንድ አትሌት በቀላሉ በአካል ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን እንደማይችል ግልፅ ነው። የክብደቱን ክብደት ከቀነሱ ፣ ከዚያ ድግግሞሾችን ቁጥር ከፍ ማድረግ ይችላሉ።ስለዚህ ፣ ብዛት ለማግኘት ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሾችን ብቻ ማከናወን ያስፈልግዎታል።
የሞተር አሃዶች ተወካዮች ላይ እንዴት ተጽዕኖ ያሳድራሉ?
የሞተር (ሞተር) አሃዶች ብዙውን ጊዜ በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ስር የሚንቀሳቀሱ የጡንቻ እና የነርቭ ክሮች ስብስብ ይባላሉ። በቀላል አነጋገር የሞተር አሃድ ትልቅ የጡንቻ ቃጫዎች እና አንድ ነርቭ ቡድን ነው። እና የሞተር ክፍሎች የተለያዩ ጥንካሬዎች ሊኖራቸው እንደሚችል መታወስ አለበት።
አነስተኛ ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ደካማ የሞተር ክፍሎች በስራው ውስጥ ተካትተዋል። በዚህ መሠረት ወደ ከፍተኛ ክብደት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጠንካራ የሞተር ክፍሎች ይንቀሳቀሳሉ። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ቀጣይ እድገት ለማግኘት ከፍተኛውን የሞተር አሃዶችን ቁጥር ለመጠቀም ጠንክረው መሥራት አለብዎት።
እና እንደገና ለጅምላ እድገት ድግግሞሾች ብዛት ከስምንት እስከ አስር መሆን አለበት ወደሚለው እውነታ እንመለሳለን። በከፍተኛ ጭነቶች ምክንያት ብቻ የደም ግፊት ሂደቶችን ማንቃት ይችላሉ።
ምናልባት ሆርሞኖች በሰው አካል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ሂደቶች እንደሚቆጣጠሩ ያውቃሉ። ቴስቶስትሮን በአካል ግንባታ ውስጥ ልዩ ቦታን ይይዛል እና የዚህ ሆርሞን መጠን ከፍ ባለ መጠን የጡንቻ እድገት ሂደቶችን የማግበር እድሉ ይጨምራል። የሳይንስ ሊቃውንት በአውታረ መረቡ ውስጥ አሥር ድግግሞሽ የወንድ ሆርሞንን ምስጢር ለማፋጠን እጅግ በጣም ጥሩ ቁጥር መሆኑን ደርሰውበታል።
ለጡንቻ እድገት ስለሚያስፈልጉት ድግግሞሽ ብዛት ይናገራል። ዛሬ ድግግሞሾችን ብዛት የሚነኩትን ዋና ዋና ነገሮች ተመልክተን ለጽሑፉ ዋና ጥያቄ መልስ ሰጥተናል። የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ሥልጠና በቂ አለመሆኑን እንደገና መግለፅ ተገቢ ነው።
ሰውነት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከአልሚ ምግቦች እጥረት ሙሉ በሙሉ ካልተመለሰ ታዲያ መሻሻል አይችሉም። ስለዚህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ማክበር እና በትክክል መብላት አለብዎት። ከዚያ በኋላ ብቻ ሰውነትዎ ቀስ በቀስ ማራኪ ይሆናል።
ብዛት ለማግኘት ምን ያህል ስብስቦች እና ድግግሞሾች ማድረግ እንዳለብዎ የበለጠ መረጃ ለማግኘት እዚህ ይመልከቱ-
