የጡንቻን ብዛት በንቃት ለማግኘት እና በመሠረታዊ ልምምዶች ውስጥ የጥንካሬ ውጤቶችን ለመጨመር ምን ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ይወቁ። እያንዳንዱ አትሌት በትክክል ካልተደራጀ አመጋገብ ክብደት መጨመር የማይቻል መሆኑን መረዳት አለበት። ምንም ያህል ቢሠለጥኑ ፣ ግን በአመጋገብ ዝቅተኛ የኃይል ዋጋ እና የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ፣ ለዚህ በቂ ኃይል እና የግንባታ ቁሳቁሶች ስለሌሉ ጡንቻዎች አያድጉም። ለጅምላ ትርፍ ካሎሪዎችን እንዴት ማስላት እንደሚቻል ዛሬ እንነግርዎታለን።
አሁን አሁንም ቅባቶች ወደ ጡንቻዎች “ሊጠጡ” እንደሚችሉ የሚያምኑ ሰዎች አሉ። ከመጠን በላይ ውፍረት ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት በመጀመሪያ እሱን ማስወገድ አለብዎት። ወፍራም ሕብረ ሕዋሳት ፣ በምንም ሁኔታ ጡንቻማ ሊሆኑ አይችሉም። በተመሳሳይ ጊዜ ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ሜታቦሊዝምን እና የሊፕሊዚስን ሂደት ማፋጠን ይችላል።
ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር የመገንባት መሰረታዊ መርሆዎች
አሁን ለጅምላ ትርፍ የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ብዛት ፣ እንዲሁም የሁሉንም ንጥረ ነገሮች ጥምርታ እንዴት እንደሚወስኑ እንነግርዎታለን።
የካሎሪ ቅበላ
ክብደትን መጨመር የሚቻለው በተገቢው ሥልጠና እና በአመጋገብ ብቻ ነው ብለን አስቀድመን ተናግረናል። ከፍተኛ ጥራት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እና ሁሉም ዓይነት የስፖርት አመጋገብ እንኳን የተመጣጠነ ምግብ በሌለበት ችግሩን ለመፍታት ሊረዱዎት አይችሉም።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት በሰውነት ውስጥ ያለውን ኃይል በሙሉ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ለጡንቻ ቃጫዎች መልሶ ማቋቋም እና ቀጣይ እድገት ምንም ኃይል አይኖርም። በዚህ ምክንያት ለአብዛኞቹ ጀማሪ አትሌቶች ጥያቄው ይነሳል - ብዙዎችን ለማግኘት በየቀኑ ስንት ካሎሪዎች መጠጣት አለባቸው?
በነገራችን ላይ ብዙውን ጊዜ ጀማሪ የሰውነት ማጎልመሻዎች በትክክል ባልተዘጋጀ የአመጋገብ መርሃ ግብር ምክንያት በትክክል አይሻሻሉም። ብዙ ቀመሮችን በመጠቀም ብዛት ለማግኘት ካሎሪዎችን ማስላት ይችላሉ። አሁን ፣ የእኛን ምሳሌ ስንመለከት ፣ ምናልባት ቀላሉ የሆነውን የሊል ማክዶናልድ ቀመር እንጠቀማለን።
የአመጋገብዎን የጥገና ካሎሪ ይዘት ለመወሰን የሰውነትዎን ክብደት በኪሎ በቋሚነት ማባዛት ያስፈልግዎታል። አመላካች በጾታ እና በሜታቦሊክ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው-
- ዘገምተኛ የሜታብሊክ ሂደቶች ያላቸው ልጃገረዶች - 31.
- ፈጣን የሜታብሊክ ሂደቶች ያላቸው ልጃገረዶች - 33.
- ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም ያላቸው ወንዶች - 33.
- ፈጣን ሜታቦሊዝም ያላቸው ወንዶች - 35.
የሰውነት ክብደቱ 75 ኪሎግራም እና ዘንበል ያለ የአካል ሰው ምሳሌን በመጠቀም የአመጋገብ መርሃ ግብር የካሎሪ ይዘትን ለመወሰን ደንቦችን እንመልከት። እንዲሁም የእሱ የመጀመሪያ የሰውነት ስብ መቶኛ አነስተኛ ነው ብለን እንገምታ። አንዴ እንደገና ፣ እኛ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆንክ መጀመሪያ እሱን ማስወገድ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ ብዙ ማግኘት መጀመር ይችላሉ።
ስለዚህ ፣ ከላይ ባለው ቀመር መሠረት ፣ ለሰውነታችን የአመጋገብ የኃይል ዋጋ 2625 ካሎሪ ነው (72 ኪሎ በ 35 እጥፍ ተባዝቷል)። የአሁኑን ክብደት ለመጠበቅ ይህ የካሎሪ መጠን መበላት አለበት። ብዙ ለማግኘት ፣ ከመጠን በላይ ኃይል መፍጠር አለብዎት። ይህንን ለማድረግ የካሎሪ ጥገና መረጃ ጠቋሚውን በ 1.2 እጥፍ ያባዙ። በእኛ ምሳሌ ፣ ብዛት ለማግኘት የሚያስፈልጉ ካሎሪዎች ብዛት 3150 ነው።
የፕሮቲን ውህዶች
ጅምላነትን ለማግኘት የአመጋገብን የኃይል ዋጋ መወሰን በቂ አይደለም ፣ ምክንያቱም በተወሰነ መጠን ንጥረ ነገሮችን መመገብ አስፈላጊ ነው። እስቲ እነዚህን መለኪያዎች እንዴት ማስላት እና በፕሮቲን ውህዶች እንጀምር። አንድ አትሌት ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት ከ 2 እስከ 2.5 ግራም ንጥረ ነገር መብላት አለበት። ሁልጊዜ በዝቅተኛ እሴት ይጀምሩ ፣ እና በእኛ ሁኔታ ፣ የፕሮቲን ውህዶች መጠን ቢያንስ 170 ግራም ይሆናል ፣ እና ከፍተኛው 187 ነው።ለክብደት መጨመር ስለ ካሎሪዎች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ የፕሮቲን ውህዶች ድርሻ ከ 600 እስከ 750 ካሎሪ መሆን አለበት። የአንድ ግራም ፕሮቲን የካሎሪ ይዘት 4 ካሎሪ መሆኑን ያስታውሱ።
የምግብ ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ አነስተኛ ስብን ለያዙት ቅድሚያ መስጠት አለበት። እነዚህም የዶሮ እርባታ ፣ የከብት ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ ጥራጥሬ ፣ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያካትታሉ። በዚህ ሁኔታ አንድ ሰው የእንስሳት ተፈጥሮን የፕሮቲን ውህዶች ምንጮችን ብቻ ሳይሆን የእፅዋት ምንጮችንም መጠቀም አለበት። በምክንያት ከላይ ጥራጥሬዎችን ጠቅሰናል። ለወደፊቱ የፕሮቲን ማሟያዎችም ሊያስፈልጉዎት ይችላሉ።
በመጀመሪያ ፣ ምናልባት የሰውነት ፍላጎትን ለፕሮቲን እና በምግብ እርዳታ ማርካት ይችሉ ይሆናል። ሆኖም ፣ የጅምላ ብዛት ሲያድግ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ፍላጎትም ይጨምራል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከጨረሱ በኋላ እነሱን በመውሰድ ከመጀመሪያው የፕሮቲን ማሟያዎችን መውሰድ መጀመር ይችላሉ።
ካርቦሃይድሬት
ዛሬ ሰውነት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማካሄድ እና ብዙዎችን ለማግኘት ስለሚያስፈልገው ኃይል ደጋግመን እናስታውሳለን። የሰውነትን የኃይል ፍላጎቶች ለማሟላት ፣ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል። ድካም እና ግድየለሽነት ሲሰማዎት ፣ እንደ ሌሎች ንጥረ ነገሮች አካል በፍጥነት ኃይልን ከእነሱ ማግኘት ስለሚችል ለዚህ ዋነኛው ምክንያት የካርቦሃይድሬት እጥረት ነው።
በጅምላ በሚጨምርበት ጊዜ ፣ ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደትዎ ከ 4 እስከ 6 ግራም ካርቦሃይድሬትን መብላት አለብዎት። ስለዚህ ፣ በእኛ ምሳሌ ውስጥ ቀኑን ሙሉ ከ 300 እስከ 450 ግራም የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል። የአመጋገብ ካርቦሃይድሬት አካል የኃይል ዋጋ ከ 1200 እስከ 1800 ካሎሪ ይሆናል። የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ውህዶች ተመሳሳይ የኃይል እሴት አላቸው - 4 ካሎሪ / ግራም።
ማስታወስ ያለብዎት ካርቦሃይድሬቶች ብዙውን ጊዜ በሰውነታቸው የመጠጣት መጠን ላይ በመመርኮዝ በሁለት ቡድኖች ይከፈላሉ -ቀርፋፋ እና ፈጣን። ትምህርቱ ከመጀመሩ በፊት እና ከተጠናቀቀ በኋላ ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ይህ መሠረታዊ አስፈላጊነት ነው። ከስልጠና በፊት 120 ደቂቃዎች ያህል ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ፣ እና ከስልጠና 60 ደቂቃዎች በፊት ፈጣን ካርቦሃይድሬትን ይበሉ። ትምህርቱን ከጨረሱ በኋላ በአጭር ጊዜ ውስጥ የሰውነትን የኃይል ክምችት ለመሙላት ለጾመኞች ምርጫ መሰጠት አለበት።
ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬቶች በጥራጥሬ እና በአትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ ፣ እና ፈጣን ካርቦሃይድሬት በፍራፍሬዎች ፣ በጣፋጭ ምግቦች እና በተለያዩ ጣፋጮች ውስጥ ይገኛሉ። ፍራፍሬዎች ፣ ከካርቦሃይድሬቶች በተጨማሪ ፣ በጣም ብዙ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ስለሚይዙ ፣ እንደ ፈጣን የካርቦሃይድሬት ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ ይገባል። በተመሳሳይ ጊዜ ፈጣን ካርቦሃይድሬትን በፍጥነት መውሰድ ከፈለጉ ፣ እና ለምሳሌ ፣ ቡን ካልሆነ በስተቀር ሌላ ምንም ነገር ከሌለ ፣ ከዚያ ይበሉ። ግን ያንን ብዙ ጊዜ ላለማድረግ ይሞክሩ።
ስኳር የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ። እንዲሁም የተለያዩ ዱሚ ምግቦችን ከአመጋገብ ውስጥ ማስወገድ አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ማዮኔዜ ወይም የሰባ ሳህኖች። እነሱ የአመጋገብ ዋጋን አይሸከሙም ፣ ግን የአመጋገብ የካሎሪ ይዘት በከፍተኛ ሁኔታ ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም ወደ ስብ ስብስብ ይመራል። በተመሳሳይ ጊዜ በቀስታ ካርቦሃይድሬት (ድንች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ አትክልቶች) ያሉ ምግቦችን መጠቀምን እራስዎን አይክዱ። እዚህ ብቸኛው አስፈላጊ ነጥብ እነሱ የሚዘጋጁበት መንገድ ነው - ይቅለሉ ወይም ያብስሉ ፣ ግን አይቅበሱ።
ቅባቶች
በምንም ሁኔታ ስብን ለመብላት እምቢ ማለት የለብዎትም። በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 1 እስከ 2 ግራም ባለው መጠን ይህንን ንጥረ ነገር መመገብ አስፈላጊ ነው። በእኛ ሁኔታ ይህ ከ 75 እስከ 150 ግራም ነው። የአንድ ግራም ስብ የኃይል ዋጋ 9 ካሎሪ መሆኑን ልብ ይበሉ። ስለዚህ ስብ ከጠቅላላው የኃይል ዋጋ ከ 675 እስከ 1350 ካሎሪ ይይዛል።
እንዲሁም ጤናማ ቅባቶችን ብቻ መብላት አለብዎት። ይህንን ለማድረግ ፈጣን ምግብን ፣ የአሳማ ሥጋን ፣ ቅቤን ፣ ወዘተ መተው አለብዎት። ስብዎን ከለውዝ ፣ ከአትክልት ዘይት እና ከዓሳ ማግኘት አለብዎት። ክብደት ከጨመሩ ታዲያ በመደበኛ የስብ ይዘት ውስጥ የወተት ተዋጽኦዎችን በደህና መብላት ይችላሉ። የአመጋገብዎን የተወሰነ የኃይል ዋጋ ብቻ ማክበር አለብዎት።ብዙ ለማግኘት የሚያስፈልጉዎትን የካሎሪዎች ብዛት መወሰን ፣ እንዲሁም ንጥረ ነገሮችን በትክክለኛው ሬሾ ውስጥ ማሰራጨት የሚችሉት በዚህ መንገድ ነው። እንዲሁም ሁኔታዎን መከታተል እና አስፈላጊ ከሆነ የተለያዩ መለኪያዎች ማስተካከል ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ በፍጥነት ስለሚደክሙ አንድ ግራም ካርቦሃይድሬት ለእርስዎ በቂ እንዳልሆነ ይሰማዎታል። በዚህ ሁኔታ ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ሁለት ግራም ንጥረ ነገር መብላት ይጀምሩ።
ይህ በተግባር እንዴት እንደሚከናወን እንዲረዱ አሁን ይህንን የስሌቶች ምሳሌ ሰጥተናል። ለእርስዎ መለኪያዎች ተመሳሳይ ስሌቶችን ሲያደርጉ የተገኙት ውጤቶች የመነሻ ነጥብ ብቻ ይሆናሉ። የጡንቻን ብዛት ሲያገኙ ፣ የሰውነትዎ ስብ እንዲሁ ይጨምራል። የስብ መጠኑ ቀስ በቀስ ከደረሰ ታዲያ ይህ የተለመደ ነው እና ይህ ሂደት ሙሉ በሙሉ ሊወገድ አይችልም። ሆኖም ፣ የስብ ብዛት በፍጥነት በሚደርስበት ጊዜ ፣ የአመጋገብ መርሃ ግብሩ የኃይል ዋጋ መቀነስ አለበት።
ብዙ ብዛት ለማግኘት ካሎሪዎችን እንዴት ማስላት እንደሚቻል ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
