የጡንቻን ካታቦሊዝምን እንዴት መከላከል እንደሚቻል እና በትምህርቱ ላይ እና በተፈጥሯዊ ሥልጠና ወቅት በተቻለ መጠን የጡንቻን ትርፍ ጠብቆ ማቆየት ይማሩ። በማድረቅ ወቅት እያንዳንዱ አትሌት ጥያቄውን ይጠይቃል - የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጠብቅ። ተመሳሳይ ችግር ስብን መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ተገቢ ነው። ክብደት ለመቀነስ ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ ፣ ግን አንድ ነገር እዚህ አስፈላጊ ነው - ስብን ማስወገድ እና በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻን ብዛት መጠበቅ ያስፈልግዎታል። ይህ በተለይ ብዙውን ጊዜ ካርዲዮን ለሚጠቀሙ እና የጥንካሬ ስልጠናን ችላ ለሚሉ ልጃገረዶች እውነት ነው።
ዛሬ በሰውነት ውስጥ ብዙ ጡንቻዎች ፣ ሜታቦሊዝም ከፍ እንደሚል እና በእረፍት ጊዜ እንኳን ሰውነት ብዙ ኃይል እንደሚያጠፋ በእርግጠኝነት ይታወቃል። ክብደት ለመቀነስ ከወሰኑ እና የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጠብቁ ለማወቅ ከፈለጉ ታዲያ ዛሬ ይህንን ጥያቄ ለመመለስ እንሞክራለን። ስብን በተለይም ለሴት ልጆች ከባድ ስለሆነ እራስዎን ለከባድ ሥራ ማቀናበር አለብዎት ማለት አለብን። በተመሳሳይ ጊዜ ይህንን ለማሳካት በጣም ይቻላል እና በትክክል መብላት እና ስፖርቶችን መጫወት ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም የሰው አካል ፣ ልክ እንደነበረው ፣ ክብደት ከማጣቱ በፊት የነበረውን የስብ ክምችት መጠን ያስታውሳል። ከዚህም በላይ እሱ ይህንን ትርጉም “ያስታውሳል” ብቻ ሳይሆን ወደ እሱ ለመመለስ ይሞክራል። ስለእሱ አታስቡ። የራስዎን አካል ማታለል እንደሚችሉ። ስብን ለመቀነስ በሚወስኑበት ጊዜ ለአኗኗርዎ ያለዎትን አመለካከት መለወጥ አለብዎት። አንድ የተወሰነ ግብ ለራስዎ ካወጡ ፣ እሱን ለማሳካት ጥረት ያድርጉ።
የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጠብቁ - ምክሮች
የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጠብቁ እያሳየን አሁን ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዋጋት የሚያግዙዎት ጥቂት መመሪያዎችን እንሰጥዎታለን።
- ለራስዎ ግብ ያዘጋጁ። ማንኛውም አስፈላጊ ንግድ ግብን በማዘጋጀት እና ክብደት መቀነስ ለዚህ ደንብ የተለየ አይደለም። ሆኖም ፣ ተጨባጭ መሆን አለብዎት ፣ እና ፣ በአንድ ወር ውስጥ ከ15-20 በመቶ ክብደት መቀነስ አይችሉም። አሁን እየተነጋገርን ያለነው ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ነው ፣ ይህም የስብ ስብን ብቻ መቀነስ ያካትታል። የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጠብቁ ማወቅ የሚፈልጉት በከንቱ አይደለም። ግብዎን በወረቀት ላይ ይፃፉ እና ስለሆነም ፣ በንቃተ ህሊና ደረጃ ፣ እሱን ለማሳካት ለራስዎ ቃል ገብተዋል። ከስነልቦናዊ እይታ አንጻር ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የአመጋገብ የአመጋገብ መርሃ ግብርን ማስተላለፍ በጣም ከባድ ስለሚሆን ብዙ ልምዶችን መተው አለብዎት። ውጤቱን በግልጽ ለማየት እንዲችሉ በክብደት መቀነስ ሂደት መጀመሪያ ላይ የራስዎን ፎቶ ማንሳትም ይችላሉ።
- የምግብ አቅርቦት ድርጅት። በአጠቃላይ ፣ ክብደት ለመቀነስ ፣ አመጋገብዎን መለወጥ ፣ የኃይል እሴቱን መቀነስ እና ስፖርቶችን መጫወት ግብዎን በፍጥነት ለማሳካት ብቻ ይረዳል። ስፖርቶችን በንቃት የሚጫወቱ ከሆነ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ በአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ላይ ማስተካከያዎችን ካላደረጉ ታዲያ ስብን ማስወገድ አይችሉም። ሰውነት የተከማቹ የኃይል ክምችቶችን ለማቆየት መንገዶችን ያገኛል ፣ እነሱ ቅባቶች ናቸው። ክብደትን ለመቀነስ ከወሰኑ በኋላ ዋናው “ጠላትዎ” ልዩ ኢንዛይም - lipoprotein lipase ይሆናል። በሰውነት ውስጥ በቀጥታ በመሳተፍ ፣ ሜታቦሊዝም እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና adipose (fat) ሕዋሳት ሊሆኑ ከሚችሉት የኃይል ምንጮች ዝርዝር ውስጥ የመጨረሻው ይሆናሉ። ሰውነት ያን ያህል አስፈላጊ ስለሌላቸው በዚህ “ዝርዝር” ላይ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የመጀመሪያ እንደሆኑ መገመት ከባድ አይደለም። ጡንቻዎች ከ 70 በመቶ በላይ ውሃ መሆናቸውን ማወቅ አለብዎት ፣ እና አብዛኛዎቹን የአመጋገብ መርሃ ግብሮች ሲጠቀሙ ከጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ጋር የሚጠፋው ፈሳሾች ናቸው። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ያሉ ብዙ ሰዎች በሰውነታቸው ውስጥ ያለው የስብ ክምችት በተግባር እንዳልተለወጠ ባለመጠራጠር ውጤቱን አይተው በእሱ ይደሰታሉ።ስለዚህ ፣ ለአመጋገብዎ ያለዎትን አቀራረብ በእርግጠኝነት እንደገና ማጤን አለብዎት።
- የኃይል ድግግሞሽ ሰውነትዎ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት አለመኖሩን ለማረጋገጥ በመደበኛነት መብላት አለብዎት። በምግብ መካከል ያለው የጊዜ ልዩነት ከሶስት ሰዓታት መብለጥ የለበትም እና ስለሆነም በቀን ወደ አምስት ምግቦች መቀየር አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ዕለታዊ የካሎሪ መጠን መብለጥ የለበትም። ቀኑን ሙሉ ምግብን በእኩል ማከፋፈል አለብዎት። ይህ እርምጃ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል ፣ የሜታብሊክ ሂደቶችን ፍጥነት ይጨምራል እና በስኳር ክምችት ውስጥ ድንገተኛ እብጠትን ያስወግዳል።
- የምግብ ክፍል መጠኖች … ክብደትን ለመቀነስ ዕለታዊውን የካሎሪ መጠን መገደብ አስፈላጊ መሆኑን አስቀድመን አውቀናል። ይህንን ለማድረግ በተበሉት ካሎሪዎች የማያቋርጥ ስሌት ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ ፣ ወይም በቀላሉ የአንድ ምግብ ምግብ መጠን በዘንባባ ወይም በተሰነጠቀ ጡጫ ደረጃ ላይ መወሰን ይችላሉ። በእርግጥ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት ለመቆጣጠር ሁለተኛው አማራጭ በጣም ምቹ እና ቀላል ነው። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ አሁን የምንነጋገረው ትክክለኛዎቹን ምግቦች ብቻ መጠቀም አለብዎት።
የጡንቻን ብዛት ሳያጡ ለማድረቅ የምግብ ማደራጀት
የሳይንስ ሊቃውንት ተገቢውን የክብደት መቀነስ ጉዳይ ለማጥናት ብዙ ጊዜ ያጠፋሉ። እና አሁን ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ምን ሊበሉ እንደሚችሉ እና የትኞቹ ምግቦች በጥብቅ የተከለከሉ እንደሆኑ እንነግርዎታለን።
- ኦሜጋ ቅባት አሲዶች። ዛሬ ስለእነዚህ ንጥረ ነገሮች ቡድን ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ያውቃል ፣ እና እኛ በኦሜጋ ስብ ጥቅሞች እና ጠቃሚ ባህሪዎች ላይ አናስብም። እነሱ በአመጋገብዎ ውስጥ መገኘት እንዳለባቸው ብቻ እናስታውስዎ። ለዚህ ዓሳ እና ምናልባትም ተጨማሪዎችን ይበሉ።
- የፕሮቲን ውህዶች። የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጠብቁ ማወቅ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ያለ ፕሮቲን ማድረግ አይችሉም። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ ማለት የዚህ ዓይነቱን የስፖርት ምግብ በብዛት መጠቀሙ ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም። ለፕሮቲን ውህዶች ዕለታዊ መስፈርት በኪሎግራም ክብደት በአማካይ ሁለት ግራም መሆኑን ያውቁ ይሆናል። እርስዎም ይህን ንጥረ ነገር የያዙ ምግቦችን እንደሚበሉ መታወስ አለበት። ስለዚህ አስፈላጊውን የፕሮቲን ውህዶች መጠን ሲያሰሉ ይህንን እውነታ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። በተጨማሪም ፣ ከዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎቱ አንድ ሦስተኛ ገደማ የሚሆነው በስፖርት አመጋገብ እገዛ መሟላቱ አስፈላጊ ነው። ምግብን በተመለከተ ቀይ ሥጋ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ጥራጥሬ ፣ ዓሳ እና የባህር ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል። ያስታውሱ ስጋው ብዙ ስብ መያዝ የለበትም ፣ እና የዶሮ እርባታ ቆዳ መሆን አለበት። እንዲሁም ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ በዘይት ውስጥ ፣ እና እንዲያውም በበለጠ ስብ ውስጥ አይቅቡት።
- ካርቦሃይድሬት። ሰውነት የሚያስፈልገው ዋናው የኃይል ምንጭ ነው። ውስብስብ እና ቀላል ካርቦሃይድሬቶች አሉ እና የቀድሞው በአመጋገብዎ ውስጥ መኖር አለበት። የቀላል ካርቦሃይድሬት ምንጮች ጣፋጮች ፣ የዱቄት ምርቶች ፣ ወዘተ ናቸው። ሥልጠናው ከመጀመሩ በፊት ቀላል ካርቦሃይድሬትን መጠቀም ይፈቀዳል ፣ ግን በትንሽ መጠን። እንዲሁም እንደ ካርቦሃይድሬት ተደርጎ የሚታየውን ፋይበር መብላት ያስፈልግዎታል። የአትክልት ቃጫዎች በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች ውስጥ ይገኛሉ።
የጡንቻን ብዛት ላለማጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማደራጀት?
ከላይ እንደተናገርነው ብዙ ልጃገረዶች ለክብደት መቀነስ የካርዲዮ ጭነቶችን ወደ ጥንካሬ ስልጠና ይመርጣሉ። ሆኖም ፣ ሲጣመሩ በጣም የተሻሉ ውጤቶች ሊገኙ ይችላሉ። በዚህ ጉዳይ ከወንዶች ጋር ፣ ነገሮች የተለያዩ ናቸው ፣ እና ብዙውን ጊዜ ተቃራኒውን ያደርጋሉ ፣ የጥንካሬ ስልጠናን ብቻ ይመርጣሉ።
ከክብደት ጋር በመስራት ፣ ሜታቦሊዝምዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናሉ ፣ እና ይህ በስብ ማቃጠል ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል። እንዲሁም የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ብዙ ኃይል ይጠይቃል ፣ እኛ ደግሞ የጠቀስነው። በዚህ ምክንያት ልጃገረዶች የጥንካሬ ስልጠና እንዲሰሩ አጥብቀን እንመክራለን።
ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ልምምዶችዎ ጠንካራ መሆን አለባቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ረጅም አይደሉም። የጡንቻን ብዛት እንዴት እንደሚጠብቁ ማወቅ ከፈለጉ ታዲያ ይህ ብቻዎን ስለሚጎዳ ረጅም እና ብዙ ጊዜ አያሠለጥኑ።ብዙውን ጊዜ ሰዎች ኤሮቢክ ክፍለ-ጊዜዎች ዝቅተኛ ጥንካሬ እና ስብን ለማቃጠል ረዥም መሆን አለባቸው ብለው ያስባሉ። በተግባር ይህ አይደለም ፣ እና ስልጠናን ለማደራጀት እንዲህ ዓይነቱ አቀራረብ ጥሩ ውጤት አያመጣም።
የሳይንስ ሊቃውንት ከፍተኛ መጠን ያለው ካርዲዮ የሊፕሊሲስ ሂደቶችን የበለጠ በንቃት እንደሚያነቃቃ እና በተጨማሪም የሜታብሊክ ሂደቶችን ፍጥነት እንደሚጨምር አረጋግጠዋል። ከዚህም በላይ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜ ካለቀ በኋላ ለ 60 ደቂቃዎች የማይበሉ ከሆነ ከስልጠናው በኋላ ስብ “ማቃጠል” ይቀጥላል። ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዋጋት በሳምንት ሦስት የ 20 ደቂቃ የኤሮቢክ ስፖርቶችን ብቻ ማከናወን ያስፈልግዎታል። ማንኛውንም ዓይነት ኤሮቢክ መልመጃ መጠቀም ይችላሉ ፣ እና ምርጫው በጣም ትልቅ ነው። በተለያዩ የካርዲዮ ማሽኖች ላይ መሥራት ፣ መሮጥ እና እንዲያውም በፍጥነት ፍጥነት መሄድ ይችላሉ።
በሚደርቅበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት እንዴት መጠበቅ እና መንከባከብ? በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ይመልከቱ-
