እንደ ትከሻዎ ፣ ደረትዎ እና ትሪፕፕስ ያሉ አስደናቂ ዋና ጡንቻዎችን ለማዳበር ቀላል አሞሌዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ይወቁ። Ushሽ-አፕስ የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር በጣም ውጤታማ የሆነ መሠረታዊ ልምምድ ነው። ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ማለት ይቻላል ለማዳበር እድሉን በማግኘትም እንዲሁ ያጠናክሯቸው። ዛሬ ያልተስተካከለ የባር ልምምድ እንዴት እንደሚመስል እንነጋገራለን።
ያልተስተካከሉ አሞሌዎችን የማድረግ ጥቅሞች
እያንዳንዱ ሰው የታመቀ አካል እንዲኖረው ሕልም አለው ፣ ግን ለዚህ ከባድ ጥረቶች ለማድረግ ሁሉም ዝግጁ አይደሉም። ብዙ አትሌቶች የላይኛውን አካል ለማፍሰስ ከፍተኛ ትኩረት ይሰጣሉ ፣ ይህም በቀላሉ ለመረዳት የሚቻል ነው ፣ ምክንያቱም ሁል ጊዜ በእይታ ውስጥ ናቸው።
አንዳንድ ጊዜ ሰዎች ውጤቶችን መጠበቅ አይችሉም እና ሥልጠናውን ያቋርጣሉ። ጡንቻን በፍጥነት መገንባት ይችላሉ ብለው ከጠበቁ ከዚያ ስለሱ ይረሱ። ከፊትዎ ከባድ ሥራ አለዎት ፣ ምክንያቱም ሰውነት ትልቅ የጡንቻ ብዛት ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መሆኑን እና ጡንቻዎችን በንቃት ማደግ ስለማይፈልግ ነው።
እንዲሁም አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከባድ ስህተቶችን ያደርጋሉ ፣ ይህም በተሻለ ሁኔታ እድገትን ያቀዘቅዛል ፣ እና በከፋ - ሁሉንም ጥረቶች ያጠፋል። በጣም የተለመዱት ስህተቶች በስህተት የተነደፉ የሥልጠና ፕሮግራሞች ፣ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመልሶ ማግኛ ጊዜ እጥረት ናቸው።
ጡንቻን ለመገንባት ብዙ የተለያዩ መልመጃዎችን መጠቀም አያስፈልግዎትም። ትክክለኛዎቹን መምረጥ ብቻ ያስፈልግዎታል። ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ከጫኑ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ ስልጠና ሌላ ምንም ውጤት አያገኙም። እየተነጋገርን ያለነው የሰውነት ግንባታ ኮከቦች እንዳሉት አካል ስለመገንባት አይደለም። በመጀመሪያ ፣ ለዚህ ሁሉ ጊዜዎን ለስልጠና ማዋል ያስፈልግዎታል ፣ እና በሁለተኛ ደረጃ ፣ ያለ ስቴሮይድ ማድረግ አይችሉም። በእውነቱ ፣ አንድ ሰው ማራኪ አካል እንዲኖረው ይህንን አያስፈልገውም። በደንብ የዳበረ የላይኛው አካል ያላቸው ጂምናስቲክን ይመልከቱ። ለመከተል ምሳሌ አይደለምን?
እንደዚህ ያሉ ውጤቶችን ለማግኘት ጂምናስቲክ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች እና በአግድመት አሞሌ ላይ ለማሠልጠን ብዙ ጊዜ ያጠፋል። እነዚህ የስፖርት መሣሪያዎች ዛሬ በአካል ግንባታ አፍቃሪዎች እና በተወሰነ ደረጃ በከንቱ ይረሳሉ። የባር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደራጅ እንወቅ።
የጀማሪ አሞሌ ስልጠና ምክሮች
ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት አግዳሚው አሞሌ በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። በመጀመሪያ ፣ ይህ የሚያመለክተው የመስቀለኛ መንገዶችን ተመሳሳይ ቁመት ነው ፣ እና አግድም አሞሌ እንዲሁ የተረጋጋ መሆን አለበት። በጂም ውስጥ ካሠለጠኑ ከዚያ ምንም ችግሮች አይኖሩም ፣ ግን ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በመንገድ ሥልጠና ወቅት ፣ ለዚህ ትኩረት ይስጡ።
አሞሌዎች ለጅምላ ብቻ እንዲሠሩ ብቻ ሳይሆን የመሬቱን ጥራትም ያሻሽላሉ። የጡንቻን እድገት ሂደት ለማግበር ፣ ሁሉም ልምምዶች በዝግታ እና በቀስታ መከናወን አለባቸው። የእርስዎ ተግባር የእፎይታውን ጥራት ማሻሻል በሚሆንበት ጊዜ እንቅስቃሴዎቹን በአማካይ ፍጥነት ያካሂዱ ፣ ግን ሁሉንም ቀልዶች ያስወግዱ።
ከዚያ በእፎይታ ላይ ለመስራት መጀመሪያ ብዙ ማግኘት እንደሚኖርብዎት ግልፅ ነው። ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ማከናወን ያለብዎት ዋናው መልመጃ ግፊት (ግፊት) ነው። ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን ስለ ቴክኒኩ እንነጋገር።
ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ግፊቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?
በዚህ መልመጃ የደረትዎን ፣ የእጆችዎን እና የትከሻ ቀበቶዎን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ማዳበር ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የሆድ ዕቃው ፣ ጀርባው እና እግሮቹም ይሳተፋሉ ፣ ምንም እንኳን በጣም ትንሽ ቢሆንም። መልመጃውን የማከናወን ዘዴን በመለወጥ ፣ የጭነቱን አጽንዖት ወደ አስፈላጊው የጡንቻ ቡድን ለመቀየር እድሉ አለዎት።
Pushሽ አፕዎችን ለመሥራት የመነሻ ቦታውን ለመውሰድ ፣ በባርሶቹ መካከል መቆም እና በእጆችዎ በመያዝ ከምድር ላይ መግፋት አለብዎት። ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ከዘለሉ ፣ ሰውነትዎን በተስተካከሉ እጆች ላይ ማቆየት አለብዎት።ለተጨማሪ መረጋጋት ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና እግሮችዎን ያቋርጡ።
የ triceps አጠቃቀምዎን ከፍ ለማድረግ ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ ብዙ ማጠፍ አያስፈልግዎትም። እንዲሁም ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ሁል ጊዜ ከሰውነት አጠገብ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ እና አይለያዩዋቸው። ግፊቶችን ሲያደርጉ ፣ የእርስዎ ትሪፕስፕ ሲጨናነቅ ሊሰማዎት ይገባል።
በደረት ጡንቻዎች ላይ የጭነቱን አፅንዖት ለመቀየር እራስዎን ዝቅ ያድርጉ። በትራፊኩ ከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች በ 30 ዲግሪ ማእዘን መታጠፍ አለባቸው። ማንኛውንም የኃይል እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ የጡንቻዎች ሥራ እንዲሰማዎት መማር ያስፈልግዎታል ሊባል ይገባል። ወዲያውኑ ላይሰራ ይችላል ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ይህ ችሎታ ይመጣል።
የክብደት ስልጠና ፕሮግራም
እኛ ስለ ተነጋገርነው ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ከሚታወቀው ግፊቶች በተጨማሪ አግድም አግዳሚዎችን ማከናወን ይችላሉ። መሬት ላይ ከመግፋት ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እጆችዎ እና እግሮችዎ ብቻ በትሮች ላይ መሆን አለባቸው። ይህንን መልመጃ በአግድመት አሞሌ ላይ ማከናወን ፣ የእንቅስቃሴውን ክልል ለመጨመር እድሉ ይኖርዎታል። እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎችን የማሠልጠን እድልን ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። ይህንን ለማድረግ ቀጥ ባሉ እጆች ላይ አፅንዖት መስጠት እና ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
አሁን ስለ አሥራ ስምንት ሳምንት የቡና ሥልጠና መርሃ ግብር እንነጋገራለን። በቀላሉ ተጨባጭ ስላልሆነ በአጭር ጊዜ ውስጥ በእሱ እርዳታ ታላቅ ስኬት እንደሚያገኙ ቃል አንገባም። በአንድ ወይም በሁለት ወር ውስጥ ጡንቻን መገንባት አይችሉም።
በተጣራ ላይ አንድ ዘዴ ካገኙ ፣ ደራሲዎቹ ይህንን የሚናገሩ ፣ ከዚያ አያምኗቸው። አንድ የተወሰነ ውጤት ለማግኘት ብዙ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል። ሆኖም ፣ ከፈለጉ ፣ ተግባሮቹን በእርግጠኝነት ይፈታሉ።
ከአስራ ስምንት ሳምንታት በኋላ የመጀመሪያዎቹን ውጤቶች ማየት ይችላሉ ፣ ግን ከዚያ በጅምላ ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ ሥልጠናውን መቀጠል ይኖርብዎታል። በአግድመት አሞሌ ላይ ከመሥራት በተጨማሪ የመስቀል አሞሌውን መጠቀም አለብዎት። እንደ መጎተት ያሉ እንደዚህ ያለ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አይርሱ።
በመጀመሪያ ፣ ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር በደህና መስራት ይችላሉ። ቀስ በቀስ ፣ ጡንቻዎች ከዚህ ጭነት ጋር ይጣጣማሉ እና እሱን መጨመር አለብዎት። ይህንን ለማድረግ በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ውስጥ የሚሸጠውን ልዩ ቀበቶ ወይም ቀሚስ መጠቀም ይችላሉ።
በመጀመሪያዎቹ ሶስት ሳምንታት ፣ ተመሳሳይ ድግግሞሾችን ብዛት አምስት ስብስቦችን ያድርጉ። ከዚያ በኋላ በሚቀጥሉት ሶስት ሳምንታት ውስጥ የመድገሚያዎች ብዛት ወደ 10 ማምጣት እና የስብስቦች ብዛት ሳይለወጥ መቀመጥ አለበት። እና የስልጠና መርሃ ግብሩ ራሱ እዚህ አለ -
- ከ 1 እስከ 3 ሳምንታት - ግፊቶች እና መጎተቻዎች - እያንዳንዳቸው 5 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች (በስብስቦች መካከል እረፍት 120 ሰከንዶች ፣ እና በ 60 ሰከንዶች መካከል እረፍት)።
- ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት - ግፊቶች እና መጎተቻዎች - እያንዳንዳቸው 5 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች (በስብስቦች መካከል እረፍት 90 ሰከንዶች ፣ እና በድጋሜ መካከል 45 ሰከንዶች)።
- ከ 7 እስከ 9 ሳምንታት - መጎተቻዎች - እያንዳንዳቸው 7 ድግግሞሽ 7 ስብስቦች እና - ባልተመጣጠኑ አሞሌዎች ላይ የ 6 ድግግሞሽ 5 ስብስቦች (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እረፍት 120-180 ሰከንዶች ነው)።
- ከ 10 እስከ 12 ሳምንታት ፕሮግራሙ ለ1-3 ሳምንታት ይደገማል።
- ከ 12 እስከ 15 ሳምንታት - ፕሮግራሙን ለ4-6 ሳምንታት ይድገሙት።
- ከ 15 እስከ 18 - የፕሮግራሙ ድግግሞሽ ለ 7-9 ሳምንታት።
በአግድመት አሞሌ ላይ ለማሠልጠን በጣም ጥሩ ልምምዶች
በአግድመት አሞሌ ላይ በርካታ ዓይነት የመጎተት እና የእግር መነሳት ዓይነቶች ሊከናወኑ ይችላሉ። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ እድገትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማፋጠን ይችላሉ። ሆኖም ፣ ሰውነት ሙሉ በሙሉ ማገገም እንዲችል የእረፍትን አስፈላጊነትም ማስታወስ አለብዎት።
ከእግር መነሳት ጋር ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ከሆነ ፣ ከዚያ መጎተት በተናጠል መወያየት አለበት። የኋላ ጡንቻዎችዎን አጠቃቀም ከፍ ለማድረግ ፣ ሰፊ መያዣን በመጠቀም ወደ ላይ መነሳት አለብዎት። በዚህ ሁኔታ ፣ እጆቹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ይልቅ በመስቀል አሞሌው ላይ በሰፊው መቀመጥ አለባቸው።
በቢስፕስ ላይ ያለውን የጭነት አፅንዖት ለመቀየር ፣ በተገላቢጦሽ መያዣ ማንሳት አለብዎት። ይህ ማለት መዳፎቹ ወደ እርስዎ ፊት መሆን አለባቸው ማለት ነው።በዚህ መልመጃ ውስጥ የኋላ ጡንቻዎችዎን መጠቀምም ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ደረትን ወደ ፊት ለማንቀሳቀስ እና በመጠኑ ለማጠፍ በእንቅስቃሴው አቅጣጫ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ አስፈላጊ ነው። ጠባብ በሆነ እጀታ ወደ ላይ የሚጎትቱ ከሆነ ፣ ከዚያ የፊት እጆችን ጡንቻዎች ለመጫን ቀጥታ መያዣን ይጠቀሙ ፣ እና የተገላቢጦሹ ጭነቱን እንደገና ወደ ቢሴፕ ይለውጣል።
እንደሚመለከቱት ፣ በአሞሌው እና በአግድመት አሞሌው እገዛ ብዙ ቁጥር ያላቸው የጡንቻ ቡድኖችን ማፍሰስ ይችላሉ። ስለዚህ በቤት ውስጥ የስፖርት መሣሪያዎች በሌሉበት እንኳን ጀርባዎን ፣ እጆችዎን እና ደረትንዎን በጥሩ ሁኔታ መምታት ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ሁል ጊዜ የመስቀል አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎችን የሚያገኙበትን የትምህርት ቤቱን ስታዲየም መጎብኘት ያስፈልግዎታል።
በባር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ለበለጠ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
