ክላሲክ የሥልጠና መርሃግብሮች ያለ plyometric ጭነት ውጤቶችን እንዲያገኙ አይረዱዎትም። ጭነቱን እንዴት ማሰራጨት እና ምን መልመጃዎች ማድረግ እንዳለብዎ እንነግርዎታለን። Plyometric የሰውነት ግንባታ ሥልጠና የመዝለል ልምዶችን ያካተተ ሥልጠና ነው። በአትሌቲክስ ፣ በቦክስ እና በፓርኩር ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ ውሏል። የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙውን ጊዜ ፕሊዮሜትሪክስን ይጠቀማሉ።
የ plyometric የሥልጠና ዘዴ ምንነት
ይህ ዘዴ በስድሳዎቹ መጨረሻ በዩ ዩ Vershansky የተፈጠረ ሲሆን በመጀመሪያ “አስደንጋጭ ዘዴ” ተብሎ ይጠራ ነበር። ቴክኒክ የመፍጠር ሀሳብ የመሮጥ እና የመዝለል ሜካኒኮችን ከተመለከተ በኋላ ተነሳ። በተገኙት ውጤቶች ትንተና ላይ በመመስረት ፣ Vershansky እነዚህ እንቅስቃሴዎች አንድ የባህርይ ባህርይ እንዳላቸው አገኘ - በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ጥረት ያደርጋሉ።
ይህ ለአንድ አትሌት አፈፃፀም የበለጠ ውጤታማ እድገት ይህንን ችሎታ ማዳበር አስፈላጊ ነው ብሎ ለማሰብ ምክንያት ሰጠ። የጠቅላላው ቴክኒክ ዋና ልምምድ ከ 50 እስከ 70 ሴንቲሜትር ከፍታ በፍጥነት መዝለል ነበር። በስልጠናው ውስጥ አስፈላጊው ነገር ማረፊያ እና ቀጣይ መዝለል በተቻለ ፍጥነት በ 0.1-0.2 ሰከንዶች ውስጥ መከናወን አለበት።
የዚህ መልመጃ መካኒኮች እንደሚከተለው ናቸው -ከከፍታ መውደቅ ወቅት አትሌቱ የኪነታዊ ኃይልን ያገኛል። በማረፊያው ላይ የጭን እና የታችኛው እግር ጡንቻዎች ውድቀትን ለመከላከል በሚያስደንቅ ሁኔታ ይዋሃዳሉ። ይህ ኢኮንትሪክ ኮንትራት ወደ ውጭ በሚዘልበት ቅጽበት በፍጥነት ወደ ማእዘናዊነት ይለወጣል።
በቴክኒካዊ ቃላት ፣ የሚፈነዳ ዝላይ ከጥንታዊው የተለየ አይደለም። ብቸኛው ልዩነት በተለመደው ዝላይ ወቅት ከወለሉ ጋር ረዘም ያለ ግንኙነት ነው። ፈንጂ ዝላይን ሲያካሂዱ በጣም የተለመደው ስህተት ጀማሪ አትሌቶች ወደ ማረፊያ ሲወርዱ በጣም በጥልቀት መንሸራተት ነው። ይህ አትሌቱ በፍጥነት ወደላይ ለመዝለል የማይቻል ያደርገዋል። በዚህ ሁኔታ መልመጃው በእውነቱ የታሰበበትን የፍንዳታ ጥንካሬን ለማዳበር ውጤታማነቱን ያጣል።
መሰረታዊ የፕሊዮሜትሪክ ሥልጠና መልመጃዎች
የፕሊዮሜትሪክ የሥልጠና ዘዴ በጣም ተመሳሳይ የሆኑ ጥቂት መልመጃዎችን ብቻ ያቀፈ ነው ፣ ግን ለማከናወን በርካታ አማራጮች አሏቸው
- በእግሮች ላይ መዝለል እንቅስቃሴዎች - በአትሌቶች ይጠቀማሉ።
- መዝለል ግፊቶች - የደረት እና የ triceps ጡንቻዎችን ለማልማት የታለመ። በአብዛኛው በቦክስ እና በሌሎች ማርሻል አርት ውስጥ ጥቅም ላይ ውሏል።
- መጎተት - የኋላ ጡንቻዎችን ማዳበር።
- ከባድ ዕቃዎችን ከአጋር ጋር መወርወር - የዋና እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያዳብራል።
የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶችን ሲያከናውን ሜድቦል ብዙውን ጊዜ እንደ ሸክም ያገለግላል።
የፕሊዮሜትሪክ ሥልጠና ቆይታ
በአጠቃላይ የፕሊዮሜትሪክ የሰውነት ግንባታ ስፖርቶች ወደ 45 ደቂቃዎች ያህል የሚወስዱ ሲሆን ከእነዚህ ውስጥ ዋናውን ክፍለ ጊዜ ከመጀመሩ በፊት አሥር ደቂቃዎች ለማሞቅ እና በስፖርቱ መጨረሻ ላይ ለማቀዝቀዝ አምስት ደቂቃዎች መሰጠት አለባቸው። ለማቀዝቀዝ ፣ ሩጫውን በአማካይ ፍጥነት መጠቀም ይችላሉ።
ሁሉም ልምምዶች ከላይ እንደተገለፁት በተመሳሳይ ቅደም ተከተል መከናወን አለባቸው እና በመካከላቸው መቆም የለበትም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ ዑደት ከተጠናቀቀ በኋላ ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ማረፍ እና ሁሉንም መልመጃዎች እንደገና መድገም ያስፈልግዎታል። በሳምንት ውስጥ ከሁለት በላይ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎች መከናወን የለባቸውም። በሁሉም የክህሎት ደረጃዎች አትሌቶች ሁሉንም ልምምዶች ለ 40-60 ሰከንዶች ማጠናቀቅ አለባቸው። የተደጋጋሚዎች ብዛት በአብዛኛው እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ቴክኒክ ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ጀማሪዎች ልምድ ካላቸው አትሌቶች ጋር ሲነፃፀሩ ያነሱ ድግግሞሾችን ያከናውናሉ።
የፕሊዮሜትሪክ ልምምድ በሆርሞናዊው ስርዓት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ
ቴክኒኩ ከተፈለሰፈ በኋላ በሰውነቱ ላይ ባለው ተፅእኖ ላይ ብዙ ምርምር አልተደረገም ማለት አለበት። ግን እኛ ካለን የሙከራ ውጤቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አወንታዊ ውጤት በሰውነት ውስጥ ካለው አናቦሊክ ሆርሞኖች ውህደት ጋር የተቆራኘ ነው ብለን መገመት እንችላለን። ስለዚህ ፣ እንበል ፣ ከሽምቅ ዘልለው ሲወጡ ፣ የሆርሞን ሥርዓቱ በተቻለ መጠን በብቃት እንደሚንቀሳቀስ ተገኝቷል።
ትልቁ የፕሊዮሜትሪክ ጥናት በኒው ዚላንድ ውስጥ የተካሄደ ሲሆን የራግቢ ተወካዮች ተገኝተዋል። የእግሮችን ጡንቻዎች ለማዳበር ከአራት ውስጥ አንድ ክበብ አደረጉ። ሙከራው ለአንድ ወር ቀጠለ።
ለኃይል ልማት ክበብ ከባርቤል (3x3 መርሃግብር) ጋር መዝለልን ያጠቃልላል እና የስፖርት መሳሪያው ክብደት ከአንድ ተደጋጋሚ ከፍተኛ ግማሽ ነበር። የጥንካሬ አመልካቾችን ለማጎልበት ክበቡ አትሌቱ ሦስት ድግግሞሾችን ሊያከናውን በሚችልበት ከፍተኛ ክብደት ባለው የድንጋይ ድንጋይ (3x3 መርሃግብር) ላይ ስኩተቶችን አካቷል።
በስብስቦች መካከል የሶስት ደቂቃ ቆም አለ ፣ እና በክበቦች መካከል አራት ደቂቃዎች ነበር። በውጤቱም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የወንዱ ሆርሞን ደረጃ በ 13 በመቶ ፣ እና ኮርቲሶል - በ 27 በመቶ እንደጨመረ ታውቋል። ከከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና በኋላ የ Plyometric የሰውነት ግንባታ ሥልጠና በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል። በዚህ ጊዜ አናቦሊክ ሆርሞኖች መለቀቅ በተቻለ መጠን ከፍ ያለ ይሆናል።
ክብደትን ለመጨመር Plyometric መልመጃዎች
በ Y. Verkhoshansky ዘዴ መሠረት ፣ ለጅምላ ትርፍ ልምምዶች ስብስብ ተፈጥሯል
- በኳሶች ላይ ግፊቶች-4 ስብስቦች ከ10-20 ድግግሞሽ።
- በሚቀመጡበት ጊዜ ኳሱን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ - በእያንዳንዱ አቅጣጫ ፣ በእያንዳንዱ ውስጥ ከ10-20 ድግግሞሽ 4 ስብስቦችን ያከናውኑ።
- ከኳሱ ጋር ተቀምጠው ገላውን ማዞር - የማስፈጸሚያ መርሃግብሩ ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው።
- ግፊቶች-4 ስብስቦች ከ10-20 ድግግሞሽ።
- ከኳሱ ጋር ይንጠቁ - 4 ስብስቦች ከ10-20 ድግግሞሽ።
- ሽርሽር ጣል - 4 ስብስቦች ከ10-20 ድግግሞሽ።
ሁሉም መልመጃዎች በክብ ቅርፅ ይከናወናሉ ፣ እና በአንድ ትምህርት ወቅት 4 ክበቦችን ማጠናቀቅ አለብዎት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል ለአፍታ ማቆም 10 ሰከንዶች መሆን አለበት ፣ እና በክበቦች መካከል - 1.5 ደቂቃዎች። ከአንድ ሳምንት ሥልጠና በኋላ በመካከላቸው ያለማቋረጥ መልመጃዎችን ማከናወን እና 6 ክበቦችን ማከናወን ያስፈልጋል።
በ plyometric መልመጃዎች ላይ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
