በኃይል ማንሳት ውስጥ ተወዳዳሪ ልምምዶችን ለማሠልጠን ብዙ ዘዴዎች ተፈጥረዋል። የስቱዋርት ማክሮበርትን 180 ኪሎ ግራም የቤንች ማተሚያ ማሠልጠኛ ፕሮግራም ይመልከቱ። ስቱዋርት ማክሮበርት በሀይል ስፖርቶች ዓለም ውስጥ በጣም ዝነኛ ሰው ነው። በርግጥ ብዙ ሰዎች “አስቡ!” የሚለውን መጽሐፉን ያውቃሉ። እሱ በጣም ተወዳጅ ሆነ ፣ ምክንያቱም ጆይ ዊደር ራሱ ለ 20 ኛው ክፍለዘመን ለሥጋዊ ግንባታ የተሰጠ ምርጥ መጽሐፍ ብሎ የጠራው በከንቱ አይደለም።
ማክሮ ሮበርት በስራው አዲስ እንደገለፀ እና አንድ ሰው የጥንካሬ ስልጠና አብዮታዊ መርሆዎችን እንኳን ሊናገር ይችላል። ይህ መጽሐፍ በሺዎች የሚቆጠሩ አትሌቶች ጉልህ ጥንካሬ እና ክብደት እንዲጨምሩ ረድቷል። ለ 180 ኪ.ግ የቤንች ማተሚያ ቤት በስቴዋርት ማክሮበርት ስርዓት ላይ ቀድሞውኑ የሠራ ማንኛውም ሰው ፕሮግራሙ በእውነት ይሠራል ይላል። ማክሮበርት የእሱ ዘዴ እንደሚሰራ 100% ዋስትና ይሰጣል።
የእሱን መርሃ ግብር በመጠቀም ጀማሪ አትሌቶች በቤንች ማተሚያ ውስጥ ከ 130 እስከ 140 ኪሎግራም በፍጥነት ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። የበለጠ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የ 150 ኪሎግራሙን ምልክት አሸንፈው ወደ 180 መቅረብ ይችላሉ። ይህ የንድፈ ሀሳብ ሥራ አይደለም። ደራሲው በማክሮሮበርት መጽሐፍ ውስጥ የተጠቀሱትን ሁሉ በተግባር ላይ አተገብሯል ፣ ይህም የቴክኒክ ውጤታማነት ሌላ ማረጋገጫ ነው።
በቤንች ማተሚያ ሥልጠና ውስጥ የእድገት እጥረት ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶች
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ጂምናዚየም ይጎበኛሉ እና በ “ብረት” ጠንክረው ይሠራሉ ፣ ግን እድገቱ በተግባር አይታይም። ምንም እንኳን ብዙዎች የተወሰኑ ስኬቶችን የማግኘት ሕልም ቢኖራቸውም ፣ ነገር ግን በአግባቡ ባልተዘጋጁ የሥልጠና ፕሮግራሞች ምክንያት ፣ አይሳካላቸውም። በሁሉም ጂም ውስጥ ማለት ይቻላል ብዙ ክብደትን የሚጭመቅ ወይም ከእሱ ጋር የሚንሸራተት ልምድ ያለው አትሌት አለ። እያንዳንዱ ሰው ውጤቱን መድገም ይፈልጋል ፣ ግን በውጤቱ ጥቂቶች ብቻ ይሳካሉ።
ብዙውን ጊዜ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አትሌቶች አንድ የተወሰነ ምልክት ላይ ይደርሳሉ እና እድገታቸው የሚያቆምበት እዚህ ነው። ይህ ብዙውን ጊዜ በጄኔቲክስ ተብራርቷል ፣ ግን በስልጠና ረገድ ምርጥ ጂኖች የሌላቸው ሰዎች ሻምፒዮን ለመሆን ሲችሉ ብዙ ምሳሌዎች አሉ። ለስኬት ቁልፉ በትክክለኛው ሥልጠና እና አመጋገብ ላይ ነው። እንዲሁም ሁሉንም ግቦች ለማሳካት ታላቅ ፍላጎት መጨመር አለበት። የእነዚህ ሶስት አካላት ውህደት ከሌለ ከፍታዎችን በቀላሉ ማግኘት አይቻልም።
ብዙ አትሌቶች በሳምንቱ ውስጥ አምስት ጊዜ ጂም ከጎበኙ ከዚያ በፍጥነት ይሻሻላሉ ብለው ያምናሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ የሥራ ክብደት እና ድግግሞሽ ያላቸው ብዙ አቀራረቦች ጥቅም ላይ ይውላሉ። እንዲሁም ብዙዎች ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች በቂ ትኩረት እንደማይሰጡ ልብ ሊባል ይገባል ፣ ይህም ተቀባይነት የለውም። እዚህ ላይ ያለው ነጥብ ሰውነት እርስ በርሱ ይስማማል ማለት አይደለም። አንዳንድ ጡንቻዎች ከሌሎች ጋር ሲወዳደሩ በግልጽ ሲዳከሙ ፣ ከዚያ ከፍተኛ ውጤቶችን ተስፋ ማድረግ የለብዎትም። ብዙውን ጊዜ የአትሌቶች ችግሮች በትክክል ከተመረጡት መልመጃዎች ጋር የተቆራኙ ናቸው። በመጀመሪያ ፣ በመሠረታዊ ልምምዶች እና እነሱን ለማከናወን ቴክኒኩ ላይ ማተኮር አለብዎት። ጀማሪ አትሌቶች ለቴክኖሎጂ በጣም ትንሽ ጊዜን ይሰጣሉ ፣ ይህም ለእድገቱ እጥረት ዋና ምክንያቶች አንዱ ነው። ሁሉም ጀማሪዎች ስኩዊቶች ፣ የሞት ማንሻዎች እና የቤንች ማተሚያዎች በኋላ ላይ ወደ ስኬት የሚመራዎት መሠረት መሆኑን ማስታወስ አለባቸው። በትክክል “ወርቃማ ሦስቱ” ተብለው የተጠራቸው በከንቱ አይደለም።
እና በእርግጥ ፣ ስለ አመጋገብ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ ማስታወስ አለብዎት። አትሌቱ በቂ እንቅልፍ ካላገኘ እና በትክክል ካልበላ ፣ ከዚያ ስለ እድገት መርሳት ይችላሉ። ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ ሰውነት ማገገም ይፈልጋል ፣ ግን በቂ ንጥረ ነገሮችን ካላገኘ እና ትንሽ ጊዜ ካረፈ ይህ አይሆንም።
ስለዚህ ፣ ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ጠቅለል አድርገን ከያዝን ፣ የአትሌቶች ዋና ስህተቶች ፣ በመጀመሪያ ለጀማሪዎች ፣ በተሳሳተ የሥልጠና መርሃ ግብር ፣ በአመጋገብ እና ለእረፍት በቂ ጊዜ አይኖራቸውም።በስቱዋርት ማክሮበርት የቤንች ማተሚያ ዘዴ 180 ኪ.ግ መሠረት ፣ በሳምንት ውስጥ ወደ ጂምናዚየም ሦስት ጉብኝቶች በቂ ናቸው ፣ መሰረታዊ ልምምዶችን መጠቀም እና መሠረቱን ከተጣለ በኋላ ብቻ የተለዩ መልመጃዎችን ማከል አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ከተደጋጋሚዎች ጋር ትክክለኛውን የአቀራረብ ብዛት መምረጥ አለብዎት። እንዲሁም የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን መገምገም እና አስፈላጊውን የካሎሪ መጠን በየቀኑ መጠጣት አለብዎት።
ማክሮበርት የቤንች ፕሬስ ቴክኒክ
ለ 12 ሳምንታት የተነደፈ 180 ኪ.ግ. ከመጠምዘዣዎች በስተቀር ፣ ግን በመጀመሪያ ነገሮች በመጀመሪያ ሁሉም ልምምዶች እያንዳንዳቸው በአምስት ድግግሞሽ በአምስት ስብስቦች ውስጥ ይከናወናሉ።
1 ቀን
- ስኩዊቶች
- በተጋለጠ ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ;
- ለጭንቅላቱ የላይኛው ክፍል ረድፍ;
- ጠማማ ይህ መልመጃ በ 30 ድግግሞሽ በአንድ ስብስብ መከናወን አለበት።
2 ኛ ቀን
- በተቀመጠ ቦታ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጫኑ;
- ለቢስፕስ አሞሌን ማንሳት ፤
- በእግር ጣቶች ላይ መቆም;
- ጠማማ አሁን መልመጃው ልክ እንደ ሌሎቹ ሁሉ በተመሳሳይ መንገድ መከናወን አለበት - 5x5።
ቀን 3
- ከፍተኛው 80% ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች;
- የቤንች ማተሚያ በውሸት ቦታ ፣ ጠባብ መያዣ;
- የሞት ማንሻ።
ለረጅም ጊዜ እድገት ካላደረጉ ፣ ከዚያ ከላይ የተገለጸው መርሃ ግብር ዋናዎቹን ጡንቻዎችዎን ለማንቀሳቀስ ይረዳዎታል። ብዙ ጀማሪ አትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኮከቦችን ቴክኒኮችን ይጠቀማሉ ፣ እነሱ ብዙውን ጊዜ በስቴሮይድ ተፅእኖ ስር በስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ እና ብዙ ቁጥር ያላቸው አቀራረቦችን እና ድግግሞሾችን ያካተቱ መሆናቸውን ይረሳሉ። በፋርማኮሎጂካል ድጋፍ ይህ ለእድገት ቅድመ ሁኔታ ከሆነ ፣ ከዚያ በ “ተፈጥሮአዊ” ሥልጠና ፣ እንዲህ ዓይነቱ አቀራረብ ወደ ከመጠን በላይ ስልጠና የመምራት ዕድሉ ከፍተኛ ነው። በእርግጥ ፣ በመጀመሪያ መሻሻል ግልፅ ይሆናል ፣ ግን ብዙም ሳይቆይ ይቆማል እና የጡንቻ መዘግየት ይጀምራል። አትሌቱ በፍጥነት ማገገም የማይችሉትን ሁሉንም የጡንቻ ሀብቶች ያሟጥጣል።
ከላይ እንደተጠቀሰው ሁሉም ልምምዶች በአምስት ድግግሞሽ ስብስቦች በአምስት ስብስቦች ይከናወናሉ። በዚህ ሁኔታ ከአምስቱ ስብስቦች ውስጥ ሁለቱ ማሞቂያዎች መሆን አለባቸው እና በውስጣቸው ያለው ጭነት ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። ቀሪዎቹ ሦስት አቀራረቦች ይሠራሉ።
የ 5x5 መርሃግብሩን ለመጠቀም ከከበዱ ከዚያ ወደ 4x5 ይሂዱ። በዚህ ሁኔታ ሁለት ስብስቦች ማሞቂያዎች ይሆናሉ እና ሁለቱ የሥራ ስብስቦች ይሆናሉ። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ሲሆኑ እያንዳንዳቸው በአምስት ድግግሞሽ ለአምስት ስብስቦች ይሂዱ። በበይነመረብ ላይ እና በልዩ መጽሔቶች ውስጥ በብዛት ሊገኙ የሚችሉትን የሻምፒዮኖችን ፕሮግራሞች ለመጠቀም አይጣሩ። ለታለመላቸው አትሌቶች የስቱዋርት ማክሮበርት 180 ኪሎ ግራም የቤንች ማተሚያ ግሩም ምርጫ ነው።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የስቱዋርት ማክሮበርት የቤንች ማተሚያ ዘዴን ይመልከቱ-
