በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት አንድ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እናስተዋውቅዎታለን። እንደ አለመታደል ሆኖ የራሳቸውን ጡንቻዎች እንዴት እንደሚያሳድጉ በብዙ መረጃዎች ሁሉም በተግባር ሊረዱት እና ሊተገብሩት አይችሉም። የዚህ የሥልጠና ውስብስብነት ልዩነቱ ምንድነው? በዚህ ውስብስብ ውስጥ በርካታ ባህሪዎች አሉ። ዋናዎቹ እነ Hereሁና ፦
- የጡንቻ ሽፋን መዘርጋት።
- ጭነት መጨመር።
- መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።
- የመጨረሻው ድግግሞሽ ወደ ውድቀት ይከናወናል።
- የስልጠናው ውስብስብ ጊዜ ለሁለት ሳምንታት ይቆያል።
ጭነቱ ወደተወሰነ መገጣጠሚያዎች የሚመራበት የሰውነት ግንባታ ልምምዶች መሠረታዊ ይባላል። በጅምላ ትርፍ ወቅት ለአካላችን አጥንቶች እና ጡንቻዎች በጣም ተፈጥሯዊ ጭነት ሆኖ ያገለግላል። በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ዓይነት ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች በተቃራኒው የብዙ ጡንቻዎች አጠቃቀምም የእነዚህ መልመጃዎች ጥቅም ተደርጎ ይቆጠራል። በዚህ መሠረት በእንደዚህ ዓይነት ልምምዶች ውስጥ የበለጠ ውጥረት ያጋጥሙዎታል እናም ይጠናከራሉ።
ብዙ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ሲሳተፉ ይህ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት እና እድገት ላይ ጥሩ ውጤት አለው ብሎ መደምደም ይቻላል። እንዲሁም በጡንቻ መወጠር እና እስከ ማንሳት ሊጨርሱ በሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል አገናኝ አለ። ይህ ደግሞ በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት እና በአንጎል እና በጡንቻዎች መካከል ያለውን ግንኙነት በቀጥታ ይነካል። መሰረታዊ ልምምዶችን በሚያከናውንበት ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ያለው የጭንቀት ደረጃ በጣም ከፍተኛ ነው ፣ ይህም ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት መጨመር ያስከትላል።
በዚህ የስልጠና ውስብስብ ውስጥ ውድቅ የመሰለ ነገር አለ። አትሌቱ ትክክለኛውን አፈፃፀም በሚጠብቅበት ጊዜ የመጨረሻውን ተወካይ ማጠናቀቅ በማይችልበት ጊዜ። ጉልበቱ በሚሟጠጥበት ጊዜ አትሌቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ጥንካሬ ከሌለው እምቢታ ይከሰታል። በቀጥታ ወደ ውድቀት መለማመድ የጡንቻ ፋይበር መፍታት ያስከትላል ፣ ይህም በኋላ ይጨምራል። የሚቀጥለው አቀራረብ ከጀመረ በኋላ ውድቀት በ10-25 ሰከንዶች ውስጥ መከሰት አለበት።
በጭነቶች ውስጥ እድገት
ጡንቻዎችን የሚጠቀም ማንኛውም ስፖርት መሠረታዊ ሕግ ነው። እድገትን ብቻ ጡንቻዎችን የመጫን ችሎታ አለው ፣ እድገታቸው በመጠን እና በጥንካሬ እንዲጨምር ያስገድዳል። ጭነቱ የማይጨምር ከሆነ ጡንቻዎችዎ እንዲሁ መጨመር አያስፈልጋቸውም። ለጭነቱ ምርጥ አፈፃፀም ፣ መዝገቦችን ፣ የማስታወሻ ደብተርን እንዲይዙ እንመክርዎታለን። በየትኛው ቀጣይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማስታወሻዎችን ማድረግ ፣ ጭነቱን ይጨምሩ።
ማይክሮፐርዮዲዜሽን
- ይህ ከባድ (ለጡንቻ የደም ግፊት) ልምምዶች እና ቀላል (እረፍት ለመውሰድ ችሎታ ያለው) ለውጥ ነው። የአትሌቱ ጡንቻዎች ከጉዳት ወይም ከከባድ የሥልጠና ሕንፃዎች በኋላ እንደገና ለመገንባት ከ7-10 ቀናት ያስፈልጋቸዋል። ከዚያ ለ supercompensation ሌላ ሳምንት ያስፈልጋል። ሆኖም ፣ ለትንሽ የጡንቻ ቃጫዎች ፣ ይህ ከፍተኛ ውጤት በማገገማቸው ምክንያት አይታይም።
የአንድ ሳምንት ከባድ እና ከዚያ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሲቀይሩ በቀጥታ ማይክሮፐርዮዲዜሽን በትክክል ተገንዝቧል። ይህ ጡንቻዎችዎን ለመሙላት እና ከፍተኛ የኃይል ደረጃዎችን ለመጠበቅ ይረዳል።
የጡንቻን ቅርፊት መዘርጋት -የሰውነት ግንባታ
የጡንቻ ሽፋኖችን የመዘርጋት ዋና ዓላማ እንደ ጭማሪቸው ይቆጠራል። የጡንቻ ሽፋኖች የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እንዳያድጉ ይከላከላሉ። አነስ ያለ ጥቅጥቅ ያለ ቅርፊት ፣ የጡንቻ እድገት ሂደት ቀላል ነው። የጡንቻ ሽፋንዎ በስርዓት ለመለጠጥ ከተገዛ ፣ አዲሱን መልክውን ረዘም ላለ ጊዜ ይይዛል።
የጡንቻ መዘርጋት በሁለት መንገዶች ሊከናወን ይችላል-
- ጡንቻውን በሚሞላው ደም በመታገዝ ሽፋኑን ለመዘርጋት በስፖርቱ መጨረሻ ላይ ፓምፕ ማድረግ።
- የጡንቻ ቃጫዎች ሜካኒካል መዘርጋት።
በቀረቡት የሥልጠና ውስብስብ ውስጥ ሁለቱም ዘዴዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ። የስልጠናው ውስብስብ ማይክሮሳይክል በሳምንት አንድ ጊዜ በከባድ እና በቀላል ስፖርቶች መካከል መቀያየርን ያካትታል። እንደዚህ ይመስላል -አንድ ሳምንት ከባድ ሥልጠናን በመጠቀም ያሠለጥናሉ ፣ ከሰባት ቀናት በኋላ ወደ ቀላል ሥልጠና ይቀየራሉ ፣ ወዘተ.
ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብጥር;
- ለአነስተኛ የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎች 2 × 3 በ 4 የሥራ ስብስቦች።
- ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎች 3 × 4 በ 4 × 5 የሥራ ስብስቦች።
በእያንዲንደ የግሌ ልምምድ ተግባራዊነት ሸክሙ ቀስ በቀስ ያድጋል። እንዲሁም በእንደዚህ ዓይነት የሥልጠና ጥንቅር ከ2-3 አቀራረቦች ላይ ውድቀት አለ። በትንሽ ወይም በትልቅ የጡንቻ ቡድን ላይ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያካሂዱ ለ 1 - 2 ስብስቦች የጡንቻ ቃጫዎችን መዘርጋት። በሳምንቱ ቀን ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ
- ሰኞ - ተመለስ;
- ማክሰኞ - ደረት;
- ረቡዕ እረፍት;
- ሐሙስ - እግሮች;
- ዓርብ - ትከሻዎች;
- ቅዳሜ - እጆች;
- እሁድ እረፍት ነው።
ማስታወሻዎች ፦
- ለተመቻቸ እድገት ፣ የመጀመሪያዎቹ 2-3 ልምምዶች አስፈላጊ ናቸው። የፈረንሳይ ፕሬስን የበለጠ በጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ፓምingን ከፍ ለማድረግ እና የእረፍቶችን ጥቅሞች ለማሳደግ ፣ ለ triceps እና biceps መልመጃዎች እርስ በእርስ ይተካሉ። ለቢስፕስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃውን መጀመር አስፈላጊ ነው።
- በስራ አቀራረቦቹ መጨረሻ ላይ መዘርጋት ይከናወናል።
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ማጠናቀቅ ለሁለቱም ትሪፕስ እና ለቢስፕስ ጡንቻዎችን የሚዘረጋ እጅግ የላቀ ስብስብ ነው።
እጅግ በጣም አቀራረብን በመጠቀም የደም መፍሰስን ይጨምራል ፣ ይህ ደግሞ የበለጠ የጡንቻ ፋይበር ዝርጋታ ይሰጣል።
የጠንካራ ስልጠና ሳምንት ያበቃል። በዚህ ሳምንት የጡንቻ መበላሸት እንዲኖርዎ በአሰቃቂ ሁኔታ ተጎድተዋል ፣ ከዚያ በድምፅ ጭማሪ እንደገና ይገነባል። የጭነት ቀስ በቀስ ጭማሪ የሚያሳዩበት የስልጠና ማስታወሻ ደብተር መያዝዎን አይርሱ። የዚህ ሳምንት አጠቃላይ ነጥብ የሥራ ክብደትዎን ወደ ከፍተኛው ደረጃ ማሳደግ ነው።
በትክክል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የጡንቻ ቃጫዎ ተጎድቷል እናም ጉዳቱ ለመዳን አንድ ሳምንት ያህል ይወስዳል።
መጪው ሳምንት የጡንቻዎን እድገት በመጨመር ላይ ያተኩራል። በሚቀጥለው ሳምንት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማድረግ አጠቃላይ ነጥብ ለተጎዱ የጡንቻ ቃጫዎች እድገትና ጥገና እንዲሁም ሌሎች አስፈላጊ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ተግባራት ማሠልጠን ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ይህ የሚከናወነው የከባድ ሥልጠናን ጭነት በግማሽ በመቀነስ ነው።
ክብደቱ ቀላል የሰውነት ግንባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ቀላል ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብዓቶች
- ለትንሽ የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎች 1 × 2 ከ 4 × 6 የሥራ ስብስቦች ጋር።
- ለትልቅ የጡንቻ ቡድኖች 2 መልመጃዎች ከ4-8 የሥራ ስብስቦች።
በስራችን ውስጥ የሥራ ክብደታችንን ግማሽ ብቻ የምንጠቀምበት ስለሆነ በጭራሽ ምንም ጭነት የለም። የእያንዳንዱ ስብስብ አፈፃፀም ከተሳካበት ጊዜ በጣም ቀደም ብሎ ያበቃል። ለጡንቻ ቡድኖች አንድ ወይም ሁለት አቀራረቦችን በተናጠል ሲያከናውን የጡንቻ ሽፋን መዘርጋት አለ ፣ በእረፍቶች ጊዜ መዘርጋት እንዲሁ በሁሉም ነገር ላይ ተጨምሯል።
በሳምንቱ ቀን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ
- ሰኞ - ጀርባ ፣ ትከሻዎች;
- ማክሰኞ - ክንዶች ፣ ደረት;
- ረቡዕ እረፍት;
- ሐሙስ - እግሮች;
- አርብ - ትከሻዎች ፣ ጀርባ;
- ቅዳሜ - ክንዶች ፣ ደረት;
- እሁድ እረፍት ነው።
ማስታወሻዎች ፦
- መዘርጋት የሚከናወነው በቀላል ክብደት ባለው ስብስቦች መካከል ባለው እረፍት ውስጥ ነው።
- ዋናው ሥራ ለዚህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በማዘጋጀት እና በመዋዋል እጅግ በጣም ጥሩ ሥራ መሥራት ነው ፣ የጨመረ ቁጥር ስብስቦች በእረፍቶች ቁጥር እና ጊዜ መቀነስ ይከናወናሉ። በዚህ ሁሉ ፣ እስትንፋስዎ ከአካላዊ ጥንካሬ ይልቅ ፈቃድን ለመተግበር ነፃ መሆን አለበት።
- በደም እርዳታ በጡንቻዎች መጭመቂያ ውስጥ ዋናው ለውጥ የደም ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እንቅስቃሴን ለማስወገድ በስብስቦች መካከል የእረፍት ጊዜ መቀነስ ነው።
ውፅዓት
ያስታውሱ ፣ ጥሩ ወይም መጥፎ እቅዶች የሉም።ሁሉም ነገር በተወሰነ ጊዜ እና በተገቢው ቦታ ላይ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ የመልሶ ማግኛ ዕድሎች ከፍተኛ ፍላጎቶች በመኖራቸው እና ብዙ ሰዎችን የሚስማሙ ውስብስብ ነገሮች ስላሉ በርግጥ የብዙዎችን መስፈርቶች የማያሟሉ ፕሮግራሞች አሉ። ከላይ የተገለፀው ይህ ፕሮግራም ከእነዚህ ውስጥ አንዱ ነው። እንደ አብዛኛው ዝቅተኛ የማገገሚያ ችሎታዎች ላለው ሰው እንኳን በጥሩ ሁኔታ የሚስማማውን በብስክሌቱ ላይ የማይክሮ ጭነት ጭነት በመጠቀም።
እያንዳንዱ የሥልጠና መርሃ ግብር የራሱ ጥንካሬ እና ድክመቶች አሉት። ይህ ፕሮግራም እነሱም አላቸው። ለምሳሌ ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የጡንቻ ቃጫዎችን ቀስ በቀስ መንቀጥቀጥን አያካትትም። እና ይህ በጡንቻ ጥንካሬ ውስጥ ከፍተኛውን ጭማሪ አይሰጥም። እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና ከላይ በተጠቀሰው መጽሐፍ የስልጠና ውስብስቦች ውስጥ ተብራርቷል።
ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ብዙ ጥንካሬዎች አሉ። ለጭነቶች መቀያየር (ከባድ ውስብስብ ነገሮችን ከቀላል ጋር መለወጥ) እናመሰግናለን ፣ ከመጠን በላይ ሥራን ሳያስገድዱ ሰውነትዎ እንዲያድግ እድል ይሰጡዎታል። በተጨማሪም በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ምክንያት ብቻ ሳይሆን በሴሉላር ኃይል እና በትራንስፖርት ሥርዓቶች እድገት ምክንያት ጡንቻዎችዎ እንደሚጨምሩ ልብ ሊባል ይገባል። ይህ ሁልጊዜ የተሻለ ውጤት ይሰጣል። በተጨማሪም የጡንቻ መዘርጋት መርህ ተግባራዊ ይሆናል።
መውሰድ - ይህ የሥልጠና መርሃ ግብር ለጀማሪዎች ሙሉ በሙሉ ተስማሚ አይደለም። በጂም ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ዓመት ያሳለፉ እና በውጤቶቹ ውስጥ ለቆሙ አትሌቶች በጣም ተስማሚ ይሆናል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በበጋ ወቅት በጣም ተገቢ ነው። በ “ቀላል ሳምንት” ውስጥ የኃይል ፍንዳታ ያገኛሉ። ከስልጠና በኋላ ፣ የበለጠ ጉልበት ይኖርዎታል እና ድካም ሳይሰማዎት እፎይታ እና ማደስ ይሰማዎታል። ከሁሉም በላይ ይህ ለእያንዳንዱ ሰው በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ከጂም በተጨማሪ እያንዳንዱ ሰው የግል ሕይወት አለው።
ቪዲዮ - የጡንቻን ብዛት ለማግኘት (ለዴኒስ ቦሪሶቭ) ለአካል ግንበኛ ምን ፕሮግራም እንደሚጠቀም
[ሚዲያ =
