በመጨረሻም በአካል ግንባታ ውስጥ ግዙፍ ጡንቻዎችን ለመገንባት በጣም ውጤታማው የቤንች ማተሚያ ምስጢር ተገለጠ። የወርቅ ዘመን የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎችን ቴክኒክ አሁን ለመማር ፈጠን ይበሉ። የካሊፎርኒያ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ትራይፕስን ለማዳበር በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን በጣም ውጤታማ የሚሆነው አትሌቱ የተወሰነ ልምድ ካለው እና በበቂ ትልቅ ክብደት በሚሠራበት ጊዜ ብቻ ነው። መልመጃው ከቅርብ መያዣው የቤንች ማተሚያ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው። በሁለቱ መካከል ያለው ዋነኛው ልዩነት የመያዣው ስፋት ነው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ የካሊፎርኒያ አግዳሚ ወንበር ሲሠራ ፣ እጆቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ ወይም በትንሹም ቢሆን ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው።
በተመሳሳይ ጊዜ የመያዣው ስፋት ብቻ የ triceps እድገት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር መረዳት አስፈላጊ ነው። የክርን መገጣጠሚያ አቀማመጥ እዚህ በጣም አስፈላጊ ነው። ጠባብ በሆነ መያዣ ሲጫኑ ፣ አብዛኛው ጭነት በደረት ጡንቻዎች ላይ እንደሚወድቅ እና ትሪፕስፕስ እንዳልሆነ አስቀድመው አስተውለው ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ጎኖቹ ትልቅ መለያየት ምክንያት ነው። በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ማዞር ያስፈልግዎታል።
እንዲሁም ፣ ከመጠን በላይ ሰፊ መያዣን አይጠቀሙ። ይህ መጠኑን ይቀንሳል ፣ እና ለ triceps ሙሉ ጭነት ፣ የስፖርት መሣሪያዎች የትራኩ የላይኛው ክፍል ትልቁ እሴት ነው። ስለዚህ ፣ መጠኑን ሳይቀንስ የክርን መገጣጠሚያዎችን በትክክለኛው ቦታ ላይ ለማስቀመጥ የሚያስችል የመያዣ ስፋት መምረጥ ያስፈልግዎታል።
እርስዎ ጀማሪ አትሌት ከሆኑ እና ከሶስት ወር ባነሰ ጊዜ ስልጠና ከወሰዱ ፣ ከዚያ የተለመደው ጠባብ መያዣ ቤንች ማተሚያ መጠቀም ጥሩ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት የጡንቻ-ነርቭ ግንኙነቶች ገና በደንብ ስላልተገነቡ እና በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት አይችሉም። ጡንቻዎችዎን ማሠልጠን ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ስሜትም ያስፈልግዎታል።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የካሊፎርኒያ አግዳሚ ወንበር ማተሚያ ለማከናወን ቴክኒክ
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የካሊፎርኒያ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ሲያካሂዱ ዋናው ግብዎ በተቻለ መጠን ትሪፕስዎን መጫን ነው። ሆኖም ይህ ልምምድ የመሠረታዊ አካል መሆኑን እና ሌሎች ጡንቻዎች በአፈፃፀሙ ውስጥ እንደሚሳተፉ መታወስ አለበት።
የስፖርት መሣሪያዎችን አቀማመጥ ለማረጋጋት በንቃት ስለሚሠራ ከ triceps በተጨማሪ አብዛኛው ጭነት በታችኛው ደረት ላይ ይሆናል። አሞሌው ዝቅ ካለ እና በደረት ላይ ካረፈ ፣ ከዚያ የላቲስሙስ ዶርሲ ጡንቻ እንዲሁ በስራው ውስጥ ይሳተፋል። በእኩል አስፈላጊ የስፖርት መሣሪያዎች እንዲቆጣጠሩ የሚያስችልዎ የፊት እጆች ሥራ ነው።
እንዲሁም እግሮቹን አግዳሚ ወንበር ላይ በማስቀመጥ ከተሳታፊነት ማግለል ይኖርብዎታል። ይህ የወገብ አከርካሪው አግዳሚ ወንበር ላይ በጥብቅ እንዲንሸራተት እንዲሁም በ triceps ላይ ያለውን ጭነት ለማጉላት ያስችላል። የካሊፎርኒያ የቤንች ማተሚያ በሚሠራበት ጊዜ የክርን እና የትከሻ መገጣጠሚያዎች ይሳተፋሉ ፣ እና ዋናው ጭነት በክርን ላይ ይወድቃል። ይህ የሆነበት ምክንያት የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ሰውነት ማዞር ፣ እንዲሁም አቅጣጫውን ወደ ሆድ ማዞር ነው። ስለዚህ የስፖርት መሣሪያዎቹ በፀሐይ መውጫ ላይ ይወርዳሉ። እንዲሁም የአሞሌው አቅጣጫ ቀጥተኛ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው።
እና አሁን መልመጃውን ስለማድረግ ዘዴ በቀጥታ መነጋገር አስፈላጊ ነው-
- የትከሻዎ ምላጭ በትንሹ ተስተካክሎ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ። እግሮቹ አግዳሚ ወንበር ላይ መሆን አለባቸው ፣ እና የሰውነት ወገብ አካባቢ በእሱ ላይ በጥብቅ ተጭኗል።
- በትከሻ ስፋቱ ርቀት ላይ በእጆችዎ አንድ አሞሌ ይውሰዱ። የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ሰውነት ያዙሩ። የስፖርት መሣሪያዎቹን ያስወግዱ እና በፀሐይ ግንድ ደረጃ ላይ በተዘረጋ እጆች ይያዙት።
- እንቅስቃሴውን መቆጣጠር ፣ ደረትን ሳይነኩ ፕሮጄክቱን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ።በዚህ ሁኔታ የክርን መገጣጠሚያዎች ከሰውነት በላይ መሄድ የለባቸውም።
- የክርን መገጣጠሚያዎችን ሙሉ በሙሉ በማወዛወዝ ፕሮጄክቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይምቱት።
- በትራፊኩ አናት ላይ ለአፍታ ሳያቆሙ ፣ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።
የካሊፎርኒያ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ለመሥራት ተግባራዊ ምክሮች
በተዘጉ መያዣዎች የስፖርት መሣሪያዎችን ይያዙ ፣ እና እጆችዎን አያሽከረክሩ። ይህ የጉዳት እድልን ለማስወገድ ይረዳል። ባርበሉን በመደርደሪያ ላይ ሲያስወግዱ እና ሲያስቀምጡ ይህንን ለማድረግ የጓደኛን እርዳታ መጠቀሙ የተሻለ ነው።
የካሊፎርኒያ አግዳሚ ወንበር ሲጫኑ ከአሥር እስከ አስራ ሁለት ድግግሞሾችን መጠቀም አለብዎት ፣ እና አንድ ስብስብ ከ 40 እስከ 50 ሰከንዶች ርዝመት ሊኖረው ይገባል። ይህ ጊዜ ለ creatine phosphate እና glycogen መደብሮች ለማለቁ በቂ ይሆናል። በምላሹ ይህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከፍተኛ የደም ግፊት እንዲጀምር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
በትራፊኩ ዝቅተኛ ቦታ ላይ ያለው የክርን መገጣጠሚያ ቀጥ ያለ አንግል እንዲሠራ እጆችዎ መቀመጥ አለባቸው። ይህ የእጅ አቀማመጥ በጣም አስተማማኝ ነው። መልመጃውን ከመጀመርዎ በፊት መሞቅዎን ያስታውሱ። የመጀመሪያዎቹ ባልና ሚስት ስብስቦች ሞቃት መሆን አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ፣ የመጀመሪያው ስብስብ በባዶ አንገት በዝግታ ፍጥነት በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል። የሥራው ክብደት ሲጨምር ፍጥነቱ እንዲሁ መጨመር አለበት።
ትሪፕስፕስ ትንሽ ጡንቻ ቢሆንም በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም የእጁን መጠን ሁለት ሦስተኛውን ይይዛል። እጆችዎ ኃይለኛ ሆነው እንዲታዩ ከፈለጉ ታዲያ ልዩ ትኩረት ለቢስፕስ ሳይሆን ለ triceps መከፈል አለበት።
ብዙ ሰዎች ትራይፕስፕስ ሶስት ክፍሎችን ያቀፈ እንደሆነ ያውቃሉ ፣ በጣም ደካማው ውስጡ ነው። ከፍተኛውን የጅምላ ብዛት ለማግኘት ፣ ለደካማ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት። ከ triceps ጋር በተያያዘ ይህ የውስጥ ክፍል ይሆናል። በዚህ ምክንያት የካሊፎርኒያ የቤንች ማተሚያ በሚሠራበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችን ወደ ሰውነት መጫን አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ጭነቱን በሚፈለገው የጡንቻ ራስ ላይ ያተኩራል።
የዚህ ልምምድ ዋነኛው ኪሳራ በክርን መገጣጠሚያ ላይ ከባድ ጭነት ነው። ሆኖም ቴክኒኩን በመከተል የጋራ የመጎዳትን አደጋ መቀነስ ይችላሉ። ለጉዳዩ ቴክኒካዊ ጎን ዋናውን ትኩረት ይስጡ ፣ እና ሁሉንም ነገር በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ሲማሩ ብቻ ፣ ከትላልቅ ክብደት ጋር ወደ ሥራ መቀጠል ይችላሉ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የካሊፎርኒያ ቤንች ፕሬስ የማከናወን ዘዴን በእራስዎ በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
