መልመጃውን ሲያከናውን እያንዳንዱ አትሌት የራሳቸው ምስጢሮች አሉት። በዱባ ደወሎች እንዴት እንደሚነሳ ይወቁ። ምስጢሩ በሙያዊ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ይጋራል። በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ፣ አንድ አትሌት በበቂ ሁኔታ ልምድ ሲያገኝ ፣ በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል የእራሱን ልዩነቶች ያገኛል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና የስልጠናውን ውጤታማነት ማሳደግ ይቻላል። ሙያዊ አትሌቶች ብዙ እንደዚህ ያሉ ምስጢሮች አሏቸው እና እነሱ ብዙውን ጊዜ ስለእነሱ በአጠቃላይ ለሕዝብ ይናገራሉ። ዛሬ ከሚካኤል ኢይዚስ በአካል ግንባታ ውስጥ የዱምቤል ቤንች ማተሚያ ምስጢሮችን ልናስተዋውቅዎ እንፈልጋለን።
ዱምቤል ፕሬስ ቴክኒክ
በአቀባዊ ጀርባ በተቻለ መጠን ጥልቅ በሆነ ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎ ከበሮው ጀርባ ላይ በጥብቅ መጫን በጣም አስፈላጊ ነው። እግሮችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የሆድ ዕቃዎን ያጥብቁ። የስፖርት መሣሪያዎች በትንሹ ከትከሻ መገጣጠሚያዎች ፊት ለፊት ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች በስፋት ወደ ጎኖቹ ተለያይተዋል ፣ መዳፎቹ ወደ ፊት ይመራሉ።
ወደ ውስጥ ከተነፈሱ በኋላ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ቅርፊቶችን በቅስት አቅጣጫ ውስጥ ወደ ላይ ይጫኑ። የትራፊኩን በጣም አስቸጋሪ የሆነውን ነጥብ ካለፉ በኋላ ይተንፍሱ። በትራፊኩ መጨረሻ ነጥብ ላይ ዱባዎቹ በተቻለ መጠን እርስ በእርስ ቅርብ መሆናቸው በጣም አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴን በመቆጣጠር ዛጎሎቹን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ።
የቤንች ማተሚያ አፈፃፀምን ከፍ ለማድረግ ፣ በዝቅተኛ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ መቆየት የለብዎትም። ይህ ጭነቱን ከዴልታዎቹ ላይ ላለማስወገድ ያስችላል። የመንገዱን የላይኛው ቦታ ሲደርሱ ፣ ለአጭር ጊዜ ማቆም ይችላሉ። ዛጎሎቹ እንደወረዱ ወዲያውኑ አዲስ የቤንች ማተሚያ ይጀምሩ።
ወደ ላይ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ንዝረትን መጠቀም የለብዎትም እና ወደ ታች ሲወርዱ የዛጎሎቹን ክብደት ይስጡ። በሚቀመጥበት ጊዜ ማንኛውም ድንገተኛ እንቅስቃሴ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። ደረቱ እንዲሰፋ እና በዚህም ለአከርካሪው አምድ ተጨማሪ ድጋፍ ለመስጠት እስትንፋስዎን ከተነፈሱ በኋላ እስትንፋስዎን መያዝ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ በዚህ መንገድ የትራፊኩን አስቸጋሪ ክፍል ከማለፍዎ በፊት መንቀሳቀስ ይችላሉ።
የዲምቤል ክብደትን ማሳደድ ወይም ማጭበርበር የለብዎትም። በመጀመሪያው ሁኔታ እርስዎ በቀላሉ ከፍተኛውን ስፋት ጠብቀው ማቆየት አይችሉም ፣ እና በሁለተኛው ውስጥ የጉዳት አደጋ ይጨምራል።
በዱምቤል ማተሚያ ውስጥ ምን ጡንቻዎች ይሳተፋሉ?
በትከሻው ሥራ ውስጥ ፣ የሱፕራፕሲናቱስ ጡንቻ አስፈላጊ ነው ፣ እንዲሁም ማዕከላዊ እና የፊት ዴልታ። የሱፐርፔናተስ ጡንቻ ትንሽ እና የማይታይ ነው ፣ ግን ሊዳብር ይገባዋል። ከትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ፣ ሮሆምቦይድ ፣ የፊት ጥርስ ጡንቻ ፣ እንዲሁም የ trapezium የላይኛው እና የታችኛው ክፍሎች በስራው ውስጥ ከፍተኛውን ክፍል ይይዛሉ። ትራፔዚየም ትልቅ ጡንቻ ሲሆን በጠንካራ እድገቱ አልማዝ ይመስላል። በዚህ ምክንያት ፣ ብዙውን ጊዜ ከ trapezium በታች ከሚገኘው የሮሆምቦይድ ጡንቻ ጋር ይደባለቃል። የሴራቱስ የፊት ጡንቻ በእጁ ስር የሚገኝ እና የጎድን አጥንቱን ይሸፍናል።
የ supraspinatus ጡንቻ እና ዴልታስ ዋና ተግባራት እጆቹን ወደ አግድም አቀማመጥ ከፍ ማድረግ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ክንድ ከትከሻው መገጣጠሚያ እስከ ሙሉ ማራዘሚያ ድረስ ክፍሉን በሚያልፍበት ጊዜ ከፍተኛው የ trapezium ኮንትራት ሊገኝ ይችላል።
የሴራቱስ የፊት ጡንቻ ፣ ከላይ እና የታችኛው ትራፔዚየም ጋር ፣ ስካፕላ በሚሽከረከርበት ጊዜ በተቻለ መጠን ይቀንሳል። ስካፕላውን በሚያነሳው የጡንቻ ተግባር ፣ ሁሉም ነገር ከስሙ ግልፅ ነው። የ dumbbell ፕሬስን በመጠቀም ዴልታዎችን ብቻ ሳይሆን የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችንም መሥራት ይችላሉ። የቤንች ማተሚያ ብዙ የተለያዩ ጡንቻዎችን ይጠቀማል። በዚህ ምክንያት ፣ የትከሻ መገጣጠሚያው በንፅፅር በጣም የተጠበቀ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ ከጎን ማጠፍ ጋር። በብዙ የስፖርት ዘርፎች የእነዚህ ጡንቻዎች እድገት አስፈላጊ ነው።
የሮኒ ኮልማን ዱምቤል ቤንች ፕሬስ ምክሮች
ሮኒ በቃለ መጠይቆቹ ውስጥ ብዙውን ጊዜ ድቡልቡል ፕሬስ በጣም ከሚወዱት መልመጃዎች አንዱ መሆኑን ይደግማል። በኮልማን ላይ የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማሠልጠን የታለመ አንድ ትምህርት ብቻ የቤንች ማተሚያ ሳይኖር የተሟላ ነው።
የቤንች ማተሚያውን ከማከናወኑ በፊት ኮልማን የሚወስደው የመነሻ አቀማመጥ ልክ ከላይ እንደተገለፀው ነው። እሱ እንደሚለው ፣ ይህ በተቻለ መጠን ትከሻዎችን እንዲለዩ ያስችልዎታል።
በትራፊኩ የላይኛው አቀማመጥ ላይ የፕሮጀክት መንኮራኩሮች መቀነስ አለባቸው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ እርስ በእርስ መንካት የለባቸውም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሮኒ ከባድ ክብደቶችን አይጠቀምም ፣ ግን ብዙ ድግግሞሾችን ያደርጋል። እሱ ደግሞ ባለሶስት ስብስቦችን እና ሱፐሮችን ይጠቀማል። ሆኖም ፣ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ላለማሠልጠን ብዙውን ጊዜ መከናወን የለባቸውም።
ሮኒ የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማሠልጠን አንድ ትምህርት ይሰጣል። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎች አይሞቁም እና በመጀመሪያ በሁለት አቀራረቦች ውስጥ ሁለት ደርዘን የማሞቅ ወኪሎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ ብቻ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሾችን የያዙ የሥራ ስብስቦችን ማከናወን ይችላሉ። በተጨማሪም ኮልማን የትከሻውን መታጠቂያ በየሰባት ቀኑ አንድ ጊዜ ብቻ እንደሚያሠለጥን እናስተውላለን። በተመሳሳይ ጊዜ የቀሩት ጡንቻዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ ይሠራሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት በቀሪዎቹ ክፍሎች ውስጥ ትልቅ ጭነት በትከሻዎች ጡንቻዎች ላይ በመውደቁ ነው።
90 ኪሎ ግራም ዱምቤል ቤንች ማተሚያ ለመሥራት የሮኒ ኮልማን ዘዴን ይመልከቱ-
