ብዙ ሴቶች ወደ ጂምናዚየም መሄድ ይጀምራሉ ፣ ግን ፈጣን ውጤት ባለመኖሩ ፣ ይህን ማድረጋቸውን ሊያቆሙ ይችላሉ። ስለ አመጋገብ እና የአካል ብቃት ስልጠና ይወቁ። ብዙ ልጃገረዶች ቁጥራቸውን ለማሻሻል ጂም መጎብኘት ሲጀምሩ ብዙውን ጊዜ እራሳቸውን ይጎዳሉ። ይህ በዋነኝነት የስልጠና መርሃ ግብር ባለመኖሩ ነው። ብዙውን ጊዜ እነሱ በቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ የጓደኞቻቸውን ምክር ያዳምጣሉ። ሆኖም ፣ ይህ የሥልጠና ዘዴ በመሠረቱ ወደ ውጤት እጥረት ወይም ወደ የጡንቻ ብዛት መጨመር ይመራል። በተመሳሳይ ጊዜ አሃዙ በተሻለ ሁኔታ አይለወጥም።
አንዲት ልጅ መርዳት ለሚፈልጉ የወንዶች ምክር መስማቷ ይከሰታል። ይህ በወንድነት ዘይቤ ወደ ሥልጠና ይመራቸዋል ፣ ይህም መመለስ በጣም ከባድ የሆነውን ሴትነትን ይቀንሳል። ወደ ጂምናዚየም ከመሄድዎ በፊት እራስዎን በመስታወት ውስጥ ብቻ ይመልከቱ እና ምን ዓይነት የሰውነት ለውጥ እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ከዚያ ትክክለኛውን የአመጋገብ መርሃ ግብር መሳል እና አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ ፣ አስፈላጊውን የካርዲዮ ጭነት ማስላት ፣ ማለትም ፣ ግቦችዎን ለማሳካት የሚያስችሉዎት ነገሮች ሁሉ። ዛሬ በአካል ብቃት ውስጥ ስለ አመጋገብ እና ሥልጠና እንነጋገራለን።
ሰዎች ከሚሠሩት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ አካላዊ ቅርፃቸውን ለማሻሻል ለሁለት ወራት ጂም መጎብኘት በቂ ነው የሚል አስተያየት ነው። ከፍተኛ የሰለጠኑ አሰልጣኞችን እንኳን ይህንን እምነት መለወጥ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ከጊዜ ወደ ጊዜ በአዳራሹ ውስጥ ከታዩ ታዲያ መጀመሪያ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ግን ይህ ቅusionት ይሆናል። በአካል ብቃት ውስጥ ውጤቶችን ለማግኘት ሁል ጊዜ በጂም ውስጥ መሥራት ያስፈልግዎታል። እድገት ማድረግ የሚችሉት በዚህ መንገድ ብቻ ነው።
በቀላሉ ለሁሉም የሚስማማ አንድ ወጥ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም እንደሌለ መታወስ አለበት። የእያንዳንዱ ሰው አካል የራሱ ባህሪዎች አሉት ፣ እና ሁሉንም ከአንድ መጠን በታች ለማምጣት አይሰራም። በተግባራዊ ተሞክሮ ላይ በመመስረት ፣ በተለመደው ቅርፅ የተከፋፈሉ መርሃግብሮች ብዙውን ጊዜ ለወንዶች እንኳን ውጤታማ አይደሉም ፣ እና እንዲያውም ለሴት ልጆች እነሱ አይጠቅሙም ማለት እንችላለን። ለዚህ በርካታ ማብራሪያዎች አሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዞዎ መጀመሪያ ላይ አነስተኛውን ተግባር ማዘጋጀት አለብዎት። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የላይኛው የትከሻ ቀበቶ (ዴልታ) ፣ የጡት እና የጡት ጫፎች መጨመር እድገትዎ የሚታወቅ ይሆናል። ይህ የሆነበት ምክንያት ከፍተኛ መጠን ያለው የከርሰ ምድር ስብ በሚኖርበት ጊዜ ከሌሎቹ በተሻለ የሚለዩት እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው። ዘንበል ያለ የአካል ብቃት ባላቸው ሰዎች ላይ ፣ ከላይ ያሉት የጡንቻ ቡድኖች ሌሎች ጡንቻዎች በሌሉበት ጎልተው ይታያሉ።
ስለዚህ ፣ ወፍራም የሰውነት አካል ያላቸው ሰዎች የሆድ ስብን ለመቀነስ ፣ የሆድ ዕቃን እና ዴልታዎችን ለማዳበር በመጀመሪያ ትኩረት መስጠት አለባቸው። ዘንበል ያሉ ፣ በተራው ፣ በሃምባዎቹ እና በአራት ኳሶች ፣ በጀልባዎች እና በጀርባው ረዥም ጡንቻዎች ላይ ያተኩራሉ። በስልጠና ወቅት ሁሉም ነገር ይመጣል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የመጀመሪያ ደረጃዎች
የተመደቡትን ተግባራት ለማሳካት በሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ ሶስት ጊዜ ጂም መጎብኘት አለብዎት። እንዲሁም በሳምንት 2 ወይም 3 ጊዜ የልብና የደም ቧንቧ መሳሪያዎችን መጠቀም አለብዎት ፣ ይህም በፍጥነት በመሮጥ ወይም በመራመድ ሊተካ ይችላል። ለመጀመር ፣ 20 ደቂቃዎች ካርዲዮ በቂ ይሆናል ፣ ይህም በእያንዳንዱ አዲስ ሳምንት በአምስት ደቂቃዎች መጨመር አለበት። በዚህ ምክንያት የ 45 ወይም የ 50 ደቂቃ ምልክቱን መድረስ አለብዎት።
ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶች ፣ እንደ ስኳር እና ስኳር ፍራፍሬዎች ፣ እንዲሁም ቅባት ያላቸው ምግቦች ከአመጋገብዎ መወገድ አለባቸው። ይህንን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ቀስ በቀስ ማድረግ ነው። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ የስኳር ፍራፍሬዎችን መዝለል ይችላሉ ፣ ከዚያ በሁለተኛው የሥልጠና ሳምንት ውስጥ የስብ መጠንን ያስወግዱ ወይም ቢያንስ ይቀንሱ። በዚህ ጉዳይ ላይ ሦስተኛው ሳምንት ሁሉንም ጣፋጮች ላለመቀበል ያተኮረ ይሆናል።
ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን መውሰድ ቀስ በቀስ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ይህንን ንጥረ ነገር በድንገት ከአመጋገብ ውስጥ ማስወገድ የለብዎትም ፣ እና በየሳምንቱ በ 50 ግራም የሚበላውን የካርቦሃይድሬት መጠን ይቀንሱ። ከተጋገሩ ዕቃዎች ይጀምሩ ፣ ከዚያ የእህል እና የድንች ፍጆታ ይቀንሱ።
ከባድ ረሃብ ወይም የጡንቻ ድክመት እያጋጠመዎት ከሆነ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ለጊዜው ማሳደግ ይኖርብዎታል። ለምሳሌ ፣ ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት በአመጋገብ ፕሮግራምዎ ላይ ሁለት ሙዝ ወይም ፖም ማከል ይችላሉ። አመጋገቢው የተለያዩ መሆን አለበት ፣ እና የፕሮቲን ውህዶች እና ካርቦሃይድሬቶች መጠጣት በብስክሌት መከናወን አለበት። በቀን ሁለት ጊዜ ገንፎ ከበሉ ፣ ከዚያ ከሁለት ሳምንት በኋላ አንድ ምግብ ይጨምሩ። በዚህ ምክንያት በሦስተኛው ሳምንት እንደሞላዎት ሊሰማዎት ይገባል።
በምግብ መካከል ረጅም እረፍት መፈቀድ የለበትም። ይህ አሉታዊ የጡንቻዎችን እድገት ብቻ ሳይሆን የስብ ማቃጠል ሂደቶችን ወደ መዘግየትም ይመራል። ከምሽቱ ስድስት ሰዓት በኋላ አለመብላቱን ይርሱ። ይህ ለመልካም ነገር ቃል የማይገባ በጣም አደገኛ ልማድ መሆኑን ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ተረጋግጧል።
ብዙውን ጊዜ ሚዛኖችን ይጠቀሙ እና የሰውነትዎን ክብደት ይቆጣጠሩ ፣ እንዲሁም በጣም አስፈላጊዎቹን የሰውነት ክፍሎች በእይታ ይለኩ - ወገብ ፣ ዳሌ ፣ ዳሌ። በአንጻራዊ ሁኔታ በቅርብ ፣ ከ 3 ወይም ከ 4 ዓመታት በፊት ፣ ሳይንቲስቶች በአመጋገብ ቅበላ እና በቅባት ክምችት ስርጭት መካከል ያለውን ግንኙነት አቋቁመዋል። ስለዚህ ፣ ዛሬ እኛ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ስለ አመጋገብ እና ስልጠና እየተነጋገርን ነው ፣ ልጃገረዶች የሚሳተፉበት ፣ የሴት አካልን በተመለከተ ምን ውጤቶች ተገኝተዋል ማለት አለበት።
በእርግጠኝነት በኢስትሮዲየም እና ፕሮጄስትሮን (የሴት የወሲብ ሆርሞኖች) በስብ እና በጭኑ ውስጥ ስብን የማከማቸት ኃላፊነት አለባቸው ብለን መናገር እንችላለን። ኢንሱሊን ወፍራም ሴሎች በወገቡ እና በጀርባው ኮርቲሶል ውስጥ በሚቀመጡበት ፍጥነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በአመጋገብ መርሃግብሮች እገዛ አሁን በስብ ክምችት ሂደቶች ላይ ማስተካከያ ማድረግ ስለሚቻል ይህ በጣም አስፈላጊ ግኝት ሆነ።
ለምሳሌ ፣ ብዙ ከመጠን በላይ ስብ በታችኛው አካል ውስጥ የሚገኝ ከሆነ ፣ በዕለታዊ አመጋገብ ውስጥ ያሉት ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች ከምሽቱ አምስት ሰዓት በፊት መጠጣት አለባቸው። በዋናነት ቅባቶች በጀርባ ፣ በወገብ ፣ በደረት ላይ ከተቀመጡ ካርቦሃይድሬቶች ከ 17 ሰዓታት በኋላ መወሰድ አለባቸው። እንዲሁም ዕለታዊ የካሎሪ ይዘት በበርካታ ተመጣጣኝ አቀባበል መከፋፈል አለበት።
እነዚህ ለአመጋገብ እና ለአካል ብቃት ስልጠና ምክሮች ናቸው።
በአካል ብቃት ውስጥ ስለ ሥልጠና እና አመጋገብ ህጎች ከዚህ ቪዲዮ የበለጠ ይረዱ-
[ሚዲያ =
