በተቀመጠ ወይም በቆመ ዲምቤል ማተሚያ ትከሻዎን እንዴት በትክክል ማወዛወዝ እንደሚችሉ ያንብቡ። እነዚህን መልመጃዎች እና ቪዲዮዎችን ለማከናወን ቴክኒክ። ውብ ያደጉ ትከሻዎች የወንዶች ኩራት እና የሴቶች መብት ናቸው። በደንብ የተሸለመ የትከሻ መታጠቂያ እንዲኖራቸው ከፈለጉ ለሁለቱም ፆታዎች አካላዊ ሥልጠና አስፈላጊ ነው።
ዱምቤል ቆሞ እና ተቀምጦ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ዞኖች በትክክል ይሠራል ፣ ለህልሙ አካል “ግንባታ” ከፍተኛ አስተዋፅኦ ያደርጋል።
በወንዶች ውስጥ ሰፊ እና ግዙፍ ትከሻዎች ሌሎች ትኩረት ከሚሰጡት ዋና ዋና ጥቅሞች አንዱ ናቸው። ተጣጣፊ ፣ በሴቶች ላይ በትንሹ የተጫነ ትከሻ እሷ የተሟላ እንድትመስል ያደርጋታል። ስለዚህ ፣ ይህ የጡንቻ ቡድን ለሁለቱም ጾታዎች ሰዎች ለአካላዊ ሥልጠና ተገቢ ትኩረት መስጠት አለበት።
የዱምቤል ቤንች ፕሬስ ቆሞ ወይም ተቀምጦ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የፊት ክላቭላር ቅርቅብ ለመሥራት በጣም ውጤታማ ከሆኑ ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች አንዱ ነው። በትንሹ ፣ ግን ደግሞ በቂ ፣ የኋላ እና የመካከለኛ ዴልታዎች ተጭነዋል። ስለ ዝንባሌ ዱምቤል ፕሬስ እንዲሁ ያንብቡ።
መልመጃውን በማከናወን ሂደት ውስጥ ክርኖቹ አቋማቸውን ከትከሻ በታች ካለው ቦታ ወደ ጭንቅላቱ ከፍ ወዳለ ቦታ ይለውጣሉ። የባርቤል ደወል ከመጠቀም በተቃራኒ አግዳሚ ወንበር በሚጫኑበት ጊዜ ከድምጽ ደወሎች ጋር የእንቅስቃሴው ክልል ከፍተኛ ነው። በዚህ የአሠራር ዘዴ ውስጥ የትከሻ መታጠቂያ ለተፈጥሮ ጡንቻ ግንባታ ጥሩ የሆርሞን ዳራ ይፈጥራል።
የቆመ ዱምቤል ፕሬስ ቴክኒክ
በዱምቤል ማተሚያ በቀጥታ ከመቀጠልዎ በፊት ፣ በሁሉም የትከሻ ትከሻ ቀበቶ በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ላይ አጠቃላይ ዝርጋታ ማካሄድ እና ለ rotator cuff ጡንቻዎች ሙቀት ልዩ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ሁለት በጣም ቀላል ክብደት የቤንች ማሞቂያ ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ።
- ቀጥ ብለው በመያዝ በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይውሰዱ።
- በታችኛው ጀርባ ላይ ትንሽ መዘበራረቅን በመተው ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ ፣ ደረትን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደ ኋላ ይውሰዱ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያስቀምጡ ፣ እግሮችዎ ትንሽ ወደ ውጭ ይታጠፉ።
- የሆድዎን እና የአከርካሪ አጥንትን ያጥብቁ እና በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የአካል ክፍልዎን ያቆዩ። የትከሻ ጡንቻዎች ጥንካሬን በመጠቀም ሥራው ይከናወናል።
- የመነሻ አቀማመጥ - ዱባዎቹን በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጉ (እጆቹ ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ ናቸው) ፣ መዳፎች ወደ ውጭ ተለወጡ። ግንባሮቹ እርስ በእርስ ትይዩ ናቸው።
- ጭንቅላቱ ተስተካክሏል ፣ እይታ በቀጥታ ወደ ፊት ይመራል።
- ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና በተያዘ እስትንፋስ እጆችዎ በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ዱባዎቹን በቀጥታ ወደ ላይ (ወደ ጣሪያው) መጭመቅ ይጀምሩ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ዛጎሎቹ እርስ በእርሳቸው መንካት አለባቸው። ሁለቱን ዱምቤሎች የሚያገናኘው ሁኔታዊ መስመር በጭንቅላቱ ውስጥ ያልፋል። በላይኛው ደረጃ ላይ ሁለተኛ መዘግየት የሚሠሩት ጡንቻዎች ከፍተኛ ውጥረት እንዲሰማዎት ያስችልዎታል።
- በተመሳሳይ የእንቅስቃሴ አቅጣጫ ላይ የጭስ ማውጫውን ይጭኑ እና በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሳያቋርጡ እና ሳይዝናኑ ፣ ወደ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ለማከናወን እንደገና ይጀምሩ።
- የታቀዱትን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ።
የተቀመጠ ዱምቤል ፕሬስ ቴክኒክ
የቆሙ ማተሚያዎች ለትከሻ ልማት የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው። ምንም እንኳን በተግባር ውስጥ በተቀመጠ ቦታ ላይ ከዲምቤሎች ጋር የፕሬሱ አፈፃፀም ቴክኒካዊ ባህሪዎች ከእነሱ ብዙም የተለዩ አይደሉም።
ሆኖም ፣ አንድ ልዩ ባህሪ አለ - የቤንች ማተሚያ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለማከናወን ቀላል ነው ፣ ስለሆነም ለማንኛውም የሥልጠና ደረጃ እንደ ሁለንተናዊ ይቆጠራል። ደካማ የትከሻ መታጠቂያ ያላቸው ጀማሪዎች እና በወገብ አከርካሪ ላይ ችግር ያለባቸው ሰዎች እሱን መምረጥ አለባቸው።
- አግዳሚ ወንበሩን ቀጥ አድርገው ያዘጋጁ።
- በሁለቱም እጆች ላይ ዱባዎችን ይውሰዱ እና የአካልን ትክክለኛ ቦታ በአግዳሚ ወንበር ላይ ይውሰዱ -የጭንቅላቱን ጀርባ ፣ የታችኛውን እና የላይኛውን ጀርባ ከጀርባው ላይ ይጫኑ።
- ከዚያ እንደ አግዳሚ ፕሬስ ተመሳሳይ የአፈፃፀም ደንቦችን ይከተሉ።
ዴልታዎችን ለማፍሰስ ይህ አማራጭ የማጭበርበር እድልን ይቀንሰዋል ፣ ምክንያቱም አካሉ በቋሚ ቦታ ላይ ስለሚሆን።
አጠቃላይ ምክሮች
በዴልታዎቹ ላይ ያለው ሸክም እንዲቆይ የፕሬስ መደጋገም በዝቅተኛው የታችኛው ነጥብ ላይ ሳይቆም በተከታታይ ፍጥነት መከናወን አለበት -እነሱ ድምጾቹን ዝቅ አድርገው ወዲያውኑ ወደ ላይ ጨመቁ። በሚያንቀሳቅሱበት እና በሚወርዱበት ጊዜ የሚንቀጠቀጡ ሳይሆኑ በእጆች ዱምቤሎች ያሉት እንቅስቃሴዎች አንድ ወጥ እና ለስላሳ መሆን አለባቸው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የስልጠናው ውጤት ከፍተኛውን ቅልጥፍና ያመጣል።
በፕሬስ አፈፃፀሙ በሙሉ እጆቹን ከጀርባው ጋር በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ከፍ የማድረግ አቀባዊ አቀማመጥ ጥብቅ ወጥነት መኖር አለበት። ወደ ግራ እና ቀኝ ጎኖች የእጆች “መራመድ” አለመኖሩን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፣ ከዚያ ዋናው ጭነት በመካከለኛው ዴልታ ላይ ይወድቃል ፣ እና በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ አለመመቸት ሙሉ በሙሉ ይገለላል።
የቤንች ማተሚያዎችን በሚሠሩበት ጊዜ ትልቅ ክብደቶችን ማሳደድ አያስፈልግዎትም። ብዙ አትሌቶች ፣ በተለይም ጀማሪዎች ፣ ከጅምሩ ከባድ ድምጾችን ይይዛሉ። በዚህ ምክንያት የታለመው ጭነት ተፈናቅሏል እና እየሰሩ ያሉት ጡንቻዎች ተገቢውን “ትኩረት” አያገኙም። በተጨማሪም ፣ ሚዛንን በማጣት እና የተለያዩ ደስ የማይል ሁኔታዎችን (መንቀጥቀጥ ፣ መፈናቀል ፣ መሰንጠቅ ፣ ስብራት) ተሞልቷል።
ስለዚህ ዘዴው “አይዳከም” እና ምንም አሳፋሪ ነገር እንዳይኖር ፣ ችሎታዎችዎን በእውነቱ መገምገም እና ከክፍል ጓደኛዎ የበለጠ ክብደት ለመውሰድ መጣር ተገቢ ነው። ሸክሙ ያለ ማጭበርበር እና ከቴክኒክ ርቀቱ ለ 8-12 ድግግሞሽ (ከዚህ ያነሰ) ሊያገለግል የሚችል መሆን አለበት። አቅionዎች በአንፃራዊነት ቀላል ዱባዎችን እንዲወስዱ እና ትክክለኛውን ዘዴ ወደ አውቶማቲክ በማሻሻል ላይ እንዲሠሩ ይመከራሉ ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ቀስ በቀስ ክብደትን መጨመር ይጀምራሉ።
በስልጠና ወቅት የመስታወት መገኘት አማራጭ ነው ፣ ግን ተፈላጊ ነው። የእሱ ጠቀሜታ አንድ አትሌት የእሱን ማሳያ ዘወትር በማየት ቴክኒኩን ለመከታተል እና ስህተቶችን ለማስተካከል ቀላል ስለሚሆን ነው። ከተመጣጣኝ ክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ፣ የክብደት ቀበቶ መጠቀምን ችላ አይበሉ። የጭነቶች ተፈጥሮ ለጀማሪዎች እና ለሁለቱም ጾታዎች ልምድ ላላቸው አትሌቶች ትከሻዎችን ለማሠልጠን ያስችልዎታል። ለነገሩ ፣ ሴቶች ያህል ወንዶች ማራኪ መስለው እንዲታዩ እና “የምግብ ፍላጎት” የአትሌቲክስ አካል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ። የዱምቤል ማተሚያ ከፍተኛ ጥራት ያለው የጅምላ እና ትክክለኛ የዴልታዎችን ትክክለኛ ምስረታ ለማግኘት መሠረት ነው። ስለዚህ መልመጃው የትከሻ ቀበቶውን የሥልጠና ሂደት በደህና “መክፈት” ይችላል።
ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር ቪዲዮ ስለ ዱምቤል ፕሬስ ቆሞ
