ክብደትን ለመቀነስ እና ቅርፅ እንዲይዙ ከሚረዳዎት ከታዋቂው አሜሪካዊ የአመጋገብ ባለሙያ ሊል ማክዶናልድ የስልጠና እና የአመጋገብ መርሃ ግብር ያግኙ። ሊል ማክዶናልድ በዓለም ዙሪያ እንደ የአመጋገብ ባለሙያ እና የስፖርት ፊዚዮሎጂስት በመባል ይታወቃል። የእሱ መጻሕፍት በደህና ምርጦች ሊባሉ ይችላሉ። የዚህ ሰው የሥልጠና እና የአመጋገብ መርሃ ግብሮች በዓለም ዙሪያ ባሉ ሰዎች እጅግ በጣም ጥሩ ውጤት አግኝተዋል። በእሱ የቀረቡት መርሆዎች ሊሠሩ የሚችሉ ናቸው ፣ እናም ይህንን ግብ ለማሳካት በሚፈልጉ ሁሉ ሊጠቀሙባቸው ይገባል። ዛሬ በአካል ግንባታ ላይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን እና አመጋገብን ስለመሠረታዊ መርሆዎች እንነጋገራለን ሊል ማክዶናልድ።
የፕሮቲን ውህዶች እና የሰውነት ግንባታ
የማክዶናልድ በጣም የታወቀ ሥራ የፕሮቲን መጽሐፍ ነው። ከእሷ ጋር ከአመጋገብ መርሆዎች ጋር መተዋወቅ መጀመር ያስፈልጋል። አትሌቱ በቂ የፕሮቲን ውህዶችን የሚጠቀም ከሆነ ሰውነት በቢሲኤኤ ወይም በሌሎች አሚኖች ውስጥ የጎደለው አይደለም። በአመጋገብዎ ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር በቂ መጠን አለ ብለው የሚያስቡ ከሆነ ታዲያ የስፖርት ምግብን መግዛት ምንም ፋይዳ የለውም።
በስልጠና ወቅት የግሉኮጅን መጋዘን መሟጠጥ የሰውነት ለ BCAA ያለውን ፍላጎት ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ እና ከፍተኛ የላክቴስ ክምችት የግሉታሚን ከፍተኛ ፍጆታ ይጠይቃል። ሆኖም ጡንቻን መገንባት የተወሰነ የአሚንን መገለጫ አይፈልግም። በእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ሰውነት የጎደለው ከሆነ ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት ያድጋሉ።
በእርግጥ ይህ ደግሞ የተወሰነ የኃይል መጠን ይጠይቃል። የኃይል እጥረት ካለ ፣ ከዚያ የፕሮቲን ውህዶች አስፈላጊነት እንደሚጨምር ልብ ሊባል ይገባል። የአጥንት ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ይደመሰሳሉ እና ሁሉም አትሌቶች የሚፈሩት ይህ ካታቦሊዝም ነው። ሆኖም ፣ ይህንን ማድረግ አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም በአመጋገብ ውስጥ በቂ የፕሮቲን ውህዶች ሁሉንም ኪሳራዎች ሙሉ በሙሉ ያሟላሉ።
የ BCAA ኦክሳይድን ለመከላከል ፣ በስልጠና ወቅት የጊሊኮጅን መጋዘን ማቆየት እና የተወሰነ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን መመገብ ብቻ አስፈላጊ ነው። በደም ውስጥ የሚገኘው የአሚኖ አሲድ መገለጫ እኛ ከተጠቀምንበት የፕሮቲን ውህዶች ጋር ምንም ግንኙነት እንደሌለው ማስታወስ አለብዎት። ለጉበት ምስጋና ይግባቸው ፣ ሰውነት በተወሰነ ጊዜ የሚያስፈልጋቸው እነዚያ አሚኖች ወደ ደም ውስጥ ይገባሉ። ሁሉም ያልተጠየቁ የአሚኖ አሲድ ውህዶች በቀላሉ ኦክሳይድ ይሆናሉ።
በቂ ፕሮቲን የሚበሉ ከሆነ ታዲያ የአንድ ንጥረ ነገር ምንጭ ከሌላው ይበልጣል ብለው ማሰብ የለብዎትም። ለክብደት መጨመር የፕሮቲን ውህዶች ብዛት ከጥራታቸው የበለጠ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ፣ ተስማሚው አማራጭ የእንስሳት እና የእፅዋት ፕሮቲኖች ጥምረት ነው። ከእነዚህ የፕሮቲን ውህዶች ዓይነቶች ማንኛውንም ከፕሮግራምዎ አያስወግዱት።
ሆኖም ፣ የእፅዋትን እና የእንስሳትን ተፈጥሮ ፕሮቲን የመዋሃድ ደረጃን ካነፃፀሩ ፣ የ 10 ወይም 15 በመቶው ልዩነት ወሳኝ አለመሆኑን ይስማማሉ። ዛሬ ብዙ ሰዎች በፕሮቲን ባዮሎጂያዊ እሴት አመላካች ይመራሉ ፣ ግን ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም። ናይትሮጅን ማመጣጠን በጣም ፍጹም ዘዴ አይደለም ፣ ምክንያቱም ፕሮቲኑ የት እንደሚቀመጥ በትክክል መናገር አይችልም። በአንድ ዓይነት አካል ውስጥ ከፍተኛውን የመዋሃድ መጠን ለመጠበቅ አንድ ዓይነት የፕሮቲን ውህዶች በሰውነት ሊጠቀሙበት ይችላሉ ፣ ግን በሌላ ውስጥ ማድረግ አይችሉም።
የፕሮቲን ውህዶችን ባዮሎጂያዊ እሴት ሲለኩ የተወሰኑ ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ። አንድ አትሌት ብዙ ካሎሪዎችን ሲወስድ ፣ ከዚያ በሰውነት ውስጥ አዎንታዊ የናይትሮጂን ሚዛን ይታያል።ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ መርሃ ግብርን በሚጠቀሙበት ጊዜ ባዮሎጂያዊ እሴቱ የሚለካ ከሆነ እሴቱ ሙሉ በሙሉ የተለየ ይሆናል። የባዮሎጂያዊ እሴትን አመላካች እና ብዙ ፕሮቲኖችን በመጠቀም መለወጥ ይቻላል።
አንድ ሰው ስብ እንዴት ይመገባል?
ከተጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎች ይበላሉ
ከወጪው የበለጠ ኃይልን ሲጠቀሙ ሰውነት ስብ ማከማቸት እንደሚጀምር ግልፅ ነው። ዛሬ ፣ ብዙ ጊዜ የቴርሞዳይናሚክስ ዋና መርሆዎች በሰዎች ላይ አይተገበሩም የሚለውን መግለጫ መስማት ይችላሉ። ይህ በመሠረቱ ስህተት ነው። እዚህ ያለው ዋነኛው ምክንያት እንደዚህ ያሉ የይገባኛል ጥያቄዎች ከሳይንሳዊ ምርምር ውጤቶች የተገኙ ሳይሆኑ በሰዎች ምግባቸው ላይ ባደረጉት ውይይት ላይ የተመሠረተ ነው።
ለምሳሌ ፣ እ.ኤ.አ. በ 1980 በአሜሪካ ህዝብ ላይ የዳሰሳ ጥናት ተካሂዶ በውጤቶቹ ላይ በመመርኮዝ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች እንደ ቀጭን ሰዎች ብዙ ካሎሪዎች ይበላሉ የሚል መደምደሚያ ላይ ደርሷል። ሆኖም ፣ አንድ ወፍራም ሰው ሁል ጊዜ የሚበላውን ካሎሪዎች ብዛት ዝቅ አድርጎ የአካል እንቅስቃሴን ከመጠን በላይ ግምት የሚሰጠውን እውነታ የሚያረጋግጡ ብዙ ጥናቶች አሉ።
በጥናቱ ውስጥ የሙከራ ተሳታፊዎች አመጋገብ ቁጥጥር በሚደረግበት ሁኔታ ውስጥ ብቻ ፣ የተገኘውን ውጤት እርግጠኛ መሆን ይችላሉ። ሁሉም እንደዚህ ያሉ ጥናቶች የኃይል ሚዛን ስርዓት በጣም ጥሩ እንደሚሰራ ያረጋግጣሉ። ነገር ግን በሰዎች ቃላት ላይ እምነት የሚጥሉ ከሆነ ውጤቱ ፍጹም የተለየ ይሆናል። የሊል ማክዶናልድ የሰውነት ግንባታ ሥልጠና እና አመጋገብ በተቆጣጠሩት ጥናቶች ውጤቶች ላይ ብቻ የተመሠረተ መሆኑን ልብ ይበሉ።
የሰውነታችን የኃይል ሜታቦሊዝም በጣም የተወሳሰበ ዘዴ ነው ፣ በውስጡ ብዙ ቁጥር ያላቸው የተለያዩ ንጥረ ነገሮች የሚሳተፉበት። ሥር በሰደደ ደረጃ ላይ ያለው ተመሳሳይ ኮርቲሶል የሜታብሊክ ሂደቶችን ፍጥነት በእጅጉ ሊቀንሰው ይችላል። በተጨማሪም በዚህ ሁኔታ ውስጥ በሰውነት ውስጥ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ስርጭት መርህ እንዲሁ በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚለወጥ ልብ ሊባል ይገባል። እንደ አለመታደል ሆኖ ሁሉንም ሂደቶች መቆጣጠር አንችልም።
የተመገቡ ንጥረ ነገሮች ፣ ኦክሳይድ እና ማከማቻ
ሰውነት ሁሉንም ስብ በልዩ ሕዋሳት ውስጥ ያከማቻል - adipocytes። አብዛኛው የአፕቲዝ ቲሹ ከቆዳው ስር ይገኛል። ሆኖም ፣ visceral ስብ የሚባለውም አለ። እሱ ሁሉንም የውስጥ አካላት ይከብባል እና ከሜካኒካዊ ጉዳት ይከላከላል። ሆኖም ፣ ስብን ለማከማቸት ሁለት ተጨማሪ “መጥፎ” ቦታዎች አሉ - ቆሽት እና እንዲሁም ጉበት። እንደነዚህ ያሉት የሰባ ክምችቶች ኤክኦፒክ ይባላሉ።
አሁን ስለ subcutaneous የስብ ክምችቶች ብቻ እንነጋገራለን። የስብ መደብሮች መፈጠር ወይም የእነሱ አጠቃቀም እንደ ስብ ሚዛን ባለው ነገር ላይ የተመሠረተ ነው። በእውነቱ ፣ ይህ ስብ ብቻ ሳይሆን ለማንኛውም ንጥረ ነገር እውነት ነው። ቀደም ሲል በተጠቀሰው መሠረት ሊፖጄኔዜዝ የሚቻልበት ጥቅም ላይ የዋለው የስብ መጠን ከተከማቸበት ያነሰ በሚሆንበት ጊዜ ብቻ ሊከራከር ይችላል። የአ adipocytes አጠቃቀም ወይም ኦክሳይድ እንዲሁም lipogenesis በተለያዩ ሂደቶች ተጽዕኖ ቀኑን ሙሉ እንደሚቀጥሉ መረዳት አለብዎት።
ስለዚህ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ የሊል ማክዶናልድ የአመጋገብ መርሃ ግብር መሰረታዊ መርሆችን ለማጥናት ጊዜው አሁን ነው ፣ እኛ ስልጠናን ለየብቻ እንመለከተዋለን-
- በምግብ ውስጥ ከመጠን በላይ የሆነ የስብ መጠን ወደ አድፓስ መደብሮች መጨመር ያስከትላል።
- ብዙ ካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን ውህዶችን በመመገብ ፣ የሰባ አሲዶችን ኦክሳይድን ያቀዘቅዙታል።
በተናጠል ፣ በሊል መሠረት ካርቦሃይድሬቶች ወደ ስብ ብቻ ሊለወጡ ይችላሉ ሊባል ይገባል። ለምሳሌ ፣ በቀን ውስጥ ከ 900 ግራም በላይ የተመጣጠነ ምግብን በመመገብ ፣ ሰውነት በእርግጠኝነት አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ወደ ስብ ይለውጣል።
ሊል ማክዶናልድ የሥልጠና ፕሮግራም
የሊል ማክዶናልድ ሥልጠና መሠረታዊ መርህ ፣ ቀደም ሲል ስለ አመጋገብ ተነጋግረናል ፣ የጭነት መሻሻል ነው። እሱን ማወቅ አለብዎት ፣ ምክንያቱም ጆ ዊደር ስለ እሱ ዘወትር ይናገር ነበር። ማክዶናልድ አብዛኞቹን የቆዳ ገንቢዎች ችግሮች በአዳራሹ ውስጥ በቂ ጭነት ከሌላቸው ጋር ያዛምዳል።
እንደ ሊሌ ገለፃ የጡንቻ ግፊት መጨመር የሚቻለው የጥንካሬ መለኪያዎች ከተጨመሩ እና እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ውስጥ ሁለት ጊዜ መሥራት አለበት። አነስተኛ መጠንን የሚጠቀሙ ማናቸውም ሌሎች የሥልጠና ሥርዓቶች ለአትሌቲክስ ኬሚስቶች ብቻ ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ። በእኛ እይታ ይህ አካሄድ ቀጥተኛ ለሆኑ ሰዎች ሙሉ በሙሉ ትክክል ነው ፣ ግን የማክዶናልድ ምክሮች እንደ አንድ መርሃ ግብር ሳይሆን እንደ አንድ ዓመት የሥልጠና ዑደት ሊታዩ ይገባል።
ከዚህ በታች ስለ አመጋገብ በአካል ማጎልመሻ ሊል ማክዶናልድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማደራጀት መሰረታዊ መርሆዎች እዚህ አሉ
- በተፈጥሮ ካሠለጠኑ ታዲያ የጥንካሬ መለኪያዎችን በመጨመር ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። የክብደቶቹ ክብደት በየጊዜው ሳይጨምር እድገት ማድረግ አይቻልም።
- እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በሳምንት ውስጥ ቢያንስ ሁለት ጊዜ መሥራት አለበት።
- በተፈጥሮ የሚያሠለጥኑ ጀማሪ የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች በሳምንት ሁለት ጊዜ የወረዳ ሥልጠና ማድረግ አለባቸው።
- ብዙ ጊዜ ካሠለጠኑ ቁስሉ ያነሰ ይሆናል ፣ ግን ያነሰ ድምጽ ይጠቀሙ።
- በሰውነት ግንባታ ውስጥ ለስኬት ተፈጥሯዊ ቀመር የከባድ ሥራ ፣ የጊዜ እና የመደበኛነት ጥምረት ነው።
ለአትሌቶች አመጋገብን በተመለከተ ሊል አዲስ ሀሳቦችን አያወጣም። እሱ አንድ አትሌት በቂ ካሎሪ የሚበላ ከሆነ እሱ ለእድገቱ በትክክል ማሠልጠን አለበት። ማክዶናልድ ከ creatine በስተቀር ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፍቃሪዎች በስፖርት አመጋገብ ውስጥ ብዙ ስሜት አይታይም።
ይህ ንጥረ ነገር በበቂ መጠን ከምግብ ማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ነው። ማክዶናልድ ምንም ምስጢራዊ ቀመር አይሰጥም። እድገት ለማድረግ አንድ አትሌት ምግባቸውን በአግባቡ ማደራጀት እና ጠንክሮ ማሠልጠን አለበት። አሁን የሊልን የሚመከር የሥልጠና መርሃ ግብር እንመልከት።
1 ኛ ትምህርት
- ስኩዊቶች - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ።
- የሮማኒያ ምኞቶች - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ።
- የእግር ፕሬስ - እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች።
- የእግረኛ ኩርባዎች መዋሸት - እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች።
- የአህያ እንቅስቃሴ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ።
- የተቀመጠ ጥጃ ያነሳል - እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች።
- የተንጠለጠሉ የእግር ኩርባዎች - ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች በከፍተኛ ድግግሞሽ ብዛት።
2 ኛ ትምህርት
- አግዳሚ ወንበር ይጫኑ - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ።
- ዘንበል ያሉ ዘንግ ዘንጎች - ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች እያንዳንዳቸው ከ6-8 ድግግሞሽ።
- በአንድ ማዕዘን ላይ አግዳሚ ወንበሮች - እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች።
- የላይኛው የማገጃ ዘንጎች - እያንዳንዳቸው ከ10-12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች።
- በእገዳው ላይ የእጆች ማራዘሚያ - ከ 1 እስከ 2 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 10-12 ድግግሞሽ።
- ቢስፕ ኩርባዎች - ከ 1 እስከ 2 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 10-12 ድግግሞሽ።
በሳምንቱ ውስጥ አራት ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። የሊል ማክዶናልድ የሥልጠና ሥርዓት በሚከተለው መርሃግብር መሠረት ሳምንታዊ ፐሮግራምን እንደሚወስድ መታወስ አለበት።
- 1 ኛ ሳምንት - ከሠራተኛው 85 በመቶ የሠራተኛ ክብደት በሚሠራበት ጊዜ መሥራት።
- 2 ኛ ሳምንት - ከሠራተኛው 90 ከመቶ ክብደት ጋር ይስሩ።
- 3 ኛ ሳምንት - ከ shellሎች ጋር ይስሩ ፣ ክብደቱም የሰራተኛው 95 በመቶ ነው።
- 4 ኛ ሳምንት - የክብደት ክብደት ከሠራተኛው መቶ በመቶ ጋር እኩል ነው።
በሚቀጥሉት ሁለት ወይም ሶስት ሳምንታት የሥራውን ክብደት ማሳደግ እና ወደ ዑደቱ መጀመሪያ መመለስ ያስፈልጋል። ማክዶናልድ ሲስተም የመውደቅ ሥልጠናን ስለሚያካትት ፣ የ “ፒራሚዱን” መርህ መጠቀም ምክንያታዊ ነው። ስለዚህ በመጨረሻው ስብስብ ውስጥ የሚፈልጉትን ለማሳካት ለእርስዎ በጣም ቀላል ይሆንልዎታል።
በሚከተለው ቪዲዮ ላይ ከሊል ማክዶናልድ ስለ ክብደት መቀነስ ፕሮግራም ተጨማሪ
