በስፖርቶች ውስጥ ለግብዎችዎ ከፍተኛውን ውጤት እንዲያገኙ የሚረዳዎትን የስልጠና ውስብስብ እንዴት በተናጥል እንደሚጽፉ ይማሩ። አብዛኛዎቹ ጀማሪዎች በእነሱ እርዳታ በፍጥነት ክብደትን እንደሚያገኙ በማመን የተለያዩ የሥልጠና ዘዴዎችን እና የስፖርት አመጋገብን ከመጠን በላይ ያምናሉ። ሆኖም ፣ በተግባር ይህ አይከሰትም ፣ እና እድገት በሌለበት ፣ አዲስ ስርዓቶችን መፈለግ ይጀምራሉ እና በተመሳሳይ የእድገት ደረጃ ላይ መቆየታቸውን ይቀጥላሉ።
ግን ለጡንቻዎች እድገት ጠንክሮ መሥራት እና ማሰብ ያስፈልግዎታል። የሰውነት ግንባታ ብረትን ማንሳት ብቻ አይደለም። ለጭንቀት የሰውነት ምላሽ ለመተንበይ ስለማይቻል በጣም አልፎ አልፎ ፣ የመጀመሪያው የሥልጠና መርሃ ግብር ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ትክክለኛውን መንገድ መምረጥ ያስፈልግዎታል ፣ ከዚያ የሚቀረው ሁሉ ማስተካከያዎችን ማድረግ ነው። ዛሬ የስልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚፈጥሩ ይማራሉ።
የሥልጠና መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ህጎች
የስልጠናውን ግብ ይግለጹ
የጥንካሬ ስልጠና የሚከተሉትን ዓላማዎች ሊያገለግል ይችላል-
- የክብደት መጨመር.
- የእርዳታውን ጥራት ማሻሻል።
- ስብን ማቃጠል (ክብደት መቀነስ)።
- ብዙ ሳይጨምር የኃይል መለኪያዎች መጨመር።
- የቅጽ ድጋፍ።
እንዲሁም የትኛውም አቅጣጫ ቢመርጡ በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ማተኮር እንደሚችሉ መታወስ አለበት። ግን በጣም አስፈላጊው ነገር ከትምህርቶችዎ ለመውጣት የሚፈልጉትን መወሰን ነው። ብዙ ግቦችን በአንድ ጊዜ ለማሳካት ከፈለጉ ፣ ከዚያ በውጤቱ በምንም ነገር አይሻሻሉም። የስልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚፈጠር ማወቅ ለሚፈልግ ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው።
ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት?
ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖች (ደረት ፣ እግሮች እና ጀርባ) ከትንንሽዎች (ክንዶች ፣ የትከሻ መታጠቂያ እና ጥጃዎች) ለማገገም በጣም ረዘም ያለ ጊዜ እንደሚወስዱ ማስታወስ አለብዎት። የእረፍት ጊዜም በቀድሞው እንቅስቃሴ ጥንካሬ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ሥልጠናው ይበልጥ ንቁ በነበረ ቁጥር ሰውነት የሚያገግምበት ጊዜ እየጨመረ ይሄዳል። ልምድ ያላቸው አትሌቶች አካል ለጭንቀት በተሻለ ሁኔታ ይጣጣማል ፣ ይህም የበለጠ ለማሠልጠን ያስችላል። ሆኖም ፣ በዚህ ሁኔታ ፣ ትላልቅ ክብደቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ እና ጡንቻዎች ጥሩ መጠን አላቸው። በእነዚህ ምክንያቶች ተሃድሶው እየዘገየ ነው። በ 60 ኪሎ ከመሠልጠን ይልቅ በ 110 ኪሎ ከመሥራት ለማገገም ብዙ ጊዜ ያስፈልግዎታል እንበል። ምንም እንኳን በመጀመሪያው ሁኔታ ፣ ጡንቻዎች ትልቅ ቢሆኑም ፣ ለማገገምም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳሉ። ለጀማሪዎች በሳምንት ውስጥ ሁለት ትምህርቶችን ማካሄድ ጥሩ ይሆናል።
ከአቅምዎ በተጨማሪ ለራስዎ ያወጡትን ግቦች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ክብደት ለመጨመር በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ማሳለፍ ያስፈልግዎታል። ክብደት እየቀነሱ ከሆነ ወይም የእፎይታውን ጥራት ለማሻሻል ከፈለጉ ፣ ከዚያ ተስማሚ የክፍለ -ጊዜ ብዛት አራት ወይም አምስት ይሆናል። ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ጂም መጎብኘት ይኖርብዎታል። ግን እዚህ አስፈላጊው ጥያቄ ነፃ ጊዜ አለዎት የሚለው ነው።
የትምህርቱ ቆይታ
የስልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚፈጠር ማውራታችንን እንቀጥላለን። በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ አንድ ሰዓት ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ በዋነኝነት የሚከሰተው ለሥጋዊ ጥንካሬ ሥልጠና ኃይለኛ ውጥረት በመሆኑ እና ለዚህ ምላሽ ኮርቲሶል መደበቅ ይጀምራል። ይህ ሆርሞን አናቦሊክ ዳራውን ይቀንሰዋል ፣ በተጨማሪም ፣ ረዘም ላለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጡንቻዎች መበላሸት ሊጀምሩ ይችላሉ።
የትኛውን የተከፈለ ስርዓት ለመጠቀም?
ባነሰዎት የሥልጠና ተሞክሮ ፣ ያነሰ መከፋፈል መሆን አለበት። ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ከዚያ በሳምንት ብዙ የሥልጠና ቀናት አለዎት ፣ እና ስለሆነም ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የበለጠ ትኩረት መሰጠት አለበት። ለጀማሪዎች ፣ በመጀመሪያ ፣ በአጠቃላይ መላውን አካል በአንድ ትምህርት ማሰልጠን ይችላሉ። በጣም ማድረግ የሚችሉት ሰውነትን ወደ የላይኛው እና የታችኛው ክፍሎች መከፋፈል ነው።የበለጠ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የ 3 ቀን ወይም የ 5 ቀን ቀዝቅዘው መጠቀም ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ
ይህንን ለማድረግ በክፍሎችዎ ውስጥ ለመጠቀም ያቀዱትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች መፃፍ አለብዎት። በታቀዱት የጡንቻ ቡድኖች መሠረት ወዲያውኑ ከከፋፈሏቸው በጣም ጥሩ ይሆናል። በአንድ ትምህርት ውስጥ መከናወን ያለባቸው የእንቅስቃሴዎች ብዛት በስልጠናዎ ግቦች ላይ በመመስረት በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል።
ለምሳሌ ፣ በሳምንት ሁለት ጊዜ ቅርፁን ለመጠበቅ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ አንድ ደርዘን መልመጃዎች ለእርስዎ በቂ ናቸው ፣ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምስት። ነገር ግን ስብን በሚዋጉበት ጊዜ አስፈላጊ እንቅስቃሴዎች ብዛት አራት ደርዘን ሊደርስ ይችላል። ብዙዎችን ማግኘት ከፈለጉ ታዲያ በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር አለብዎት። የእነሱ ትግበራ ከፍተኛ የሆርሞን ምላሽ ያስከትላል እና በአንድ ጊዜ በርካታ ጡንቻዎችን ወደ ሥራ ያመጣል። እንዲሁም አስቀድመው ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ከጀመሩ ፣ መሰረታዊዎቹ ሁል ጊዜ መጀመሪያ መከናወን አለባቸው። እስቲ በመጀመሪያ ጠባብ የመያዣ አግዳሚ ወንበር ይጫኑ እና ከዚያ ቅጥያዎችን ለማገድ ይቀጥሉ እንበል።
የስልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚፈጠሩ ማስታወስ ያለብዎት ያ ብቻ ነው። ለማጠቃለል ፣ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊው የእንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል እና የእነሱ ስብስብ እንኳን መሆን የለበትም ፣ ግን በቂ እረፍት መሆን እንዳለበት ላስታውስዎ እወዳለሁ። የክፍል ማስታወሻ ደብተር ይያዙ እና ሙከራ ይጀምሩ። ይህ በትክክለኛው የስልጠና መርሃ ግብር ላይ ለመወሰን ቀላል ያደርግልዎታል።
ኒኪታ ሮማኖቭ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የሥልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚዘጋጅ በበለጠ ዝርዝር ይናገራል-
