ጽሑፋችን ለጀማሪ ሁለንተናዊ የሥልጠና ውስብስብ ፣ እና ልምድ ያለው አትሌት ውጤቱን ለማስገደድ ፕሮግራሙን እንዲያስተካክል ይረዳል። ይዘት
- እረፍት መቀነስ
- ወደ ስብስቦች መገናኘት
- የክብደት መቀነስ ተከታታይ
- የተገላቢጦሽ ጠብታ ስብስብ
- ሱፐርሴት ጣል ያድርጉ
- ላይ ታች
- እረፍት-ለአፍታ አቁም
- አሉታዊ
- የግዳጅ ድግግሞሽ
- ቺቲንግ
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብን በመጠቀም ማለቂያ በሌለው የጂም ጉብኝቶች ሰልችቶዎታል? ለራስዎ እውነተኛ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለመፍጠር ይፈልጋሉ? ልምድ ላለው የሰውነት ማጎልመሻ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማባዛት እና ውስብስብ ማድረግ እንደሚቻል እንይ። ጀማሪዎች ልምድ ማግኘት አለባቸው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል የእረፍት ጊዜን መቀነስ
የስልጠናውን ውስብስብነት ጥንካሬ ለመጨመር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከታታይ መካከል የእረፍት ጊዜን መቀነስ ያስፈልጋል። ለምሳሌ ፣ የሁለት ደቂቃ እረፍት ወደ አንድ ደቂቃ ፣ እና ከዚያ ወደ 30-45 ሰከንድ እረፍት መቀነስ አለበት። በዚህ መሠረት የጭነቱ ክብደት እንዲሁ በትንሹ መቀነስ አለበት።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተከታታይ መካከል የእረፍት ጊዜን መቀነስ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ፈሳሽ እንዲከማች እና መጠኑ በፍጥነት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ያደርጋል። ሥልጠና ከሚወስዱ ጡንቻዎች የደም ፍሰትን በመቀነስ ይህንን ያደርጋል።
መልመጃዎችን ወደ ስብስቦች ማዋሃድ
በተከታታይ መልመጃዎች መካከል የእረፍት ጊዜን ከመቀነስ በተጨማሪ ፣ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ወደ ስብስቦች ማዋሃድ ይለማመዳሉ ፣ ይህም ያለ ማቋረጦች የስብስቦችን አፈፃፀም ያሳያል።
የተዋሃዱ ተከታታይ ዓይነቶች:
- ሱፐር ተከታታይ (ሱፐርሴት) - በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠሩ የሁለት ዓይነቶች መልመጃዎች አፈፃፀም።
- የተዋሃደ ተከታታይ (ስብስብ) - በአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠሩ የሁለት ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች አፈፃፀም። ብዙውን ጊዜ የመጀመሪያው እና ሁለተኛው ጽንሰ -ሐሳቦች በአንድ ስም ሱፐርሰሮች (ሱፐርሴት) ስር ይጣመራሉ።
- ትሪሴሪያ (ትሪሴት) - ብዙውን ጊዜ በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠሩ ሶስት መልመጃዎችን ማከናወን።
- ግዙፍ ተከታታይ (ስብስብ) - በአንድ የጡንቻ ቡድን ላይ ያነጣጠሩ የአራት ልምምዶች አፈፃፀም።
ከላይ በተገለፁት በተከታታይ ተከታታይ ዓይነቶች ውስጥ ያሉ መልመጃዎች ያለ ማቋረጦች ይከናወናሉ ፣ እና በተከታታይ መካከል እስከ 2-3 ደቂቃዎች እስኪደርሱ ድረስ ዕረፍቱ በትንሹ ይጨምራል።
የተቀላቀለው ተከታታይ ዋና ግብ የእረፍት ጊዜውን ማሳጠር እና የአንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ጥናት ጥልቀት መጨመር ነው። ለምሳሌ ፣ ትሪስቶችን በሚሠሩበት ጊዜ የተጠቀሙባቸው መልመጃዎች የተለያዩ የመነሻ ቦታዎችን እና ቦታዎችን ማዋሃድ ይችላሉ ፣ እና ድግግሞሾች ብዛትም ብዙ ጊዜ ይለወጣል።
የክብደት መቀነስ ተከታታይ - ስብስቦችን ጣል
ተከታታይ መልመጃዎችን በሚያካሂዱበት ጊዜ በተወሰነ ጭነት ይጀምራሉ ፣ በመሣሪያ ወይም በማሽን ላይ ነፃ ወይም ክብደት-ጭነት ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክን ማክበር እስኪያልቅ ድረስ ተከታታይ መልመጃዎችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
ቀጣዩ እርምጃዎ የጭነቱን ክብደት ከመጀመሪያው ሩብ (መቀነስ) መቀነስ ነው ፣ መልመጃውን እስከ ወሰን ድረስ ይድገሙት። የ “ክላሲክ” ጠብታ ስብስብ ይህ ይመስላል። የጭነቱን ክብደት በሌላ ሩብ መቀነስ ይችላሉ - ይህ የሶስት ጠብታ ስብስብ ነው። በጭነቱ ውስጥ ያለውን ቅነሳ እንደገና መድገም ይችላሉ - በዚህ ሁኔታ ፣ እርስዎ ቀድሞውኑ የአራት እጥፍ ጠብታ ስብስብ ያከናውናሉ።
ተራማጅ ጠብታ-ስብስብ ጽንሰ-ሀሳብ አለ ፣ በአፈፃፀሙ ወቅት የመጀመሪያዎቹ ተከታታይ ልምምዶች እንደ ማሞቅ ይከናወናሉ። ከዚህ በኋላ የጭነት ክብደትን በቅድሚያ በመጨመር የተለመደው ጠብታ ስብስብን ማስፈፀም ይከተላል። ከአጭር እረፍት በኋላ ፣ የጭነቱን ክብደት እንደገና ይጨምሩ እና የሶስት ጠብታ ስብስብ ያከናውኑ። እና የመጨረሻው የአራት እጥፍ ጠብታ ስብስብ የሚከናወነው በሌላ የጭነት ጭማሪ ነው።
ፕሮፌሽናል አሰልጣኝ ቻርለስ ፖሊኪን በእጅ ሥልጠና ወቅት የሚጠቀምበትን የመውደቅ ስብስቦች የራሱን ትርጓሜ ይሰጣል። በመጀመሪያ የሰውነት ግንባታ ሊነሳው የሚችለውን ከፍተኛ ክብደት በሚጋለጥበት በበርበሬ አንድ ድግግሞሽ ያድርጉ። ለ 10-15 ሰከንዶች እረፍት ይውሰዱ ፣ ጭነቱን በ 3-5% ይቀንሱ እና አንድ ድግግሞሽ ያከናውኑ። ለ 10-15 ሰከንዶች እረፍት ይድገሙ እና እንደገና የጭነቱን ክብደት ከ3-5% ይቀንሱ እና እንደገና አንድ ድግግሞሽ ያድርጉ።
አጠቃላይ ድግግሞሾች ብዛት በ 5 እና በ 8 መካከል መሆን አለበት። ለ 3-5 ደቂቃዎች ረጅም እረፍት ይውሰዱ እና ከመጀመሪያው የ ጠብታውን ስብስብ ይድገሙት።
የተገላቢጦሽ ጠብታ ስብስብ ማከናወን
የተገላቢጦሽ ጠብታ ስብስብ ከሶስት እጥፍ ጠብታ ስብስብ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው ፣ በዚህ ውስጥ የጭነቱ ክብደት በአንድ ስብስብ በግማሽ ይቀንሳል። የእነሱ ብቸኛ ልዩነት በመጀመሪያው ውስጥ ጭነቱ ወደ ቀጣዩ ተከታታይ ልምምዶች ሽግግር ይጨምራል ፣ በሁለተኛው ውስጥ ደግሞ እየቀነሰ ይሄዳል።
የተገላቢጦሽ ጠብታ ስብስብ እንደዚህ ይደረጋል። የመጀመሪያዎቹ ተከታታይ ልምምዶች በትንሽ ጭነት ክብደት ይከናወናሉ ፣ እና ድግግሞሾቹ ቁጥር 20-30 ይደርሳል ፣ ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ይውሰዱ። በመቀጠልም ተከታታይ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይከናወናል ፣ ጭነቱን በመጨመር እና ድግግሞሾችን ቁጥር ወደ 6-8 ጊዜ በመቀነስ። ዕረፍቱ ለ 10-15 ሰከንዶች ይደጋገማል። የመጨረሻው ተከታታይ ልምምዶች የሚከናወኑት በከፍተኛ ጭነት እና እስከ 1-3 ጊዜ የሚደጋገሙትን ብዛት በመቀነስ ነው።
ሶስት ጊዜ የተገላቢጦሽ ጠብታዎች ስብስቦች ለጥጃ ጡንቻ ቡድን በጣም ጥሩ እንደሆኑ ቢቆጠሩም ማንኛውንም የጡንቻ ቡድን ለማሰልጠን ሊያገለግሉ ይችላሉ። ይህ ዓይነቱ ተከታታይ የደረት እና የኋላ ጡንቻ ቡድኖችን ሲያሠለጥኑ አነስተኛ ውጤት አለው።
የአንድ ጠብታ ሱፐርሴት አፈፃፀም ባህሪዎች
የመውደቅ ስብስቦች እና የሱፐርቶች ድብልቅ በጣም አስቸጋሪ ነው። ሱፐርሴት በሚተገበርበት ጊዜ በእያንዳንዱ ቀጣይ ልምምድ በ 15-25%የጭነቱ ክብደት ይቀንሳል። በስብስቦች መካከል ያሉት ክፍተቶች ከ10-15 ሰከንዶች ናቸው ፣ ከዚያ የላይኛው ክፍል ይደገማል።
ስለዚህ ፣ የላይኛው ክፍል ሶስት ጊዜ ይከናወናል። ከዚያ ለ2-3 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ እና አስፈላጊ ከሆነ ይህንን ጠብታ ስብስብ አንድ ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት።
የዊንስ ጊሮንዴ ወደላይ ዘዴ
ፕሮፌሽናል አሰልጣኝ ቪንስ ጊሮንዴ የእጅ ስልጠናን ወደ ላይ እና ወደታች ያለውን ዘዴ ገልፀው ተግባራዊ አደረጉ። በመጀመሪያ ፣ የጭነቱ ክብደት ትንሽ ተወስዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 3-4 ድግግሞሽ ይከናወናል ፣ ከዚያ ጭነቱ በ 20-25% ጨምሯል እና 3-4 ተጨማሪ ድግግሞሽ ይከናወናል ፣ የጭነቱ ክብደት እንደገና በ 20-25% እና እንደገና 3-4 ድግግሞሾች ይከናወናሉ። የሰውነት ማጎልመሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኩን መቋቋም እስኪያቅት ድረስ መልመጃው ይቀጥላል።
3-4 ድግግሞሾችን ሲያካሂዱ አጭር እረፍት ይውሰዱ እና በእያንዳንዱ ስብስብ የጭነቱን ክብደት በ 20-25% ይቀንሱ። የመጀመሪያው የጭነት ክብደት እስከሚደርስ ድረስ መልመጃው በዚህ መርሃግብር መሠረት ይቀጥላል።
አሰልጣኝ ማት ዱቬል ፣ የባርቤል ኩርባ መልመጃን ሲያከናውን ፣ ይህንን መርሃግብር በመጠኑ ይለውጠዋል። እሱ ጭነቱን 1-2 ጊዜ ያጠፋል ፣ እና የጭነቱ መቀነስ በትንሹ በትንሹ በትንሹ በትንሹ በትንሹ በትንሹ ይከናወናል።
የስብስቦች መርሃግብር “ለአፍታ አቁም”
ከፍ ባለ መጠን ሲሰለጥኑ ይህንን ንድፍ መከተል ተመራጭ ነው ፣ ምክንያቱም እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የተሻለ ውጤት ያስገኛል። የጭነት ክብደት በአንድ ጊዜ ከከፍተኛው 65-75% መሆን አለበት ፣ እና በተከታታይ መልመጃዎች ውስጥ የመድገም ብዛት 10-20 ነው ፣ እና ለተወሰነ የጡንቻ ቡድን የተከታታይ ብዛት ጨምሯል።
የመጨረሻው ግብዎ የጡንቻን መጠን ከፍ ለማድረግ ከሆነ ፣ የዚህ መርሃግብር አጠቃቀም ሙሉ በሙሉ የሚመከር አይደለም። “እረፍት-ለአፍታ አቁም” መርሃግብሩ በዚህ መንገድ ይከናወናል-ከ10-20 ድግግሞሽ ይከናወናል ፣ ውድቀትን ወይም ከሞላ ጎደል ውድቀትን ማግኘት ይቻላል። ያለ ፕሮጄክት ለ 10-15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ይውሰዱ ፣ ከዚያ ከተቻለ አንድ projectile መውሰድ ፣ ከተቻለ ስብስቡን 5-8 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት።
እንደገና ፣ ቅርፊቱን ይተው ፣ እረፍት ይውሰዱ እና ከተቻለ ሌላ 2-4 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ለ2-3 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ እና ስብስቡን ከመጀመሪያው ጀምሮ ይጀምሩ። ለአንድ የጡንቻ ቡድን በ “እረፍት-አቁም” መርሃግብር መሠረት 3-4 ስብስቦችን ማከናወን ይፈቀዳል።
አሉታዊ መርሃግብሮች እንዴት እንደሚከናወኑ
የዚህ መርሃግብር ዋና ገጽታ የትኩረት ደረጃ ከእንቅስቃሴዎች ይወገዳል ፣ እና ትኩረት ወደ ጽንፍ ወደ አንዱ ይሄዳል። በአከባቢው ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ከፍተኛ ጥረቶችን ስለሚያዳብሩ ይህ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በከፍተኛ ጭነት ሥልጠና እንዲወስዱ ያስችላቸዋል።
ሥልጠናው የሚከናወነው በ “አሉታዊ” መርሃግብር መሠረት ረዳት በመታገዝ ነው ፣ ይህም የሰውነት ግንባታ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ለመቀነስ ይረዳል ፣ ሁሉንም ጥረቶች ወደ ጽንፍ ደረጃ ይመራዋል። በእርግጥ ያለ ረዳት ማድረግ ይችላሉ።
ቢርፕስ ሲያሠለጥን ቻርለስ ፖሊክቪን “አሉታዊ” ን ለማከናወን መርሃ ግብር አዘጋጅቷል ፣ ይህ ይመስላል። ባርቤልን በመጠቀም እጆቹን ለቢስፕስ ሲያጠፉ 3-4 ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ አማካይ ክብደቱን በባር ላይ ያኑሩ።
ቀጣዩ ደረጃ በባር ላይ ያለውን የጭነት ክብደት በ 20-25%ማሳደግ ነው ፣ እንደገና 3-4 ድግግሞሾችን ያካሂዱ። አሞሌውን ማንሳት የሚከናወነው በረዳት ተሳትፎ ነው ፣ ፕሮጄክቱ በራሳቸው ዝቅ ይላል ፣ ቀርፋፋው የተሻለ ነው። ተከታታዮቹን 1-2 ጊዜ ይድገሙት ፣ ለ 3-5 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ እና እንደገና ተከታታይን ያካሂዱ። አጠቃላይ ስፖርቱ አሉታዊ መርሃግብሩን በመጠቀም ከ2-4 ተከታታይ ልምምዶችን ያጠቃልላል።
የግዳጅ ድግግሞሽ ዘዴ
የግዳጅ ድግግሞሽ ዋና ገጽታ የመውደቅ ስብስቦችን እና አሉታዊዎችን ጥቅሞችን ማዋሃድ ነው። በዚህ ቴክኒክ ውስጥ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ማዕከላዊ ክፍል ውስጥ ረዳቱ በትንሹ የተሳተፈ ሲሆን አትሌቱ በመደበኛነት ድግግሞሹን በጭነት ማከናወን ካልቻለ እርዳታ ማግኘት አለበት። በተከታታይ መልመጃዎች ውስጥ ቢበዛ 1-2 አስገዳጅ ድግግሞሽ እና በስልጠና ሂደት ውስጥ እንደዚህ ያሉ ተከታታይ መሆን አለባቸው-2-3 ብቻ።
በቤንች ማተሚያ ውስጥ የግዳጅ ልምምዶችን መጠቀም እንደ ጥሩ ይቆጠራል ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን ሊያገለግሉ ይችላሉ። ከፊል ድግግሞሽ ቴክኒክ ቴክኒኩ ለብዙ የጡንቻ ቡድኖች በጣም ውጤታማ ነው ፣ እና ከፍተኛው ውጤት የሚገኘው ቴክኒኮችን በማሠልጠን ክንዶች ፣ ጀርባ ፣ ጥጃዎች እና ዴልታዎችን በመጠቀም ነው።
የማጭበርበር ዘዴ
ቺቲንግ ጥቅም ላይ የሚውለው የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ነው ፣ ግን ከዚህ በኋላ ለዚህ ምንም ጥንካሬ የለም። ማጭበርበር የሚከናወነው ፕሮጀክቱን ወደ ላይ በመወርወር ፣ ደካማ የጡንቻ ቡድኖችን በስራው ውስጥ ሳያካትት ነው። የታቀደው መጠን እንደተጠበቀው ዝቅ ይላል።
ቺቲንግ በቆመበት ጊዜ በባርቤል ወይም በድምፅ ደወሎች ኩርባዎችን በማድረግ ይለማመዳል። በሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ውስጥ ማጭበርበር ለመተግበር በጣም ከባድ ነው። የስልጠና መርሃ ግብር እንዴት እንደሚፈጠር - ቪዲዮውን ይመልከቱ-
ለግዳጅ ውጤት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ ለመፍጠር ፣ መመሪያዎቻችንን በጥንቃቄ ይከተሉ እና ይሳካሉ።
