እድገትዎን ለማሳደግ በየጊዜው በስልጠና ሂደትዎ ላይ ከባድ ለውጦችን ማድረግ ለምን እንደሚያስፈልግ ይወቁ። ብዙ ጀማሪዎች የሰውነት ግንባታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምን ያህል ጊዜ እንደሚለውጡ ያስባሉ። ጥያቄው በጣም አስደሳች እና ትክክለኛ ነው ፣ ስለሆነም በተቻለ መጠን በዝርዝር እንዲመልስ ተወስኗል። በመረቡ ላይ በዚህ ርዕስ ላይ ብዙ መረጃ አለ እና በጣም የሚቃረን ነው። የሥልጠና ፕሮግራሙን በወር አንድ ወይም ሁለት ጊዜ እንዲቀይሩ ሊመከሩዎት ይችላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ በየስድስት ወሩ ለውጦችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ።
ይህንን ሁሉ መረጃ ካነበቡ በኋላ ጀማሪዎች አሁንም በአካል ግንባታ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚለወጡ ማወቅ አይችሉም። ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ ከሳይንስ አንፃር እንነጋገራለን። የሥልጠና ሂደትዎን በብቃት ማደራጀት ስለሚችሉ ለቅርብ ሳይንሳዊ እውነታዎች ምስጋና ይግባው።
የሰውነት ግንባታዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለምን ይለውጣሉ?
የስልጠና መርሃ ግብርዎን መለወጥ አስፈላጊ መሆኑን መታወቅ አለበት። ለዚህም ምስጋና ይግባውና የሚከተሉትን ውጤቶች ማግኘት ይችላሉ-
- በስራ ክብደት ውስጥ የእድገት ማፋጠን።
- የጡንቻ ስብስብ ፈጣን ስብስብ።
- የአካላዊ መለኪያዎች እድገትን ያፋጥኑ።
- ከመጠን በላይ ክብደትን በፍጥነት ያስወግዱ።
ጡንቻዎች ተራ ክሮች አይደሉም ፣ ግን በፍጥነት ሊስማሙ እና ሊስማሙ የሚችሉ ቃጫዎችን መማር። ሰውነት የጡንቻን እድገት ሂደቶች ለማግበር ፣ ከዚህ በፊት አጋጥሟቸው በማያውቋቸው ምቹ ሁኔታዎች ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው። የጥንካሬ ስልጠና ዋና መርህ የሆነው የጡንቻ ቃጫዎች ከመጠን በላይ ጭነት ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ክብደት መጨመር ይችላሉ።
የሥራውን ክብደት እንደጨመሩ ፣ ወይም አዲስ እንቅስቃሴን ወደ የሥልጠና መርሃ ግብር ሲያስተዋውቁ ፣ ከዚያ ጡንቻዎች ከባድ ውጥረት ይደርስባቸዋል። በውጤቱም ፣ አትሌቱ ብዙዎችን በንቃት እያገኘ ነው ፣ እና የእሱ አካላዊ መለኪያዎች ያድጋሉ። የዚህ ጊዜ ቆይታ ከፍተኛው አንድ ወር ነው። ሰውነት ከቀደሙት ለውጦች ጋር እንደተስማማ ወዲያውኑ። የገንቢው እድገት መዘግየት ይጀምራል እናም በዚህ ምክንያት የፕላቶ ግዛት ሊመጣ ይችላል።
በስልጠና መርሃ ግብሩ ላይ የተደረጉት ለውጦች የሥራ ክብደት በመጨመር ብቻ መገደብ የለባቸውም እዚህ ላይ መባል አለበት። ጆ ዌይር ጥንካሬን ወደ ሰውነት ግንባታ የተለያዩ መርሆዎችን አስተዋውቋል ፣ ለምሳሌ ፣ ሱፐርቶች። በተጨማሪም ፣ በውስጣቸው እንደ ስብስቦች ብዛት እና ድግግሞሽ ያሉ መለኪያዎች መለወጥ ተገቢ ነው።
ጡንቻዎች ከጭንቀት ጋር ምን ያህል በፍጥነት ይጣጣማሉ?
ሰውነታችን በውጫዊ ሁኔታዎች ውስጥ ከሚከሰቱ ለውጦች ጋር የመላመድ በጣም ከፍተኛ ጥራት ያለው ዘዴ አለው። ለምሳሌ ፣ ለአዕምሮ ፣ ለሃያ ቀናት የሚደግሙት ማንኛውም እንቅስቃሴ ልማድ ይሆናል። በሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ጡንቻዎች ከጭነቱ ጋር መላመድ ይጀምራሉ። ምሳሌ ለእያንዳንዱ አትሌት የሚያውቀው ሁኔታ ነው።
አዲስ ክብደት ያለው እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ ወይም ስፖርቶችን መጫወት ሲጀምሩ ፣ በሚቀጥለው ቀን ጠዋት እጆችዎን እና እግሮችዎን ማንቀሳቀስ አስቸጋሪ ይሆናል። ሆኖም ፣ ከሁለት ወይም ከሶስት ክፍለ ጊዜ በኋላ እንደዚህ ያሉ ችግሮች አይከሰቱም። ስለዚህ ለጡንቻዎች በጣም አስጨናቂ ጊዜ የመጀመሪያዎቹ ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት ነው።
በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ በጣም ጉልህ ለውጦች የሚከሰቱት በዚህ የጊዜ ክፍተት ነው። የሚቀጥሉት ሶስት ሳምንታት የዘገየ የመበስበስ ደረጃ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፣ እና ቀድሞውኑ ከዘጠነኛው ሳምንት ጀምሮ ጡንቻዎች ለሥልጠና ምላሽ አይሰጡም። ሆኖም ፣ ከላይ ያለው ክልል ባለሁለት መሆኑን መረዳት አለበት። በቀላል አነጋገር ፣ እነዚህ ሁሉ ቁጥሮች አክሲዮን አይደሉም እና በገንቢው የሥልጠና ደረጃ ላይ ይወሰናሉ።
የስልጠና ተሞክሮዎ ከ 12 ወራት ያልበለጠ ከሆነ ጡንቻዎች ለመላመድ ረዘም ያለ ጊዜ እንደሚወስዱ ግልፅ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት በጀማሪ አትሌቶች ውስጥ የኒውሮ-ጡንቻ ግንኙነቶች ገና ስላልተገነቡ እና መጀመሪያ በፍጥነት በፍጥነት እንዲሻሻሉ የሚያስችላቸው ይህ እውነታ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ከ5-10 ሳምንታት በኋላ በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ለውጦችን ለማድረግ እንመክራለን።
የሥልጠና ጥንካሬን ለመጨመር የተለያዩ ዘዴዎችን የሚጠቀሙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች በትክክል ተቃራኒውን ማድረግ አለባቸው። ስለ የተወሰኑ አሃዞች ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ለውጦች በወር አንድ ወይም አንድ ተኩል ሊደረጉ ይችላሉ። ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ ጠቅለል አድርገን እና በስልጠና ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የሰውነት ግንባታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ እንደሚቀየር ልብ ይበሉ-
- ጀማሪ ግንበኞች - በየ 2.5-4.5 ወሮች አንዴ።
- መካከለኛ አትሌቶች - በየሁለት ወይም በሦስት ወሩ።
- ልምድ ያላቸው የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች - በየ 4-6 ሳምንታት አንዴ።
የሰውነት ግንባታ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸውን ምን ያህል ጊዜ እንደሚቀይሩ ለማወቅ የሚፈልጉ ብዙ አትሌቶች የሥልጠናው የጥንካሬ ክፍል ብቻ ናቸው። ሆኖም ፣ እነሱ የተሳሳተ የሆነውን የካርዲዮ ጭነት አይቀይሩም። እውነታው ግን ሁሉም የሰውነታችን ስርዓቶች በውጫዊ ሁኔታዎች ላይ ለውጦችን ማመቻቸት ይችላሉ። ከዚህም በላይ የልብ እና የደም ቧንቧ ስርዓት ከጡንቻዎች ጋር በማነፃፀር እንኳን በበለጠ ፍጥነት ያደርጉታል። በዚህ ምክንያት ኢነርጂ የበለጠ ኢኮኖሚያዊ በሆነ መንገድ ይበላል።
ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ታዲያ በስልጠናው የጥንካሬ ክፍል ውስጥ ብቻ ሳይሆን በካርዲዮ ውስጥም ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በአማካይ ፣ ሰውነት ከ cardio ውጥረት ጋር ለመላመድ አንድ ወር ወይም ቢበዛ ሁለት ይፈልጋል። በዚህ ምክንያት አነስተኛ ኃይል ይቃጠላል ፣ ይህም ክብደትን የማጣት ሂደቱን ያቀዘቅዛል። የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ንድፍ እንደሚከተለው እንዲቀይሩ እንመክራለን-
- ከ 1 ኛ እስከ 3 ኛ ሳምንት - የመዋኛ ትምህርቶች።
- ከ 4 ኛ እስከ 7 ኛ ሳምንት - በገመድ ይስሩ።
- ከ 8 እስከ 11 ሳምንታት - የፍጥነት ውድድሮች።
ዛሬ የምንናገረው የሰውነት ግንባታን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከሳይንሳዊ እይታ አንፃር ምን ያህል ጊዜ እንደሚለውጡ ነው። በምርምር ሂደት ውስጥ ጡንቻዎች በአራተኛው የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ቀድሞውኑ ከተወሰነ የሥልጠና መጠን እና የሥልጠና ጥንካሬ ጋር ሙሉ በሙሉ እንደሚስማሙ ተገኘ።
ሁሉም የሚከተሉት ተግባራት የድጋፍ ሚና ይጫወታሉ እና ወደ ጡንቻ እድገት እና የአካል መለኪያዎች አይመሩ። በቀላል አነጋገር ፣ ቀድሞውኑ በአምስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ፣ አካሉ በፕላቶ ግዛት ውስጥ ነው። አንድ እና ተመሳሳይ የሥልጠና መርሃ ግብር ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ሲውል ፣ ውጤታማነቱ እየቀነሰ ይሄዳል።
በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጦች ለምን አልተሳኩም?
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለመለወጥ የሚያስፈልግዎትን መረጃ በበይነመረብ ላይ አግኝተው ይሆናል። በንድፈ ሀሳብ ፣ በዚህ መንገድ ጡንቻዎችዎን በቋሚነት ማጉላት ይችላሉ። ሆኖም ፣ በተግባር ይህ አይከሰትም ፣ ምክንያቱም ከሥነ -መለኮታዊ እይታ አንፃር ፣ ጡንቻዎች በመለጠፋቸው ምክንያት ሊደናገጡ አይችሉም።
በምዕራባዊያን ሥነ ጽሑፍ መሠረት ማንኛውም የጥንካሬ እንቅስቃሴ የመማር ወይም የነርቭ ማላመድ ኩርባ እንዳለው ሁሉም አትሌቶች አያውቁም። በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ ሰውነታችን ለተወሰነ ጊዜ ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ጋር ይጣጣማል ፣ እና ሁለንተናዊ አመልካቾች የሉም። በገንቢው የሥልጠና ተሞክሮ እና በእንቅስቃሴው ውስብስብነት ላይ በመመስረት ፣ የሰውነት ከእሱ ጋር የመላመድ ጊዜ ከሁለት ሳምንታት እስከ ብዙ ወራት ሊደርስ ይችላል።
ለምሳሌ ፣ ጡንቻዎችዎ ከቢስፕስ ኩርባዎች በጣም ዘግይተው ከሟች ማንሳት ጋር ይጣጣማሉ። በመጀመሪያ የሥልጠና ደረጃ ላይ የጡንቻን ትንሽ ጭማሪ ወደሚወስደው ወደ የነርቭ መላመድ ጽንሰ -ሀሳብ እንሂድ። የ “የነርቭ አምባ” ቲሹ የደም ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ ከተፋጠጠ በኋላ ብቻ። አንድ ጠፍጣፋ መሬት እንደ መቀዛቀዝ ሊረዳ እንደማይችል መታወስ አለበት።
በምርምር ሂደት ውስጥ የሳይንስ ሊቃውንት ከፍተኛ ፍጥነት እና ጥንካሬ የሚጨምረው የሰውነት ሥራ ከፍተኛውን የቃጫ ብዛት የመጠቀም ችሎታ ሲጨምር ብቻ ነው። የጥንካሬ ስልጠና ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የነርቭ ሥርዓትንም ለማመቻቸት ይረዳል።ይህ አትሌቶች በአንድ በተወሰነ እንቅስቃሴ ውስጥ እነዚያን የመጀመሪያዎቹን የማሽከርከር ኃይሎች በንቃት እንዲጠቀሙ እና እንቅስቃሴውን ለማከናወን አስፈላጊ በሆኑ ሁሉም ጡንቻዎች ሥራ ውስጥ የማካተት ሂደቱን በተቻለ መጠን ለማስተባበር ያስችለዋል።
ከላይ ከተዘረዘሩት ሁሉ ፣ የሚከተለው መደምደሚያ ሊቀርብ ይችላል - በየወሩ ወይም አንድ ተኩል በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ለውጦችን ካደረጉ ፣ ከዚያ የእድገቱ መጠን በጣም ዝቅተኛ ይሆናል። ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶችን ለማቋቋም ይህ የጊዜ ጊዜ በቂ አይደለም ፣ ግን አትሌቱ ቀድሞውኑ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምራል። የኒውሮ-ጡንቻ ግንኙነቶችን ለማሻሻል ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሁለት ወይም ሦስት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች መከናወን አለባቸው። ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ የነርቭ ግንኙነቶች እንዲሁ በንቃት አይጫኑም።
የሥራ ክብደቴን ወይም የሥልጠና ፕሮግራሜን መለወጥ አለብኝ?
ጡንቻዎቻችን ለራሳቸው ማሰብ አይችሉም እና ስለሆነም ተገብሮ ናቸው። የነርቭ ሥርዓቱ የሚልክላቸውን ትዕዛዞች ብቻ ማከናወን ይችላሉ። ይህ የሚያመለክተው ጡንቻዎችን ማታለል እንደማትችሉ ነው ፣ ምክንያቱም እነሱ አንድ የተወሰነ ሥራ ስለሚሠሩ ነው። ምን ዓይነት የሥልጠና ፕሮግራም እየተጠቀሙ እንደሆነ ግድ የላቸውም። ለእድገት ፣ ጡንቻዎች የማያቋርጥ የጭነት እድገት ብቻ ያስፈልጋቸዋል።
የሥራውን ክብደት ሳይጨምር ወይም በአነስተኛ ለውጦች ሳያስፈልግ ይህንን ሁኔታ ማቅረብ ከቻሉ ታዲያ የሚናገርበት ምንም ነገር የለም። በሌላ አገላለጽ የጭነት እድገት መርህ አትሌቶች የሥልጠና ፕሮግራሙን ሳይቀይሩት ረዘም ላለ ጊዜ እንዲጠቀሙ ያስችላቸዋል።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች የሥልጠና ፕሮግራሞቻቸውን በተወሰነ ሁኔታ መሠረት ይለውጣሉ። እንበልና በየወሩ ተኩል ለውጦች መደረግ እንዳለባቸው ተምረዋል እንበል እና ያንን ያደርጋሉ። ሆኖም ፣ ጭነቱን በትክክል ካሻሻሉ ፣ ከዚያ ፕሮግራምዎን ረዘም ላለ ጊዜ መጠቀም ይችላሉ። የተራቀቁ ግንበኞች አምባውን ለማሸነፍ ብዙውን ጊዜ ፕሮግራሞቻቸውን ይለውጣሉ።
ዛሬ ፣ ብዙውን ጊዜ በአካል ግንባታ ውስጥ ፣ አንድ አትሌት ሰውነትን ወደ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች ሲከፋፍል እና በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ሲጭናቸው የተከፈለ ስርዓት ጥቅም ላይ ይውላል። የሥራው ክብደት እስኪጨምር ድረስ ይህ እንዲሻሻል ያስችልዎታል። ለስኬትዎ ቁልፍ እቅድ እና ወጥነት መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
በተጨማሪም ፣ የሥራውን ክብደት የሚጨምር መሆኑን መዘንጋት የለብንም ፣ የካሎሪውን መጠን መከታተል ያስፈልግዎታል እና ይህንን አመላካች መጨመር ያስፈልግዎታል። ስለዚህ በመጀመሪያ ውጥረቱን በመጨመር የስልጠና ፕሮግራሙን ሙሉ አቅም እንዲጠቀሙ እንመክራለን እና ከዚያ በእሱ ላይ ለውጦችን ብቻ እንዲያደርጉ እንመክራለን።
በአካል ግንባታ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የስልጠና ፕሮግራሙን መቼ መለወጥ አስፈላጊ ነው?
የሰውነት ግንባታን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምን ያህል ጊዜ እንደሚለውጡ አስቀድመን ተናግረናል ፣ ግን ይህንን ያለማቋረጥ ይህንን ለማድረግ የሚያስፈልጉዎት ሦስት ምክንያቶች አሉ።
- የስልጠናውን ዓላማ መለወጥ። ክብደት ከጨመሩ እና አሁን ማድረቅ ካስፈለገዎት የሥልጠና ፕሮግራሙ መለወጥ እንዳለበት ግልፅ ነው።
- የተለያዩ የሕይወት ሁኔታዎች። እያንዳንዱ ሰው ማለት ይቻላል በዕለት ተዕለት ሕይወቱ ውስጥ የተዋሃደ የቦታ ልምምድ አለው። በተቃራኒው የሚያደርጉት ባለሞያዎች ብቻ ናቸው። ቀስ በቀስ ፣ በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የማይችሉ አዳዲስ ስጋቶች እና ኃላፊነቶች አሉን። ከበፊቱ ያነሰ ለስልጠና ጊዜ ካለዎት ከዚያ ከአዲሱ የሕይወት ሁኔታዎች ጋር በማጣጣም ፕሮግራሙን መለወጥ ይኖርብዎታል።
- ሥልጠና ሸክም ሆኗል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለረጅም ጊዜ ካልለወጡ ፣ ከዚያ ወደ መደበኛ ሁኔታ ይለወጣሉ እና ከእንግዲህ እርካታን ማምጣት አይችሉም። በዚህ ጊዜ ለውጦችን ካላደረጉ ከዚያ የበለጠ ማሠልጠን አይችሉም።
የስልጠና ፕሮግራሙን ስለመቀየር ተጨማሪ ዝርዝሮች ከዚህ በታች ያለውን ቪዲዮ ይመልከቱ-
