በአካል ብቃት ውስጥ ፣ ዋናው ነገር ሥልጠና አይደለም ፣ ግን እንደ ግቦች ላይ በመመርኮዝ በብቃት የተዋቀረ አመጋገብ ነው። ቅዳሴ ለማግኘት እና ስብን ለማጣት ምግቦችን እንዴት ማደራጀት ይማሩ? አትሌቶች በቀን ውስጥ አስፈላጊውን የፕሮቲን ውህዶች እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ለሰውነት በሚያቀርቡበት መንገድ የአመጋገብ መርሃ ግብራቸውን ማዘጋጀት አለባቸው። ይህንን ለማድረግ ብዙ እና ብዙ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል። ፕሮቲን የያዙ ኮክቴሎች እንዲሁ ከአመጋገብ በጣም ጥሩ ተጨማሪ ይሆናሉ ፣ ያለ እሱ ማድረግ አይቻልም። የምግብ ቅበላዎን አስደሳች ለማድረግ እና ክብደት ለመጨመር የሚያስፈልገውን ሁሉ ለሰውነት እንዲሰጡ የሚያግዙዎት 13 የአመጋገብ የአካል ብቃት ምክሮች እዚህ አሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - የሚፈልጉትን ምርቶች በአንድ ጊዜ ይግዙ
የሸቀጣሸቀጥ ሱቆችን በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ ለመጎብኘት ይሞክሩ። ለዚህም ምስጋና ይግባቸውና ምርቶችን በመፈለግ እና በመግዛት ብዙ ጊዜን መቆጠብ ይችላሉ። ምግብ ለመፈለግ የምታሳልፉት ጊዜ ባነሰ መጠን ለሌሎች አስፈላጊ ነገሮች የበለጠ ይቀራል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 - ሸቀጣ ሸቀጦችን በጅምላ ይግዙ
የጅምላ ሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ቢያገኙ ጥሩ ይሆናል። ይህ ምርቶችን ለመፈለግ ያጠፋውን ጊዜ ብቻ ሳይሆን የፋይናንስ ሀብትንም ይቆጥባል። የተገዛውን ምግብ በሚፈልጓቸው ክፍሎች ይከፋፍሉ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። በተመሳሳይ ጊዜ የሚፈልጓቸውን ምርቶች በማቀዝቀዣው ውስጥ ማስቀመጥ የተሻለ ነው።
ጠቃሚ ምክር # 3-ለአገልግሎት ዝግጁ የሆኑ ምርቶችን ይጠቀሙ
ብዙ አትሌቶች በአመጋገብ ውስጥ በዶሮ እና ሩዝ ላይ በማተኮር ስህተት ይሰራሉ። ለማስታወስ አስፈላጊ። ለአካል ግንበኞች እኩል የሚጠቅሙ ሌሎች ብዙ ምርቶች አሉ። የታሸገ ምግብ ከአመጋገብ ጥሩ ምርጫ እና መጨመር ሊሆን ይችላል። የታሸጉ ዓሦች እና ስጋዎች በአመጋገብ የበለፀጉ ናቸው እና ምግብ ለማብሰል ብዙ ጊዜ አይወስዱም።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4 - ስብን ስለያዙ ምግቦች አይርሱ
አይብ ፣ የእንቁላል አስኳል ፣ እና ለውዝ በጣም ጥሩ ጤናማ የስብ ምንጮች ናቸው። እነዚህን ምግቦች በትክክል ማከማቸት አስፈላጊ ነው እና ለረጅም ጊዜ ትኩስ ሆነው ይቆያሉ። ስቦች ለአትሌቶችም አስፈላጊ ናቸው እና ከላይ የተጠቀሱት ምግቦች ወደ ፈጣን ምግብ ካፌ ሳይሄዱ ለመብላት ፈጣን ንክሻ ይሰጡዎታል። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብ ፣ የተለያዩ ለውዝ እና የተቀቀለ እንቁላሎችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 5 - ወተት ይበሉ
ወተት ለበርካታ ቀናት በትክክለኛው ሁኔታ ውስጥ ሊከማች ይችላል። እራስዎን የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት በእርግጠኝነት ወተት ለመጠጣት ጊዜ ይኖርዎታል። የዚህ ምርት አንድ ሊትር 40 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን ይይዛል እና የምርቱ የካሎሪ ይዘት በጣም ከፍተኛ አይደለም። ይህ አኃዝ 360 ካሎሪ ያህል ነው። የሰውነት ማገገሚያ ሂደቶችን ለማፋጠን ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ለመሥራት የተከረከመ ወተት ይጠቀሙ። ከብዙ የፕሮቲን ውህዶች በተጨማሪ ሰውነት ለካርቦሃይድሬት መስጠት ይችላሉ። ወደ ቀጣዩ 13 የአካል ብቃት ምክሮች ወደ የአካል ብቃት።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 6 - በየሰባት ቀናት እራስዎን ያብስሉ
ብዙ አትሌቶች በዕለት ተዕለት ምግብ ዝግጅት ላይ ብዙ ጊዜ ያጠፋሉ። ይህንን በሳምንት አንድ ጊዜ ካደረጉ ፣ የሚፈልጉትን ሁሉ ዝግጁ በማድረግ ፣ በየጊዜው የሚጎድለውን ጊዜ መቆጠብ ይችላሉ። ምግብን በማዘጋጀት በሳምንቱ ውስጥ ለጥቂት ሰዓታት ካሳለፉ ፣ ከዚያ በኋላ በቅርብ ጊዜ ውስጥ ምን ማብሰል እንዳለብዎ ላያስቡ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 7 - ምግብን በማቀዝቀዣ ውስጥ ማቅለጥ የተሻለ ነው
ስጋው ከመብሰሉ ከአንድ ቀን በፊት ምርቱን ከማቀዝቀዣው ውስጥ አውጥቶ በማቀዝቀዣ ውስጥ ማድረጉ ተመራጭ ነው። ምንም እንኳን የመበስበስ ሂደቱ ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ ቢሆንም ፣ ከዚያ ምግቡ ረዘም ላለ ጊዜ ሊከማች ይችላል። ለማብሰል የሚያስፈልጉትን ያህል ስጋ አስቀድመው ያዘጋጁ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 8-ቅድመ-ምግብ ምግብ
ይህ ከ 13 የአመጋገብ የአካል ብቃት ምክሮች አንዱ ለወደፊቱ ብዙ ጊዜ ይቆጥብልዎታል። ስጋውን አስቀድመው ወደሚፈለጉት ክፍሎች ለመከፋፈል ይሞክሩ እና ለየብቻ ያሽጉዋቸው። ለእዚህ መያዣዎችን መጠቀሙ ተገቢ ነው ፣ ከዚያ በማይክሮዌቭ ውስጥ ሊቀመጥ ይችላል። በአንድ ጊዜ ምግብን ለሳምንት እያዘጋጁ ከሆነ ፣ ከዚያ ማሸግ እና በመያዣዎች ውስጥ ማድረጉ የተሻለ ነው። ከዚያ እንደአስፈላጊነቱ እነሱን ማሞቅ አለብዎት። ያስታውሱ የበሰለ ሥጋ ከሶስት እስከ አራት ቀናት ሊከማች ይችላል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 9 - ስጋ መፍጨት ይቻላል
ከዛሬ 13 የአመጋገብ የአካል ብቃት ምክሮች መካከል በጣም ጠቃሚ ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ የዶሮ ጡቶችን መጠን በጣም በቀላሉ ሊጨምሩ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ምርቱን ካበስሉ በኋላ ይቅቡት። በመጀመሪያ ፣ እሱን ለመብላት ቀላል እና ፈጣን ነው ፣ በሁለተኛ ደረጃ ፣ ንጥረ ነገሮች በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ በፍጥነት ይዋጣሉ።
ከፕሮቲን ድብልቅ በኋላ በዚህ መንገድ የተዘጋጀውን ዶሮ በፍጥነት መብላት ይችላሉ ፣ ይህም በጂም ውስጥ ትምህርቱን ካጠናቀቁ በኋላ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። የኤሌክትሪክ ማሽኑ ስጋን በፍጥነት እንዲፈጩ ያስችልዎታል እና ብዙ ጊዜን ይቆጥባል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 10 ስጋን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ
በሆነ ምክንያት በቀድሞው አንቀፅ ውስጥ የተጠቀሰውን አማራጭ ካልወደዱት ፣ ከዚያ የተቀቀለውን ሥጋ ወደ ቁርጥራጮች መቁረጥ ይችላሉ። የዶሮውን ጡት ካዘጋጁ በኋላ ወደ ቁርጥራጮች ይከፋፈሉት እና በመያዣ ውስጥ ያስቀምጡ። ማንኛውንም ቅመማ ቅመም በስጋው ላይ ይጨምሩ እና ይቀላቅሉ። በዚህ ምክንያት እንደ ዶሮ ሰላጣ ያለ ነገር ያገኙታል። የተገኘው ምግብ ጥሩ ጣዕም ይኖረዋል እና ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል። አንድ መቶ ግራም የዚህ ሰላጣ 30 ግራም ገደማ የፕሮቲን ውህዶችን ይይዛል።
እንዲሁም ለፈጣን መክሰስ የታሸገ ያልታሸገ ቱና ለመጠቀም በጣም ምቹ ነው። የጥቅሉን ጥግ ይቁረጡ ፣ ሰናፍጭ ወይም ኬትጪፕን ወደ ዓሳ ይጨምሩ ፣ ከዚያ የጥቅሉን ይዘቶች ያሽጉ። ከእነዚህ ቀላል እርምጃዎች በኋላ ፣ በፕሮቲን እና በኦሜጋ -3 ከፍ ያለ ታላቅ ምርት ይኖርዎታል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 11 - የፕሮቲን ንዝረትን ያስታውሱ
ብዙ እና ብዙ መብላት ያስፈልግዎታል። በአካል ብቃት ውስጥ ለትክክለኛ አመጋገብ ያለ የእኛ 13 ምክሮች ያለ ይህንን በእርግጥ ያውቃሉ። በእርግጥ ዋናው አፅንዖት በተለመደው ምግብ ላይ መቀመጥ አለበት። ሆኖም ፣ ያለ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማድረግ አይችሉም። እነሱ እንዲሁ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ እንዲኖራቸው ተፈላጊ ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት እና በኋላ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ፣ እና ገንቢ ምግቦችን ለማዘጋጀት በቂ ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ ይውሰዱ። የፕሮቲን መንቀጥቀጥ የእያንዳንዱ አትሌት አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ፣ ግን እነሱን በትክክል መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 12 የፕሮቲን ንዝረትን ጣዕም ያሻሽሉ
ብዙውን ጊዜ የፕሮቲን ውህዶች ምርጥ ጣዕም የላቸውም የሚለው ምስጢር አይደለም። ሁኔታውን ለማስተካከል ዝቅተኛ-ካሎሪ ሽሮፕዎችን መጠቀም ወይም መንቀጥቀጥን በቀላሉ ማጣጣም ይችላሉ። የካሎሪ ይዘቱን ለመጨመር የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ከዚያ በቀላሉ የቀዘቀዙ ቤሪዎችን ወደ ምርቱ ማከል እና ኮክቴል መገረፍ ይችላሉ። ለእርስዎ በጣም ጥሩ ምርጫዎች ሰማያዊ እንጆሪ እና እንጆሪ ናቸው። ከሚያስደስት ጣዕማቸው በተጨማሪ እነዚህ የቤሪ ፍሬዎች በቪታሚኖች የበለፀጉ ናቸው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 13 ለአትሌቶች ጣፋጭ ምግብ ይበሉ
ለአካል ግንበኞች pዲንግ ትልቅ ጣፋጭ ሊሆን ይችላል። ከስኳር ነፃ የሆነ ፈጣን udዲንግ ድብልቅን ወደ ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ማከል ይችላሉ። ይህ በጣም ጣፋጭ እና ጤናማ ምግብ ነው።
ለማጠቃለል ያህል የፕሮቲን ውህዶችን በጅምላ መግዛት ይመከራል።ይህ ከገንዘብ እይታ አንፃር ብቻ ጠቃሚ አይደለም ፣ ግን ደግሞ ብዙ ጊዜ ይቆጥብልዎታል። ዛሬ የተዘረዘሩት 13 የአመጋገብ የአካል ብቃት ምክሮች ግቦችዎን ለማሳካት ይረዱዎታል። ለትክክለኛ አመጋገብ ትንሽ ትኩረት ከሰጡ ፣ ከዚያ የስልጠናዎ ውጤታማነት እጅግ በጣም ትንሽ ይሆናል።
ስለ አመጋገብ የአካል ብቃት መርሆዎች የበለጠ ይረዱ-
