ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ወደ ጂም መሄድ የለብዎትም። ፍጹም አካልን ለማግኘት ስኩዌቶችን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። አብዛኛዎቹ ሴቶች በመልክታቸው ደስተኛ አይደሉም እና የእነሱን ቅርፅ ለመቅረጽ ብዙ የተለያዩ መንገዶችን ይጠቀማሉ። ግን ጥቂት ሰዎች ቀላሉ ስኩተቶች ክብደትን ለመቀነስ እና ማራኪ መልክን ወደ መቀመጫዎች እና ዳሌዎች እንደሚመልሱ ይገነዘባሉ። ሆኖም ፣ እንዲህ ዓይነቱን ውጤት ለማግኘት ፣ ሥልጠናን በመደበኛነት ማካሄድ ብቻ ሳይሆን ስኩዌቶችን የማከናወን በርካታ ደንቦችን እና ባህሪያትን ማወቅ ያስፈልጋል።
በታችኛው አካል ውስጥ የስብ ሽፋን መኖር ጥያቄ ሁል ጊዜ ሴቶችን ያስጨንቃቸዋል ፣ ምክንያቱም ተጨማሪ ፓውንድ ፣ እንደ ደንቡ ፣ በዚህ አካባቢ ይሰፍራሉ። ይህ ውጤት የተገኘው ተገቢ ባልሆነ እና ሚዛናዊ ባልሆነ አመጋገብ ፣ በተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ፣ በአነስተኛ የአካል እንቅስቃሴ እንኳን እጥረት ፣ ወዘተ ምክንያት ነው።
ይህንን ችግር ለመፍታት ዛሬ ጂም ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል ፣ ነገር ግን የተለያዩ አዲስ የተዛባ አመጋገቦች ፣ እርስዎ መራብ ያለብዎትን ሲመለከቱ ፣ የመዋቢያ ሂደቶች (ማሸት ፣ መጠቅለያዎች ፣ ክሬሞች ፣ ጭምብሎች ፣ ወዘተ) እንዲሁ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ነገር ግን እነዚህ ገንዘቦች ሁልጊዜ የሚፈለገውን ውጤት አይሰጡም። እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ የተለያዩ መንገዶችን በመጠቀም በስኩቶች ወይም በሌላ በማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ ጥሩ ነው (እርስዎ ብቻ ወስደው ሌላ ምንም ካላደረጉ ፣ ከዚያ ማለት ይቻላል ምንም ውጤት አይኖርም)
- የማንጎስተን ሽሮፕ ማቅለል
- ሊፖክሲን
- ኢኮ ክኒኖች Raspberry Capsules
- OneTwoSlim ን ይጥላል
በሳምንት ብዙ ጊዜ ጂም ለመጎብኘት ጊዜ ወይም ዕድል ከሌለ ፣ ተስፋ አይቁረጡ ፣ ምክንያቱም የህልም ምስል ለማግኘት ፣ ቀለል ያለ ግን በጣም ውጤታማ ስኩዊቶችን በመደበኛነት ማከናወን በቂ ነው። በእርግጥ የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አለብዎት ፣ ስለዚህ ታገሱ። እንደ ደንቡ ፣ በመነሻ ክብደት እና በአመጋገብ ላይ በመመስረት መቀመጫውን እና ዳሌውን ለማስተካከል በአማካይ ከ30-40 ቀናት ይወስዳል ፣ ምክንያቱም እነዚህ ምክንያቶች በጣም አስፈላጊው ተፅእኖ አላቸው። ዋናው ነገር ስኩዊቶችን በመደበኛነት ማድረግ እና ብዙም ሳይቆይ እንደዚህ ያሉ ስፖርቶች ልማድ ይሆናሉ ፣ እና በጣም ከባድ አይመስሉም።
የስኩዊቶች ጥቅሞች
ከልጅነት ጀምሮ እንደ ስኩዊቶች ሁሉ እንደዚህ ዓይነቱን ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያውቃል ፣ ግን ሁለት ሰዎች ጭነቶች እንዳካተቱ ያውቃሉ - ኤሮቢክ እና ጥንካሬ። በሚንሸራተቱበት ጊዜ የእግሮች ፣ የሆድ እና የኋላ ጡንቻዎች ውጥረት ናቸው ፣ ስለሆነም ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና ይከናወናል።
በሚንሸራተቱበት ጊዜ ተደጋጋሚ እና ኃይለኛ መተንፈስ ይጀምራል ፣ በዚህ ምክንያት የልብ ጡንቻ መጨናነቅ ቁጥር መጨመር ይጀምራል። ደሙ በኦክስጂን የበለፀገ ሲሆን እያንዳንዱን የሰውነት ሴል ያረካዋል።
ስኩዊቶች ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ ስለሆነም ሰነፎች መሆን የለብዎትም ፣ ምክንያቱም መደበኛ ሥልጠና ጥሩ የአካል ቅርፅን መልሰው እንዲያገኙ እና ምስልዎን እንዲያስተካክሉ ይረዳዎታል-
- አዘውትሮ መንሸራተት የሜታብሊክ ሂደትን ለማፋጠን ይረዳል ፣ ስለሆነም የሰባ ክምችት ቀስ በቀስ ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ይለወጣል።
- ክብደት መቀነስ የሚችሉት በየቀኑ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ካወጡ ብቻ ነው።
- ስኩዊቶች የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ ሆዱን ለማጠንከር ፣ የ gluteus ጡንቻዎችን ድምጽ ለመስጠት ፣ ዳሌዎቹ ቀጭን እና እንደገና ቶን እንዲሆኑ ይረዳሉ።
ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ስኩዊቶች በትክክል እንዴት ይሰራሉ?
ሁሉም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል በሚሠሩበት ጊዜ ስኩዊቶች ዛሬ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ናቸው። በዚህ ምክንያት በጭኑ ፣ በሆድ ፣ በጭኑ ውስጥ የስብ ክምችት ይቃጠላል እና የጡንቻ ብዛት ይገነባል።
በእርግጥ ፣ ስለ የኃይል ወጪ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ስኩተቶች ንቁ የኤሮቢክ ሸክሞችን ያጣሉ ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት ውጤታማ ከሆኑት ዘዴዎች መካከል ናቸው።
የመጀመሪያውን የሰውነት ክብደት ከግምት ውስጥ በማስገባት በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንኳን ለማከናወን የተለያዩ ጥረቶች ይደረጋሉ ፣ ስለሆነም ክብደት መቀነስ ሂደት በተለያዩ መንገዶች ይከሰታል። ከፈለጉ ፣ በስኩቶች ወቅት የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት ማስላት ይችላሉ ፣ ግን ይህ የሚከናወነው በግለሰብ ደረጃ ብቻ ነው።
ለምሳሌ ፣ አንዲት ሴት ክብደቷ ከ60-65 ኪ.ግ ከሆነ ፣ ከ 5 ደቂቃዎች ስኩዊቶች (100 ድግግሞሽ) በኋላ ፣ 43 Kcal ገደማ ይበላል። ያ የጠዋት እና የማታ ሥልጠና ከተሰጠ በቀን 86 ኪ.ሲ.
ክብደትን መቀነስ መጨፍጨፍ የካሎሪ ወጪ ውጤት ብቻ አይደለም። የእንደዚህ ዓይነቱን መልመጃ ውጤታማነት ብዙ ጊዜ ለማሳደግ ፣ ተጨማሪ ሸክሞችን ፣ ለምሳሌ ፣ የባርቤል ወይም ዱምቤሎችን መጠቀም ይችላሉ። ለተጨማሪ ጭነቶች አጠቃቀም ምስጋና ይግባውና የጡንቻን ብዛት የመፍጠር ሂደት ብዙ ጊዜ ተፋጥኗል። ከሰውነት ስብ በተቃራኒ ጡንቻዎች የተከማቸውን ትርፍ ካሎሪዎች በፍጥነት ይጠቀማሉ። በዚህ ምክንያት በተለመደው የኃይል አቅርቦት ስርዓት ውስጥ ምንም ካርዲናል ለውጦች ባይኖሩም የኃይል ፍጆታ እንዲሁ ይጨምራል። ሆኖም ፣ የተለመደው አመጋገብ በ 150-200 ካሎሪ መቀነስ ላይ ፣ ክብደት መቀነስ ሂደት የበለጠ ንቁ ይሆናል።
ለክብደት መቀነስ የስኩቴክ ቴክኒክ
የህልም ምስል ለማግኘት እና አሁን ያለውን ከመጠን በላይ ክብደት ለማስወገድ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ ሳይሆን ስኩዊቶችን በትክክል ማከናወን አስፈላጊ ነው። በተለምዶ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁለት ደረጃዎች የተከፈለ ነው-
- የመጀመሪያው ደረጃ ጥልቅ እና ያልተጣደፈ ሽክርክሪት ተደርጎ ይወሰዳል ፣ ይህም ከጀርባው የጡንቻ ኮርሴት ጠንካራ ውጥረት ፣ እንዲሁም የታችኛው እግሮች እና የሆድ ጡንቻዎች ጋር አብሮ መሆን አለበት።
- ሁለተኛው ደረጃ ኃይል ነው። ከጥልቅ ተንኳኳ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ የሰውነትዎን ክብደት በማንሳት ይከናወናል። ከተፈለገ ዱምቤሎች ፣ ክብደቶች ፣ ከባድ መጽሐፍት ወይም በውሃ የተሞሉ የፕላስቲክ ጠርሙሶች የአካል እንቅስቃሴን ለመጨመር ሊያገለግሉ ይችላሉ።
ስኩዊቶችን ማከናወን ፣ ስለ ክብደት መቀነስ ሂደት ማሰብ ብቻ ሳይሆን የራስዎን ጤና ላለመጉዳት መሞከር አለብዎት። እንዲህ ዓይነቱ ቀላል ልምምድ እንኳን በጥብቅ መታየት ያለበት ልዩ ቴክኒክ አለው ፣ አለበለዚያ የሚያስከትለው መዘዝ ሊገመት የማይችል ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚጀምሩበት ጊዜ ከግምት ውስጥ የሚገባ ጥቂት ቀላል መመሪያዎች አሉ-
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ለአከርካሪው ጠንካራ የኮርሴት ሚና የሚጫወቱት እነሱ ስለሆኑ የሆድ ጡንቻዎች ሳይሳኩ ውጥረት አለባቸው።
- ተረከዙ ሁል ጊዜ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ መቆየት አለበት።
- እየተንከባለሉ ሲሄዱ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ማውጣቱ በጥብቅ የተከለከለ ነው ፣ ይህ ሊፈቀድ የማይገባው ትልቁ ስህተት ነው።
- በክፍለ -ጊዜዎች ውስጥ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ መሆን አለበት ፣ ግን የተጠጋጋ ወይም የታጠፈ ስላልሆነ የኋላውን አቀማመጥ መከታተል ያስፈልጋል።
- ወደ ታችኛው ነጥብ ከደረሱ ፣ ጉልበቶቹ ከእግሮች ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው።
- ጉልበቶችዎን ወደ ውጭ ወይም ወደ ውስጥ ማዞር አይችሉም።
- በክፍለ -ጊዜዎች ውስጥ መተንፈስ እኩል እና መለካት አለበት ፣ ከስኩተቶች ምት ጋር ለመላመድ መሞከር አለብዎት - ወደ ታች በሚወርድበት ጊዜ ጥልቅ እና ትንፋሽ እንኳን ይወሰዳል ፣ እና ወደ ላይ ሲወጡ ይተንፍሱ።
ከፍተኛውን ውጤት የሚሰጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ አፈጻጸም ስለሆነ የማሽተት ዘዴን በቋሚነት መከታተል ያስፈልጋል። ከ15-20 ደቂቃዎች ባለው ሥልጠና ውስጥ 250 ኪ.ሲ ያህል ሊያጡ ይችላሉ ፣ ግን ይህ አኃዝ በቀጥታ በሰውነቱ ግለሰባዊ ባህሪዎች እና በመጀመሪያ የሰውነት ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ወቅት ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ መሰማት አስፈላጊ ስለሆነ በስልጠና ወቅት በልዩ ሞገድ ውስጥ ለማስተካከል መሞከር ያስፈልግዎታል።
ለሽምግልና ተቃራኒዎች
ስኩዊቶች ጤናን ብቻ እንዲጠቀሙ እና እንዳይጎዱ ፣ እንደ አንዳንድ በሽታዎችን የሚያካትቱ የተወሰኑ ተቃርኖዎች መኖራቸውን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል።
- ደም ወሳጅ የደም ግፊት;
- የጀርባ ችግሮች;
- ሄርኒያ;
- የእግሮች መገጣጠሚያዎች በሽታዎች;
- በካርዲዮቫስኩላር ሲስተም ሥራ ውስጥ ችግሮች;
- የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች;
- ስኮሊዎሲስ;
- radiculitis.
ከላይ ከተጠቀሱት በሽታዎች ቢያንስ አንዱ ካለ ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት እንደ ስኩዊቶች መተው አስፈላጊ ነው ፣ አለበለዚያ የራስዎን ደህንነት የማባባስ ብቻ አደጋ አለ።
በስኩዊቶች ክብደት መቀነስ እንዴት ይጀምራል?
ስኩዊቶችን በመጠቀም ቀደም ሲል ፍሬያማ ሥራ መሥራት ካልቻሉ ፣ በጥንታዊው ቴክኒክ ላይ ምርጫውን ማቆም አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ተለያይተዋል ፣ እጆቹ ከሰውነት ጋር ይወርዳሉ እና በተቻለ መጠን ዘና ይበሉ። መጨፍጨፍ ቀስ በቀስ ይከናወናል ፣ በጉልበቶች ውስጥ ትክክለኛ አንግል እስኪፈጠር ድረስ ዝቅ ማድረጉ አስፈላጊ ነው። ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ አለብዎት።
ስኩዊቶች እንደ ክብደት መቀነስ ልምምድ ጥቅም ላይ በሚውሉበት ጊዜ ከፍተኛው ድግግሞሽ ብዛት አስገዳጅ ነው። ጭነቱን ለመጨመር ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው - ለምሳሌ ፣ dumbbells። በእርግጥ የስኩዊቶች ብዛት በግለሰብ ደረጃ በጥብቅ ይወሰናል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎች መልመጃዎችን የመለማመድ ችሎታ ስላላቸው ድግግሞሾችን ቁጥር ቀስ በቀስ ማሳደግ ያስፈልግዎታል።
ለመደበኛ ሥልጠና ለመለማመድ እና ሂደቱን ለመቀላቀል ፣ 15 ስኩተቶች ሊኖሩት የሚገባ በ 1 ስብስብ ትምህርቶችን መጀመር ያስፈልግዎታል። በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ቢያንስ 3 አቀራረቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው ፣ በዚህ መካከል ለ 3-5 ደቂቃዎች አጭር ዕረፍቶችን መውሰድ ይችላሉ ፣ ግን ከእንግዲህ።
ብዙም ሳይቆይ በጡንቻዎች ውስጥ የጥንካሬ ስሜት እና ጭነቱን የመጨመር ፍላጎት ይኖረዋል ፣ በአንድ ድግግሞሽ ውስጥ 20 ስኩዌቶችን ያካሂዳል ፣ ቀስ በቀስ 30 ጊዜ ይደርሳል። በመካከላቸው ያለውን የእረፍት ጊዜ በትንሹ በትንሹ በመጠበቅ እንዲሁም ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ።
በሳምንቱ ውስጥ 3-4 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፣ በየቀኑ ማሠልጠን አስፈላጊ አይደለም። የተገኘው ጭነት ትንሽ መስሎ መታየት ከጀመረ ፣ ክብደቶችን መጠቀሙ ጠቃሚ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ 1-2 ኪ.ግ የሚመዝን ትናንሽ ዱባዎች ፣ በጣም ጥሩ አማራጭ ይሆናል።
ስለ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወርቃማ ሕግ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው - ጡንቻዎችን በደንብ ለማሞቅ በመጀመሪያ መሞቅ አለበት ፣ አለበለዚያ የጉዳት አደጋ ይጨምራል። በሚሞቅበት ጊዜ ስኩዊቶችን ማከናወን በእነዚህ አካባቢዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ስለሚፈጥር ለቁርጭምጭሚቶች እና ለጉልበቶች ልዩ ትኩረት መደረግ አለበት።
ክብደት ያላቸው ስኩዊቶች
ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሁሉም ሰው የማይስማማ ሲሆን የመለጠጥን ወደ መቀመጫዎች እና ዳሌዎች ለመመለስ ይመከራል። በመጀመሪያ 1 ኪ.ግ ተጨማሪ ክብደት መጠቀሙ በቂ ይሆናል። ዱባዎች ወደ እጆች ይወሰዳሉ (በውሃ የተሞሉ ጠርሙሶች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ) ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ተዘርረዋል ፣ እና ክላሲካል ቴክኒሻን በመጠቀም ለስላሳ ሽክርክሪት ይከናወናል።
ፒሊ ይርገበገባል
ይህ ሽኮኮ በ plie የባሌ ዳንስ እንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ ነው። ይህንን መልመጃ ለማከናወን እግሮቹ በትከሻ ስፋት ላይ ይቀመጣሉ ፣ ጣቶቹ ወደ ውጭ ይመለሳሉ ፣ ከዚያ በኋላ ለስላሳ ወደታች እንቅስቃሴ ይከናወናል (ጉልበቶቹ በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ይታጠባሉ)።
ይህ ልምምድ በውስጠኛው ጭኖቹ ላይ ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ ነው። ይህንን መልመጃ ለማከናወን ፣ ዱባዎችን እንደ ክብደት መጠቀም ይችላሉ።
ዛሬ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ እና ቀጭን ምስል መመለስ ስለሚችሉ በጣም ብዙ የተለያዩ የስኳኳ ዓይነቶች አሉ። ግን እንዲህ ዓይነቱን ውጤት ለማግኘት ትምህርቶች በመደበኛነት መከናወን አለባቸው ፣ እንዲሁም ለራስዎ አመጋገብ ትኩረት መስጠት እና ከመጠን በላይ ክብደትን የሚያበሳጩ የሰባ እና በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን አጠቃቀም መገደብ አለብዎት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የማሽተት ዘዴን ይመልከቱ-
