ብዙውን ጊዜ creatine አይሰራም ይባላል። በተመሳሳይ ጊዜ ሰዎች ብዙ ቅርጾቹ እንዳሉ አይረዱም። ትክክለኛውን creatine እንዴት እንደሚመረጥ? አሁን ይወቁ! ሁሉም አትሌቶች በጣም ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የሰውነት ግንባታ ማሟያ ክሬቲን መሆኑን ያውቃሉ። በእሱ እርዳታ የጅምላ ትርፍ በከፍተኛ ሁኔታ ተፋጥኗል። አንዳንድ አትሌቶች በሰውነት ላይ የ creatine ን አሠራር ዘዴ እንኳን ያውቃሉ። ክሬቲን በጣም ውጤታማ እና ሙሉ በሙሉ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑ ከጥያቄ በላይ ነው። ሆኖም ሰዎች ሁል ጊዜ ምርጡን ለማሳካት ይጥራሉ። የሳይንስ ሊቃውንት የ creatine ን ጥራት ለማሻሻል ያለማቋረጥ ይሠራሉ። እስከዛሬ ድረስ ብዙ የተለያዩ የነገሮች ዓይነቶች ተፈጥረዋል። አሁን ጥያቄውን ለመመለስ እንሞክራለን ፣ ከ 15 ቱ የ creatine ዓይነቶች ለእርስዎ ትክክል የሆነው የትኛው ነው?
ክሬቲን ሞኖይድሬት
ሞኖይድሬት በጣም ርካሹ እና በቀላሉ የሚገኝ የ creatine ቅርፅ ነው። እንዲሁም ከሌሎች ዓይነቶች ንጥረ ነገሮች በተሻለ ሁኔታ ያጠናል። ሞኖይድሬትድ ደግሞ 12 በመቶ ገደማ ውሃ የያዘ ዱቄት ነው። ለበርካታ አትሌቶች ይህ ቅጽ በጣም ውጤታማ ነው።
Creatine monohydrate ን የያዙት የመጀመሪያዎቹ የስፖርት ማሟያዎች በጣም ረቂቅ ዱቄት ነበሩ። ይህ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ አሳድሯል። ዘመናዊ ሞኖይድሬት ከዱቄት ጋር ይመሳሰላል እና እንደዚህ አይነት ችግሮች የሉትም። ጥሩው ዱቄት በፍጥነት በውሃ ውስጥ ይሟሟል እና ከዚያም በአንጀት ውስጥ በፍጥነት ይጠመዳል።
ክሪታይን ውሃ ማጠጣት
የዚህ ዓይነቱ creatine ውህደት ውስጥ ውሃ ባለመኖሩ ከተለመደው ሞኖይድሬት ይለያል። የነቃ ንጥረ ነገር መጠን እንዲሁ በትንሹ ጨምሯል ፣ ከሞኖይድሬት ጋር ሲነፃፀር በ 6 በመቶ ገደማ። እንደ ንብረታቸው ፣ እነዚህ ቅጾች ሙሉ በሙሉ አንድ ናቸው እና በምንም መንገድ አይለያዩም።
ክሬቲን ሲትሬት
Creatine citrate ከሞኖይድሬት ጋር በአንድ ጊዜ የተፈጠረ እና በጣም ተወዳጅ ሆኗል። የሲትሬት ሞለኪውል ፣ ከፈጠራ ራሱ በተጨማሪ ፣ ሲትሪክ አሲድ ሞለኪውል ይ containsል። ምናልባት እንደሚያውቁት ፣ ሲትሪክ አሲድ በክሬብስ ዑደት ውስጥ ይሳተፋል። ይህ ጡንቻዎች የአሮቢክ ዓይነት ኃይልን የሚቀበሉበት የሜታቦሊክ ሂደት ስም ነው።
በቀላል አነጋገር ፣ ለሲትሪክ አሲድ ሞለኪውል መገኘቱ ምስጋና ይግባቸውና ሰውነት ከንጹህ creatine ጋር ሲነፃፀር እንዲሠራ ሰውነት የበለጠ ኃይል ማምረት ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ ይህ እውነታ ገና ሳይንሳዊ ማረጋገጫ አላገኘም እና በንድፈ ሀሳብ ነው። በሲትሬት ውስጥ ያነሰ creatine አለ ፣ ግን ዱቄቱ በተሻለ ሁኔታ ይሟሟል።
ፎስፌት creatine
ክሬቲንን ከያዙት የመጀመሪያዎቹ ተጨማሪዎች ትንሽ ቆይቶ ፣ የእቃው ፎስፌት ቅርፅ ታየ። ከ creatine ጋር ተዳምሮ የፎስፌት ሞለኪውል በመኖሩ ተለይቶ ይታወቃል። በዚህ ቅጽ ውስጥ ነው creatine በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የሚገኝ እና ለፎስፌት ምስጋና ይግባውና ተፈላጊው ውጤት ተገኝቷል።
ለፎስፌት ምስጋና ይግባው ፣ የላክቲክ አሲድ በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ የሚያስከትለው ጎጂ ውጤት ገለልተኛ ነው። ይህ ዓይነቱ creatine ለተወሰነ ጊዜ በጣም ተወዳጅ ነበር ፣ ግን ከዚያ በኋላ ሞኖይድሬት የበለጠ ውጤታማ መሆኑን በሳይንስ ተረጋገጠ። ከዚህ በኋላ የአትሌቶቹ ፍላጎት ለ creatine phosphate በፍጥነት እንደጠፋ ተረድቷል። እውነታው ግን ፎስፌት መኖሩ ሰውነት creatine ን ለመምጠጥ አስቸጋሪ ያደርገዋል።
ማላቲን ክሬቲን
እሱ ደግሞ የማሊክ አሲድ ሞለኪውሎችን የያዘ አዲስ የ creatine ቅርፅ ነው። ይህ ንጥረ ነገር እንደ ሲትሪክ አሲድ ሁሉ በክሬብስ ዑደት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋል። እስከዛሬ ድረስ ፣ creatine malate በአብዛኛው ያልተመረመረ ፣ እንደ ሲትሬት። ስለዚህ ማሟያው ከሞኖይድሬት የበለጠ ውጤታማ መሆኑን እስከዛሬ ድረስ ምንም ሳይንሳዊ ማስረጃ የለም። ክሬቲን ማላቴድ እንዲሁ በውሃ ውስጥ በፍጥነት ይሟሟል።
Creatine tartrate
ከ malate እና citrate ጋር በማነፃፀር ፣ ታርታሬት ታርታሪክ አሲድ ለፈጠራ ሞለኪውሎች ይጨምራል።ይህ ቅጽ በጣም በተለምዶ እንደ እንክብል ባሉ ጠንካራ ማሟያዎች ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። በሞኖይድሬት ላይ ያለው ብቸኛ ጥቅሙ ጠንካራ ንብረቶቹን ረዘም ላለ ጊዜ የመያዝ ችሎታ ነው።
ማግኒዥየም ክሬቲን
ቀድሞውኑ ከስሙ ውስጥ ማግኒዥየም ወደ ፈጣሪው ሞለኪውል እንደተጨመረ መረዳት ይቻላል። ለዚህም ምስጋና ይግባቸው ፣ creatine በሆድ ውስጥ በጣም አይጠፋም እና በተሻለ ሰውነት ይዋጣል። ማግኒዥየም እንዲሁ ለጡንቻዎች የኃይል ምንጭ ከሆኑት አንዱ የሆነውን creatine phosphate ን ወደ ATP ለመለወጥ ያገለግላል። በማግኒዥየም ክሬቲን አካል ላይ እና የእነዚህ ንጥረ ነገሮችን አጠቃቀም ብቻ በማነፃፀር ጥናቶች ተካሂደዋል። እጅግ በጣም ጥሩ ውጤት በማግኒየም ክሬቲን ተገኝቷል።
ክሬቲን ታውሪን ግሉታሚን
ክሬቲንን ከቱሪን እና ከ glutamines ጋር የሚያዋህድ ማሟያ በመፍጠር ግቡ ለፈጠሩት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ፈጣኑን በፍጥነት ማድረስ ነበር። ይህ ግምት የተመሠረተው ሁለቱም ንጥረ ነገሮች (ግሉታሚን እና ታውሪን) ለሴል መጠን መጨመር አስተዋፅኦ በማድረጋቸው እና በአንድ ጊዜ ሲሠሩ ይህ ውጤት በእጥፍ ሊጨምር ይችላል። እንዲሁም ሳይንቲስቶች ጥንካሬን ለመጨመር የ taurine ችሎታን አረጋግጠዋል።
HMB creatine
ይህ ማሟያ ክሬቲን እና ኤችኤምቢ ሜታቦላይት ሌኩሲን ይ containsል። ይህ ንጥረ ነገር የተበላሸ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን መልሶ ማግኘትን ያፋጥናል እና እድገታቸውን ያፋጥናል። ይህ የ creatine ቅርፅ ከፍተኛው የውሃ መሟሟት እንዳለው እና ከሌሎች ይልቅ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን የሚያበሳጭ መሆኑን ልብ ይበሉ። አንዴ ከገቡ ፣ ክሬቲን እና ኤችኤምኤም ተለያይተው እርስ በእርስ ተለይተው ወደ ጡንቻዎች ይጓጓዛሉ። ይህ አዲሱ የ creatine ቅርፅ ሲሆን በሰውነቱ ላይ ባሉት ተፅእኖዎች ገና አልተመረመረም። በተመሳሳይ ጊዜ ስለ እሱ ብዙ አዎንታዊ ግምገማዎች ቀድሞውኑ በአውታረ መረቡ ላይ እንደታዩ ልብ ሊባል ይገባል።
የ creatine ኤስተር
ይህ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በቅርብ ጊዜ የተፈጠረ በጣም የቅርብ ጊዜ የአቴተር ዓይነት ነው። በልዩ ፕሬስ ውስጥ እንኳን ስለ creatine ester ምንም መረጃ የለም። በተጨማሪው ሞለኪውል ውስጥ ኤስተሮች በመኖራቸው ምክንያት ፣ creatine በፍጥነት ወደ ሴል ሽፋን ዘልቆ ይገባል። በንድፈ ሀሳብ ይህ ዓይነቱ ማሟያ በተቻለ ፍጥነት ሊጠጣ እና ከሌሎች ንቁ ንጥረ ነገሮች ዓይነቶች ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ውጤታማ መሆን አለበት። በግልጽ ምክንያቶች ፣ በ creatine ester ላይ የተደረጉ ጥናቶች ገና አልተካሄዱም።
ውጤታማ የክሬቲን ጡባዊዎች
በአብዛኛዎቹ አጋጣሚዎች ኩባንያዎች በብሩህ ጽላቶቻቸው ውስጥ creatine citrate ወይም bicarbonate monohydrate ን ይጠቀማሉ። ማሟያውን ሲጠቀሙ ፣ ንቁ ንጥረ ነገሩ በተግባር በሆድ ውስጥ አይጠፋም እና በሰውነት በተሻለ ሁኔታ ይዋጣል። በንጥረቱ ላይ ምርምር በሚደረግበት ጊዜ ይህ ከተሟሟ በኋላ ይህ ቅጽ ንብረቱን ከሞኖይድሬት የበለጠ ረዘም ላለ ጊዜ እንደሚይዝ ተረጋግጧል። የተረጨውን ክሬቲን ወዲያውኑ የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ የሚጎዱ ጽላቶች መመልከት ተገቢ ናቸው።
ፈሳሽ ክሬቲን
የዚህ የ creatine ቅርፅ ውጤታማነት ከተቋቋመበት ጊዜ ጀምሮ ክርክር ተደርጓል። ፈሳሽ ክሬቲን ሙሉ በሙሉ ስለሚሟሟ በሰውነቱ በተሻለ ሁኔታ ሊጠጣ ይገባል። ችግሩ በሙሉ በሶሉቱ መረጋጋት ላይ ነው። የመጀመሪያዎቹ ፈሳሽ የ creatine ማሟያዎች ሙሉ በሙሉ ውጤታማ አልነበሩም ፣ ግን አሁን በዚህ ጉዳይ ላይ አዎንታዊ ለውጦች አሉ። ለተለያዩ ንጥረ ነገሮች አጠቃቀም ምስጋና ይግባው ፣ ለምሳሌ የአኩሪ አተር ዘይት ወይም አልዎ ቬራ ጄል ፣ ክሬቲን በዓመቱ ውስጥ ንብረቱን በፈሳሽ መልክ መያዝ ይችላል።
ክሬቲን እንዴት እንደሚመረጥ
እንደሚመለከቱት ፣ ዛሬ ብዙ የተለያዩ የ creatine ማሟያዎች አሉ። ለብዙ አትሌቶች ፣ የማሟያ ቅጽ የመምረጥ ጥያቄ በጣም ተዛማጅ ነው ፣ እናም በዚህ ምክንያት ከ 15 ቱ የ creatine ዓይነቶች ለእርስዎ ትክክል እንደሆኑ ማወቅ ያስፈልጋል።
መጀመሪያ ሞኖይድሬት ይፈትሹ። ሁሉም ነገር ለእርስዎ የሚስማማ ከሆነ እና እሱን በመውሰድ የሚጠበቀው ውጤት ካገኙ ታዲያ ይህንን ቅጽ ወደ ሌላ መለወጥ የለብዎትም።አንድ ነገር አሁንም በሞኖይድሬት ካልረካ ፣ ወይም በእርግጥ ሙከራ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ ማግኒዥየም ክሬቲን ይሞክሩ።
ይህ ማሟያ ቀደም ሲል ምርምር ተደርጎበት በሳይንስ ውጤታማ ሆኖ ተረጋግጧል። ሌሎች የ creatine ዓይነቶች በአሁኑ ጊዜ እየተሞከሩ ሲሆን አንዳንዶቹ ለወደፊቱ በጣም ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።
Creatine ን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
