በወር ውስጥ በሆድ እና በወገብ ላይ የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ የሚያስችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ። የሰው አካል የተወሰነ መጠን ያለው ስብ ሊኖረው እና ሙሉ በሙሉ ሊወገድ አይችልም። ሆኖም ፣ አንድ የተወሰነ ደረጃ ሲያልፍ ፣ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ በጤና ላይ አሉታዊ ተፅእኖ አለው። ለክብደት መቀነስ ብዙ ሴቶች የተለያዩ የአመጋገብ ምግቦችን መርሃግብሮችን እና አንዳንድ ጊዜ በጣም ጥብቅ የሆኑትን ይጠቀማሉ። ሆኖም በቂ የሰውነት እንቅስቃሴ ሳይኖር ክብደት መቀነስ እጅግ በጣም ከባድ ነው። በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ዛሬ ስለ ቀላል ልምምዶች ይማራሉ።
በእርግጥ የአመጋገብ ስርዓት መርሃ ግብር ተጨማሪ ፓውንድ ሊያድንዎት ይችላል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ቁጥር ያላቸውን ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አካልን ያጣል። እውነታው የተገናኘው ከዚህ ጋር ነው የአመጋገብ አጠቃቀም ከተቋረጠ በኋላ አንድ ሰው ብዙውን ጊዜ ብዙ ምግብ መብላት ይጀምራል እና አካላዊ እንቅስቃሴ በሌለበት ፣ ክብደት እንደገና ያድጋል። በተጨማሪም በአመጋገብ ወቅት ከጠፋው ጋር ሲነፃፀር ብዙውን ጊዜ የስብ ብዛት መጨመር ትልቅ ይሆናል።
ይህንን ዑደት ለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር ያስፈልግዎታል። ግን በተመሳሳይ ጊዜ አመጋገብዎን መከታተል ያስፈልግዎታል። ይህንን ችግር ለመፍታት የተቀናጀ አካሄድ በመጠቀም ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ብቻ መረዳት አለብዎት። የአመጋገብ የአመጋገብ ፕሮግራሞችን መጠቀም አያስፈልግዎትም ፣ ግን በአመጋገብ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ በጣም በቂ ነው-
- ሁሉንም የበለፀጉ ምግቦችን ከአመጋገብ መርሃ ግብር ያስወግዱ።
- የተጠበሱ ምግቦችን አትብሉ።
- በአመጋገብ ውስጥ የተጠበሱ የወተት ተዋጽኦዎችን ፣ እንዲሁም አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
- ከመተኛቱ በፊት ከ 120 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ምግብ አይበሉ።
- ቀኑን ሙሉ ከ 2 እስከ 2.5 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
- ረሃብ ሲሰማዎት ብቻ ይበሉ።
ለክብደት መቀነስ የሥልጠና ሂደት ባህሪዎች
ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት እጥረት የሊፕሊሲስ ሂደቶች ይንቀሳቀሳሉ። የእንቅስቃሴዎ ጥንካሬ ከፍ ባለ መጠን የበለጠ ንቁ ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው። በዝቅተኛ ጥንካሬ ከአራት እስከ አምስት ካሎሪ በአንድ ደቂቃ ውስጥ ሊቃጠል ይችላል። ሥልጠናው በከፍተኛ ጥንካሬ የተከናወነ ከሆነ ይህ ለተመሳሳይ ጊዜ ከአስር እስከ አስራ ሁለት ካሎሪ ነበር።
እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የኃይል ጉድለትን ለመፍጠር የካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን መጠን መገደብ እንደሚያስፈልግ መታወስ አለበት። ይህ በዋነኝነት የሚመለከተው ጣፋጮች ፣ የበለፀጉ ዳቦ ፣ ፓስታ እና የሰባ ምግቦች ናቸው። አንድ ኪሎ ስብ ለማጣት ስምንት ሺህ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት። ሆኖም ፣ ትክክለኛውን ጭነት መምረጥ አለብዎት እና ጀማሪዎች ወዲያውኑ ከፍተኛ-ኃይለኛ ትምህርቶችን ማድረግ የለባቸውም። በትንሽ ጭነቶች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
በጣም ጉልበት-ተኮር የእግሮችን ጡንቻዎች ለማልማት የታለመ ቀላል የቤት ክብደት መቀነስ ልምምዶች ናቸው። ከክብደት መቀነስ አንፃር የኋላ ጡንቻዎችን ፣ የትከሻ መታጠቂያ ፣ ደረትን እና እጆችን ጡንቻዎች ለማጠንከር እንቅስቃሴዎች ያን ያህል ውጤታማ አይሆኑም። ሆኖም ፣ እርስ በርሱ የሚስማማ አካል ለመፍጠር ፣ እነዚህን የጡንቻ ቡድኖችም ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። ለክብደት መቀነስ የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች በሳምንት ሶስት ወይም አራት መከናወን አለባቸው ፣ እና የእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ቆይታ ከግማሽ ሰዓት እስከ 40 ደቂቃዎች መሆን አለበት። በ 25 ክፍለ -ጊዜዎች የመጀመሪያዎቹ ደቂቃዎች ፣ ሰውነት በንጥረ -ሕዋስ ፈሳሽ ፣ በጉበት እና በደም ውስጥ ያሉትን ካርቦሃይድሬትን በንቃት ይጠቀማል። ከዚያ በኋላ ብቻ የሊፕሊሲስ ሂደት ይነቃቃል ፣ እና ቅባቶች ማቃጠል ይጀምራሉ። ከላይ ከተጠቀሰው ጋር ሲነፃፀር ለአጭር ጊዜ በቤት ውስጥ ቀላል የክብደት መቀነስ መልመጃዎችን ካደረጉ ፣ ከዚያ እንደዚህ ያሉ ስፖርቶች ውጤታማ አይሆኑም።
ለክብደት መቀነስ የካርዲዮ ልምምዶች ውጤታማነት ብዙውን ጊዜ በልብ ምት አመልካች ይወሰናል።ምናልባት ከፍተኛ የልብ ምት የሚለካው ዕድሜዎን ከሙሉ ዓመታት ውስጥ ከ 220 በመቀነስ እንደሆነ ያውቃሉ። ሥልጠና ውጤታማ ሊሆን የሚችለው ከ 65 እስከ 85 በመቶ በሆነ መጠን ሲሠሩ ብቻ ነው። ከላይ እንደተናገርነው ጀማሪዎች አነስተኛውን ጭነት መምረጥ እና ከፍተኛውን በ 65 በመቶ ጥንካሬ መስራት አለባቸው።
ለምሳሌ ፣ ዕድሜዎ 45 ሲሆን የልብ ምትዎ በደቂቃ 155 ምቶች ነው። ስለዚህ የሥልጠናዎ ጥንካሬ በደቂቃ ከ 100 እስከ 131 ድባብ ክልል ውስጥ መሆን አለበት። ይህ በጣም አስፈላጊ ልኬት ነው እና በትምህርቱ ወቅት በቋሚነት መከታተል እና አስፈላጊም ከሆነ ጭነቱን መለወጥ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በቤት ውስጥ ቀላል የክብደት መቀነስ ልምዶችን ሲያካሂዱ የሚከተሉትን ህጎች ማክበር አለብዎት።
- ከምግብ በኋላ ቢያንስ ለ 60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ከምግብ በፊት ከሦስት ሰዓታት በፊት መሆን የለበትም።
- በስብስቦች መካከል በእረፍቶች ጊዜ ፣ ቀላል የጂምናስቲክ ክብደት መቀነስ መልመጃዎችን በቤት ውስጥ ያድርጉ ፣ ግን አይቀመጡ። ዝም ብለው መራመድ ይችላሉ።
- በስልጠና ወቅት ብዙ ውሃ አይጠጡ።
- በሚሠራበት ጊዜ እስትንፋስዎን ይቆጣጠሩ እና ሲተነፍሱ ፣ እና ሲወድቅ ይተንፍሱ።
- በቤት ውስጥ ቢያንስ ለ 60 ደቂቃዎች ቀላል የክብደት መቀነስ ልምዶችን ያድርጉ ፣ እና በሳምንት ሶስት ወይም አራት ክፍለ ጊዜዎችን ያድርጉ።
በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ መልመጃዎች
ከስፖርትዎ ዋና ክፍል በፊት ጡንቻዎችዎን በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በቦታው ላይ መሮጥን መጠቀም ፣ በገመድ መስራት ፣ እንዲሁም የእጆችን እና የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ። ብዙ ክብደት ካለዎት ከዚያ መራመድ እና መሮጥን በንቃት መጠቀም አለብዎት። ለ 40 ደቂቃዎች በእግር በመራመድ ቀስ ብለው መጓዝ ይጀምሩ።
የአካል ብቃት ደረጃዎ እየጨመረ ሲሄድ መሮጥ ይጀምሩ። እርስዎ በሚሰማዎት ላይ በመመስረት ፣ በየሁለት ሳምንቱ የሩጫ ርቀትዎን በአሥር በመቶ ይጨምሩ። የገንዘብ ችሎታዎችዎ የሚፈቅዱ ከሆነ ፣ ከዚያ አነስተኛ መጠን ያለው አስመሳይ መግዛት ተገቢ ነው። የመሮጫ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት የእግር ጡንቻዎችን ብቻ ሊጭን ይችላል ፣ ቀዘፋ ወይም ሞላላ ደግሞ መላውን አካል መሥራት ይችላል። አሁን ክብደትን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ የሆኑ በቤት ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ልምምዶችን እንመልከት።
- ፑሽ አፕ. ይህ መልመጃ ከት / ቤት ሊታወቅዎት ይገባል እና በአተገባበሩ ቴክኒክ ላይ ማተኮር የለብዎትም። እኛ የእጆችን ሰፊ አቋም በመጠቀም በደረት ጡንቻዎች ላይ ጭነቱን እንደሚጨምሩ ብቻ እናስተውላለን። ጠባብ አቋም የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ አብዛኛው ጭነት በ triceps ላይ ይወድቃል። አሁንም ክላሲክ ግፊቶችን ማድረግ ካልቻሉ ታዲያ ከጉልበትዎ በቤትዎ ክብደት ለመቀነስ ይህንን ቀላል ልምምድ ያድርጉ። እያንዳንዳቸው ከ10-15 ድግግሞሾችን ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ድልድይ”። ይህ እንዲሁ የታወቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪዎች በእጆቹ ሳይሆን በትከሻ መገጣጠሚያዎች መሬት ላይ ማረፍ አስፈላጊ በመሆኑ ከጥንታዊው እንቅስቃሴ የሚለያይ ቀለል ያለ “ድልድይ” ማከናወን አለባቸው። የአካል ብቃትዎ እያደገ ሲሄድ ወደ ክላሲካል እንቅስቃሴ ይቀጥሉ። በአጠቃላይ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- የቦርድ አቀማመጥ። በተጋለጠ ሁኔታ ላይ አፅንዖት ይውሰዱ ፣ ግን መሬት ላይ በእጆችዎ ሳይሆን በክርን መገጣጠሚያዎችዎ ላይ ያርፉ። በዚህ ሁኔታ ግንባሮቹ ትይዩ መሆን አለባቸው። በዚህ አቋም ውስጥ ሰውነትዎን ለ 1.5 ደቂቃዎች መያዝ ያስፈልግዎታል።
- የተገላቢጦሽ ግፊቶች። ይህ ቀላል የቤት ክብደት መቀነስ ልምምድ የ triceps ን ለማዳበር ለመርዳት የተነደፈ ነው። የተዘረጉ እጆችዎን በወንበሩ ወንበር ላይ ፣ ጀርባዎ ላይ በማድረግ እግሮችዎን ከፊትዎ መዘርጋት ያስፈልግዎታል። ከዚያ በኋላ በ triceps ጥረት ሰውነትን ዝቅ ያድርጉ እና ያሳድጉ። እያንዳንዳቸው ከ 10-15 ድግግሞሽ ከ 1 እስከ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ውሻ”። በአራት እግሮች ላይ ይውጡ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ እግሩን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ። ለእያንዳንዱ እግር 15 ድግግሞሾችን ማከናወን አለብዎት።
- የተገላቢጦሽ አባጨጓሬ ልምምድ። ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና ቀጥ ያሉ እግሮችዎን እና እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ ቢላዎቹ ከመሬት መነሳት አለባቸው። ከ 1 እስከ 2 ስብስቦችን ፣ እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ብስክሌት”። ይህ እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የተነደፈ ነው። በተንጣለለ ቦታ ላይ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና የብስክሌት ጉዞን ለማስመሰል እግሮችዎን ይጠቀሙ። እግሮችዎን ለ 60 ሰከንዶች ይስሩ።
- የጎን ሳንባዎች። ቀጥ ብለው ቆመው ፣ አንድ እግሩን ወደ ጎን ያኑሩ እና በጥልቀት ይንከባለሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ለተቀመጠው እግር ተቃራኒውን እጅ መንካት ያስፈልጋል። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ጀርባዎ ደረጃውን ጠብቆ መቆየቱን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ስኩዊቶች። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ከመሬት ጋር ከዳሌ ጋር ትይዩ ለማድረግ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። እያንዳንዳቸው 25-30 ድግግሞሽ 2 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ዝላይ ዘለላ። ከቆመበት ቦታ ወደ ፊት ሲያንቀላፉ ፣ የኋላ እግሩ የጉልበት መገጣጠሚያ መሬቱን አለመነካቱን ያረጋግጡ። ከዚያ በኋላ ፣ ሲወርዱ የእግሮችዎን አቀማመጥ በመለወጥ ይዝለሉ። እያንዳንዳቸው 2 ስብስቦችን ፣ 10-15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ይመልከቱ-
