በ 8 ደቂቃዎች ውስጥ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-12 17:57

በቤት ውስጥ ፉክክር ለማዘጋጀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች የሚጠቀሙበትን ምስጢር የ ABS ሥልጠና ያግኙ። በተለያዩ ምክንያቶች ጂም መጎብኘት አይችልም። ግን የሰውነትዎን ገጽታ ለማሻሻል ውሳኔ ከተደረገ ታዲያ በቤት ውስጥ በትክክል ሊጠቀሙበት ይችላሉ። አሁን በቤትዎ ውስጥ በ 8 ደቂቃዎች ውስጥ ሆድዎን እንዴት ማፍሰስ እንደሚችሉ ይማራሉ። ሆኖም ፣ ስለ መጀመሪያው የዚህ የጡንቻ ቡድን የሰውነት አወቃቀር ጥቂት ቃላት ማለት አለባቸው።

የሆድ ጡንቻዎች በአከርካሪ አጥንት በሚለወጡበት ጊዜ እና በእራሱ ዘንግ ዙሪያ ጣት ሲዞሩ ይሰራሉ። ፕሬስን የሚሠሩ አራት ጡንቻዎችን መለየት የተለመደ ነው። ከእነዚህ ውስጥ ትልቁ የ rectus abdominis ጡንቻ ነው። ሁሉም የሚያልሙትን ኩቦች የምትሠራው እሷ ናት።

በተመሳሳይ ጊዜ በሆድ ላይ የስብ ክምችት በማይኖርበት ጊዜ ብቻ ሊታዩ እንደሚችሉ መታወስ አለበት። የሆድ ዕቃዎ ምንም ያህል ቢገፋም ፣ በስብ ሽፋን ስር ላይታይ ይችላል። ስለዚህ ፣ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ መጀመሪያ እሱን ማስወገድ አለብዎት።

አስገዳጅ የሆኑት ጡንቻዎች በሁለቱም በኩል በጡቱ ላይ ይገኛሉ እና አካሉ ወደ ጎኖቹ ሲወዛወዝ እና ግንዱ ሲጣመም በንቃት ይሰራሉ። ተሻጋሪው የአብዶሚኒስ ጡንቻዎች ውስጣዊ እና በቀኝ ጡንቻ ስር ይገኛሉ። እነሱ ወደ ሰውነት በሚዞሩበት ጊዜ በጣም በንቃት ወደ ሥራ ይመጣሉ እና የሰውነት እንቅስቃሴ በሚዞርበት ጊዜ በጣም ያነሰ በንቃት ይሰራሉ።

በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን የማሰልጠን ባህሪዎች

ዛሬ በቤት ውስጥ በ 8 ደቂቃዎች ውስጥ የሆድ ዕቃን ለመገንባት ከሚያስችሉት በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴዎች ጋር ይተዋወቃሉ። ከዚህ በታች የቀረበው ውስብስብ በዋነኝነት የታቀደው ብዙ ነፃ ጊዜ ለሌላቸው እና አዳራሹን ለማይጎበኙ ሰዎች ነው። በቤት ውስጥ ብቻ ሳይሆን በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ ለማሠልጠን ካሰቡ ታዲያ ይህንን ሀሳብ መተው ይሻላል።

ሰውነት ለማገገም ጊዜ ይወስዳል እና ከመጠን በላይ ስልጠና የሚፈለገውን ውጤት አያመጣም። በቤት ውስጥ በ 8 ደቂቃዎች ውስጥ ማተሚያውን ለማንሳት ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች አንድ ጊዜ ማጠናቀቅ አስፈላጊ ነው ፣ ለእረፍት ጊዜ ሳያቋርጡ። ይህ ለክፍለ -ጊዜው በተመደበው ጊዜ ውስጥ ለማቆየት ብቻ ሳይሆን የሥልጠናውን ጥንካሬ ለመጨመር እና በዚህም ምክንያት ውጤታማነቱን ለማሳደግ ያስችላል።

በእርግጥ እንዲህ ዓይነቱን የሥልጠና ጥንካሬ ለማሳካት ከመጀመሪያው ሙከራ ጀምሮ ዝግጁ ያልሆነ ሰው ከባድ ይሆናል። ስለዚህ ፣ ምናልባት በእንቅስቃሴዎች መካከል ማረፍ ይኖርብዎታል። በመጀመሪያው ደረጃ ፣ የእርስዎ ግብ በእንቅስቃሴዎች መካከል ያለውን የእረፍት መጠን መቀነስ ነው። ብዙውን ጊዜ ይህ ከአንድ እስከ ሁለት ወር ይወስዳል።

የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር መልመጃዎች

ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል። በመስቀል አሞሌው ላይ ተንጠልጥለው ከዚያም በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ የታጠፉትን እግሮች ወደ ደረቱ ከፍ ማድረግ ያስፈልጋል። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ፣ እግሮችዎን በቋሚ ቦታ ላይ ማቆየት አለብዎት። ይህንን መልመጃ 15 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ታዲያ ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር መጠቀም አለብዎት። 15 ድግግሞሾችን በጭራሽ ማከናወን እንዳይችሉ የእሱ የመጠምዘዝ አንግል መሆን አለበት። እያንዳንዳቸው ከ15-20 ድግግሞሽ አራት ስብስቦችን ማድረግ ሲችሉ ፣ የቤንችውን አንግል ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
የብስክሌት መጨናነቅ (መቆንጠጥ)። ይህንን እንቅስቃሴ በሚፈጽሙበት ጊዜ ሁሉም የሆድ ጡንቻዎች እና በተለይም ቀጥታ በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። ጥሩ ውጤት ለማግኘት በእያንዳንዱ ስብስብ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ መደረግ አለበት። በጉልበቱ መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችዎን በማጠፍ ላይ ከፍ ያለ ቦታ ይውሰዱ እና እጆችዎን በ “መቆለፊያ” ውስጥ ይቀላቀሉ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጓቸው። የግራ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ ደረቱ መሳብ ይጀምሩ ፣ እና የቀኝ እጁ የክርን መገጣጠሚያ ወደ እሱ መንቀሳቀስ አለበት።ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ያለማቋረጥ ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ይሂዱ። በዚህ ሁኔታ ፣ የአንገትን አከርካሪ እንዳይጎዳ ጭንቅላትዎን በእጆችዎ መሳብ እንደማይችሉ መታወስ አለበት።
ክላሲክ ክራንች (ክራንች)። ይህ መልመጃ ከቀዳሚዎቹ በመጠኑ ቀላል ነው ፣ ግን በከፍተኛ ጥንካሬ ከተከናወነ እና ግድየለሽ ጡንቻዎችን ለማዳበር ከእንቅስቃሴዎች ጋር ከተጣመረ ውጤቱ ጥሩ ይሆናል። የመነሻ ቦታውን ይውሰዱ ፣ ከቀድሞው እንቅስቃሴ ጋር ይመሳሰላል ፣ ግን እግሮቹ በ 90 ዲግሪ ማእዘን የታጠፉ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ባለው ዴስ ላይ መቀመጥ አለባቸው። በጉልበት መገጣጠሚያዎች አቅጣጫ በሆድ ጡንቻዎች ጥረት ብቻ ሰውነትን ማዞር ይጀምሩ። እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሽ አምስት ስብስቦችን ያድርጉ። ከዚህ ቀደም ሥልጠና ካላገኙ ታዲያ ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ በጣም ውጤታማ ይሆናል። ሆኖም ከሶስት ወይም ከአራት ወራት በኋላ አፈፃፀሙ ይቀንሳል። መቼ ይሆናል። ወደ ቀዳሚው እንቅስቃሴዎች አፈፃፀም መቀጠል ያስፈልጋል።
የአካል ብቃት ኳስ ኳስ። ከቴክኒካዊ እይታ አንጻር ይህ መልመጃ ከቀዳሚው የተለየ አይደለም ፣ ግን የበለጠ ውጤታማ ነው። እርስዎ በሚሠሩበት ጊዜ እርስዎም ሚዛንን መጠበቅ ስለሚኖርብዎት ፣ ሁሉም የፕሬስ ጡንቻዎች በስራው ውስጥ ይሳተፋሉ። እያንዳንዳቸው ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ የሚኖራቸው አምስት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው።
አቀባዊ ጭረቶች። በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ ቀጥተኛ የፊንጢጣ ጡንቻ ይሳተፋል ፣ ግን ዋናው ጭነት በላዩ ክፍል ላይ ይወድቃል። የመነሻው አቀማመጥ ከጥንታዊ ክራንች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እግሮቹ ቀጥ ያሉ እና በትክክለኛው አንግል ላይ ተነስተዋል። በውስጣቸው ያሉት ስብስቦች እና ድግግሞሽ ብዛት ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው።
የተገላቢጦሽ ኩርባዎች (ክራንች)። ዳሌው በመጠኑ አግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ እንዲንጠለጠል አግዳሚ ወንበር ላይ የውሸት ቦታ ይውሰዱ። እግሮቹ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ እና በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ በክብደት መያዝ አለባቸው። ዘዴው ከተንጠለጠሉ እግሮች ከፍታዎች ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ደረቱን በወገቡ መንካት አይጠበቅበትም። በትራፊኩ ጽንፍ ነጥቦች ላይ ሁሉም እንቅስቃሴዎች ያለማቋረጥ ይከናወናሉ።
ለፕሬስ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተሽከርካሪ ጎማ። በጉልበቶችዎ መገጣጠሚያዎች ላይ ቆመው የተሽከርካሪ እጀታዎችን በክራቦቹ ይያዙ። መሬትዎን በደረትዎ መንካት ማለት ይቻላል መንኮራኩሩን መከተል ይጀምሩ። ይህ እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ጀርባውን በንቃት ይሠራል። የወገብ አከርካሪውን የጡንቻን ኮርሴስ ማጠንከር ከፈለጉ ታዲያ ይህ እንቅስቃሴ ለእርስዎ ነው። ከእንቅስቃሴው አፈፃፀም ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ፣ በወገቡ አቅጣጫ ዝቅተኛ ቦታ ላይ በትንሹ ወደ ፊት እንዲንጠለጠሉ ማረጋገጥ ያስፈልጋል። አለመታዘዝን ሳይጠቀሙ በሆድ ጡንቻዎች ጥረቶች ብቻ ወደ መጀመሪያው ቦታ መሄድ አስፈላጊ ነው።
ሰውነት ወደ ጎኖቹ ያጋድላል። የቆመ ቦታን በመያዝ ፣ በቀኝ እጅዎ ዱባን ይውሰዱ። ሰውነትዎን በቀላሉ ከማፈናቀል ይልቅ አከርካሪዎን በማዞር ወደ ሰውነትዎ ወደ ቀኝ ማጠፍ ይጀምሩ። ከዚያ ያለማቋረጥ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። የሚቻለውን ከፍተኛ ድግግሞሾችን ቁጥር ማከናወን እና ከ 60 ሰከንድ ቆም በኋላ በሌላ አቅጣጫ ይድገሙት። የሚፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ከ 20 እስከ 30 ነው። 20 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ከዚያ የስፖርት መሣሪያዎቹን ክብደት ይቀንሱ።
የጎን መሰንጠቂያዎች (ጭረቶች)። ሰውነት በሁለት ሦስተኛው እንዲንጠለጠል አግዳሚ ወንበር ላይ የውሸት ቦታ ይውሰዱ። እጆችዎን ወደ “መቆለፊያ” ያጨበጭቡ እና ከጭንቅላትዎ ጀርባ ላይ ያድርጓቸው ፣ ከተገላቢጦሽ መሰንጠቂያዎች ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ሰውነት በተቃራኒ ግትር ጡንቻ ጥረት መንቀሳቀስ አለበት። የድግግሞሽ ብዛት ከቀዳሚው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው።
ሰውነትን ከባርቤል ጋር ያዞራል። እንቅስቃሴው በዝቅተኛ የሰውነት ስብ ይዘት ለተፈጥሮ ሰፊ ወገብ ላላቸው አትሌቶች የታሰበ ነው። እንቅስቃሴው ቀላል ቢመስልም በተግባር ግን ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በሚፈጽሙበት ጊዜ ቀለል ያሉ የስፖርት መሳሪያዎችን ይጠቀማሉ እና በቀላሉ ገላውን ወደ ጎኖቹ ያዞራሉ።በፕሬስ ግድየለሽ ጡንቻዎች ሥራ ውስጥ ከፍተኛ ተሳትፎ ለማድረግ አምስት ኪሎ ግራም የሚመዝን ፕሮጄክት መጠቀም እና የእንቅስቃሴውን የተወሰነ ፍጥነት ማክበር አስፈላጊ ነው። ቅርፊቱን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ እና በመቀመጫው ላይ ቁጭ ይበሉ። መዳፎችዎን በፕሮጀክቱ ጫፎች ላይ ያስቀምጡ። ሰውነትን ወደ ጎን ማዞር ይጀምሩ እና በሆድ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያለማቋረጥ ወደ ሌላኛው ጎን ማዞር ይጀምሩ። እያንዳንዳቸው የ 100 ድግግሞሽ አምስት ስብስቦችን ማከናወን የሆድዎን ገጽታ ሊያሻሽል ይችላል።

በ 8 ደቂቃዎች ውስጥ ABS ን እንዴት እንደሚገነቡ -የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

ለጀማሪዎች ውስብስብ

ክላሲክ መሰንጠቂያዎች - እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
Dumbbell Side Bends - በእያንዳንዱ አቅጣጫ 3 ድግግሞሾችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ።
የቶርሶ ማዞሪያዎች - በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሽ ያላቸውን ሁለት ስብስቦችን ያከናውኑ። ግን እንቅስቃሴውን ከማከናወንዎ በፊት ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች ማረፍ አለብዎት።

ልምድ ላላቸው አትሌቶች ውስብስብ

ቢስክሌት ወይም ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል - ከፍተኛ ድግግሞሾችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
አግዳሚ ወንበር በተጋላጭ ሁኔታ ውስጥ ይሠራል - በእያንዳንዱ የመጀመሪያዎቹ አራት ስብስቦች ውስጥ 4 ስብስቦችን ከ20-30 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና በመጨረሻው ላይ ውድቀትን ይሠሩ።
የተገላቢጦሽ መጨናነቅ - እያንዳንዳቸው 4 ድግግሞሾችን 20 ድግግሞሽ ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ለሶስት ደቂቃዎች ያህል ማረፍ እና ከፍተኛውን ድግግሞሾችን ቁጥር ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል።
የሰውነት ምሰሶዎች - 3 ውድቀቶችን ያከናውኑ። እያንዳንዳቸው ከአምስት ስብስቦች እና ከ 100 ድግግሞሽ በላይ አያድርጉ።

ለ “የላቀ” አትሌቶች ውስብስብ

በእያንዳንዱ ትምህርት ላይ ውስብስብ ለሆኑ ልምድ ላላቸው አትሌቶች እና ከዚህ በታች ለተጠቆመው አንድ መለዋወጥ ያስፈልግዎታል። በሳምንት ውስጥ ስድስት ጊዜ ማሠልጠን አለብዎት እና አንድ ቀን የዕረፍት ቀን ይሆናል። ይህ የሥልጠና ዘዴ ከፕሬስ በስተቀር ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን አይተገበርም።