በቤት ውስጥ የሴት አካል ተስማሚ ምጣኔን ለመገንባት የሚያግዙ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን ይማሩ። የሴቶች አካል አብዛኛው የስብ ክምችት በመራቢያ አካላት ክልል ውስጥ ማለትም በጭኑ እና በጭኑ ላይ ያደርገዋል። እነዚህ መጠባበቂያዎች አስፈላጊ ከሆነ በእርግዝና ወቅት ለሴት ጉልበት እንዲሰጡ ያስችላቸዋል። በተመሳሳይ ጊዜ በጭኑ እና በጭኑ ላይ የስብ ክምችቶች በጣም ሳይወዱ ይቃጠላሉ። ጥብቅ የአመጋገብ ስርዓት መርሃግብሮችን በሚጠቀሙበት ጊዜ እንኳን አንዳንድ ጊዜ እነዚህን የሰውነት ክፍሎች የሚፈለገውን ቅርፅ መስጠት በጣም ከባድ ነው።
ሆኖም ፣ በጭኑ እና በጭኑ አካባቢ ውስጥ የስብ ክምችቶችን ማስወገድ ቢቻል እንኳን ፣ ከዚያ በኋላ ብዙውን ጊዜ እነሱ ቁመናቸው ይሆናሉ ፣ ይህም በግልጽ መልካቸውን አያሻሽልም። ይህንን ለማስቀረት የጡንቻን ብዛት ማግኘት ያስፈልግዎታል። በውጤቱም ፣ መከለያዎቹ ቶን እና ማራኪ ይመስላሉ። እጅግ በጣም ብዙ የተለያዩ ውስብስብዎች አሉ ፣ እና ከእነሱ አንዱን እናስተዋውቅዎታለን። ለፕሬስ ወንበር እና ቆንጆ ጭኖች ወንበር ያላቸውን መልመጃዎች ያጠቃልላል። የዚህ ውስብስብ ገጽታ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ እና በቤት ውስጥ በደህና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
ሰገራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች
ይህ የአብ እና ጭኖች ስብስብ ወንበር ሲያስፈልግ ፣ በላዩ ላይ አይቀመጡም። ሰውነትዎን ማራኪ ለማድረግ ብዙ ጥረት ይጠይቃል ፣ እናም ለእሱ መዘጋጀት አለብዎት። ጡንቻዎችን ለመጫን ፣ ሁሉም ልምምዶች በከፍተኛ ጥንካሬ መከናወን አለባቸው። እነሱን ለማጠንከር እና በተጨማሪ ስብን ለማቃጠል ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።
የክፍለ-ጊዜውን ዋና ክፍል ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን ከጉዳት ለመጠበቅ ጥሩ ሙቀት ማድረግ አለብዎት። ይህንን ለማድረግ የእጆችን እጆች መሮጥ ፣ መዝለል እና የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ። የመለጠጥ ልምምዶች እንዲሁ ማድረግ ዋጋ አላቸው።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው። ሁል ጊዜ አየርን በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና በአፍዎ ይልቀቁ። ይህ ሰውነትን በኦክስጂን ያረካዋል እንዲሁም የሰውነት ስብን መቀነስ ያፋጥናል። ይህ ሊጎዳዎት ስለሚችል እስትንፋስዎን ከመያዝ ይቆጠቡ። እንዲሁም ሁሉንም የሆድ እና የሚያምሩ የጭን ልምምዶችን ሲያካሂዱ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር አስፈላጊ ነው። በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ የተደጋጋሚዎች ብዛት በተቻለ መጠን ትልቅ መሆን አለበት። ከስልጠና በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ የሚቃጠል ስሜት ከተሰማዎት ከዚያ ክፍለ -ጊዜው በእርግጠኝነት ተሳክቷል። ሰውነትን ከመጠን በላይ ላለመጫን ጭነቱን ቀስ በቀስ ማሳደግ አስፈላጊ ነው። በቂ ልምድ ሲያገኙ እና ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ሲሆኑ ፣ የእግር ክብደትን መጠቀም እንዲጀምሩ እንመክራለን። ይህ ጭነቱን ለማራመድ እንዲቀጥሉ ያስችልዎታል።
ለፕሬስ እና ቆንጆ ጭኖች ወንበር ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ
- ወንበር ላይ ጀርባ ላይ ይያዙ እና ከፍ ብለው መዝለል ይጀምሩ ፣ እግሮችዎን በአየር ውስጥ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። በከፍተኛ ፍጥነት ይስሩ እና ቢያንስ አስር ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- የወንበሩን ጀርባ ሲይዙ ፣ እግርዎን ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ ይጀምሩ። ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ ፣ ወደ ጎን ጠልፈው እንደገና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። በጡንቻዎች ጥንካሬ ብቻ ይንቀሳቀሱ። ለእያንዳንዱ እግር ከፍተኛውን ድግግሞሽ ብዛት ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ቁጭ ብለው ፣ የወንበሩን ጀርባ በእጆችዎ ይያዙ። በወንበር ላይ ተደግፎ ፣ በሹል እንቅስቃሴ ወደ አንድ እግር ጣት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ሁለተኛውን ወደ ኋላ ይውሰዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ ፣ እንቅስቃሴውን ይድገሙት ፣ ግን እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱ። በአጠቃላይ ለእያንዳንዱ እግር ቢያንስ አሥር ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- ከወንበሩ ጀርባ ላይ ይያዙ እና በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ የታጠፈውን እግር ቀስ ብለው ከፍ ማድረግ ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ ጎን ያስተካክሉት።በዚህ ሁኔታ ፣ ሶኬቱ ወደኋላ መመለስ አለበት። በትራፊኩ የመጨረሻ ቦታ ላይ ለአሥር ሰከንዶች ያህል ቆም ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በእያንዳንዱ እግር ላይ ቢያንስ አምስት ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- ወደ ወንበር ጎን ለጎን ቆመው በአቅራቢያዎ ያለውን እግርዎን ወንበር ላይ ያድርጉት። ጥልቅ ስኩዊቶችን ማድረግ ይጀምሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከፊትዎ ያውጡ። ለእያንዳንዱ እግር አንድ ደርዘን ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ወንበር ላይ ጀርባ ላይ አንድ እግር ያስቀምጡ እና ጥልቀት የሌላቸውን ስኩዊቶች ማድረግ ይጀምሩ። እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ እጆቹ በወገቡ ላይ ናቸው። በእያንዳንዱ እግር ላይ ቢያንስ አሥር ድግግሞሾችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- በአንድ እጅ የወንበሩን ጀርባ በመያዝ ፣ በተመሳሳይ ስም የተሰየመውን ሌላውን እግር ይውሰዱ እና እግሩን ወደ ጎን ለማስተካከል ይሞክሩ ፣ ከዚያ ይመለሱ። በእያንዳንዱ አቀማመጥ ለአሥር ሰከንዶች ያህል የሚቆዩትን ማቆሚያዎች ማቆየት ያስፈልጋል። በሌላኛው እግር እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወንበሩ ወንበር ላይ ተደግፈው። ከዚያ በኋላ ቀጥ ብለው ይጀምሩ እና ወደ የድጋፍ እግሩ ጣት በመውጣት ሁለተኛውን 15 ጥልቅ ማወዛወዝ ወደ ኋላ ፣ እና ከዚያ ወደ ጎን ያከናውኑ። እንቅስቃሴውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የፕሬስ እና የጭንቅላት ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ እንዲቆዩ ያስፈልጋል።
- በእግር ርዝመት ቆመው አንዱን በመቀመጫው ላይ ያድርጉት። ከዚያ በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ አጣጥፈው የወንበሩን ጀርባ በእጆችዎ ይያዙ። በዚህ አቋም ውስጥ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ቆም ብለው ከቆዩ በኋላ እግርዎን ቀጥ አድርገው ሰውነቱን ወደ ደጋፊው እግር ያዙሩት። እንደገና ፣ በዚህ ቦታ ለአስር ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በእያንዳንዱ እግሮች ላይ እንቅስቃሴውን በዝግታ ፍጥነት አራት ጊዜ ያከናውኑ።
ክብደት ለመቀነስ ወንበር ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ
ስብን ለመዋጋት የታለመ ሌላ የፕሬስ ወንበር እና ቆንጆ ጭኖች ያሉት ሌላ መልመጃዎችን እናቀርብልዎታለን። በዚህ ውስብስብ ውስጥ የተካተቱት መልመጃዎች ስብን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመዋጋት ያስችልዎታል ፣ እንዲሁም የሆድ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የትከሻ መታጠቂያንም ያጠናክራሉ። ከቀዳሚው ጋር በአንድ ጊዜ ሊያከናውኑት ወይም እያንዳንዱን ውስብስብነት በማከናወን እነዚህን እንቅስቃሴዎች መቀያየር ፣ በየሁለት ሳምንቱ አንድ ጊዜ መናገር ይችላሉ።
በዚህ ሁኔታ ፣ እርስዎ ተጨማሪ የስፖርት መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም እና አንድ ወንበር በቂ ይሆናል። ይህንን የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ብቻዎን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ስለ ማሞቅ አስፈላጊነት አይርሱ።
- 1 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ እንቅስቃሴ የጭን ጡንቻዎችዎን እንዲሠሩ ፣ የጡትዎን ጡንቻዎች እንዲያጠናክሩ እና እንዲሁም በወገቡ ላይ የስብ ክምችቶችን እንዲያስወግዱ ያስችልዎታል። ወንበር ላይ ቆሞ ፣ አንድ እግሩን በጉልበቱ መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ጭኑ ከወንበሩ ወንበር ጋር ትይዩ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት። በዚህ ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ያህል በመያዝ እግርዎን ወደ ወንበር ዝቅ አድርገው ሁለተኛውን እንቅስቃሴ ያከናውኑ። በአጠቃላይ ቢያንስ 16 ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ እንቅስቃሴ በትከሻዎ ቀበቶ ፣ እጆች እና ሆድ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስችልዎታል። በጣም ጠርዝ ላይ ዳሌዎ ላይ ወንበር ላይ ተቀመጡ። ከዚያ በኋላ እጆችዎን በወንበሩ ወንበር ላይ በማድረግ ፣ አየር ውስጥ እንዲሆን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉት። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ ቀጥ ብለው መሬቱን መንካት የለባቸውም። ዳሌዎን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ወደ ሌላኛው እግር ይሂዱ። በአጠቃላይ ቢያንስ አሥር ድግግሞሽ መደረግ አለበት።
- 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ እንቅስቃሴ ሆድዎን እና ብልጭታዎን ለመገንባት እና የጡትዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር የተነደፈ ነው። እግሮችዎ ወንበር ላይ ተኝተው ወደ ከፍተኛ ቦታ ይግቡ። በዚህ ሁኔታ ፣ ዳሌዎቹ መሬት ላይ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ እና እጆቹ በሰውነት ላይ መዘርጋት አለባቸው። የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ጭኖቹን እና መቀመጫዎቹን በሚይዙበት ጊዜ አንድ እግሩን እና ዳሌዎን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ላይ ያንሱ። ለሁለተኛ ጊዜ ከቆመ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እንቅስቃሴውን በሁለተኛው እግር ያከናውኑ። በአጠቃላይ በእያንዳንዱ እግር ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ መልመጃ የታካሚዎችን እና የጭን ጀርባዎችን ጡንቻዎች ለማጠንከር የታለመ ነው። ከመቀመጫው 20 ሴንቲሜትር ሆኖ የቆመ ቦታን መውሰድ ያስፈልጋል።እጆች ከወንበሩ ጀርባ ላይ መቀመጥ አለባቸው ፣ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ዝቅ በማድረግ እና የሆድ ጡንቻዎችን ውጥረት። የአንድ እግሩን የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ ሆድ ማንሳት ይጀምሩ። ከዚያ በኋላ ፣ ወደ ደጋፊው እግር ጣት ከፍ ያድርጉ ፣ እና ሲተነፍሱ የሥራውን የጉልበት መገጣጠሚያ ወደ ጎን ያዙሩት። ይህንን መልመጃ ለፕሬስ እና ለቆንጆዎች ወንበር ወንበር ሲሰሩ የሆድ ጡንቻዎች በተከታታይ ውጥረት ውስጥ መሆን አለባቸው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ጥቅሞች ከወንበር ጋር
እያንዳንዱን እነዚህን ውስብስብ ነገሮች ለማጠናቀቅ ከግማሽ ሰዓት ያልበለጠ ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ልዩ የስፖርት መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፣ እና ሁሉም ሰው ወንበር አለው። በቤት ውስጥ በማንኛውም ምቹ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ የሰውነት ጡንቻዎችን እንዲያዳብሩ እና ስብን በተሳካ ሁኔታ እንዲዋጉ ያስችልዎታል።
ሁለቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስቦች ምንም ተቃራኒዎች የላቸውም ፣ እና እያንዳንዱ ልጃገረድ እነሱን ማከናወን ትችላለች። የሰውነት ተጣጣፊነትን ከመጨመር በተጨማሪ የጉልበት ተጋላጭነትን የሚቀንሰው የጉልበት መገጣጠሚያዎችን አፈፃፀም ያሻሽላሉ። በሳምንቱ ውስጥ ጥሩ ውጤት ለማግኘት ሶስት ወይም አራት ስፖርቶችን ብቻ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ምርጥ አብ መልመጃዎች ከወንበር ጋር
