ለተሻለ ማገገሚያ እና ወጥ የሆነ የጡንቻ ግንባታ ሚስጥራዊውን የስፖርት የአመጋገብ ስርዓት ይፈልጉ። ዛሬ የሰውነት ክብደትን ለመጨመር ስለሚረዱ ስለ ስፖርት አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት እንነጋገራለን። ጥንካሬን እና ጽናትን ይገንቡ እና ከመጠን በላይ ስብን ያቃጥሉ።
የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ
ለክብደት መጨመር በጣም ጥሩ የስፖርት የአመጋገብ ማሟያዎች ክሬቲን ፣ ዚኤምኤ ፣ አርጊኒን እና ካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን መንቀጥቀጥን ያካትታሉ። የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ፣ ከተጠቀመበት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መጠጣት ያስፈልግዎታል ፣ እንዲሁም ለሰውነት አስፈላጊውን የፕሮቲን ውህዶች መጠን በቋሚነት ያቅርቡ።
በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል እና ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ሁለቱ በፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት መንቀጥቀጥ ሊተኩ ይችላሉ። ለአርጊኒን እና ለ ZMA (ዚንክ-ማግኒየም-አስፓስታሜ) ምስጋና ይግባቸውና የሆርሞኖችን ውህደት ማሳደግ ይችላሉ። በዚህ ድብልቅ ውስጥ ክሬቲን በማከል ፣ የጅምላ ትርፍ በከፍተኛ ሁኔታ ያፋጥናሉ።
ይህንን መንቀጥቀጥ በመጠቀም በየሁለት ወይም በሦስት ሳምንቱ ተጨማሪ ግማሽ ኪሎግራም ዘንበል ያለ የጡንቻ ብዛት ሊሰጥዎት ይችላል ፣ ይህ በጣም ጥሩ ውጤት ነው። የጅምላ ትርፍ ኮክቴልን መርህ በፍጥነት እንመልከት። ለ creatine ምስጋና ይግባው ፣ የጥንካሬ መረጃ ጠቋሚው ይጨምራል ፣ እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ፋይበር ጥቅጥቅ ያሉ ናቸው። ZMA የወንድ ሆርሞን ደረጃን ለመጨመር ይረዳል ፣ እና በአርጊኒን እገዛ ሰውነት somatotropin ን የበለጠ በንቃት ያዋህዳል እና የደም ፍሰትን ያሻሽላል። በምላሹ ፈጣን የካርቦሃይድሬት እና የ whey ፕሮቲን ውህደት ከከፍተኛ አካላዊ ጥረት በኋላ ቁስሉን ይቀንሳል ፣ እንዲሁም የካታቦሊክ ዳራንም ይቀንሳል።
ብዛት ለማግኘት የኮክቴል አጠቃቀም
የካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን መንቀጥቀጥ በቀን ሁለት ጊዜ መወሰድ አለበት-ከክፍል በፊት እና በኋላ። በተጨማሪም የኮክቴል ስብጥር ከ 30 እስከ 40 ግራም የፕሮቲን ውህዶችን እንዲሁም ከ 50 እስከ 80 ግራም ካርቦሃይድሬትን ማካተት አለበት ሊባል ይገባል። እንዲሁም የሚከተሉት ተጨማሪዎች ወደ ኮክቴሎች መጨመር አለባቸው።
- ስልጠናው ከመጀመሩ በፊት - ከ 3 እስከ 5 ግራም አርጊኒን;
- ትምህርቱን ከጨረሱ በኋላ - ከ 3 እስከ 5 ግራም ክሬቲን።
ከመተኛቱ አንድ ሰዓት ገደማ በፊት በባዶ ሆድ ላይ ከ 3 እስከ 5 ግራም አርጊኒን እና ዚኤምኤ ይጠጡ።
የስብ ማቃጠል የምግብ አሰራር
ለስብ ማቃጠል መንቀጥቀጥ የሚከተሉትን የስፖርት ማሟያዎች ያስፈልግዎታል -ዋይ ፕሮቲንን ፣ ቢሲኤኤዎችን ፣ ጋግሌስተሮን ፣ ካልሲየም እና ካፕሲኩምን።
የስብ ስብን ለመቀነስ ፣ ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል። ይህ አክሲዮን በተግባር ለመተግበር በጣም ቀላል ነው - ጥንካሬን እና የካርዲዮ ጭነቶችን እንጨምራለን። ሆኖም ፣ ይህ አንድ ችግርን እና በጣም ከባድ የሆነውን - የጡንቻን ብዛት እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል?
ከእሷ መፍትሔዎች አንዱ የስብ ወደ ኃይል መለወጥን የሚያፋጥኑ ፕሮቲኖችን እና ማሟያዎችን መጠቀም ነው። በዚህ ምክንያት የጡንቻን ብዛት በሚጠብቁበት ጊዜ ጠንካራ የአመጋገብ መርሃ ግብርን መጠቀም ይችላሉ። በስብ ማቃጠል ጊዜ በሳምንት ከ 4 እስከ 6 ጊዜ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም አለብዎት ፣ እና የእነሱ ቆይታ ከ35-45 ደቂቃዎች መሆን አለበት። ይህንን የምግብ አሰራር በመጠቀም በየሳምንቱ ከግማሽ እስከ አንድ ኪሎ ግራም የስብ ስብን ለማቃጠል ያስችልዎታል። በዚህ ሁኔታ የአካልን ምላሽ መከታተል ያስፈልጋል። በጣም የድካም ስሜት ከተሰማዎት ታዲያ ጭነትን በመጨመር ከመጠን በላይ አበሉት። በዚህ ሁኔታ ፣ የካርዲዮ ጭነቶችን መቀነስ እና በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን መጨመር ይኖርብዎታል።
የእኛ የምግብ አሰራር እንዴት እንደሚሠራ ጥቂት ቃላት ሊባሉ ይገባል። ፕሮቲን ግልፅ ነው - የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመጠበቅ ያገለግላል። የአመጋገብዎን የካሎሪ መጠን በሚቀንሱበት ጊዜ የፕሮቲን መጠንዎን በራስ -ሰር መጨመር ያስፈልግዎታል።በቅርብ ጊዜ በተደረጉ ጥናቶች ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ መርሃ ግብርን ሲጠቀሙ የ whey ፕሮቲን ከቀይ ሥጋ ጋር ሲወዳደር የስብ ክምችት በፍጥነት እንደሚቃጠል ታውቋል።
ስለ BCAAs ሚና ብዙ ማውራት አያስፈልግም ፣ ስለእነዚህ የአሚኖ አሲድ ውህዶች ብዙ ተብሏል። በማድረቅ ወቅት በሚጠጡበት ጊዜ የጡንቻ ፕሮቲኖችን ከመበላሸት አይከላከሉም።
ወፍራም የሚቃጠል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ እንዴት እንደሚተገበር?
ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደት በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን መጠን ወደ 3 ግራም ማሳደግ ያስፈልግዎታል። ይህንን በምግብ ብቻ ማድረግ በጣም ከባድ ነው ፣ እና በዚህ ምክንያት ያለ ፕሮቲን ማሟያዎች ማድረግ አይችሉም። እንደሚከተለው የሚቃጠል ኮክቴል ይውሰዱ -
- ከካርዲዮ ስልጠና በፊት - 5 ግራም BCAAs እና 60 ሚሊ ግራም ካፕሲም (በቀን ውስጥ ከ 2 እስከ 3 ጊዜ መወሰድ አለበት)።
- ካልሲየም 1 ግራም በየቀኑ እንወስዳለን ፣ መጠኑን በሦስት እኩል መጠን እንከፍላለን።
- Guggulsterones - 60 ሚሊግራም እያንዳንዳቸው በቀን ሦስት ጊዜ።
ለጀማሪዎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ
ለጀማሪዎች አትሌቶች እንዲወስዱ ይመከራሉ-ክሬቲን ፣ ግሉታሚን ፣ ፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ኮክቴሎች እና ተልባ ዘይት።
የጀማሪ አትሌቶች ጡንቻን መገንባት በቂ ቀላል መሆኑን መረዳት አለባቸው - ብዙ ይበሉ እና አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የፕሮቲን-ካርቦሃይድሬት ድብልቆች የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት ለመጨመር እድል ይሰጡዎታል። ለኛ የምግብ አሰራር ምስጋና ይግባው በ 3 ወይም በ 4 ወራት ውስጥ 8 ኪሎ ግራም ያህል ከፍተኛ ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት ማግኘት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ሁለት ኪሎግራም ስብ ማከል ይችላሉ ፣ ግን የጡንቻው ብዛት እንዲሁ ስለጨመረ ፣ በዚህ መሠረት ጥንካሬን አግኝተዋል። ይህ እውነታ ለወደፊቱ እድገት ጥሩ አመላካች ነው።
ካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ኮክቴሎች ቀድሞውኑ ፕሮቲኖችን ፣ ማዕድናትን እና ቫይታሚኖችን ይዘዋል ፣ ግን ከሚያስፈልጉት ያነሰ ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ። በዚህ ምክንያት ዱቄቱን ለማሟሟት ጭማቂ ወይም ወተት (የተከረከመ) እንዲጠቀሙ እንመክራለን። እንዲሁም ለስላሳዎች እና የፍራፍሬ ቁርጥራጮች ሊታከል ይችላል። ለፈጠራ ምስጋና ይግባው ፣ የጥንካሬ አፈፃፀም ይጨምራል ፣ ግሉታሚን የግላይኮጅን ሱቆችን ይሞላል ፣ እና ተልባ ዘይት ለሰውነት ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶችን ይሰጣል።
ለጀማሪዎች የምግብ አሰራሩን እንዴት ማመልከት እንደሚቻል?
በቀን ውስጥ ቢያንስ ስድስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል። በካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን መንቀጥቀጥ ከአንድ እስከ ሶስት ምግቦችን መተካት ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት 5 ግራም ግሉታሚን ይውሰዱ ፣ እና ከስልጠና በኋላ ከ 3 እስከ 5 ግራም ክሬቲን እና 5 ግራም ግሉታሚን ይውሰዱ። እንዲሁም ለእያንዳንዱ የካርቦሃይድ-ፕሮቲን መንቀጥቀጥ አንድ የሾርባ ማንኪያ ተልባ ዘይት መጨመር አለበት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የሰውነት ግንባታ የምግብ አሰራሮችን ይመልከቱ-
