ሁል ጊዜ የሰውነት ግንባታ ለማድረግ ካሰቡ ታዲያ ዑደቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ያለውን ጭነት እንዴት ማመጣጠን እንደሚችሉ ይማሩ። የማያቋርጥ እድገት ለማድረግ ሸክሙን ማሽከርከር እንደሚያስፈልግዎ ሁል ጊዜ ማስታወስ አለብዎት። በረጅም ጊዜ ውስጥ ግቦችዎን ለማሳካት ይህ መርህ ቁልፍ ነው። ያለ ጥርጥር እርስዎም ጠንክረው ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በተመሳሳይ ጥንካሬ ለረጅም ጊዜ መሥራት አይችሉም። በዝቅተኛ እንቅስቃሴዎች የከፍተኛ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥ ያስፈልግዎታል። ይህ የሥልጠና ዘዴ ከፍተኛ የጄኔቲክ አመልካቾች ለሌላቸው አትሌቶች በጣም ውጤታማ ይሆናል። ዛሬ ስለ ሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ 7 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እንነጋገራለን።
ለሰው አካል ፣ ትላልቅ ጡንቻዎች በጣም ሰፋ ያሉ ናቸው ፣ እና በተመሳሳይ ፍጥነት ብዙ ጊዜ መገንባት አይችሉም። ያለማቋረጥ “ሁለት እርምጃዎችን ወደፊት እና አንድ ወደ ኋላ” መውሰድ አለብዎት። ኃይለኛ የጄኔቲክ አቅም ያላቸው ባለሙያዎች እንኳን ይህንን ያደርጋሉ። ለእርስዎ ያለው ብቸኛ ልዩነት ጥልቅ እርምጃ ወደ ኋላ እና ወደ ግብዎ አጭር አጭር ወደፊት እንቅስቃሴዎች ይሆናል።
ጭነቱን በብስክሌት መንዳት ምንነት በስፖርት መሣሪያዎች ክብደቶች ፣ የሥልጠና ጥንካሬ እና በሌሎች የሥልጠና ሂደት አመላካቾች ውስጥ በተከታታይ መቀያየርን ያካትታል። ለምሳሌ ፣ የከባድ ስብስቦችን ብዛት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ድግግሞሽ መለወጥ እና እርስዎ የሚያደርጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መለወጥ አለብዎት።
አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች የስልጠናውን መጠን በእጅጉ ይጨምራሉ። ወደ ላይ በሚነዱበት ጊዜ ፣ ይህ አወንታዊ ውጤቶችን ሊሰጥ ይችላል ፣ ግን አማተሮች ከባድ ሸክሞችን መጠቀም የለባቸውም። እጅግ በጣም ከፍተኛ የሥልጠና ሥልጠና አናቦሊክ ስቴሮይድ ለሚጠቀሙ ለአትሌቶች እና ለአትሌቶች ተስማሚ ነው።
ለጀማሪ አትሌቶች ለጭነቱ እድገት ትልቅ ትኩረት መስጠቱ ትርጉም የለውም። በመጀመሪያ ደረጃ ለዚህ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ በመጠቀም ትክክለኛውን የሥልጠና መርሃ ግብር ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ብዙ ጊዜ አያሠለጥኑ ወይም እንደ ልዩ ወይም እንደ አስገዳጅ ወኪሎች ያሉ ልዩ ልዩ ቴክኒኮችን አይጠቀሙ። እንደዚያም ሆኖ ለአንድ ዓመት ያህል እድገት ያደርጋሉ።
እርስዎ ማድረግ ያለብዎት ብቸኛው ነገር በየሁለት ወይም በሦስት ወሮች ውስጥ አንድ ሳምንት እረፍት መውሰድ ነው። ከዚያ በኋላ ፣ በትንሽ ጭንቀት መስራት እና ከ 7 እስከ 14 ቀናት ውስጥ ሁለት ልምዶችን መለወጥ ያስፈልግዎታል። እድገቱ ማሽቆልቆል ከጀመረ በኋላ ጭነቱን ስለ ብስክሌት ማሰብ ይኖርብዎታል።
አንድ አትሌት በስፖርት ሥራው መጀመሪያ ላይ በከፍተኛ ፍጥነት እንደሚሻሻል ከረዥም ጊዜ ጀምሮ ተስተውሏል። ይህንን ደረጃ ካለፉ ፣ ከዚያ አሁን የጅምላ ትርፍ የበለጠ እና የበለጠ ከባድ እንደሚሆን መረዳት ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ቀደም ብለው ሥልጠና ከሰጡ እና በተሳሳተ መንገድ ከበሉ ፣ ከዚያ ወደ ሰውነት ግንባታ ያለዎትን አመለካከት ከቀየሩ በኋላ በሁለት ወሮች ውስጥ አሥር ኪሎግራም ሊያገኙ ይችላሉ ፣ ግን እስከ አንድ ነጥብ ድረስ።
ተደጋጋሚ የጥንካሬ ስልጠና ሰውነትን ያዳክማል ፣ እና ሁሉም ስርዓቶች በተቀላጠፈ ሁኔታ መሥራት ይጀምራሉ። የማያቋርጥ የክብደት መጨመር እና የስብስቦች እና ድግግሞሽ ብዛት መጨመር በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ተስፋ አስቆራጭ ውጤት አለው። ሰውነትዎን በዚህ መንገድ ለረጅም ጊዜ ካስተናገዱ ፣ ከዚያ በሆነ ጊዜ በቀላሉ አይሳካም። ከጊዜ ወደ ጊዜ ለአፍታ ማቆም አለብዎት። የመጀመሪያውን ደረጃ ሲያልፉ እድገቱ በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚቀንስ እና ከዚያ በኋላ ቋሚ እንደማይሆን አስቀድመን ተናግረናል። የብስክሌት ጭነቶች ሁል ጊዜ ውጣ ውረዶችን እንዲለማመዱ ያደርጉዎታል ፣ ግን ሊወገድ አይችልም። ሆኖም ፣ ሁሉም የቅጹ ጫፎችዎ እና ከፍተኛው አጠቃላይ እድገቱን የሚወስነው ከቀዳሚዎቹ በመጠኑ ከፍ ያለ ይሆናል። በየሶስት ወሩ በግምት የእርስዎን እድገት ያያሉ።በዚህ ጊዜ ውስጥ ጭነቱን ከጨመሩ ፣ ሁለት ፓውንድ ክብደት ማከል ይችላሉ። የቁጥር መጨመር በተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ፣ ለቤንች ማተሚያ ፣ የሥራ ክብደቱን በየሦስት ወሩ በ4-8 ኪ.ግ ማሳደግ በቂ ነው። በምላሹ ፣ ለቅጭቶች ወይም ለሞቱ ማንሻዎች ፣ ይህ አኃዝ ቀድሞውኑ ከ 6 እስከ 12 ኪሎግራም ይሆናል። ይህ የሆነው እግሮቹ በጣም ኃይለኛ የጡንቻ ቡድን በመሆናቸው ነው።
የተቀየረ የሥልጠና ዑደት እና ጭነቶች
ለመጀመሪያ ጊዜ ክብደት ማንሻዎች የብስክሌት ጭነቶችን መጠቀም ጀመሩ። ይህ ከረጅም ጊዜ በፊት የተከሰተ ሲሆን ከዚያ ጊዜ ጀምሮ ውጤቶቻቸውን በየጊዜው እያሻሻሉ ነው። ለምን ይህን ገንቢ ተሞክሮ ለአካል ግንበኞች መጠቀም አይጀምሩ።
በክብደት ክብደት ውስጥ በብዛት ጥቅም ላይ የዋለው ዑደት ከ 12 እስከ 15 ሳምንታት ነው። በዚህ ወቅት በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ አትሌቶች የሥራ ክብደታቸውን በአማካይ ከ5-10 ኪሎግራም ይጨምራሉ።
ለመጀመሪያው ሳምንት ፣ በቀድሞው ዑደት ውስጥ ጥቅም ላይ ከሚውለው ከፍተኛ ክብደት 80 በመቶ ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር ሳይለወጥ መተው ያስፈልጋል። ከዚያ ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከ 8 ገደማ ወይም ቢበዛ ከ 11 ሳምንታት በኋላ ፣ እንደገና ወደ ቀዳሚው ዑደት ከፍተኛ ደረጃ ይደርሳሉ። የአሁኑ ዑደት እስኪያልቅ ድረስ ጊዜው እየቀረው ፣ የግል ምርጦቹን ለማሻሻል ብዙ ሳምንታት አለዎት።
ሆኖም ፣ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች በዚህ ዑደት ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረጋቸው ምክንያታዊ ነው። ይህ ከእያንዳንዱ ዑደት በኋላ መቶ በመቶ ዕድል እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
ለምሳሌ ፣ ስኩዊቶችን እንመለከታለን። እንበል። በመጨረሻው ዑደት ውስጥ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ለስድስት ድግግሞሽ በ 100 ፓውንድ ክብደት ሠርተዋል እንበል። ለማስታወስ ያህል ፣ የእርስዎ ድግግሞሾች ብዛት በጭራሽ ከአምስት በታች መሆን የለበትም።
በ 75-80 ኪሎግራም አዲስ ዑደት ይጀምሩ ፣ ይህም ከከፍተኛው ከ 75 እስከ 80 በመቶ ይሆናል። ከዚህ ክብደት ጋር በሁለት ስብስቦች ይስሩ ፣ እያንዳንዳቸው በ 10 ድግግሞሽ። ከዚያ በኋላ ፣ በየሳምንቱ ለአንድ ወር ያህል ክብደቱን በ 4 ኪሎ ይጨምሩ ፣ የስብስቦችን ብዛት ወደ አንድ በመቀነስ ፣ ድግግሞሾችን ቁጥር ሳይለወጥ ይቀራል። ስለዚህ ፣ በስድስተኛው ሳምንት ውስጥ በቀድሞው ዑደት ውስጥ ከፍተኛው በሆነው በ 100 ኪሎ ግራም ክብደት ቀድሞውኑ ይሰራሉ።
ከዚያ በኋላ ፣ አንድ አቀራረብ በማከናወን እና በየሳምንቱ ድግግሞሾችን በአንድ በአንድ በመቀነስ የፕሮጀክቱን ክብደት በ 4 ኪሎ ማሳደግዎን ይቀጥሉ። በዚህ ምክንያት በ 13 ሳምንታት ገደማ አንድ ስብስብ በስድስት ድግግሞሽ አንድ ስብስብ በማድረግ በ 120 ፓውንድ ክብደት መስራት ይጀምራሉ። ይህ ሻካራ ንድፍ ነው እና ጭነቱ ሲጨምር በሰውነትዎ ሁኔታ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
ከዚያ በኋላ ለአንድ ሳምንት እረፍት ያድርጉ እና አዲስ ዑደት መጀመር ይችላሉ። በእኛ ምሳሌ ውስጥ የመጀመሪያው ክብደት ከ 120 ኪሎ ግራም 80 በመቶ ይሆናል።
በአካል ግንባታ ውስጥ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጊዜ ማዘዋወር ከዚህ ቪዲዮ የበለጠ ይረዱ-
