አንድሬ ስኮሮምኒ አስደናቂ የእጅ ጡንቻዎች አሉት ፣ እና ምክሩ ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል። የሰውነት ግንባታ ፕሮፖጋንዳዎች እንዴት እንደሚፈጠሩ ይወቁ! አንድሬ ስኮሮምኒ በብዙ የሩሲያ የሰውነት ግንባታ ደጋፊዎች ዘንድ ይታወቃል። ከማንኛውም የሩሲያ አትሌት በጣም ኃይለኛ ክንዶች ስላሉት ይህ አያስገርምም። ብዙ አትሌቶች ከፍተኛ ትኩረት የሚሰጡት እነዚህ ጡንቻዎች ናቸው። በእርግጥ የአንድሬ ምክር ጀማሪ አትሌቶች ግባቸውን ለማሳካት ሊረዳ ይችላል። ዛሬ ስለ አንድሬ ስኮሮምኒ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ ክንድ ስልጠና እንነጋገራለን።
የእጅ ጡንቻዎች እና ዘረመል
እጆቹን ጨምሮ በማንኛውም የጡንቻ ቡድን ላይ ሲሠራ የጄኔቲክ መረጃ ቅናሽ መደረግ የለበትም። ሆኖም እንደ አንድሬ ገለፃ እያንዳንዱ አትሌት ወደ 50 ሴንቲሜትር ገደማ የመድረስ ችሎታ አለው። ይህንን ለማድረግ በእነዚህ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
የእጅ ስልጠና ድግግሞሽ
እነዚህ ትናንሽ ጡንቻዎች ስለሆኑ ብዙ አትሌቶች እና ሌላው ቀርቶ ባለሙያዎች እንኳን እጆቹ ብዙ ጊዜ መታጠፍ አለባቸው። ሆኖም እጆቹ በሁሉም የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች ውስጥ እንደሚሳተፉ ማስታወሱ ጠቃሚ ነው። ስለዚህ በሳምንታዊ ክፍፍል ሥልጠና ማዕቀፍ ውስጥ ተፈላጊውን ውጤት ለማግኘት አንድ ቀን መመደብ በቂ ነው።
እጆችዎ በልማት ውስጥ የዘገዩ ናቸው ብለው ካሰቡ ወይም ድምፃቸውን በበለጠ ፍጥነት ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ከዚያ በፓምፕ ሞድ ውስጥ አንድ እንቅስቃሴ ማከል ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ የ pectoral ወይም የኋላ ጡንቻዎችን ካሠለጠኑ በኋላ። በቀላሉ ለማስቀመጥ ፣ ከደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ፣ ለቢስፕስ አንድ የተለየ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እና ከጀርባው ከሠሩ በኋላ ፣ ለ triceps። የክንድ ጡንቻዎች ወደኋላ ከቀሩ ታዲያ ይህንን መርሃግብር ሲጠቀሙ ለደረት እና ለጀርባ የሥልጠና መጠንን መቀነስ ተገቢ ነው።
የጀማሪ ማወዛወዝ እጆች እንዴት እንደሚጀምሩ?
አንድሬ ለእጆችዎ ጡንቻዎች እድገት ፣ የክብደቱ ክብደት መሠረታዊ ሁኔታ አለመሆኑን ትኩረትዎን ይስባል። ባለፉት አራት ዓመታት ክብደቱን ብቻ ሳያሳድግ ሲሠራ ቆይቷል። በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻዎች መጠን በስምንት ሴንቲሜትር ጨምሯል።
ቢሴፕ እና ትሪፕስፕስ ትናንሽ ጡንቻዎች ስለሆኑ ፣ ለምሳሌ ፣ በተንኮል አዘል አቀማመጥ ውስጥ በዱምቤል ረድፍ ውስጥ ማጭበርበር ሲጠቀሙ ፣ አብዛኛው ጭነት በጀርባ እና በደረት ላይ ይወድቃል። ስለዚህ ፣ ትልልቅ እጆችን ለማልማት ፣ ለቴክኒክ ቅድሚያ መስጠት አለብዎት ብለን በእርግጠኝነት መናገር እንችላለን።
እንዲሁም በተከታታይ ውጥረት ሁኔታ በእጆችዎ ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። በትራፊኩ የላይኛው እና የታችኛው አቀማመጥ እያንዳንዱን ስብስብ ያለማቆም ማከናወን አለብዎት። በዚህ ጡንቻ ውስጥ ውጥረትን እንዳያሳጡ ፣ ቢስፕስዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ።
ለማገገም ጊዜ ስለማይኖራቸው ይህ ዘዴ በትላልቅ ጡንቻዎች ላይ ሲሠራ ውጤታማ አይሆንም። ይህ በእጆች ጉዳይ አይደለም። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ፋይበርዎች በአንድ የጊዜ አሃድ ሲደክሙ ፣ እድገትዎ የበለጠ ይሆናል።
እጆችዎን ለማሠልጠን የተሻለው መንገድ ምንድነው?
ብዙ ጀማሪ አትሌቶች የቢስፕስ እና የ triceps ሥልጠናን በየቀኑ ማሰራጨት ምክንያታዊ መሆኑን ለማወቅ ፍላጎት አላቸው። እንደ አንድሬ ገለፃ ይህ መደረግ ያለበት የሁሉም ጡንቻዎች ተስማሚ ልማት ተግባር ከተጋፈጡ ብቻ ነው። በእጆቹ ላይ ካተኮሩ ታዲያ በአንድ ቀን ውስጥ በእነሱ ላይ መሥራት የተሻለ ነው። እንዲሁም ፣ አይርሱ። በዚህ ሁኔታ ፣ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል ማክበር አለብዎት። አንድ ክፍለ ጊዜ በ triceps ፣ እና ሁለተኛው በቢስፕስ ይጀምሩ። ከነዚህ ጡንቻዎች አንዱ በዘገዩ ውስጥ ከሆነ ፣ ከዚያ በእሱ መጀመር አለብዎት።
የግዴታ የእጅ ስልጠና መልመጃዎች
ለማንኛውም ጡንቻ በጣም ጥሩ እንቅስቃሴ እርስዎ በጣም ሊሰማዎት የሚችሉት ነው።በዚህ መርህ ላይ በመመርኮዝ እንቅስቃሴዎችዎን ይምረጡ። በተጨማሪም ፣ ጡንቻዎችን ከተለያዩ ማዕዘኖች እንዲጭኑ የሚያስችልዎትን መልመጃዎች መጠቀም አለብዎት። በቀላል አነጋገር ፣ ከአካሉ ጋር የሚዛመደው የትከሻ አጥንት አቀማመጥ በእነሱ ውስጥ መለወጥ አለበት።
ከቢስፕስ ሥልጠና ጋር በተያያዘ እነዚህ የሚከተሉት መልመጃዎች ሊሆኑ ይችላሉ-
- ዱምቤል በተንጣለለ ቤንች እና በስኮት ቤንች ላይ ይነሳል።
- በመቆም እና በመቀመጫ ቦታዎች ላይ ይነሳል።
ሁሉም ሁሉንም የቢስፕስ ክፍሎችን በከፍተኛ ጥራት እንዲሰሩ ያስችሉዎታል። መልመጃዎችን በሚመርጡበት ጊዜ የሰውነትዎ አካል እኩል አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ ፣ ከፍ ያለ የቢስፕ አባሪ ካለዎት ፣ መቀመጥ እና መቆም የባርቤል ማንሻዎች ውጤታማ አይሆኑም። እና ለጀማሪዎች አትሌቶች የጡንቻን ስሜት ባለመቻል የባርቤል ማንሻዎችን ማከናወን ውጤታማ አይሆንም።
ለጀማሪዎች መሠረታዊ ልምምዶችን ብቻ እንዲያደርጉ ብዙ ጊዜ ምክሮችን ሰምተው ይሆናል። ሆኖም ለእነሱ እንደዚህ ያሉ መልመጃዎች ስለሌሉ ይህ በእጅ ስልጠና ላይ አይተገበርም። ብሎኮችን እና ነፃ ክብደቶችን በእኩል በንቃት መጠቀም ያስፈልግዎታል።
ለምሳሌ ፣ ትሪፕስፕስ በሚሰለጥኑበት ጊዜ አንድሬ ሁል ጊዜ መጀመሪያ ገለልተኛ እንቅስቃሴን ያካሂዳል ፣ ከዚያ ወደ መሰረታዊ ሊቆጠሩ ወደሚችሉ ይሄዳል። ስለዚህ የሊንጅ-አርቲስት መሣሪያን ማዘጋጀት እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በደም መሙላት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ የእጆችን ጡንቻዎች ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በቂ ጊዜ መመደብ ያስፈልጋል። ይህ የእድገታቸውን መጠን ይጨምራል።
ለክንድ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ ድግግሞሽ ብዛት
አንድሬ ራሱ በአንድ ስብስብ ውስጥ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ባለው ክልል ውስጥ ይሠራል። ሁሉም መልመጃዎች በከፍተኛ ውጥረት ስለሚከናወኑ ፣ እነዚህ ለድገማዎች ብዛት ገደቦች እሴቶች ናቸው። እንዲሁም Skoromny በዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነት አይጠቀምም።
የእጆቼን ጡንቻዎች በተናጠል ማሠልጠን ያስፈልገኛልን?
ጀማሪ አትሌቶች በእርግጠኝነት ይህንን ማድረግ የለባቸውም። እነዚህ ጡንቻዎች በሌሎች ልምምዶች ውስጥ በንቃት ይሰራሉ እና በቂ ውጥረት ያገኛሉ። በውድድሮች ውስጥ ለመወዳደር ካሰቡ እና በቂ ተሞክሮ ካሎት ፣ ከዚያ ግንባሮችዎን ማሠልጠን እንዲሁ ዋጋ አለው። ለምሳሌ ፣ ለእጆች ማራዘሚያዎች ትኩረት መስጠቱ በጣም ጠቃሚ ነው።
የእጅ ማሠልጠን እና የጭነቱን ጊዜ ማሳደግ
በአካል ግንባታ ውስጥ ልዩነት አስፈላጊ ነው። እያንዳንዱ አዲስ ትምህርት ከቀዳሚው የተለየ እንዲሆን የሥልጠና መርሃ ግብርዎን ለመንደፍ ይሞክሩ። የእጅዎ ጡንቻዎች ወደኋላ ከቀሩ ፣ ከዚያ በወር አንድ ጊዜ በተቻለ መጠን መጫን አለብዎት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የአንድሬ ስኮሮምኒ የእጅ ስልጠና ላይ ሴሚናር
