ትከሻዎችን ከፍ ለማድረግ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጆችን ከፊትዎ ከፍ ማድረግ ነው። መልመጃውን ፣ ምክሮችን እና ቪዲዮዎችን ለማከናወን ቴክኒክ። የአትሌት-የሰውነት ግንባታን አካል ሲያስቡ ኃይለኛ ሰፊ ትከሻዎች ዓይንዎን የሚይዘው የመጀመሪያው ነገር ነው። ያደጉ ዴልቶይዶች የትከሻ ቀበቶውን ብሩህ እና ገላጭ ያደርጉታል።
Dumbbell በአማራጭ ወደ ፊት ከፍ የሚያደርግ የሚያምር የትከሻ መታጠቂያ ለመፍጠር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝርዝር ውስጥ መሆን ያለበት ልምምድ ነው።
የትከሻው ዴልቶይድ ጡንቻ ሶስት ጥቅሎችን ያቀፈ ነው - የፊት ፣ የመካከለኛ እና የኋላ። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ እነዚህ ለተለያዩ ሸክሞች ምላሽ የሚሰጡ ሦስት የተለያዩ ጡንቻዎች ናቸው ፣ ስለሆነም በተናጠል መሥራት አለባቸው።
ከፊትዎ ከድምፅ ደወሎች ጋር ተለዋጭ እጆች የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ለማጠንከር የታለመ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሚተገበርበት ጊዜ ዋናው ሸክም በቀድሞው የዴልታ ጥቅል እና በ pectoralis ዋና ጡንቻ ክላቭካል ክፍል ይቀበላል። የመካከለኛው ዴልታ የፊት ግማሽ በስራው ውስጥም ተካትቷል።
ከሌሎች የትከሻ መልመጃዎች ጋር በመተባበር ተለዋጭ የ dumbbell ዥዋዥዌዎች መደበኛ አፈፃፀም አትሌቱን በትከሻ አካባቢ ውስጥ በጥሩ የጡንቻ ቃጫዎች እድገት ይሸልማል።
ከፊትዎ ያሉ ዱባዎችን ተለዋጭ ማንሳት ለማከናወን ቴክኒክ
ትክክለኛው ቴክኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ብቃት ቁልፍ ነው። የስልጠናው ሂደት ውጤቶች በቀጥታ በእሱ መከበር ላይ ይወሰናሉ።
ተለዋጭ የእጅ ማንሳት ወዲያውኑ ከመጀመሩ በፊት የ rotator cuff ጡንቻዎችን ከፍተኛ ጥራት ያለው ማሞቅ እና መላውን አካል በጥልቀት መዘርጋት ያስፈልጋል። ይህ የአሰቃቂ ሁኔታዎችን (መናድ ፣ መሰንጠቅ ፣ መፈናቀል) አደጋን በትንሹ ይቀንሳል።
- በላይኛው እጀታ (መዳፎች ወደ ፊትዎ ይመለከታሉ) ፣ ክርኖች በትንሹ ተጣብቀው በእያንዳንዱ እጅ ዱባዎችን ይውሰዱ።
- እግሮችዎን በትንሹ በመለየት ቀጥ ብለው ይቁሙ። የአከርካሪ አጥንቱን ተፈጥሯዊ ኩርባ ያስተካክሉ እና ቅርፊቶቹን በተጠጋጉ እጆች ላይ ወደ ወገቡ ዝቅ ያድርጉ።
- የታችኛውን ጀርባዎን እና የሆድዎን አጥብቀው እስከ ስብስቡ መጨረሻ ድረስ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ይቆዩ።
- ጭንቅላቱ መዞር አይችልም ፣ እይታው ወደ ፊት በቀጥታ ይመራል።
- እስትንፋስዎን ይያዙ እና ያዙ። ከትከሻዎ ትንሽ ከፍ ከፍ (ከዓይን ደረጃ) አንድ ክንድ ቀስ በቀስ እና በቀስታ ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። በከፍታው አናት ላይ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ እና በሚሠሩበት ጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ይኑርዎት - ይህ የእነሱ የውጥረት ጫፍ ነው።
- እስትንፋስ እና ፣ የስበት ኃይልን በማሸነፍ ፣ እጅዎን በቀስታ “ይውሰዱ”። ዱባዎቹን በሚቀንሱበት ጊዜ ወደ ጭኑ በ 10 ሴንቲሜትር መድረስ የለባቸውም ፣ ስለሆነም የሚሠሩት ጡንቻዎች ያለማቋረጥ ውጥረት ውስጥ ይሆናሉ ፣ እና ጭነቱ ወደ ማረጋጊያ ጡንቻዎች አይሸጋገርም። በዝቅተኛው ቦታ ላይ ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ብለው ሁለተኛውን ክንድ ከድምፃዊ ደወሎች ያንሱ። ይህ አንድ ድግግሞሽ ይሆናል።
- የታቀዱትን ድግግሞሾች ብዛት ያድርጉ።
መልመጃውን በሚፈጽሙበት ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ አልባ መሆን አለባቸው - እጆቹን በክርንዎ ላይ እስኪታገድ ድረስ ክንድዎን አያጥፉ እና አያስተካክሉት። መነሳት የሚከናወነው በትከሻ ቀበቶው ጡንቻዎች ላይ በከፍተኛ ትኩረት እና በጥንካሬያቸው ምክንያት ብቻ ነው።
ዱባዎችን ለመያዝ የላይኛውን መያዣ መጠቀም ተመራጭ ነው። በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ትይዩ በሆነ መያዣ (መዳፎች እርስ በእርስ ሲተያዩ) መሞከር ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ ተጓዳኝ ጡንቻዎች በተግባር አይሳተፉም ፣ እና ጭነቱ የበለጠ ዴልታዎችን ይመታል።
በስብስቡ አፈፃፀም ወቅት ፣ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ የእጁ አቀባዊ ማንሳት ጥብቅ ወጥነት መኖር አለበት። የእጅን “መንከራተት” ወደ ግራ እና ቀኝ ጎኖች መፍቀድ አይቻልም።
እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ በሚጠጋበት ጊዜ አካሉ እንቅስቃሴ አልባ መሆን አለበት።በመንገዱ መጀመሪያ ላይ ዳሌውን ከፊት ለፊቱ በተገፋ ዳሌ ወይም በተገጠመ አካል ውስጥ ዱባውን ከሞተ ማእከል ለማንቀሳቀስ የሚረዳ “ዘዴዎች” ሊኖሩ አይገባም።
የመካከለኛው ዴልታ ፊት እና ክፍል በጣም የተጨነቀው በላይኛው ደረጃ ጫፍ ላይ ሲሆን ክንድ በ 45 ዲግሪ ከፍ ብሎ ከፍ ብሎ ከፍ ይላል። በትከሻዎች ላይ ያለው ሸክም እንደሚጨምር በማሰብ ምናባዊውን ከፍ ከፍ ማድረጉ አስፈላጊ አይደለም ፣ በዚህ ሁኔታ በቀላሉ ወደ ትራፔዚየም እና ወደ ፊት የጥርስ ጡንቻ ይለወጣል።
ዱባዎችን ከፊትዎ ማንሳት -ለጀማሪ የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ምክሮች
ቴክኒኩን ለመጠበቅ እና ደስ የማይል ሁኔታዎችን ለመቀነስ ፣ ጥንካሬዎን በእውነቱ መገምገም እና ትልቅ ክብደትን ለማሳደድ ታጋች መሆን የለብዎትም። ክብደቱ ያለ ማጭበርበር እና ከሕጎች ሳይርቁ ከ 8 እስከ 15 ድግግሞሾችን እንዲያከናውኑ የሚያስችል መሆን አለበት። አቅionዎች ቀላል ዱባዎችን እንዲወስዱ እና ትክክለኛውን ዘዴ ወደ አውቶማቲክ በማሻሻል ላይ እንዲሠሩ ይመከራሉ ፣ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ቀስ በቀስ ክብደትን መጨመር ይጀምራሉ።
ደካማ የመለጠጥ ማሰሪያ ደካማ የእጅ አንጓ ላላቸው ሰዎች ይመከራል። ከከባድ መሣሪያዎች ጋር ሲሰሩ ውጥረትን ያስታግሳሉ እና ለዚህ የሰውነት ክፍል ለስላሳ ድጋፍ ይሰጣሉ።
ብዙ ዘመናዊ አሠልጣኞች ከትክክለኛ ቴክኒካዊ ርቀቶችን በመቀነስ በቀላል ወይም በተወሳሰቡ ቅርጾች ከባርቤል ወይም ከድምፅ ደወሎች ጋር ክላሲክ መልመጃዎችን እንዲያደርጉ ያስችሉዎታል። የ dumbbells ተለዋጭ ማንሳት እንዲሁ የተለየ አልነበረም። በብሎክ አሠልጣኝ ውስጥ ወይም ዱባዎችን ማንሳት በሚያስመስል ልዩ አሰልጣኝ ውስጥ ሊደገም ይችላል። የእጅ ማንሻ ማሻሻያ በአግድመት ወይም በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይም ሊከናወን ይችላል።
የጭነቶች ተፈጥሮ ለጀማሪዎች እና ለሁለቱም ጾታዎች ልምድ ላላቸው አትሌቶች ትከሻዎችን ለማሠልጠን ያስችልዎታል። ከሁሉም በላይ ሴቶች ከወንዶች ያላነሱ ማራኪ መስለው ለመታየት እና የሚያምር ቶን ሰውነት እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ። በመሃል ላይ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የላይኛውን የሰውነት ክፍል በሚሠራበት ቀን ተለዋጭ የእጅ ማንሻዎችን በድምፅ ማጉያዎች ማከናወን ይመከራል። በትከሻዎች ላይ ያለው የጭነት ውጤታማነት ይጨምራል ፣ እና እጆችዎን ከፍ ከማድረግዎ በፊት ሁለት ከባድ መሰረታዊ ልምምዶችን (በባርቤል ወይም በድምፅ ለመጫን አማራጮች) እና ጡንቻዎችን በተናጥል ከጫኑ በቀላሉ “ይቃጠላሉ”። የእጅ ማራዘሚያዎች። ለሦስቱም የዴልታ ጨረሮች መልመጃዎች ጥምረት በተናጥል ከተከናወነው የበለጠ ውጤት ያስገኛል።
ጡንቻዎች ማስተዋል ይወዳሉ። ቴክኒኮችን በማከናወን ላይ ያተኮሩ እና ስለተሠራው ጡንቻዎች የሚያስቡ አትሌቶች ቴክኒኮችን ሳይረብሹ ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን ከሚያደርጉ አትሌቶች ይልቅ እጅግ የላቀ ውጤት እንደሚያገኙ በሙከራ ተረጋግጧል ፣ ነገር ግን በአካል ፣ በደመናው ውስጥ “መብረር”። ስለዚህ ፣ ጡንቻዎችዎን መውደድ እና ሊሰማቸው ይገባል።
ከዴኒስ ቦሪሶቭ ጋር ቪዲዮ ከፊትዎ ላይ ዱባዎችን ስለ ማወዛወዝ-
[ሚዲያ =
