የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ እና ጥንካሬን እንዲጨምሩ ለማገዝ እውነተኛ ውጤታማ የ creatine መጠንን ይወቁ። ዛሬ ስፖርት አትሌቶች ውጤታቸውን እንዲያሻሽሉ የሚያስችላቸው ልዩ ማሟያዎች ከሌሉ መገመት ከባድ ነው። አንዳንዶቹ በጣም ውጤታማ ናቸው ፣ ሌሎቹ ደግሞ አጠያያቂ ናቸው። Creatine የመጀመሪያው ቡድን አባል እና ለአትሌቶች ያለው ጠቀሜታ በሳይንሳዊ ዘዴዎች እና በብዙ ዓመታት ተግባራዊ አጠቃቀም ብቻ የተረጋገጠ ነው።
ከሶስት አስርት ዓመታት በላይ ፣ creatine monohydrate አትሌቶች የአትሌቲክስ አፈፃፀማቸውን እንዲያሻሽሉ እየረዳቸው ነው። ይህንን ማሟያ ለመጠቀም በርካታ መርሃግብሮች አሉ። ዛሬ ለከፍተኛ ውጤታማነት የ creatine ዱቄት እና ካፕሌን እንዴት እንደሚወስዱ እናሳይዎታለን።
ልክ እንደ ማንኛውም ንጥረ ነገር ፣ creatine የተወሰነ የመጠጣት ደረጃ አለው። የ creatine ዱቄት እና ካፕሌን እንዴት እንደሚወስዱ ማወቅ አስፈላጊ የሆነው በዚህ ምክንያት ነው። ይህ የተጨማሪውን ጥቅሞች ከፍ ያደርገዋል። እዚህ ሁለት ጥያቄዎች ማብራራት አለባቸው - መቼ እና ምን ያህል creatine መውሰድ አለባቸው? ትክክለኛውን መጠን በመጠቀም የምርቱን ውጤታማነት ማሳደግ ፣ እንዲሁም የጎንዮሽ ጉዳቶችን የመፍጠር አደጋዎችን ማስወገድ ይችላሉ።
በአጠቃላይ ፣ creatine ለሰውነት አደጋን አያመጣም ፣ ግን በጣም ብዙ ጉዳት የሌለው ንጥረ ነገር እንኳን አሁንም ውሃ ፣ የመጠጥ እንኳን ችግር ሊያስከትል ይችላል። ክሪቲን ከሌሎች የስፖርት አመጋገብ ዓይነቶች ጋር በጥሩ ሁኔታ እንደሚሄድ ወዲያውኑ መናገር አለበት። በጅምላ በሚገኝበት ጊዜ ቀጥታ ወደ ኮክቴል በማከል ከፕሮቲን ውህዶች ጋር በመሆን ክሬቲንን መጠቀም ይችላሉ። ለጠንካራ ጠቋሚዎች ፣ የ creatine gainer ጥምረት ታላቅ እርምጃ ነው።
ምንም እንኳን ዛሬ ብዙ አምራቾች ክሬቲንን ጨምሮ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን በመጨመር ጠራቢዎች ያመርታሉ ፣ የእነሱ መቶኛ በጣም ትንሽ ነው። በጣም ጥሩው አማራጭ ያለ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ገዥ መግዛት ነው ፣ ከዚያ ይህንን ምርት እራስዎ ከ creatine ጋር ያዋህዱት።
ፍላጎት ያላቸው አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የ creatine ዱቄት እና ካፕሌን እንዴት እንደሚወስዱ እና በእነዚህ ተጨማሪ ዓይነቶች መካከል ልዩነቶች ምንድናቸው? ከባዮሎጂያዊ እሴት አንፃር ፣ በመካከላቸው ምንም ልዩነት የለም። እንክብልዎቹ ለማከማቸት እና ለመሸከም ቀላል ናቸው። በተጨማሪም ፣ ዋጋቸው በዱቄት ውስጥ ካለው የ creatine ዋጋ ትንሽ ከፍ ያለ ነው።
ስለ ማመልከቻው ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ዱቄቱ በመጀመሪያ በፈሳሽ ውስጥ መቀላቀል አለበት። እዚህ በጣም ቀላሉ አማራጭ ውሃ ነው። ክሬቲን ሙሉ በሙሉ አይሟሟም ፣ ግን ውጤቱ እርስዎ መጠጣት ያለብዎት ለስላሳ ፓስታ ነው። በተጨማሪም የ creatine ን መምጠጥ በስኳር ሊፋጠን ይችላል ሊባል ይገባል። ማሟያውን ካሟሟሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በአንድ ትርፍ (የተወሰነ የስኳር መጠን ይ containsል) ወይም ጭማቂ ፣ በዚህ ምክንያት ፣ ክሬቲን በፍጥነት ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ይላካል። በተጨማሪም ፣ ንጥረ ነገሩን በማዋሃድ እና በማድረስ ሂደቶች ውስጥ ፣ የ creatine ክፍል ስለጠፋ ፣ አነስተኛ ኪሳራዎች ይኖራሉ። እኛ creatine ን ለመውሰድ በጣም ተገቢ ስለመሆኑ ከተነጋገርን ፣ ከዚያ ሳይንቲስቶች ይህንን ከክፍሉ ማብቂያ በኋላ ማድረጉ የተሻለ መሆኑን አረጋግጠዋል። በዚህ ጊዜ ውስጥ የሜታቦሊክ ፍጥነት እና የደም ፍሰቱ ከፍ ያለ ነው ፣ ይህም ንጥረ ነገሩ ወደ የታለመ ሕብረ ሕዋሳት በፍጥነት እንዲገባ ያስችለዋል። ግን ከስልጠና በፊት ክሬቲንን መውሰድ ትክክለኛ ውሳኔ አይሆንም። ከስልጠና አንድ ቀን ፣ የእድገት ሆርሞን ክምችት በሰውነት ውስጥ ከፍ ባለበት ጊዜ ከእንቅልፉ ሲነሳ ክሬቲንን ይውሰዱ። ይህ ሆርሞን በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች የመጠጣት መጠን እንዲጨምር ይረዳል።
ዛሬ ፣ ለ creatine አጠቃቀም ሁለት መርሃግብሮች አሉ -ተጭኗል እና አልተጫነም።ግን እዚህ የሳይንስ ሊቃውንት ስለ መጀመሪያው ዕቅድ ከፍተኛ ውጤታማነት እንዳልሆኑ መታወቅ አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ አንዳንድ አትሌቶች ይጠቀማሉ እና በተገኙት ውጤቶች ረክተዋል። ዛሬ ሁለቱንም ሥርዓቶች በመጠቀም የ creatine ዱቄት እና ካፕሌን እንዴት እንደሚወስዱ እናሳይዎታለን። ሙከራ ማካሄድ እና ለእርስዎ በጣም ተስማሚ የትኛው እንደሆነ መወሰን አለብዎት።
Creatine ን ተጭኗል
ይህ ዕቅድ በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ የመድኃኒት አጠቃቀምን በእጥፍ መጠን ይወስዳል። ከዚያ በኋላ የሚበላውን ንጥረ ነገር መጠን መቀነስ ያስፈልጋል። በመጫን ምክንያት በሰውነት ውስጥ ያለው የ creatine ከፍተኛ ትኩረት ከሁለተኛው መርሃግብር ጋር ሲነፃፀር ከሁለት ቀናት በፊት ይታያል።
- 1 ኛ ሳምንት - አጠቃላይ የመድኃኒት መጠን 20 ግራም ነው ፣ በቀን አራት ጊዜ ይወሰዳል ፣ እያንዳንዳቸው 5 ግራም።
- 2 ኛ ሳምንት - በቀን ውስጥ ከ 2 እስከ 3 ግራም ተጨማሪውን ይውሰዱ።
ሰውነት በአንድ ጊዜ ከ 5 ግራም በላይ ማቀናበር ስለማይችል በመጀመሪያው ሳምንት ውስጥ መጠኑን ማሳደግ ትርጉም የለውም። ተጨማሪው ለአንድ ወር መወሰድ አለበት ፣ ከዚያ የሶስት ወይም የአራት ሳምንታት ዕረፍት።
ሳይጫን ክሬቲንን መውሰድ
እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው እና በትምህርቱ ውስጥ በቀን 5 ግራም ንጥረ ነገር መውሰድ ያስፈልግዎታል። ማሟያውን ለ 60 ቀናት ይውሰዱ እና ከዚያ ከቀዳሚው መርሃግብር ጋር ለተመሳሳይ ጊዜ እረፍት ይውሰዱ።
Creatine monohydrate ን በትክክል እንዴት መውሰድ እንደሚቻል ፣ ከዚህ በታች ይመልከቱ-
