እያንዳንዱ አትሌት ማለት ይቻላል ቢያንስ አንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምልጦታል። በአዳራሹ ውስጥ ሥልጠናዎችን መዝለል ይቻል እንደሆነ እና ምን ሊያስፈራራ እንደሚችል ይወቁ ፣ ምን መዘዞችን መጠበቅ አለብዎት? እያንዳንዱ ሰው በህይወት ውስጥ የተለያዩ ሁኔታዎች አሉት ፣ እና በጂም ውስጥ ክፍልን መዝለል ሊኖርብዎት ይችላል። በእርግጥ ይህንን ለማድረግ የማይመከር መሆኑን ሁሉም ይረዳል ፣ እና የዛሬው ጽሑፍ በጂም ውስጥ ስፖርቶችን መዝለል ይቻል እንደሆነ እና ብዙውን ጊዜ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ከዘለሉ ምን ሊፈጠር እንደሚችል ይነግርዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅደም ተከተል ሂደት ነው። ጡንቻዎች ፣ ልክ እንደ ሰውነት ፣ የአካል እንቅስቃሴን ጨምሮ ከተለያዩ ለውጦች ጋር መላመድ ይችላሉ። በሳምንቱ ውስጥ ሶስት ጊዜ ያለማቋረጥ የሚያሠለጥኑ ከሆነ ሰውነት ከዚህ ጭነት ጋር ይጣጣማል እና ከጊዜ በኋላ እየጠነከረ ይሄዳል። ይህ የሰውነት አካላዊ ጥንካሬን ለመቋቋም ቀላል ያደርገዋል።
የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ከሠለጠነ በኋላ መፈወስ የሚያስፈልጋቸውን በርካታ ማይክሮ ትራማዎችን ስለሚያገኝ ሰውነት ሁል ጊዜ የሚበላውን የኃይል መጠን መጨመር አለበት። በተጨማሪም ፣ ሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች በከፍተኛ ሁኔታ የተፋጠኑ ናቸው ፣ ይህም ምግብን በፍጥነት ለማቀናጀት እና ወደ የምግብ ፍላጎት መጨመር ያስከትላል። ከዚህም በላይ ይህ በአዳራሹ ውስጥ በክፍሎች ቀናት ላይ ብቻ ሳይሆን በእረፍት ጊዜም ይከሰታል ፣ ምክንያቱም ማገገም የኃይል ፍጆታን ይጠይቃል።
በማድረቅ ወይም በክብደት መቀነስ ጊዜ ትምህርቶችን ላለማለፍ ምክንያቶች
እያንዳንዱ አትሌት በጂም ውስጥ ያለው እያንዳንዱ አዲስ እንቅስቃሴ ሰውነትን ለማገገም አስፈላጊ የሆነውን አስፈላጊ ኃይል እና ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኝ የምግብ ቅበላ መጠን መጨመርን እንደሚፈልግ ይገነዘባል። አሁን ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዳመለጡ መገመት አለብዎት። በዚህ ጉዳይ ላይ ምን ሊሆን ይችላል?
ሰውነት ቀድሞውኑ የማያቋርጥ ጭንቀትን ስለለመደ ሜታቦሊዝም በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ይቆያል። ስለዚህ ፣ ክፍሉ ከጠፋ ፣ ከዚያ የምግብ ፍላጎትዎ እንደዛው ይቆያል። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ምንም ጭነት የለም እና ከመጠን በላይ ኃይል በሰውነት ውስጥ ይታያል ፣ ይህም የስብ ሴሎችን ለማከማቸት ይጠቅማል። በዚህ ጊዜ ውስጥ እየደረቁ ወይም ክብደትዎን እየቀነሱ ከሆነ ይህ በእርግጠኝነት አይጠቅምዎትም። በእርግጥ ፣ ሁኔታው እንደዚህ ከሆነ አሁንም አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መዝለል አለብዎት ፣ ከዚያ ከዚህ ብዙ ጉዳት አይኖርም። ዋናው ነገር ትምህርቶችን መዝለል ልማድ አለመሆኑ ነው። ይህ ክብደት ለመቀነስ ወይም ለማድረቅ ያጠፋው ጊዜ ሁሉ ስራ ፈትቶ ወደሚሆንበት እውነታ ይመራል። በተጨማሪም አትሌቱ ከመጠን በላይ ውፍረት የተጋለጠ ከሆነ ክብደቱን ከማስወገድ ይልቅ ሊጨምር ይችላል።
ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ትምህርቶችን ላለማለፍ ምክንያቶች
በክብደት ስልጠና ወቅት ፣ እያንዳንዱ ያመለጠ ክፍል እንዲሁ መዘዙ ይኖረዋል። ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ ሰውነት ለማገገም ሁለት ቀናት እንደሚያስፈልገው ሁሉም ያውቃል። ከሁለት ቀናት በኋላ የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በጣም ውጤታማ የሆነው የሱፐርሜሽን ደረጃ ይጀምራል። የዚህ ደረጃ ቆይታ እንደ አንድ ደንብ ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይደርሳል። ይህ ጡንቻዎች ጠንካራ እና ጠንካራ የሚሆኑበት ጊዜ ነው። ስለዚህ ፣ ከስልጠና በኋላ እና ለ 1 ወይም ለ 2 ቀናት ካገገሙ በኋላ ፣ ቀጣዩ ክፍለ -ጊዜ ወደ ሱፐር ካሳ ክፍያ ጊዜ ውስጥ መውደቅ አለበት። በዚህ ወቅት በማንኛውም የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያደረጉት ሥራ በተቻለ መጠን ውጤታማ ይሆናል።
የጅምላ ሥልጠና በተናጠል መደረግ እንዳለበት ልብ ሊባል ይገባል። በቀላል አነጋገር እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በተወሰነ ቀን ላይ መሥራት አለበት።እስቲ ሰኞ የታቀደ የደረት እና የ triceps ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አለዎት እንበል ፣ ረቡዕ ሁሉም ትኩረትዎ በጀርባዎ እና በቢስፕስዎ ላይ ይሆናል ፣ እና አርብ በእግርዎ ጡንቻዎች እና በትከሻ ቀበቶዎ ላይ ይሰራሉ። ይህ በክብደት መጨመር ላይ ትልቅ ውጤት እንዲያገኙ እና ሰውነት ለማገገም በቂ ጊዜ እንዲሰጥዎት የሚያደርግ ረቂቅ ሥዕል ነው።
ሁሉም ሥልጠና በተረጋጋ መርሃግብር ከተከናወነ ታዲያ ሰውነት ይጣጣማል ፣ ይህም ውጤታማነትን ይጨምራል። ስልጠናው በእረፍት እና በድህረ ማካካሻ ጊዜ ውስጥ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ይከተላል ፣ እና ይህ ክበብ ይቀጥላል። ለማንኛውም የጡንቻ ቡድን የሥልጠና ክፍለ ጊዜን ከዘለሉ ፣ የስልጠና ሂደትዎን ውጤታማነት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድር የ supercompensation ጊዜን መዝለል ይችላሉ።
የቤት ውስጥ ስልጠና
በማንኛውም ምክንያት ጂም ለመጎብኘት ካልቻሉ በቤት ውስጥ ለማሠልጠን ጊዜ ማግኘት ይችሉ ይሆናል። ለዚህም ፣ በጂም ውስጥ ከሚያደርጉት ጋር ተመሳሳይ የሆኑ መልመጃዎች ይከናወናሉ። ስለ ማሞቅ ብቻ አይርሱ።
ለምሳሌ ፣ በዚህ ወቅት በጂም ውስጥ ለጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ጊዜን ይሰጣሉ ፣ ከዚያ በዚህ ሁኔታ በቤት ውስጥ ተመሳሳይ መልመጃዎችን ማከናወን አለብዎት። እያንዳንዱ አትሌት በቤት ውስጥ ዱምቤሎች ወይም የ kettlebell ፣ ወይም ምናልባት ሁለቱም እነዚህ የስፖርት መሣሪያዎች ሊኖሩት ይችላል። በቤት ውስጥ በተሳካ ሁኔታ ጥቅም ላይ የሚውል እና በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመዝለል በከፊል ለማካካስ በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እዚህ አለ-
- Kettlebell ወይም dumbbell ልምምዶች ፣ አራት ስብስቦችን 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- በባር ላይ መጎተት ፣ 4 ስብስቦችን 8 ድግግሞሾችን ይጠቀሙ።
- ዲፕስ ፣ እንዲሁም 10 ስብስቦችን አራት ስብስቦችን ያድርጉ።
በተወሰኑ ሁኔታዎች ምክንያት በጂም ውስጥ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ መዝለል አለብዎት ፣ በቤት ውስጥ የሥልጠና መርሃ ግብር በክምችት ውስጥ መያዝ በጣም ጠቃሚ ነው። በእርግጥ ይህ ሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ሙሉ በሙሉ አይካስም ፣ ግን ተስማሚ ሆኖ እንዲቆይ ይረዳል።
በእርግጥ ለጥያቄው መልስ - በጂም ውስጥ ስፖርቶችን መዝለል ይቻል ይሆን ፣ መልሱ አይሆንም ፣ ግን ሁኔታው የተለየ ሊሆን ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካመለጡ እና የቤት ሥልጠናን ለማካሄድ ካልቻሉ ከዚያ ስለእሱ በፍጥነት ለመርሳት እና በተመሳሳይ ሁኔታ ሥልጠናውን ለመቀጠል ይሞክሩ። ልዩ ሁኔታ እዚህ መደረግ ያለበት በበሽታው ወቅት ብቻ ፣ ከተመለሰ በኋላ ጭነቱ በተወሰነ መጠን መቀነስ አለበት።
ጥቂት ክፍለ ጊዜዎችን ካመለጡ ኪሳራውን ለማካካስ በስልጠና ፕሮግራሙ ላይ ለውጦችን ማድረግ ይኖርብዎታል። ግን ያለማቋረጥ ወደ ጂም ለመሄድ ይሞክሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን ማክበር አስፈላጊነት ላይ የበለጠ ለማወቅ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
