የአርኒ የሥልጠና ዘዴ አሁንም በአትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ ነው። ጽሑፋችንን በማንበብ የአርኖልድ ሽዋዜኔገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሁሉንም ምስጢሮች ይወቁ። ብዙውን ጊዜ ብጁ መፍትሄዎች የላቀ ውጤት ሊያመጡ ይችላሉ። አትሌቶች ቀጣይ እድገት ለማድረግ ሙከራ ማድረግ ስለሚያስፈልጋቸው የሰውነት ግንባታ እንዲሁ የተለየ አይደለም። ሆኖም ፣ ብዙ ጊዜ አትሌቶች ሁል ጊዜ ተመሳሳይ መልመጃዎችን በመጠቀም በጥሩ የለበሰ ትራክ ላይ ይንቀሳቀሳሉ። በዚህም በርካታ ተሰጥኦ ያላቸው አትሌቶች ግባቸውን ማሳካት ተስኗቸዋል።
በመጀመሪያ ደረጃ የአርኒ ሥልጠና በተመሳሳይ አቅጣጫ ተካሂዷል። የክፍል ጓደኞቹ የሥልጠና ፕሮግራም አዘጋጅተውለታል። እነሱ ለአብዛኛው የአዳራሹ ታዳሚዎች ስልጣን ነበሩ እና በመካከላቸው ያለማቋረጥ ይወዳደሩ ነበር። ሆኖም ሽዋዜኔገር ሕያው አስተሳሰብ ነበረው እና ከስልጠናው የዕለት ተዕለት ሰንሰለት ማምለጥ ችሏል። ይህ ባይሆን ኖሮ ዓለም ኮናን እና ተርሚንን አያውቅም ነበር። ቢያንስ እኛ የምናውቃቸው መንገድ።
በክፍለ ግዛቱ አዳራሽ ውስጥ ከባልደረቦቹ ጋር መቆየት አልፈለገም እና ዓለምን ለማሸነፍ ፈለገ። ዛሬ ስለ አርኖልድ ዘዴ እንነጋገራለን - የሰውነት ግንባታ ፕሮግራም። በአርኒ መሠረት ኦሊምፒያ ድል ማድረጓ ለእርሷ አመሰግናለሁ።
የአርኒ ፕሮግራም መርሆዎች
ሱፐርቶች በመጀመሪያ በጆ ዊደር የተፈለሰፉ ሲሆን በአነስተኛ ጡንቻዎች ላይ ለመሥራት ያገለግሉ ነበር። ነገር ግን አርኒ ለጀርባ እና ለደረቱ ጡንቻዎች የራሱን ሱቆች ለመፍጠር ሀሳቡን አወጣ። ውጤቶቹ ከሚጠበቁት ሁሉ አልፈዋል።
እንደ ደንቦቹ ፣ ሱፐርሴት የተቃዋሚ ጡንቻዎችን ለማልማት የታለመ መልመጃዎችን በማጣመር ላይ የተመሠረተ ነው። የመጀመሪያዎቹ ሱፐርሰፕቶች triceps እና biceps ን ለማሰልጠን የተነደፉ ናቸው ፣ ይህም በጣም አመክንዮአዊ ነበር። ትልልቅ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን እና ትልቅ የሥራ ክብደቶችን በመጠቀም ይነሳሉ።
አርኒ የሁለት በጣም አስቸጋሪ ቡድኖችን - ደረት እና ጀርባ ሥልጠናን ለማዋሃድ ወሰነ። ከዚያ በፊት በዚህ መንገድ የሰለጠነ አንድም አትሌት የለም። በተጨማሪም ፣ እዚህ ያለው ነጥብ እጅግ በጣም ከባድ አቀራረቦችን ለማከናወን ትልቅ ፍላጎት የመኖር አስፈላጊነት ብቻ አይደለም ፣ ግን በዚህ ላይ ያሳለፈው አጭር ጊዜ ነው ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ቡድን ለእሱ ከግማሽ ሰዓት በታች እንዲሰጥ ጠይቋል። በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ታዋቂ አትሌቶች በዚህ ላይ ከአንድ ሰዓት በላይ አሳልፈዋል። ግን ብዙ ተጠራጣሪዎች ቢኖሩም አርኒ ፕሮግራሙን መጠቀም ጀመረ እና የእነዚህ ሥልጠናዎች ውጤት ለሁሉም ይታወቃል።
የአርኒ የሥልጠና ዘዴ
የአርኖልድ ቴክኒክ - የሰውነት ግንባታ መርሃ ግብር በጣም ውጤታማ መሆኑን አረጋግጧል እናም ለዚህ የፊዚዮሎጂ ማብራሪያዎች ሊገኙ ይችላሉ። የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች ተቃዋሚዎች ናቸው። በሚተነፍሱበት ጊዜ የኋላ ጡንቻዎች ትከሻዎችን ይከፍታሉ ፣ እና ሲተነፍሱ የደረት ጡንቻዎች ይጭኗቸዋል። ስለዚህ እነዚህ ቡድኖች በአንድ የፊዚዮሎጂ ሂደት ውስጥ ይሳተፋሉ እና በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ደረጃ በጣም ቅርብ በሆነ መንገድ ይገናኛሉ። አንድ ቡድን ሲሠራ ፣ የሁለተኛው ጡንቻዎች በፍጥነት ደም ይሰጣቸዋል ፣ እና ስለሆነም ምግባቸው ይሻሻላል። የአርኒ የሥልጠና መርሃ ግብር ዘጠኝ ልምምዶችን ያካተተ ሲሆን አራቱ ለእያንዳንዳቸው የጡንቻ ቡድኖች ናቸው ፣ እና የመጨረሻው ልምምድ ግማሽ አፍቃሪ ነው። ከግምት ውስጥ ያሉት የሁለቱ ቡድኖች ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉት ለዚህ መልመጃ ምስጋና ብቻ ሊሆን እንደሚችል መታወስ አለበት።
የጠቅላላው ስብስቦች ብዛት 45 ነው ፣ እና በመካከላቸው ያለው ቀሪ ከአንድ ደቂቃ መብለጥ የለበትም። ስለዚህ አጠቃላይ ስፖርቱ 45 ደቂቃ ያህል ይወስዳል።
ሱፐርሴት አርኒ # 1
ይህ ሱፐርሴት የአርኖልድ ዘዴን ፣ የሰውነት ግንባታ መርሃ ግብርን ይከፍታል። የቤንች ማተሚያ እና ሰፊ የመያዣ መጎተቻዎችን ያካትታል። የቴክኒክ ደራሲው ከ 30 እስከ 40 ድግግሞሽ 60 ኪሎግራምን ጨመቀ።
የቤንች ማተሚያውን በሚሠራበት ጊዜ የሚከተለው “ፒራሚድ” ጥቅም ላይ ውሏል - 15–15–12–8-6።በ “ፒራሚዱ” ላይ ሲንቀሳቀሱ የሥራው ክብደት ጨምሯል። በተጨማሪም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት ኃይለኛ እስትንፋስ ሲጠቀሙ ደረቱ ይስፋፋል ፣ ይህም የቤንች ማተሚያውን ውጤታማነት በተወሰነ ደረጃ ይጨምራል።
ሱፐርሴት አርኒ # 2
በዚህ ደረጃ ፣ የቲ-ባር ረድፍ እና ዘንበል ያለ የቤንች ማተሚያ የሚከናወነው በሚተኛበት ጊዜ ነው። ለላይኛው ደረት ፣ ዘንበል ያለ ፕሬስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እና ለቲ-አሞሌ አጠቃቀም ምስጋና ይግባው ፣ የኋላው ጫፎች ፍጹም ተዘርግተዋል። የስብስቡ “ፒራሚድ” የሚከተለው ቅጽ ነበረው-15-12-12-10-10 ድግግሞሽ።
ሱፐርሴት አርኒ # 3
ይህ ተደራራቢ ተደራራቢ ሰፋ ያለ መያዣ በመደዳዎች ላይ ተጎንብሶ እና ተኝቶ እያለ dumbbell ይነሳል። አርኒ ስለ አንድ በጣም የተለመዱ ጉዳቶች በደንብ ያውቅ ነበር - ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ የ pectoral ጡንቻ መሰባበር። በዚህ ምክንያት እሱ ሙሉውን የድምፅ ማጉያ ድብልቅን አላከናወነም። የእሱ እንቅስቃሴዎች በደረት ደረጃ ብቻ ተወስነዋል። መልመጃዎችን ሲያካሂዱ “ፒራሚዱ” የሚከተለውን ቅጽ ይወክላል - ከ15-12-10-10-10።
ሱፐርሴት አርኒ # 4
ሱፐርሴት ክብደትን የሚገፉ ግፊቶችን እና ጠባብ መጎተቻዎችን አካቷል። አርኒ ወደ 40 ኪሎ ግራም የሚጎትት ክብደትን ተጠቅሟል ፣ እና ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ እያንዳንዱ የግፊት ግፊት 15 ድግግሞሾችን ያቀፈ ነበር። ግን አርኒ ሙሉ በሙሉ ባህላዊ ባልሆነ መንገድ ራሱን አነሳ።
በመስቀለኛ አሞሌው ላይ የ V ቅርጽ ያለው እጀታ አኖረ። ከላይ እና እስከ ቀበቶው ላይ ባለው መጎተቻ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው። እጀታውን ይዞ ራሱን ወደ ላይ አነሳ። እያንዳንዱ ስብስብ 12 ድግግሞሽ ነበረው። የአርኖልድ የሰውነት ግንባታ መርሃ ግብር የመጨረሻ ደረጃ ነበር።
ሴሚቨር አርኒ
ሽዋዜኔገር ግማሽ አፍቃሪዎችን በጣም ይወድ ነበር። ስለ ውጤታማነታቸው ብዙ ወሬ ነበር ፣ ግን አርኒ ይህ መልመጃ አስፈላጊ መሆኑን እርግጠኛ ነበር። የሰውን አካል ሥነ -መለኮትን የሚያውቁ ሰዎች የጎድን አጥንቶች አጥንቶች (sternum) ከሚባል ግዙፍ ተጣጣፊ ሕብረ ሕዋስ ጋር የተገናኙ መሆናቸውን ያውቃሉ። ለዚህም ምስጋና ይግባውና የጎድን አጥንቶች ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ አስፈላጊ የመንቀሳቀስ ችሎታ አላቸው።
በደረት አጥንቱ ላይ ላለው ሥራ ምስጋና ይግባው ፣ አርኒ የጡቱን መጠን በስርዓት ጨምሯል። ግማሽ እምነትን ሲያከናውን ሽዋዜኔገር በመጋረጃው አግዳሚ ወንበር ላይ የሚገኝ ሲሆን ዳሌው በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ብሏል። የሥልጠና ክፍለ ጊዜውን ከጨረሰ በኋላ አርኒ በመስታወቱ ፊት ቁጭ ብላ ቆመች። በጡንቻዎች ላይ ባለው የማይንቀሳቀስ ጭነት ምክንያት ፣ ischemia ወይም በቀላሉ ፣ የኦክስጂን እጥረት በውስጣቸው እንደሚከሰት ከህክምና ጽሑፉ ተማረ። ከዚያም ጡንቻዎቹ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅን ይወስዳሉ። እንደሚያውቁት ፣ ኦክስጅን ኃይለኛ አናቦሊክ ነው እናም አርኒ ከስልጠና በኋላ መቅረብ በጡንቻዎች ላይ በጎ ተጽዕኖ እንደነበረው እርግጠኛ ነበር።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የአርኖልድ ሽዋዘኔገር የሥልጠና መርሃ ግብር ዝርዝር መግለጫ
