አርኖልድ ሽዋዜኔገር የሚሊዮኖች ጣዖት ነው። በራሱ የጉልበት ሥራ ከፍተኛ ደረጃ ላይ መድረስ ችሏል። አርኒ ለሚመኙ አትሌቶች ምን ምክር እንደሚሰጥ ይወቁ። ምናልባትም አርኒ በአንድ ፊልም ውስጥ ለመሳተፍ ብዙ ሚሊዮን ዶላር ከመክፈል በፊት እንኳን የዘመናዊ የሰውነት ግንባታ መስራች ለሆነው ለጆ ዌይር መጽሔት እንደጻፈ ያውቁ ይሆናል። የእሱ ሥራዎች ለአትሌቶች ብቻ ሳይሆን ተቺዎችንም ፍላጎት ያሳዩ ሲሆን ፣ ሽዋዜኔገርን በጋዜጠኝነት ሙያዊ ሽልማቶች ከአንድ ጊዜ በላይ ሰጥተዋል። ብዙም ሳይቆይ አርኒ ሁሉንም ሀሳቦቹን አንድ ላይ ለማሰባሰብ ወሰነ ፣ እናም በዚህ ምክንያት ወዲያውኑ “እጅግ በጣም ጥሩ ሻጭ” የሆነው “ዘ ኒው ኢንሳይክሎፔዲያ የሰውነት ግንባታ” የተባለ ሥራ ተወለደ።
ይህ መጽሐፍ በጣም ግዙፍ እና 800 ገጾችን ይ containsል። ዛሬ ከአርኖልድ ሽዋዜኔገር ዋና ምክሮች ጋር እንዲተዋወቁ እንጋብዝዎታለን።
የአርኖልድ ሽዋዜኔገር አጠቃላይ ምክሮች
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - ለእድገት ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ
ሁሉንም የመነጣጠል መልመጃዎች (ባለብዙ-መገጣጠሚያ) በብዙ መገጣጠሚያዎች መተካት ይመከራል። የሞት ማንሻዎች ፣ የቤንች ማተሚያዎች ፣ በረድፎች ላይ የታጠፉ ፣ ስኩዌቶች ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ከሚፈልጉ መልመጃዎች ጥቂቶቹ ናቸው። የአንድ ሙሉ የሥልጠና መርሃ ግብር የጀርባ አጥንት ሊፈጥሩ እና ሊኖራቸው ይገባል።
የብዙ-መገጣጠሚያ መልመጃዎችን ቴክኒክ መቆጣጠር ያለ ምንም ጥርጥር ከመገለል የበለጠ ከባድ የመጠን ቅደም ተከተል ነው። ሆኖም ፣ እነሱ የማያጠራጥር ጠቀሜታ አላቸው - እነሱን ሲያከናውን በትላልቅ ክብደቶች መስራት ይችላሉ። የተወሰኑ ጡንቻዎችን በሚጥሉበት ጊዜ የማግለል ልምምዶች በተሻለ ሁኔታ ጥቅም ላይ ይውላሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2-ለዝቅተኛ ተወካዮች ከባድ ክብደቶችን ይጠቀሙ
አርኒ በጣም ጥሩው የክብደት ምርጫ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ በኃላፊነት መቅረብ እንዳለበት እርግጠኛ ነው። ከዚህ ጋር ለመከራከር ከባድ ነው ፣ ምክንያቱም በ 16 ስኩዌር ክብደት በ 165 ኪሎግራም ፣ የጡንቻ ብዛት በ 50 ድግግሞሽ ከ 40 ድግግሞሽ ጋር በጣም በፍጥነት ያድጋል።
መልመጃው በሁለት የማሞቂያ ስብስቦች መጀመር አለበት (እነሱ ወደ ውድቀት መከናወን የለባቸውም) እና ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፣ ወደ ጡንቻ ውድቀት እየቀረበ ነው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3 - በምቾት ቀጠናዎ ውስጥ ለረጅም ጊዜ አይቆዩ
የሥልጠና መርሃግብሩ ለረጅም ጊዜ ካልተለወጠ ዋጋው በፍጥነት ይወድቃል እና አትሌቱ በቅርቡ ወደ አምባ ይደርሳል። በአዳዲስ ልምምዶች መሞከር ወይም አማራጭ ቴክኒኮችን መተግበር ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። ለተከታታይ እድገት አትሌቱ በቋሚ ፍለጋ ውስጥ መሆን አለበት።
ጠቃሚ ምክር # 4 - በከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ውድቅነትን ደፍ ይሰብሩ
አርኖልድ በመጽሐፉ ውስጥ የሁሉንም ዓይነት ከፍተኛ የሥልጠና ቴክኒኮችን አስፈላጊነት ዘግይቶ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ያስታውሳል። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ አሉታዊ ሥልጠና ፣ የመጣል ስብስቦችን ፣ የግዳጅ ተወካዮች እና ሌሎች ቴክኒኮችን ለመጠቀም አይፍሩ። የተለያዩ ቴክኒኮችን ከፈጸሙ በኋላ የእራስዎን ስሜት ይመልከቱ እና በጣም ውጤታማ ከሆኑት ጥንድ ጥለው ይሂዱ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 5 - ከመጠን በላይ ስልጠና ከመውሰድ ይጠንቀቁ
የዘገዩ ጡንቻዎችን ደረጃ ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በመጨመር ከባድ ስህተት ሊሠሩ ይችላሉ። ይህ ከልክ በላይ ስልጠናን ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም መወገድ የለበትም። ብዙ ጊዜ በድካም ምክንያት የተወሰኑ ጡንቻዎች ወደ ኋላ ይመለሳሉ። ለማረፍ እና ለማገገም ብዙ ጊዜ መስጠት ብቻ በቂ ነው ፣ እና እድገቱ ግልፅ ይሆናል። ብዙ የጥንካሬ ሥልጠና እንዳለ ማስታወሱ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በጣም ትንሽ ሊሆን ይችላል።
የ Schwarzenegger የትከሻ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - ቅዳሴ ለማግኘት ወደ ላይ ይጫኑ
ከላይ እንደተገለፀው የብዙ ሥልጠና መልመጃዎች ለጅምላ ሥልጠና በጣም ውጤታማ ናቸው። የላይኛው መጫኛ ፣ እንዲሁም አቀባዊ ረድፍ ፣ ለትከሻ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ ልምምዶች ናቸው። ሰውነት አሁንም ከፍተኛ የኃይል አቅርቦት ሲኖር በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ይህንን ለማድረግ በመሞከር አርኖልድ ብዙውን ጊዜ ያከናውን ነበር።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 - ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ለማከናወን የተለያዩ አማራጮችን ያስሱ
በታዋቂ እንቅስቃሴ ውስጥ ማንኛውም ትንሽ ለውጥ በጡንቻዎች ላይ በሌላ መንገድ ጫና ሊፈጥር ይችላል ፣ ይህም ለጡንቻ እድገት ትልቅ ማነቃቂያ ነው። የታለመውን ጡንቻዎች በተለያዩ ማዕዘኖች ሊጫኑ የሚችሉ አማራጭ ልምምዶች መፈለግ አለባቸው። ስለዚህ ፣ አርኖልድ ከላይ ያለውን ፕሬስ በሚሠራበት ጊዜ ዱባዎችን ተጠቅሟል ፣ እና የባርበሉን ሳይሆን ፣ ለባርበሌው ፕሬስ ከመነሻ ቦታ በታች ዝቅ አድርገው። እንዲሁም በትራፊኩ አናት ላይ እጆቹን አንድ ላይ ሰብስቦ ፣ መጠኑን ጨመረ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3 - ለዴልታ የጭንቅላት ሥልጠና የተለዩ መልመጃዎች
አርኒ ከገለልተኛ ፕሬስ ጋር እንደ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ተጠቀመ። በዚህ መንገድ እያንዳንዱ የዴልታ ራስ ተገልሏል። እንዲሁም በቴክኒካዊ ጥቃቅን ልዩነቶች መፈለግ ያስፈልጋል ፣ ይህም በረጅም ጊዜ ውስጥ ፈጣን ክብደት እንዲጨምር አድርጓል። አንድ ምሳሌ በኬብል አሰልጣኝ ውስጥ የጎን ክንድ ማራዘሚያዎች ናቸው። መልመጃዎች በአካል ፊት እና ከኋላ ሁለቱም ሊከናወኑ ይችላሉ። የተለየ ስሜት ይሰጣል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4 - የላይኛው ወጥመዶች ከዴልታስ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ማሠልጠን አለባቸው
የትከሻ ቡድኑን ጡንቻዎች በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የላይኛው ወጥመዶች ብዛት ያላቸው መልመጃዎች ውስጥ ስለሚሳተፉ ከዴልታዎች ጋር አብረው ሊሠለጥኑ ይችላሉ። ለዚህ ዋናው መልመጃ ሽርሽር ነበር ፣ ግን ሌሎች ልምምዶች ለሙሉ ልማት ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው። ሽርኮች ትንሽ የመንቀሳቀስ ስፋት ስላላቸው የአርኖልድ ሽዋዜኔገር ምክር ክብደትን መስዋእት ማድረግ ነበር። ለዚህም የሥራውን ክብደት በመቀነስ መጠኑን ከፍ ማድረጉ የተሻለ ነው ብሎ ያምናል።
የቢስፕስ ሥልጠና የ Schwarzenegger ምክሮች
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - የጅምላ ማግኛ መልመጃ - ቆሞ የባርቤል ማንሳት
የቆመው የባርቤል ማንሻ ከአርኒ ተወዳጅ ልምምዶች አንዱ ነበር። ብዙዎችን ለማግኘት እንቅስቃሴዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ከፍተኛ የሥራ ክብደትን በመጠቀም ፣ ከፍተኛውን ስፋት በመጠቀም እና ከ 6 እስከ 8 ከባድ ድግግሞሾችን የሚሠሩትን ይመርጣል። እንዲህ ዓይነቱ ቢስፕስ እንዲኖር ከሚያደርጉት ዋና ምክንያቶች አንዱ ይህ ነው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 በጡንቻ አለመሳካት አያቁሙ
ለቢስፕስ ማንሻዎችን በመጠቀም ሽዋዜኔገር ሁል ጊዜ ውድቀት ላይ ደርሷል ፣ ግን እዚያ አላቆመም። እሱ እራሱን በ “የሞተ” ነጥብ ውስጥ ሲያገኝ ፣ አካሄዱን ለመቀጠል ትንሽ ግፊትን ተጠቅሟል። በማታለል ያሉ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች የጡንቻን ብዛት በከፍተኛ ሁኔታ ያነቃቃውን ሁለት ተጨማሪ አቀራረቦችን እንዲያደርግ ዕድል ሰጡት።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3 - ዱምቤሎችን በሚነሱበት ጊዜ የበታች መያዣ
የአርኖልድ የሥልጠና መርሃ ግብር ሁል ጊዜ ቢያንስ ለአንድ ዱምቤል ልምምድ ቦታ አለው። እጁ ሲታጠፍ (ሲታጠፍ ወደ ላይ ይመለሳል) ፣ ከፍተኛውን ውጤት ተሰማው። ይህ የሆነበት ምክንያት በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያለው እጅ ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ሆኖ መላው ጭነት በትከሻ ቡድኑ ጡንቻዎች ላይ በመውደቁ ነው። እንዲሁም የስፖርት መሣሪያዎችን ተለዋጭ ማንሳት ሲያካሂዱ እንቅስቃሴውን በማከናወን ላይ ማተኮር እና ለጡንቻዎችዎ ትንሽ እረፍት መስጠት እንደሚችሉ ልብ ሊባል ይገባል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4-ለአንዳንድ መልመጃዎች ብዙ ድግግሞሾችን ይጠቀሙ
እያንዳንዱ የቢስፕስ ልምምድ ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ አልነበረውም። አርኒ በርካታ እንቅስቃሴዎችን ለይቶ “የእፎይታ ልምምዶች” ብሎ ጠርቷቸዋል ፣ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ሲያደርግ። ሆኖም ፣ እሱ ከፍተኛውን የሥራ ክብደት አልተጠቀመም። እነዚህን መልመጃዎች በሚፈጽሙበት ጊዜ ዋናው ትኩረቱ ጡንቻዎችን በመጨፍጨፍ እና በመጨፍጨፍ እንዲሁም ለተወሰነ ጊዜ ከፍተኛውን ኮንትራት በመጠበቅ ላይ ነበር።የእሱ ተወዳጅ መልመጃዎች የ dumbbell ማንሻዎችን ፣ የተተኮሩ ኩርባዎችን እና ነጠላ-መገጣጠሚያ ኩርባዎችን ተለዋጭ ነበሩ።
የአርኖልድ ትራይፕስ ምክሮች
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - በጠንካራ ጡንቻዎች መሞከር
አርኒ በጣም ጠንካራ ደረት እና ትሪፕስፕስ ነበራት። የእነሱ ሥልጠና ከቢስፕስ በእጅጉ የተለየ ነበር። የእሱ ትሪፕስፕስ ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ አርኒ የጡንቻን ግፊት እንዲጨምር በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 20 ድግግሞሾችን አደረገ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማን ይፈልጉ
አርኒ ለየትኛው የጡንቻ ክፍል እንደታሰበ ሳያውቁ መልመጃዎችን ለምሳሌ ለ triceps ማከናወን ትክክል አይሆንም ብሎ ያምናል። ሁሉም ጀማሪ አትሌቶች የአርኖልድ ሽዋዜኔገርን ቀላል ምክር ማስታወስ አለባቸው - በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ 20 ስብስቦችን ካደረጉ ፣ ይህንን የጡንቻ ቡድን ብቻዎን መተው አለብዎት። በሚቀጥለው ቀን የትኛው የጡንቻ ክፍል የበለጠ እንደሚጎዳ ይመልከቱ ፣ ስለሆነም ዋናውን ጭነት አገኘ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3 - ከተሳካ በኋላ ከፊል ተወካዮችን ያድርጉ
በከፍተኛ ጥንካሬ ስልጠና ወቅት አርኒ ከፊል ተወካዮችን መጠቀም በጣም ይወድ ነበር። ለምሳሌ ፣ ከፍተኛውን ስፋት ባለው ብሎክ ላይ የቅጥያዎችን ስብስብ ከጨረሰ በኋላ ፣ ወደ 6 ገደማ ድግግሞሾችን በመጠቀም አላቆመም እና አካሄዱን ቀጥሏል። በከፍተኛው ስፋት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ምንም ኃይል አልቀረም ፣ ግን ለከፊል ድግግሞሽ ምስጋና ይግባው የታለመውን ጡንቻ “አጠናቋል”።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4 - የእርስዎን ፓምፕ ለመጨመር ከፍ ያሉ ሱቆችን ይጠቀሙ
ሽዋዜኔገር ብዙውን ጊዜ የ triceps እና biceps መልመጃዎች ንዑስ ክፍሎችን ያደርግ ነበር። በቀላል አነጋገር ሁሉንም እንቅስቃሴዎች አንድ በአንድ አከናውኗል። ይህ የጡንቻን ሕብረ ሕዋስ በበለጠ ደም እንዲያቀርቡ ያስችልዎታል ፣ እና በዚህም ምክንያት ምግባቸውን ያሻሽሉ። እንዲሁም ለዚህ ዘዴ ምስጋና ይግባውና ኃይለኛ ፓምፕ ፈጠረ።
ለእግር ስፖርቶች የ Schwarzenegger ምክሮች
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - ለደካማው አገናኝ ቅድሚያ ይስጡ
አብዛኛዎቹ አትሌቶች ፣ ኃይለኛ ጡቶችን ከፍ የሚያደርጉ ፣ የማሳየት ደስታን በጭራሽ አይክዱም። በክፍል ውስጥ ለዚህ የጡንቻ ቡድን ልዩ ትኩረት ይሰጣሉ። ነገር ግን አርኒ በዚህ ጉዳይ ላይ የተለየ አስተያየት ነበራት። አንድ ጊዜ ፣ ሽንጮቹ በእድገቱ ውስጥ በጣም ኋላ ቀር መሆናቸውን ሲመለከት ፣ ይህንን ጉድለት አልሸሸገም ፣ ነገር ግን ድክመቶቹን ለማየት ቁምጣ መልበስ ጀመረ። በስልጠና ውስጥ ለእነሱ የበለጠ ትኩረት ሰጥቷል። በዚህ ምክንያት በታችኛው እግር ላይ ጠንክሮ በመስራት እና ጡንቻዎቹን ወደሚፈለገው ደረጃ በማምጣት በዓለም ላይ ምርጥ አትሌት ለመሆን ችሏል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 - የሾላ ማሽኑን ይጠቀሙ
ምናልባት የማሽን ስኩዊቶች ከነፃ ክብደቶች የበለጠ ውጤታማ አይደሉም ፣ ግን አርኒ የበለጠ ከባድ አደረጓቸው። ይህንን ለማድረግ አጠር ያለ የእንቅስቃሴ አቅጣጫን ተጠቅሟል - ከትራፊኩ የላይኛው ነጥብ በታች አንድ አራተኛ እና ከዚህ በታች ሦስት አራተኛ። አርኖልድ የፈጠረውን ቴክኒክ “በግፊት ውስጥ ተንሳፈፈ” ብሎታል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ጡንቻዎቹን በደንብ ጭኗል።
የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአርኖልድ ሽዋዜኔገር
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - ፕሬሱን አይርሱ
አርኒ በርካታ ተወዳጅ የአብ ስፖርቶች ነበሩት። ብዙ ድግግሞሾችን አከናውነዋል። ምንም እንኳን ሁሉንም ሥልጠናውን ከተመለከቱ ፣ ከዚያ ለፕሬስ የተለየ ሥልጠና ትልቅ ፍላጎት አልነበረውም ብሎ መገመት ይቻላል። በሆድ ጡንቻዎች ላይ ያለው ዋና ጭነት የብዙ መገጣጠሚያዎች ልምምዶች በሚከናወኑበት ጊዜ ወደቀ ፣ እና ለዚህ የጡንቻ ቡድን ልዩ ሥልጠና አይደለም።
ይህ የአርኖልድ ሽዋዜኔገር ምክር ትንሽ ክፍል ብቻ ነው እና የሥልጠና ዘዴውን የበለጠ ለማወቅ የሚፈልጉት አትሌቶች የታላቁን አትሌት መጽሐፍ ማንበብ አለባቸው። ሆኖም ፣ ይህ በሁሉም የሰውነት ገንቢዎች እና በተለይም ለጀማሪዎች መደረግ አለበት።
የአርኖልድ ሽዋዜኔገር ቃለመጠይቅ ፣ የሥልጠና ታሪክ እና ድሎች በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ
[ሚዲያ =
