ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ ወይም ሕገ -ወጥ መድኃኒቶችን ሳይጠቀሙ በቤት ውስጥ ዘንበል ያለ ጡንቻን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ። በሚያምር ሁኔታ የተዋበ አካል ከውበት እይታ አስፈላጊ ብቻ አይደለም ፣ ግን ለጤንነት ዋስትናም እና በራስ መተማመንን ይጨምራል። ብዙ ሰዎች ጥሩ ለመምሰል ይጥራሉ ፣ እናም ለዚህ ስፖርት መጫወት ያስፈልግዎታል። ሆኖም ፣ በዘመናዊ ሕይወት ውስጥ ፣ እያንዳንዳችን ብዙ መሥራት አለብን እና ብዙውን ጊዜ ወደ አዳራሹ መድረስ አይቻልም። ነገር ግን ሰውነትዎን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ ከፈለጉ ፣ ብዙ እጥረት ለማግኘት በቤት ውስጥ ማሠልጠን በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ በጣም ውጤታማ ሊሆን ስለሚችል ፣ የጊዜ እጥረት ለእርስዎ እንቅፋት መሆን የለበትም። አሁን የምንነጋገረው ይህ ነው።
በቤት ውስጥ በጣም ውጤታማው ሥልጠና ቀደም ሲል ስፖርቶችን ለማይጫወቱ እና የጡንቻ ብዛት ለሌላቸው ሰዎች ይሆናል። ሆኖም ልምድ ያላቸው አትሌቶች ክብደትን ለመጨመር በቤት ውስጥም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። አሁን ወደ ጂምናዚየም ሳይጎበኙ እድገት ለማድረግ የሚረዱዎትን ሁሉንም ልዩነቶች እንነጋገራለን። ለእዚህ የስፖርት መሣሪያዎች (ባርቤል እና ዱምቤሎች) ፣ እንዲሁም ሰውነትዎን የበለጠ ማራኪ የማድረግ ፍላጎት ያስፈልግዎታል።
ብዙዎችን ለማግኘት በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ?
በቤት ውስጥ እድገት ለማድረግ ፣ አሁን የምንነግርዎትን ህጎች ማክበር አለብዎት።
የመማሪያ ክፍሎች መደበኛነት
ስልጠናዎ መደበኛ መሆን አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ እነሱ አድካሚ መሆን የለባቸውም ፣ ምክንያቱም ይህ በእድገትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። ለራሳቸው ኦሊምፒያን የማሸነፍ ግብ ላላወጡ ፣ ግን ለራሳቸው ልምምድ ለሚያደርጉ ለአብዛኞቹ ሰዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ 40 ወይም ለ 50 ደቂቃዎች ማሠልጠን በቂ ነው። ለጡንቻ እድገት አስፈላጊ ሁኔታ ካለፈው ልምምድ በኋላ ሙሉ ማገገማቸው ነው። ስለዚህ በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ሁለት ስፖርቶች መካከል የሰባት ቀናት እረፍት መሆን አለበት።
ትክክለኛ የአመጋገብ መርሃ ግብር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጅምላ ወይም በጂም ውስጥ በቤት ውስጥ ቢደረግ በእውነቱ ምንም አይደለም ፣ ግን እድገትን ለማግኘት አመጋገብዎን በትክክል ማደራጀት ያስፈልግዎታል። ሰውነት የኃይል እጥረት (ስብ እና ካርቦሃይድሬትን መብላት) ፣ እንዲሁም በቂ የግንባታ ቁሳቁሶች (የፕሮቲን ውህዶች) ሊኖረው ይገባል።
ስጋ ፣ የጎጆ አይብ ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ ጥራጥሬ ፣ የዶሮ እርባታ መብላት ያስፈልግዎታል። በአካል ግንባታ ወቅት አማካይ የሰውነት የፕሮቲን ውህዶች ፍላጎት በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከ 1.9 እስከ 2.4 ግራም ነው። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ እና የጡንቻዎች ብዛት ሲጨምር ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር መጠን ቀስ በቀስ መጨመር አለበት። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ይህንን ይረሳሉ እና በተመሳሳይ መንገድ መብላት ይቀጥላሉ።
በመጀመሪያ ፣ ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ የሰውነት ፍላጎቶችን ለማሟላት ምግብ ለእርስዎ በቂ ይሆናል። ግን ለወደፊቱ የስፖርት አመጋገብን በተለይም የፕሮቲን ድብልቆችን በጥንቃቄ መመርመር አለብዎት። ዘንበል ያለ የሰውነት አካል ካለዎት ፣ ከዚያ ከክፍሎች መጀመሪያ ጀምሮ ትርፍ ማግኘት ሊያስፈልግዎት ይችላል።
ዕለታዊ አገዛዝ
መሻሻል ከፈለጉ ታዲያ ለእንቅልፍ ልዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ሰውነት በንቃት የሚያገግም በእንቅልፍ ወቅት ነው። በቂ እረፍት ማግኘት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ እና አመጋገብዎ በአፈፃፀምዎ ላይ ተመሳሳይ ውጤት አለው። በየቀኑ ቢያንስ ስምንት ሰዓት መተኛት አለብዎት ፣ እና በአብዛኛዎቹ ባለሙያዎች የሚመከረው የእንቅልፍ ጊዜ ከ 9 እስከ 11 ሰዓታት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት ይሞክሩ እና ከመተኛቱ በፊት ትምህርቶችን ከማድረግ ወይም ከመብላት ይቆጠቡ።
ሰውነትን ከወቅቱ አዲስ አገዛዝ ጋር ማላመድ
እያንዳንዱ የሰው አካል ከአዳዲስ ሁኔታዎች ጋር የመላመድ ልዩ ችሎታ አለው። ይህ በሂደትዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነገር ነው። በዚህ ምክንያት ነው አጠቃላይ የሥልጠና ፕሮግራም የለም እና በቋሚ ፍለጋ ውስጥ መሆን አለብዎት። ብዙዎችን ለማግኘት ዛሬ በቤት ውስጥ ስልጠና ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እናቀርብልዎታለን። ሆኖም ፣ ይህ ፕሮግራም በተፈጥሮ ውስጥ አማካሪ ነው እና በተወሰነ ደረጃ መለወጥ ያስፈልግዎታል።
የሥልጠና መሣሪያዎች
በክፍል ውስጥ ማደግን ላለማቆም ጭነቱን በቋሚነት ማሻሻል አስፈላጊ ነው። ይህንን ለማድረግ የፓንኬኮች ስብስብ ፣ ሊወድሙ የሚችሉ ዱባዎች እና በጣም ተፈላጊ ፣ አግድም አሞሌ እና ትይዩ አሞሌዎች ያሉት ባርቤልን መግዛት ያስፈልግዎታል። ይህ ሁሉ መሣሪያ በክምችት ውስጥ ካለዎት ከዚያ በጂም ውስጥ ካለው የባሰ ማሠልጠን አይችሉም።
Mass Gain Home Workout Program
ብዙውን ጊዜ ጀማሪዎች ከፍተኛ ውጤቶችን ለማግኘት በሚደረገው ጥረት ከመጠን በላይ ጭነቶች ይጠቀማሉ። ያስታውሱ እንዲህ ዓይነቱ ቅንዓት አዎንታዊ ውጤቶችን አያመጣም። ሰውነትዎን ወደ ድካም ብቻ ያመጣሉ እና መሻሻል አይችሉም።
እኛ ሁለንተናዊ የሥልጠና ፕሮግራሞች የሉም ብለን ቀደም ብለን ተመልክተናል። ብዙዎች የታዋቂ የሰውነት ማጎልመሻ ሥልጠና ዘዴዎችን የመጠቀም አዝማሚያ ስላላቸው ከባድ ስህተት ይሠራሉ። በመጀመሪያ ፣ በአውታረ መረቡ ላይ የሚገኙ ሁሉም የአትሌቲክስ የሥልጠና መርሃ ግብሮች በጠንካራ የመድኃኒት ድጋፍ ሁኔታዎች ውስጥ ፣ ወይም በቀላሉ ፣ የስቴሮይድ አጠቃቀምን ለመጠቀም የተነደፉ ናቸው።
በሁለተኛ ደረጃ ፣ የተወሰኑ ውጤቶችን አስቀድመው ባገኙበት ጊዜ በገንቢዎች ተጠቅመዋል። እነሱ ሙሉ በሙሉ በተለያዩ ፕሮግራሞች ጀመሩ። በስልጠና ሂደት ላይም ትልቅ ተጽዕኖ ስላለው ስለ ጄኔቲክስ አንርሳ።
ከዚህ በፊት የሰውነት ግንባታ ካላደረጉ ፣ ከዚያ በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ወሮች ፣ በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ማሠልጠን ምክንያታዊ ነው። በስልጠና ፕሮግራሙ ውስጥ ስህተቶች ቢኖሩም ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ፣ በመጀመሪያዎቹ ሁለት እስከ ሶስት ወሮች ውስጥ ጀማሪዎች ከፍተኛ እድገት ያደርጋሉ።
በመጀመሪያ ፣ የሁሉንም መሰረታዊ ልምምዶች ቴክኒክ መቆጣጠር አለብዎት ፣ ያለዚህ በአዎንታዊ ውጤቶች ላይ መተማመን የለብዎትም። ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በትክክል ሲያካሂዱ ብቻ ፣ የሥራ ክብደትን ማሻሻል መጀመር ይችላሉ። እንዲሁም ከእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በፊት ጥሩ የማሞቅ አስፈላጊነትን ያስታውሱ።
1 ኛ የሥልጠና ቀን - ዴልታዎችን ፣ ቢስፕስ ፣ ትሪፕፕስ ፣ እንዲሁም የደረት እና የኋላ ጡንቻዎችን መሥራት -
- ግፊቶች በክርን ተለያይተው - 3 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ። እስትንፋስዎን ይመልከቱ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ታች መውረድ አለብዎት ፣ እና ሲተነፍሱ መነሳት አለብዎት።
- የመሬት መውደቅ ፣ ጠባብ እጆች - 3 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- መጎተት ፣ ጠባብ መያዣ - 10 ስብስቦችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ። በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ፣ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ሰውነትን ዝቅ ያድርጉ።
- Biceps Dumbbell Curls - 3 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ከጭንቅላቱ ጀርባ ዱምቤል ማተሚያ-3 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
2 ኛ የሥልጠና ቀን - በሆድ እና በወገብ አከርካሪ ጡንቻዎች ላይ መሥራት -
- መቆንጠጦች - 30 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የጎን መሰንጠቂያዎች - 20 ስብስቦችን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- ውሸት እግር ከፍ ይላል - 3 ስብስቦችን 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
3 ኛ የሥልጠና ቀን - የእግር ጡንቻዎችን እናዳብራለን-
- ስኩዊቶች - 20 ስብስቦችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ።
- Deadlift - 3 ስብስቦችን 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ቋሚ ጥጃ ይነሳል - 4 ስብስቦችን 15 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
ብዙዎችን ለማግኘት ለቤት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እርስዎ ከሚጠቀሙባቸው ብዙ አንዱ ነው። ሰውነት ከጭንቀት ጋር የመላመድ ችሎታ አለው እና በየሁለት ወሩ አንድ ጊዜ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። የእንቅስቃሴዎችን አፈፃፀም ቅደም ተከተል መለወጥ እና አዳዲሶቹን ወደ ፕሮግራሙ ማስገባት ይችላሉ። ብዙ አማራጮች አሉ እና የትኛው ጥቅም ላይ እንደሚውል በእርስዎ ላይ የተመሠረተ ነው።
በዚህ መንገድ ብቻ ያለማቋረጥ እድገት ያደርጋሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሰውነት እንዲሁ እርስ በርሱ የሚስማማ እንዲሆን የአንገትን ጡንቻዎች ማፍሰስ እንዳለብዎ መታወስ አለበት። በተጨማሪም ፣ በተወሰነ ቅጽበት ማደግዎን ማቆም እና ምርጫን መጋፈጥ ይችላሉ - በጂም ውስጥ መገኘት ይጀምሩ ወይም በቤት ውስጥ ቅርፁን ይጠብቁ።
በጂም ውስጥ ፣ ብዙ የስፖርት መሳሪያዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን የመጠቀም እድል አለዎት ፣ ይህም የጭነት እድገትን በእጅጉ የሚያቃልል ፣ ያለ የጡንቻ እድገት የማይቻል ነው። ጡንቻን ለመገንባት እና ከዚያ የተገኘውን ውጤት ለማቆየት ከፈለጉ ፣ ከዚያ ብዙ ለማግኘት በቤት ውስጥ ስልጠናዎን በደህና መቀጠል ይችላሉ። ደህና ፣ የበለጠ ማደግ ከፈለጉ ፣ ከዚያ በሆነ ጊዜ ጂም መጎብኘት መጀመር ይኖርብዎታል። ምርጫው የእርስዎ ነው እና የተቀመጡት ተግባራት በእርስዎ ላይ ብቻ የተመኩ ናቸው። እኛ እነሱን በተቻለ ፍጥነት እንዲፈቱ ለማገዝ እየሞከርን ነው።
በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ የበለጠ ይረዱ ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
