አንድ አትሌት ከባድ ክብደትን ከፍ ለማድረግ እና ጉዳትን ለማስወገድ ጠንካራ ጀርባ አስፈላጊ ነው። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ስለ ፈንጂ የጀርባ ልምዶች ይወቁ። እያንዳንዱ አትሌት ጠንካራ ጀርባ እንዲኖረው አስፈላጊ ነው። በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ቢያንስ አንድ ፍንዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማካተት ይህ ሊገኝ ይችላል ፣ ነገር ግን በበዙ ቁጥር የተፈለገውን ውጤት በፍጥነት ማግኘት ይችላሉ። በአካል ግንባታ ውስጥ ያለው ወቅታዊ አዝማሚያ እንደ ሞትን ማንሳት ያሉ ብዙ የማይንቀሳቀሱ መልመጃዎችን ማድረግ ነው። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ለኃይለኛ ጀርባ ፈንጂ መልመጃዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ እንነጋገራለን።
ብዙ አትሌቶች እና ባለሙያዎች የፍንዳታ እንቅስቃሴዎችን ለመጠቀም እምቢ ያሉበት ዋነኛው ምክንያት ውስብስብነታቸው ነው። በተጨማሪም ፣ ብዙዎች ከስታቲክ እንቅስቃሴዎች ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ አሰቃቂ እንደሆኑ አድርገው ይቆጥሯቸዋል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የፍንዳታ እንቅስቃሴው እንደ ቀርፋፋዎቹ ጡንቻዎች የማይጫነው መሆኑን ይረሳሉ ፣ እና የተለያዩ ሸክሞች ለጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት በጣም ጥሩ ማነቃቂያ ናቸው።
በተጨማሪም ፈንጂ ልምምዶች በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ልዩ ተፅእኖ እንዳላቸው ልብ ሊባል ይገባል ፣ ይህም በእውነቱ ቴክኒካቸውን የበለጠ ውስብስብ ያደርገዋል። የነርቭ ሥርዓቱ እንዲሁ ማሠልጠን አለበት ፣ እና ይህ በጣም ረጅም ሂደት ነው። ብዙውን ጊዜ የፍንዳታ መልመጃዎችን ቴክኒክ ለመቆጣጠር የማይቻል ነው የሚለውን አስተያየት መስማት ይችላሉ ፣ ግን ይህ ሙሉ በሙሉ ስህተት ነው። በእርግጥ ይህ ብዙ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ከፈለጉ በጣም ይቻላል። በቤት ውስጥ ለሚያሠለጥኑ አንድ ተጨማሪ አዎንታዊ ነጥብም አለ - ልምምዶቹ በትንሽ ክፍል ውስጥ ሊከናወኑ እና የጓደኛ እርዳታ አያስፈልግም።
ከፈንጂ ልምምዶች ጋር የተገናኘ ሌላ የተሳሳተ ግንዛቤ የእነሱ ቴክኒክ ፍጹም ላይሆን ይችላል ፣ ግን እነሱ አሁንም ውጤታማ ይሆናሉ። መገጣጠሚያዎች እስካልተበሳጩ ድረስ እና ቴክኒኩ እንደ መደበኛ ሊቆጠር እስከሚችል ድረስ የጥንካሬዎን ደረጃዎች ይጨምራሉ። ቴክኒኩ በተሻለ ፣ በአካል ግንባታ ውስጥ ፈንጂ የኋላ ኃይል መልመጃዎችን ሲያከናውን የበለጠ አፈፃፀም ያገኛል።
የደወሉን ደወል ወደ ደረቱ ማንሳት እና መልመጃውን የማከናወን ዘዴ
ከምርጥ ፈንጂ እንቅስቃሴዎች አንዱ ባርበሉን ወደ ደረቱ ከፍ እንደሚያደርግ ይቆጠራል። የሁሉንም እንቅስቃሴዎች ቴክኒክ በፍጥነት የተካኑ አትሌቶች ሁሉንም የአትሌቲክስ ክህሎቶቻቸውን በማሻሻል በፍጥነት ውጤቶችን ያገኛሉ። ይህ እንቅስቃሴ በሥራው ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎችን - እግሮችን ፣ ጀርባን ፣ የትከሻ መታጠቂያዎችን ማካተቱ እኩል አስፈላጊ ነው። ይህ ለእያንዳንዱ አትሌት በጣም አስፈላጊ ነው። የደረት ማንሻውን ማድረግ የሚጠበቅብዎት አሞሌ ፣ ዲስኮች እና ትንሽ ክፍል ብቻ ነው። ከባር ምርጫ ጋር በተያያዘ ፣ ክብደት ማንሳት ተስማሚ ነው ፣ ምንም እንኳን ይህ በጣም አስፈላጊ ባይሆንም። ማንኛውም የዲስኮች ስብስብ ሊኖር ይችላል ፣ ግን በቤት ውስጥ ለማሠልጠን የጎማ ዲስኮችን መጠቀም ጥሩ ነው። ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ የሚከተሉትን ያስታውሱ-
- አብዛኛዎቹ አትሌቶች በ 40 ኪሎ ግራም የሥራ ክብደት መልመጃውን በደህና ማከናወን ሊጀምሩ ይችላሉ ፣ ግን እርስዎ በሰባት ላይ ለማሠልጠን እርስዎ ብቻ ካልሆኑ ከዚያ ቀለል ያሉ ዲስኮችን መግዛት ምክንያታዊ ሊሆን ይችላል።
- እንቅስቃሴውን ከማከናወንዎ በፊት እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ተለያይተው እግሮችዎ ወደ ፊት መጠቆም አለባቸው። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው። ምቾት የሚሰማዎትን ማንኛውንም መያዣ መጠቀም ይችላሉ። ከመያዣው ስፋት ጋር ተመሳሳይ ነው። በባርኩ ላይ በጣም ጥሩውን የእጅ ምደባ ለመወሰን ምናልባት ጥቂት የሙከራ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- በጣም ሰፊ በሆነ መያዣ ፣ በትከሻ እና በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ እንደሚጨምር እና በጣም ጠባብ በሆነ መያዣ ፣ የስፖርት መሳሪያዎችን ወደ ትከሻዎች መወርወር በጣም ከባድ እንደሚሆን መታወስ አለበት።
- በመላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጀርባው ጠፍጣፋ መሆን አለበት። የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ በማምጣት እና በዚያ ቦታ በመያዝ ይህ ሊሳካ ይችላል። ዳሌዎን ዝቅ ማድረግ ይጀምሩ እና አሞሌው በተቻለ መጠን ከሽኖችዎ ጋር ቅርብ መሆኑን እና እንዲያውም በሚነካቸው ጊዜ የተሻለ መሆኑን ያረጋግጡ። እንቅስቃሴውን ከመጀመርዎ በፊት ጭንቅላትዎ ወደ ፊት መጠቆም አለበት።
- ወዲያውኑ የፕሮጀክቱን ወደ ላይ ለመዝለል አይሞክሩ። ይህ በጀማሪ አትሌቶች መካከል በጣም የተለመደው ስህተት ነው። በእንቅስቃሴው የመጀመሪያ ምዕራፍ ውስጥ የመነሻ ቦታውን ለመጠበቅ አሞሌው በእርጋታ መንቀሳቀስ አለበት። እጆቹ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው ፣ ግን ፕሮጄክቱ በጣም ሩቅ ወደ ፊት መሄድ የለበትም።
- የስፖርት መሳሪያው የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ሲያልፍ ስለ ፈንጂ እንቅስቃሴ ማሰብ መጀመር አለብዎት። ዳሌዎን ወደፊት ይግፉት እና ወጥመዶቹን በተመሳሳይ ጊዜ ያዙሩ። እነዚህ ሁለት እንቅስቃሴዎች በአንድነት ሲከናወኑ ፣ ፕሮጄክቱ በፍጥነት እምብርት አካባቢ ውስጥ ይወርዳል። በዚህ ጊዜ የትከሻ ቀበቶውን ጡንቻዎች ከስራ ጋር በማገናኘት እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ ማጠፍ አለብዎት። ከጥጃ ጡንቻዎች ጋር በመሆን ለፕሮጀክቱ አስፈላጊውን ንቅናቄ ለመጨረሻው እንቅስቃሴ ይሰጡታል።
- በዚህ ጊዜ ፣ በእግር ጣቶችዎ ላይ መነሳት አለብዎት ፣ አካሉ ተስተካክሏል ፣ እና አሞሌው ከጎድን አጥንቶች በታች ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ፊት እና ወደ ውጭ መምራት አለባቸው። መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ይህ በጣም አስፈላጊ ነጥብ ነው። የክርን መገጣጠሚያዎች ወደ ኋላ የሚያመለክቱ ከሆነ ፣ ከዚያ የሮጫ እንቅስቃሴውን ማከናወን አይችሉም እና ፍጥነትን ብቻ መጠቀም ይኖርብዎታል።
- የእንቅስቃሴው የመጨረሻ ምዕራፍ ፕሮጄክቱን በደረት ላይ መወርወር ነው። ከቴክኒካዊ እይታ አንጻር በተቻለ መጠን በትክክል መከናወን አለበት። ለእጆች እና ጥጆች ሥራ ምስጋና ይግባው ፣ አሞሌው አስፈላጊውን ማፋጠን ይቀበላል እና ይነሳል። በዚህ ጊዜ የክርን መገጣጠሚያዎችዎን በስፖርት መሣሪያዎች ስር ለማግኘት እና በዴልታዎቹ ላይ ለመጣል ጊዜ ሊኖርዎት ይገባል። በእርግጥ ፣ ለዚህ ፣ የትከሻዎ ቀበቶ አንዳንድ ተጣጣፊነት ሊኖረው ይገባል።
- የፈለጉትን ተጣጣፊነት ለመስጠት የክርን መገጣጠሚያዎችን እና የእጅ አንጓዎችን ለማዳበር የተወሰነ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ብዙ ጊዜ ፣ አትሌቶች አሞሌውን ወደ ደረቱ በማንሳት ላይ ችግሮች የላቸውም ፣ ከዚያ በፊት ብዙ የፕሬስ ማተሚያዎችን ካላከናወነ።
- በመጨረሻው ደረጃ ላይ እንቅስቃሴውን ሲያካሂዱ ፣ የፕሮጀክቱ አንገት በአንገቱ አጥንት ላይ እንዳይወድቅ ያረጋግጡ። ይህንን ብዙ ጊዜ ካደረጉ ሊጎዱዋቸው ይችላሉ። ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ትንሽ ከመነሳትዎ በፊት የጉልበት መገጣጠሚያዎችዎን በትንሹ ያጥፉ።
ሰውነትዎ እርስ በርሱ የሚስማማ እንዲሆን ከፈለጉ በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ለኃይለኛ ጀርባ ፍንዳታ መልመጃዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። ቢያንስ የባርበሉን ደረት ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ላይ ይሁን።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ የባርበሉን ደረት ወደ ላይ ከፍ የማድረግ ዘዴን በእራስዎ በደንብ ማወቅ ይችላሉ-
