ጡንቻን ማግኘት እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብን ማቃጠል ይፈልጋሉ? በበጋው ወቅት የሰውነት ማጎልመሻዎች በአነስተኛ የሰውነት ስብ እንዴት ዘንበል ብለው ይቆያሉ? አሁን ይወቁ! እያንዳንዱ አትሌት ከፍተኛውን የጅምላ መጠን ለማግኘት ይጥራል። ግን የሥልጠና ሂደትዎን እና የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን በጥንቃቄ ካላዘጋጁ ይህ የማይቻል ነው። ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ ብዙ መብላት እንደሚያስፈልግዎት ሁሉም ያውቃል። ሆኖም ፣ ይህ ከመጠን በላይ የሰውነት ስብ ወደ መታየት ሊያመራ ይችላል ፣ ይህም ተቀባይነት የለውም። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለ ስብ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ።
ቀጭን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት በትክክል እንዴት እንደሚመገቡ?
ካርቦሃይድሬት ለሰውነት ዋናው የኃይል ምንጭ መሆኑ ይታወቃል። ከዚህ ንጥረ ነገር ነው ግሊኮጅን የሚመረተው ፣ በጡንቻዎች ለኃይል የሚጠቀምበት። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከካርቦሃይድሬት ከመጠን በላይ ወደ ስብነት ይለወጣሉ። ይህንን ለማስቀረት ጥቂት ምክሮችን መከተል ይችላሉ። ይህ ያለ ስብ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
በአመጋገብዎ ውስጥ የካርቦሃይድሬት እና የፕሮቲን ውህዶች ጥምርታ ከ 3 እስከ 1 መሆኑ አስፈላጊ ነው። ይህ ለማድረግ ቀላል እና ምንም ችግሮች ሊኖሩዎት አይገባም። እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ የዚህ ንጥረ ነገር ንጥረ ነገር ከፕሮቲን ከ 4 እስከ 1. ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ከክፍለ ጊዜው መጨረሻ በኋላ በግማሽ ሰዓት ውስጥ የካርቦሃይድሬት ምግብ መመገብ አለብዎት። በዚህ ምክንያት ይህ አስፈላጊ ነው። ሰውነቱ የጊሊኮጅን ማከማቻን በንቃት የሚሞላው በዚህ ጊዜ ነው እና ካርቦሃይድሬቶች በእርግጠኝነት ወደ ስብ አይለወጡም።
በጥራጥሬ ውስጥ የሚገኙት ያልተጣራ ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ከስልጠና በፊት በተሻለ ሁኔታ ይጠጣሉ። ይህ ሰውነትዎን ለረጅም ጊዜ አስፈላጊውን ኃይል እንዲያቀርቡ ያስችልዎታል። ለስብ ክምችት ከተጋለጡ ታዲያ እንቅስቃሴዎችዎን መከፋፈል ምክንያታዊ ነው። ጠዋት ላይ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን እና ምሽት ላይ በትናንሽ ቡድኖች ላይ መሥራት የተሻለ ነው። ለዚህ ደረጃ ምስጋና ይግባቸውና ግላይኮጅን ከካርቦሃይድሬት ለማምረት የተሳተፉትን ኢንዛይሞች ውህደት ማፋጠን ይችላሉ። ይህ የስብ ክምችት እንዳይከማች ያደርጋል።
በሚያርፉበት ጊዜ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ወደ ሃያ በመቶ ያህል መቀነስ አለብዎት። በእነዚህ ጊዜያት ሰውነት ብዙ ኃይል አያስፈልገውም እና ካርቦሃይድሬትስ ወደ ስብ የመቀየሩ እድሉ ከፍተኛ ነው።
እንዲሁም ከፕሮቲን ውህዶች ጋር ካርቦሃይድሬትን መመገብ አስፈላጊ ነው። ይህ ካልተደረገ ታዲያ ፕሮቲኑ በዋነኝነት ሰውነት እንደ ኃይል ተሸካሚ ይጠቀማል። እነዚህን ንጥረ ነገሮች አንድ ላይ የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ ካርቦሃይድሬቱ አስፈላጊውን የኃይል አቅርቦት ይሰጠዋል ፣ እና የፕሮቲን ውህዶች የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን አዲስ ሕዋሳት ለመገንባት ያገለግላሉ።
ለጅምላ ትርፍ በትክክል እንዴት ማሠልጠን?
የጡንቻ እድገት ከጠንካራ አፈፃፀም ጋር በቅርበት ይዛመዳል። ብዙነትን ማግኘት ከፈለጉ ጥንካሬን መጨመር አለብዎት። ይህንን ለማድረግ የክብደቱን የሥራ ክብደት በቋሚነት ማሳደግ አለብዎት ፣ እና ይህንን ሂደት ለመቆጣጠር ቀላል ለማድረግ የሥልጠና ማስታወሻ ደብተር መያዝ ተገቢ ነው።
መሰረታዊ ልምምዶች የጡንቻን እድገት በእጅጉ ይጎዳሉ። እነሱ የሥልጠና መርሃ ግብርዎን መሠረት ማድረግ አለባቸው። የብዙ-መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴዎች ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎችን ያካተቱ ሲሆን አናቦሊክ ምላሽ ለእነሱ ከአንድ-መገጣጠም ልምምዶች ጋር ሲነፃፀር በእጅጉ ከፍ ያለ ነው።
የጀማሪ አትሌቶች አስመሳዮች ላይ ለመሥራት ብዙ ትኩረት መስጠት የለባቸውም። ለጅምላ ትርፍ ፣ በነፃ የክብደት ስልጠና ላይ ማተኮር አለብዎት። ረጅም የሥልጠና ታሪክ ላላቸው አትሌቶች አሰልጣኞች ውጤታማ ሊሆኑ ይችላሉ።
ለጅምላ ብዛት ፣ በሳምንት ውስጥ ቢያንስ ሦስት ወይም አራት ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። እንዲሁም በሰባት ቀናት ውስጥ ከአንድ እስከ ሶስት ጊዜ ካርዲዮን መጠቀም ምክንያታዊ ነው ፣ በዚህም የሊፕሊዚስን ሂደት ያፋጥናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ከመጠን በላይ ረጅም መሆን የለባቸውም። ከፍተኛ ሥልጠናን ለአንድ ሰዓት ያህል ማከናወን በቂ ነው። ከአጭር እና ብዙ ተደጋጋሚ ክፍለ -ጊዜዎች ረዘም እና ያነሰ ተደጋጋሚ ክፍለ -ጊዜዎች ጋር ሲነፃፀሩ የበለጠ ጥቅም ያገኛሉ። በአካላዊ እንቅስቃሴ ተጽዕኖ ስር ሰውነት ቴስቶስትሮን በከፍተኛ ሁኔታ ማምረት ይጀምራል። የሳይንስ ሊቃውንት ክፍለ ጊዜው ከጀመረ ከ 45 ደቂቃዎች በኋላ የወንድ ሆርሞን ክምችት በፍጥነት ማሽቆልቆል እንደጀመረ ደርሰውበታል። ከዚያ በኋላ የኮርቲሶል ምርት ይጀምራል ፣ ይህም ለስብ ክምችት አስተዋጽኦ ያደርጋል።
ሁልጊዜ ውድቀትን ማሠልጠን የለብዎትም። አልፎ አልፎ ጥቅም ላይ ከዋለ ፣ ይህ የሥልጠና ዘዴ ብዛት እንዲጨምር ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ እራስዎን ወደ የጡንቻ ውድቀት ሁኔታ ካመጡ ፣ ከዚያ በቀላሉ የነርቭ ስርዓትዎን ከመጠን በላይ ይጫኑ። የሳይንስ ሊቃውንት ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ከሌሎቹ ሥርዓቶች ለማገገም ብዙ ጊዜ እንደሚወስድ እና ለሰውነት ሙሉ ማገገም ዋና ገደቡ እርሷ መሆኗን ደርሰውበታል። በክምችት ውስጥ ሁለት ድግግሞሽ እንዲኖርዎት እያንዳንዱን ልምምድ ለማከናወን ይሞክሩ።
ያለ ስብ ብዛት እንዴት እንደሚጨምር ፣ ከዚህ ቪዲዮ ይማሩ-
