የሰውነት ግንባታ እና ብዙ ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን መብላት? የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች በቀን 500 ግራም ካርቦሃይድሬትን እንዴት መለዋወጥ እንደሚችሉ ይወቁ! ሁሉም የሰውነት ገንቢዎች ተገቢውን የአመጋገብ መርሃ ግብር ማክበር አለባቸው ፣ ግን ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ አንድ ላይ መሰብሰብ አለብዎት። እያንዳንዱ አትሌት ማወቅ ያለበት ብዙ አጠቃላይ ህጎች አሉ።
የምግብ መፈጨት ማሻሻያ ህጎች
- ምግብን በፍጥነት ማኘክ አስፈላጊ ነው ፣ ይህም በፍጥነት እና በተሻለ ሁኔታ እንዲዋጥ ያስችለዋል።
- በቀን ከ5-12 ጊዜ ይበሉ።
- የመጠጥ ውሃ ከምግብ 20 ደቂቃዎች በፊት እና ከዚያ በኋላ ቢያንስ 40 ደቂቃዎች መሆን አለበት።
- የመለጠጥ ፣ የሆድ እና የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ በየቀኑ ጠዋት ለ 20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህ የምግብ መፈጨትን ሂደት በእጅጉ ያፋጥናል።
- ከመጠን በላይ መብላት የለብዎትም። ሁለት ወይም ሶስት ትላልቅ ምግቦችን ይመገቡ እና ቀሪውን ብርሃን ያኑሩ።
የምግብ መፈጨትን እንዴት ማሻሻል ይቻላል?
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የምግብ መፈጨትን ለማሻሻል ከ 5 ዋና ህጎች በተጨማሪ ፣ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አፈፃፀም ለማሻሻል በርካታ ዘዴዎች እንዳሉም ማስታወስ አለብዎት። አሁን የሚብራራው ይህ ነው።
የምግብ መፈጨትን የሚያሻሽሉ ምግቦችን ይመገቡ
ምግብ በፍጥነት እንዲዋሃድ ለማድረግ በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ ቅመሞችን ፣ ሰናፍጭ ፣ ፈረሰኛን ወይም በሐቀኝነት ማካተት ይችላሉ። እነዚህ ምግቦች የምግብ መፈጨትን እና የምግብ የመመገብን ፍጥነት ለመጨመር በጣም ጥሩ ናቸው። ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ይመገቡዋቸው።
ተጨማሪ የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን ይጠቀሙ
በከባድ ምግብ ወቅት የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን የያዙ ዝግጅቶችን መጠቀም ይችላሉ። ይህ የመድኃኒት ቡድን Festal ፣ Pancreatin ፣ Mezim ፣ ወዘተ ያካትታል። ግን ሁልጊዜ እነሱን መጠቀም አይችሉም። ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ብቻ ይህንን ያድርጉ።
የፕሮቲን ጭነት ዘዴ
ይህንን ዘዴ በዝርዝር ከማሰብዎ በፊት ፣ ማስታወስ አለብዎት። በ “ሜታቦሊዝም” ጽንሰ -ሀሳብ ስር የተደበቀው። እነዚህ በሰው አካል ውስጥ የሚከናወኑ እና ኃይልን ለማግኘት የታለሙ ሁሉም ሂደቶች ናቸው። የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በተመለከተ ሁለት ዓይነት የሜታብሊክ ሂደቶች መታወቅ አለባቸው -አናቦሊክ እና ካታቦሊክ። እንደሚያውቁት ፣ ለመጀመሪያው ቡድን ምስጋና ይግባው ፣ አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ይፈጠራሉ ፣ ሁለተኛው ደግሞ ያጠፋቸዋል። የጥንካሬ ስልጠና ሚዛኑን ወደ ካታቦሊዝም የመቀየር አዝማሚያ አለው።
ስለሆነም ማንኛውም ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ብቻ ሳይሆን መላውን የሰውነት የኃይል ስርዓት ይነካል። አንድ አትሌት በተፈጥሮው ከፍ ያለ ሜታቦሊዝም ካለው ታዲያ ብዙ ማግኘት ለእሱ በጣም ከባድ ነው። አነስተኛ ኃይል ስለሚፈጠር እና ከፍተኛ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ በጣም ከባድ ስለሆነ ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም መኖሩም መጥፎ ነው።
አንዳንዶች እነዚህ ሁለቱም ሁኔታዎች ብዙ የፕሮቲን ውህዶችን በመብላት ሊፈቱ ይችላሉ ብለው ያስባሉ። ፕሮቲን የጡንቻን ብዛት እድገትን ያረጋግጣል እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነት አስፈላጊውን የኃይል መጠን እንዲያመነጭ ያስችለዋል። ነገር ግን በተግባር ግን የሰው አካል ከፍተኛ መጠን ያለው የውጭ ፕሮቲን ማቀነባበር አይችልም። አንድ ሰው ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤን የሚሰብክ ከሆነ ፣ ሰውነት በአንድ ኪሎግራም ክብደት ከአንድ ግራም ፕሮቲን በታች በብቃት ሊጠቀም ይችላል። ለአትሌቶች ፣ ይህ አኃዝ በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያለ እና እስከ አምስት ግራም ሊደርስ ይችላል። ሰውነት ሊጠቀምበት ከሚችለው በላይ የፕሮቲን ውህዶችን ከበሉ ፣ ከዚያ በኩላሊቶች እና በጉበት ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል እናም ከመጠን በላይ ፕሮቲን ሁሉ ከሰውነት ይወገዳል።
ይህንን ገደብ ለማሸነፍ ከተማሩ ፣ የእድገትዎን ፍጥነት በከፍተኛ ሁኔታ ማሳደግ ይችላሉ። እና እንደዚህ ያለ መንገድ አለ - የፕሮቲን ጭነት ዘዴ።የእሱ ይዘት በጣም ቀላል ነው -የአመጋገብ ካሎሪ ይዘት በረሃብ ላይ ወደሚገኝበት ደረጃ ሲቀንስ ፣ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መጥፋት ይቻላል ፣ ሆኖም ግን አይከሰትም። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት በዋነኝነት የሜታቦሊክ ደረጃን በመቀነስ እና ፕሮቲንን ጨምሮ ንጥረ ነገሮችን የመዋሃድ ጥራት በማሻሻል ነው።
ለተወሰነ ጊዜ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን ከተጠቀሙ ፣ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው የአመጋገብ መርሃ ግብር ከተመለሱ ፣ ሰውነት ፕሮቲን በተሻለ እና በፍጥነት ይቀበላል። ይህ ዘዴ ለአንድ ሳምንት ንቁ ሆኖ ይቆያል። በተግባር ይህ ይመስላል -
- 1 ሳምንት - ቢያንስ የፕሮቲን ውህዶችን ይጠቀሙ።
- 2 ኛ ሳምንት - በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የተመጣጠነ ምግብ መጠን በትንሹ ይጨምሩ።
- 3 ኛ ሳምንት - ብዙ ፕሮቲን ይበላሉ።
- 4 ኛ ሳምንት - የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ በተቻለ መጠን ብዙ ምግቦችን ይጠቀሙ።
ዚግዛግ ምግብ
የቀድሞው ዘዴ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ታዲያ የዚግዛግ የምግብ አጠቃቀምን መጠቀም ይችላሉ። ለዚህ ዘዴ ምስጋና ይግባው ፣ ጥራት ያለው ብዛት ለማግኘት እድሉ እንደሚኖርዎት ልብ ማለት አስፈላጊ ነው። ከፍተኛ የካሎሪ አመጋገብን በሚጠቀሙበት ጊዜ የጡንቻዎች ብዛት ብቻ ሳይሆን የስብ ብዛትም ይጨምራል።
ሆኖም ፣ ይህ ሊወገድ ይችላል። የአመጋገብዎ የኃይል ዋጋ ሦስት ሺህ ካሎሪ ነው እንበል። ወደ 4.5 ሺህ ካሎሪ በማምጣት ይህንን አኃዝ በ 50 በመቶ ይጨምሩ። ለሦስት ቀናት እንደዚህ ይበሉ እና ከዚያ አይበልጡ።
ለዚህ እርምጃ ምስጋና ይግባቸውና ንጥረ ነገሮች በተሻለ እና በፍጥነት ይዋጣሉ ፣ እናም የግላይኮጅን ክምችት እንዲሁ ይጨምራል። ከሶስት ቀናት በኋላ ወደ ቀዳሚው አመጋገብ መመለስ አለብዎት።
የጾም ቀናት
የምግብ አሰራሩን ጥራት እና ፍጥነት ለማሻሻል ይህ በጣም ቀላል እና በጣም ውጤታማ መንገድ ነው። ይህንን ለማድረግ በሳምንቱ ውስጥ አንድ የጾም ቀን ማሳለፍ እና ቀኑን ሙሉ ውሃ ብቻ መጠጣት ያስፈልግዎታል። በሚቀጥለው ሳምንት ፍራፍሬዎችን እና ጭማቂዎቻቸውን በውሃ ውስጥ ማከል ይችላሉ። በቀሪው ጊዜ ዋናውን የአመጋገብ መርሃ ግብር ማክበር አለብዎት። ይህ ቀላል ዘዴ ሰውነትዎ ምግብን በፍጥነት እንዲቀይር ያስችለዋል።
በምግብ መፍጫ ማሟያዎች ላይ ተጨማሪ ለማግኘት ይህንን የቪዲዮ ግምገማ ይመልከቱ-
