አንዳንድ አትሌቶች በድግግሞሽ መካከል ለአፍታ ቆም ብለው በቂ ትኩረት አይሰጡም። ይህ ስህተት ነው። አዲሱን የሥልጠና ዘዴ በመጠቀም ግዙፍ የጡንቻን ብዛት እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይወቁ። በድግግሞሽ መካከል ያለው ለአፍታ ማቆምም የመድገም መጠን ይባላል። ምናልባት ለአፍታ ቆሞዎች ርዝመት ሞክረዋል። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ በተደጋገሙ መካከል ለአፍታ ማቆም ያለበት ምን እንደሆነ እናገኛለን።
በተወካዮች ፍጥነት ውስጥ ልዩነቶች
በመጀመሪያ ፣ ድግግሞሾችን በጭራሽ ለማከናወን ምን አማራጮች እንዳሉ እናውጥ። እና ከዚያ በኋላ የእረፍት ጊዜው እያንዳንዱን የሥልጠና አካል እንዴት እንደሚጎዳ እንመለከታለን። የሚከተሉትን ዓይነቶች ድግግሞሽ ዓይነቶች መጠቀም እንችላለን-
- እጅግ በጣም ቀርፋፋ - ለአፍታ የቆይታ ጊዜ እስከ 20 ሰከንዶች ነው።
- ቀርፋፋ - ከአንድ ሰከንድ በላይ ለአፍታ ማቆም።
- መካከለኛ - ለአፍታ የቆይታ ጊዜ አንድ ሰከንድ ነው።
- ፈጣን - ለአፍታ ማቆም የለም ፣ እና ጡንቻዎች በቋሚ ውጥረት ውስጥ ናቸው።
በመደጋገሚያዎች መካከል ያለው የእረፍት ጊዜ በስልጠናው ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ለማወቅ ጊዜው አሁን ነው።
በስልጠና አካላት ላይ የእረፍት ጊዜ ቆይታ ተጽዕኖ
የኃይል ፍጆታ መጠን
ይህ ንጥረ ነገር ከሁሉም በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም ለአፍታ ቆይታ ርዝመት ተፅእኖ አለው። ከፍ ባለ መጠን ፣ ኤቲፒ በሥራ ላይ የበለጠ ወጪ የሚወጣ ሲሆን ንጥረ ነገሩን የመሙላት ፍጥነት ይቀንሳል። በመደጋገሚያዎች መካከል ያሉት ማቆሚያዎች ረጅም ከሆኑ ፣ ከዚያ የኃይል ማጠራቀሚያ ይጨምራል።
በተመሳሳይ ጊዜ እንደ “የስፖርት ልዩነት” ስለ እንደዚህ ዓይነት ቃል ማስታወስ አለብዎት። በቀላል አነጋገር ፣ በመጀመሪያ ማልማት ያለብን ይህ ነው። ለምሳሌ ፣ በኃይል ማንሳት ውስጥ ፣ በጣም አስፈላጊ አመላካቾች ፍጥነት እና ጥንካሬ ናቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሁለተኛ ተግባራትም አሉ ፣ ለምሳሌ የኃይል አቅርቦት። የእርስዎ ተግባር ብዙዎችን ለማግኘት ከሆነ ታዲያ ከፍተኛውን የኃይል ክምችት መጠን ማውጣት ያስፈልግዎታል።
የጡንቻን እድገት ሂደቶች ከማግበር አንፃር የኃይል ሀብቶችን ፍጆታ መጠን ከግምት ውስጥ የምናስገባ ከሆነ ፣ የግሊኮሊሲስ ሂደት የኃይል ሚዛኑን እስኪያድግ ድረስ የኃይል ማጠራቀሚያውን መጠቀሙ አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ፣ ከሰላሳ ሰከንዶች ባነሰ ጊዜ ውስጥ ማድረግ አለብዎት። ይህ የሆነበት ምክንያት እንዲህ ባለው ፈጣን የኃይል ወጪ ጡንቻዎች የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን ለመጀመር በቂ ማይክሮማ በመኖራቸው ምክንያት ከመጠን በላይ ማካካሻ ያስከትላል።
በዚህ ምክንያት ትናንሽ ክብደቶችን እና ብዙ ድግግሞሾችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። እነዚህ ሁለት ምክንያቶች የሥራውን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራሉ ፣ ይህም ፈጣን የኃይል ብክነትን ያስከትላል።
የሰውነት የኃይል ማከማቻዎችን ሙሉ በሙሉ ባዶ ለማድረግ ፣ ከመጨረሻው ስብስብ በኋላ እንደገና ክብደት መቀነስ እና አዲስ አቀራረብ ማከናወን ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ፣ ብዙዎችን ለማግኘት ፣ ድግግሞሾችን የማከናወን ከፍተኛውን መጠን መጠበቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ማድረግ - ዝቅተኛው።
አስገድድ
ለጠንካራ መለኪያዎች እድገት አትሌቶች ከ 1 እስከ 3 ድግግሞሽ ይጠቀማሉ ፣ ግን በጣም ውጤታማው አሁንም የአንድ ድግግሞሽ ስልጠና ነው። ይህ የ ligamentous-articular apparatus ሥራን ያሻሽላል ፣ የጎልጊ ጅማትን ውስብስብነት እንዲሁም የነርቭ-ጡንቻ ግንኙነቶችን ያጠናክራል።
የክብደት መጨመር
በዚህ ሁኔታ ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 7-20 ድግግሞሾችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። በዚህ ሁኔታ ፣ በድግግሞሽ መካከል ለአፍታ ማቆም የለበትም ፣ እና በስብስቦች መካከል እነሱ ዝቅተኛ መሆን አለባቸው። ይህ የሁሉም ዓይነቶች ፋይበር ልማት እንዲኖር ያስችላል። ብዙ ስራ እየሰሩ ስለሆነ ሰውነት የግላይኮጅን ሱቆችን ለመጨመር እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ በፍጥነት ለመልቀቅ ይገደዳል። እንዲሁም የኃይል ልውውጥ የሳርኮፕላስሚክ ዘዴዎች ይሻሻላሉ ፣ ይህም ወደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት እድገት ይመራል። ይህ በእንዲህ እንዳለ እያንዳንዱን ስብስብ ከ 0.5 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ ማጠናቀቅ አለብዎት።
የጅምላ መጨመር በእውነቱ ጥንካሬን መጨመር የጎንዮሽ ጉዳት መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። የ myofibrils hypertrophy እድገት ፣ እንዲሁም sarcoplasm በሚከሰትበት ጊዜ ከፍተኛውን የሕብረ ሕዋሳትን እድገት ማሳካት ይችላሉ። የኋለኛው የደም ግፊት ዓይነት በጊሊኮጅን መጋዘን ውስጥ መጨመር ይቻላል። በእውነቱ ይህ የኃይል ማነቃቂያ እና የሰውነት ግንባታን በማሠልጠን መካከል ያለው ልዩነት ነው። የፊተኛው ፍጥነት እና ጥንካሬን ማዳበር አለበት ፣ እና ሁለተኛው የኃይል ማጠራቀሚያዎችን እና የ myofibrils መጠንን ማሳደግ አለበት።
የደም ዝውውር
የሥልጠና ውጤታማነት ሌላው አስፈላጊ አመላካች በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ያለው የደም ዝውውር ነው። ጡንቻዎች ዘና ካሉ ፣ ከዚያ ስርጭቱ በቂ ነው። ሥራውን መሥራት ሲጀምሩ ጡንቻዎች ይኮማተራሉ ፣ በዚህም የደም ፍሰትን ይገድባሉ። እርስዎ በሚጠብቁት የመደጋገም መጠን ከፍ ባለ መጠን ፣ የበለጠ የፓምፕ ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ ፣ ግን የደም ፍሰቱ ይቀንሳል።
የዘገየ ዓይነት ቃጫዎችን በአንድ ጊዜ ማልማት ስለሚፈቅድ የደም ፍሰት መበላሸቱ ለስልጠና በቂ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት ኦክስጅኑ በትንሽ መጠን ወደ ጡንቻዎች ውስጥ መግባቱ እና ዘገምተኛ ቃጫዎች የአናይሮቢክ ዓይነት glycolysis መጠቀም በመጀመራቸው ነው። በውጤቱም ፣ በውስጣቸው ባለው የላቲክ አሲድ ከፍተኛ ትኩረትን ምክንያት ሕብረ ሕዋሳቱ በጣም አሲዳማ ይሆናሉ ፣ ይህም ወደ ቀስ በቀስ ፋይበር የደም ግፊት እና የኃይል ክምችት በፍጥነት መሟጠጥን ያስከትላል።
ከዚህ በተጨማሪ ፣ ወደ ቲሹዎች የደም ፍሰትን በመቀነስ ፣ የደም ቧንቧ ኔትወርክን ያሻሽላሉ። ይህ የቲሹ አመጋገብን ጥራት ያሻሽላል እና የጡንቻን መጠን በመጨመር ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ጡንቻዎችን ማቃጠል
ይህ ግቤት በቀጥታ በቀዳሚው ላይ የተመሠረተ ነው። በስብስቡ ውስጥ የሚጠቀሙበት አነስተኛ ክብደት ፣ ብዙ ተወካዮች ማድረግ እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በበለጠ ደም መሙላት ይችላሉ። በዚህ ምክንያት በጡንቻዎች ውስጥ የሚቃጠል ስሜት ይከሰታል ፣ ይህም በላቲክ አሲድ ይከሰታል።
ይህ ንጥረ ነገር የአናይሮቢክ ዓይነት የግላይኮሊሲስ ምላሽ ሜታቦሊዝም ነው። ከጊዜ በኋላ ላክቲክ አሲድ ወደ ሃይድሮጂን ions እና ላክቴስ ተከፋፍሏል። የሃይድሮጂን አየኖች በበኩላቸው የፕሮቲን ውህዶችን የማዋሃድ ዘዴን ያነሳሳሉ።
ብዙ ድግግሞሾችን በከፍተኛ ፍጥነት በመሥራት የላቲክ አሲድ ከፍተኛ ውህደትን ማሳካት ይችላሉ። ይህ አዲስ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፍጠር አስፈላጊ የሆኑ የፕሮቲን ውህዶችን የማዋሃድ ሂደቶችን የሚያነቃቃ በቲሹዎች ውስጥ ወደ ሃይድሮጂን ions እንዲታይ ያደርገዋል።
አሁን ለጀማሪ አትሌቶች ምክር መስጠት እፈልጋለሁ። በዝግታ ፍጥነት መስራት ቢጀምሩ ይሻላል። ይህ የፋይበር አጠቃቀምን ከፍ ያደርገዋል እና ለወደፊቱ እድገት ጥሩ መሠረት ይሰጣል።
በአካል ግንባታ ውስጥ በመድገም መካከል ያለው ለአፍታ ማቆም በጡንቻ እድገት ላይ እንዴት ይነካል? ከዚህ ቪዲዮ ይማሩ -
