በስልጠና ወቅት የጡንቻ ቃጫዎችን ለምን እንደሚያጠፉ ይወቁ እና በማገገሚያ ደረጃ ላይ ብቻ የአናቦሊዝም ንቁ ደረጃ ይጀምራል። በኬሚካዊ አነጋገር ፣ የጡንቻ እድገት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ የፕሮቲን ውህዶችን ማምረት ነው። በተለይም የፕሮቲን ምርት መጠን ከፕሮቲን ውድቀት በላይ በሚሆንበት ጊዜ የጡንቻ እድገት ማደግ ይቻላል። የጡንቻ እድገት አዲስ ቃጫዎችን መፍጠር እና የድሮዎችን መበላሸት የሚያካትት መሆኑን ማስታወሱ አስፈላጊ ነው።
በአንድ ቀን ውስጥ 2 በመቶ የሚሆነው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በማንኛውም ሰው ውስጥ ይታደሳል። ስፖርቶችን የማይጫወቱ ከሆነ ፣ ካታቦሊክ እና አናቦሊክ ዳራ እኩል ናቸው እና የጡንቻ ብዛት አይጨምርም። የጥንካሬ ስልጠና ይህንን ሚዛን ወደ ፕሮቲን ምርት ይለውጣል። ሆኖም ፣ በአካል ገንቢዎች አካል ውስጥ የፕሮቲን ውህዶች ውህደት መጠን ሁል ጊዜ ከመበስበስ አይበልጥም። በተወሰኑ ነጥቦች ላይ የጡንቻ እድገት የበለጠ ጎልቶ ይታያል ፣ እና አንዳንድ ጊዜ በመዋሃድ እና በመበስበስ መካከል ሚዛን ይጠበቃል። አሁን ጡንቻዎች በአካል ግንባታ ውስጥ ሲያድጉ እንነጋገራለን ፣ ወይም በሌላ አነጋገር ሚዛኑ ወደ ፕሮቲን ውህዶች ማምረት ይለወጣል።
የጡንቻን እድገት በተመለከተ ሳይንሳዊ እይታ
ሳይንቲስቶች የሚከተሉትን ቅጦች አግኝተዋል-
- ሥልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ የፕሮቲን ውህዶች ማምረት ወዲያውኑ የተፋጠነ ነው።
- ከስልጠና በኋላ ለአራት ሰዓታት ያህል ፣ ከቅድመ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ጊዜ ጋር ሲነፃፀር 50 በመቶ ተጨማሪ ፕሮቲን ይመረታል።
- ከፍተኛው የመዋሃድ መጠን ከስልጠና በኋላ አንድ ቀን ይስተዋላል እና ለ 36 ሰዓታት ይቆያል።
ይህ መረጃ የመጣው ርዕሰ ጉዳዮች እያንዳንዳቸው ከ6-10 ድግግሞሽ ባላቸው 12 ስብስቦች ውስጥ ቢስፕቻቸውን ከሰለጠኑበት ጥናት ነው።
ከሌላ ሙከራ የተገኘ መረጃም አለ ፣ ይህም ክፍለ -ጊዜን ከጨረሰ በኋላ በሦስት ሰዓታት ውስጥ የፕሮቲን ውህደት መጠን ወደ 110 በመቶ እንደሚጨምር እና ለሁለት ቀናት እንደሚቆይ ያሳያል። በጥናቱ ውስጥ አትሌቶች የእግራቸውን ጡንቻዎች በስምንት ስብስቦች እያንዳንዳቸው ተመሳሳይ ቁጥር ያላቸው ተወካዮች አሠልጥነዋል። ክብደቶቹ ከከፍተኛው 80 በመቶ ነበሩ።
እንደሚመለከቱት ፣ በእነዚህ ጥናቶች ውጤቶች ውስጥ አንዳንድ አለመጣጣሞች አሉ። ይህ እውነታ በሳይንቲስቶችም ተስተውሏል ፣ የሥልጠና ሥርዓቱ እና የጡንቻዎች ዓይነት በውጤቱ ላይ ተጽዕኖ አሳድረዋል። እንዲሁም ስለ አመጋገብ ፣ ስለ የሆርሞን ስርዓት ልዩነቶች ፣ ስለ ጄኔቲክስ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን መለኪያዎች አይርሱ። እንዲሁም ከፕሮቲን ውህደት ከማፋጠን ጋር ፣ የእነሱ የመፍረስ መጠን እንዲሁ እንደጨመረ መጥቀስ ተገቢ ነው።
ልዕለ ማካካሻ
የጡንቻ እድገት በርካታ ደረጃዎችን ያቀፈ መሆኑ በአጠቃላይ ተቀባይነት አለው-
- ፈጣን የማገገም ደረጃ (የ glycogen ክምችት ፣ ATP ፣ creatine phosphate ተሟልቷል) - የቆይታ ጊዜ አንድ ቀን ወይም ትንሽ ተጨማሪ ነው።
- የዘገየ የማገገም ደረጃ (የፕሮቲን ውህደት መጠን ወደ መደበኛው ደረጃ ከፍ ይላል)።
- የሱፐርሜሽን ደረጃ (የፕሮቲን ውህደት ከተለመደው ይበልጣል) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከ2-4 ቀናት በኋላ እና ለበርካታ ቀናት ይቆያል።
እዚህ ከፕሮቲን ውህዶች ውህደት ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ የተፋጠነ ነው ከሚሉት ከላይ ከተጠቀሱት የምርምር ውጤቶች ጋር ሌላ ተቃርኖ ማግኘት ይችላሉ።
የአመጋገብ መርሃ ግብር
ትምህርቱ ካለቀ በኋላ ወዲያውኑ ካርቦሃይድሬትን የመመገብ አስፈላጊነት በንቃት እየተወያየ ነው። እርስዎ እንዳስተዋሉት ፣ በፍጥነት በማገገሚያ ወቅት ሰውነት በተቻለ ፍጥነት የኃይል ሀብቱን ለመሙላት ይጥራል። ይህ ከስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬትን ለመውሰድ የተሰጡትን ምክሮች ያብራራል። የሳይንስ ሊቃውንት በዚህ ምክንያት “የካርቦሃይድሬት መስኮት” ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ ይከፈታል ፣ እና “ፕሮቲን” መስኮት የሚታየው ከሁለት ቀናት በኋላ ብቻ ነው።
ነገር ግን ምርምር እንደሚያመለክተው የፕሮቲን ምርት መጠን ወዲያውኑ ማለት ይቻላል ይጨምራል ፣ እና በዚህ ጊዜ የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ ሙሉ የአሚኖ አሲድ መገለጫ ያላቸውን ምግቦች መብላት አለብዎት። ዛሬ የ “ካርቦሃይድሬት መስኮት” መከፈት እንዲሁ ጥርጣሬ አያስነሳም ፣ ይህም በበርካታ ሙከራዎች ተረጋግጧል። ከስልጠናው በኋላ ትምህርቶቹ የፕሮቲን ውህዶችን እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን በሉ ፣ ይህም በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ፕሮቲኖችን ለማፋጠን አስተዋፅኦ አድርጓል። ከዚህም በላይ ይህ ሂደት ከካርቦሃይድሬቶች አጠቃቀም ጋር ሲነፃፀር የበለጠ ንቁ ነበር።
የሥልጠና ድግግሞሽ
በምርምር መሠረት የፕሮቲን ውህዶች የማምረት ከፍተኛው መጠን ከስልጠና በኋላ በመጀመሪያዎቹ 24 ሰዓታት ውስጥ ይደርሳል ፣ ከዚያ በኋላ ማሽቆልቆል ይጀምራል። ይህ ምናልባት እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በሳምንት ከአንድ ጊዜ በላይ ማሰልጠን እንደሚችሉ ሊያመለክት ይችላል። በተግባራዊ ተሞክሮ ላይ በመመስረት ፣ በዚህ ሁኔታ ውስጥ የተለያዩ ጥንካሬን ጭነት መለዋወጥ ምክንያታዊ ነው ማለት እንችላለን።
በሌላ አነጋገር በሳምንቱ ውስጥ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ከባድ እና ቀላል ስልጠና ማድረግ አለብዎት። በውጤቱም ፣ በከባድ ሥልጠና መካከል የጡንቻ የበላይነት ደረጃ ፣ እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውጥረትን ያጋጠሙትን ሁሉንም የሰውነት ሥርዓቶች እጅግ በጣም ማገገም ይኖራል።
ጡንቻዎች ለምን ደካማ ሊያድጉ ይችላሉ?
የሁሉም የጡንቻ እድገት ሂደቶች ፍጥነት የግለሰብ አመላካች መሆኑን እና አንድ ሰው በምርምር ውጤቶች ላይ መታመን እንደሌለበት አስቀድመን ተናግረናል። በአንድ አትሌት ውስጥ ከስልጠና በኋላ የፕሮቲን ምርት መጠን መቶ በመቶ ወይም ከዚያ በላይ ሊሆን ይችላል ፣ በሌላ ውስጥ ደግሞ 50 በመቶ ብቻ ይደርሳል። ሁኔታው የፕሮቲን ውህዶችን በፍጥነት ማምረት ካለው ጊዜ ጋር ተመሳሳይ ነው።
በተመሳሳይ መርሃ ግብር መሠረት የአትሌቶችን ሥልጠና የተለያዩ የእድገት ደረጃ የሚያብራራ ይህ ነው። ምናልባት እነዚህ ልዩነቶች ለምን እንደፈጠሩ እያሰቡ ይሆናል? በጣም ቀላል ነው ፣ ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው ልዩ አናቦሊክ ዳራ አለው። እሱ በብዙ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ለምሳሌ ፣ የ endocrine ሥርዓት ሥራ ፣ አመጋገብ እና ውጥረት።
የዛሬው ውይይት አንዳንድ ውጤቶችን ጠቅለል አድርገን ለመናገር ጊዜው አሁን ነው። በመጀመሪያ ፣ ከስልጠና በኋላ የጡንቻ እድገት በፍጥነት እንደሚፋጠን እና ከፍተኛው ከስልጠና በኋላ በመጀመሪያው ቀን ላይ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። የነቃ የጡንቻ እድገት ደረጃ ከ 36 እስከ 48 ሰዓታት ሲሆን ጥንካሬው ፣ እንዲሁም የዚህ ደረጃ ቆይታ ግለሰብ ነው።
በአካል ግንባታ ውስጥ ከመጠን በላይ ማካካሻ ለማግኘት ፣ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
