የሰው አካል ዕድሎች ማለቂያ የሌላቸው ናቸው! እና የሚያምሩ ግዙፍ የጡንቻ እግሮችን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ በእርግጠኝነት ያደርጉታል። ብቸኛው ጥያቄ ፣ ከአካላዊ ቁርጠኝነት እና ጊዜ አንፃር ምን መስዋእትነት ለመክፈል ፈቃደኛ ነዎት? ከሁሉም በላይ ውጤታማ ውጤቶችን ለማግኘት ከአንድ ወር በላይ በደንብ ማላብ አስፈላጊ ነው። በጂም ውስጥ ያለ እያንዳንዱ ሰው እግሮቹን ወደሚፈለገው መጠን ከፍ የማድረግ ህልም አለው ፣ ምክንያቱም ፍጹም የሰለጠኑ እግሮች ከሌሉ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች በሙሉ በቅደም ተከተል ማስቀመጥ አይቻልም። እግሮችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ሰውነት ከፍተኛውን የጭንቀት ጭነት ይቀበላል ፣ ይህም ትልቁን አናቦሊክ ሆርሞኖችን እንዲለቀቅ የሚያደርግ ሲሆን በዚህም ምክንያት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በመላው ሰውነት ያገኛል።
ለስኬት ክብደት መጨመር ቁልፉ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሠሩ ማወቅ እና ሰውነትዎን መረዳትን ፣ የትኞቹን መልመጃዎች በተሻለ ምላሽ እንደሚሰጥ የመወሰን ችሎታ ነው።
ሁሉም ብልሃተኛ ቀላል ነው ወይም ትክክለኛውን መጠኖች እግሮች እንዴት ከፍ ማድረግ እንደሚቻል
እግሮችዎን ማሠልጠን ግዴታ ነው። ነገር ግን በከፍተኛ ጥንቃቄ ወደ ንግድ ሥራ መውረዱ ተገቢ ነው -አስቀድመው ማሞቅ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያ ድካም ማደራጀት ፣ የአፈፃፀም ዘዴን መከተል እና ድንገተኛ መንቀጥቀጥ ሳይኖር ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በቀስታ ማከናወን።
ለወደፊቱ በማንኛውም የጡንቻ ቡድን ውስጥ መዘግየት እንዳይኖር እና አካሉ የአትሌቲክስ መስሎ እንዲታይ በሁሉም የእግሮች ክፍሎች ላይ ያለው ሸክም (ኳድሪፕስፕስ ፣ ጅማቶች ፣ የታችኛው እግሮች) በእኩል መሰራጨት አለበት።
ክብደትን እስከ አንድ የተወሰነ ደፍ (150-200 ኪ.ግ) ብቻ በመጨመር እግሮችዎን ማሠልጠን ይችላሉ ፣ ከዚያ ጭነቱን በቅድመ ድካም ፣ በከፍታዎች እና በዝናብ ጠብታዎች መልክ በልዩ ቴክኒኮች መጨመር ያስፈልግዎታል።
ግዙፍ እግሮችን ከፍ ለማድረግ እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት መሰረታዊ የብዙ-መገጣጠሚያ መልመጃዎችን እንደ መሠረት መጠቀም ያስፈልግዎታል።
እግሮችን ከፍ ለማድረግ በጣም ጥሩ ልምምዶች
1. ስኩዊቶች
ባርቤል ስኳትስ ኳድሪፕስፕስ ፣ ሀምርት ፣ ግሉተስ ፣ እና በመጠኑ የጥጃ ጡንቻዎችን እና ቀሪውን የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን የሚያሳትፍ # 1 የእግር ጡንቻ ልማት ልምምድ ነው።
ግባዎ በሚያስደንቅ መጠን ፣ በጥሩ ብዛት እና ገላጭ ቅርፅ ከተጫነ - ከባድ ክብደት ያላቸው ስኩተቶች የእርስዎ ሁሉም ነገር ናቸው። በተናጥል ልምምዶች ብቻ የእግርን ጥራት አገኘሁ የሚለዉን ሰው አይመኑ - ውሸት። ያለ ተንሸራታች ቆንጆ እግሮችን መገንባት አይችሉም!
ስኩዊቶችን በሚሠሩበት ጊዜ እግሮቹ በትከሻ ስፋት ላይ መሆን አለባቸው ፣ ጣቶቹ በትንሹ ወደ ጎኖቹ ይመለከታሉ ፣ እና ጀርባ በማንኛውም ሁኔታ ክብ መሆን የለበትም ፣ አለበለዚያ የአከርካሪ ጉዳቶች መከሰታቸው አይቀሬ ነው።
በዚህ ሳምንት አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ለማከናወን እድሉ ካለ ፣ ከዚያ በጥንካሬ እና በጅምላ ትርፍ ከእነሱ ጋር ሊወዳደር ስለማይችል በስኩተሮች ላይ ማቆም ያስፈልግዎታል።
የመጨፍጨፍ ዘዴ ወደ አውቶማቲክ እስኪመጣ ድረስ በትላልቅ ክብደቶች ላይ መውሰድ አይችሉም። ከመጀመሪያው አንስቶ ማታ ማታ እና ከእንቅልፍ በኋላ ስኩዊቶችን እንደ ጸሎት መጠቀም ያስፈልግዎታል ፣ ማለትም ፣ ጠዋት እና ማታ ፣ ቴክኒክዎን ወደ ተስማሚ ሁኔታ ለማሻሻል በእራስዎ ክብደት ወይም በዱላ መንሸራተት አለብዎት።
2. እግርን ይጫኑ
ከጭንቅላቱ በኋላ የእግር መጫኛ በጣም ጥሩው መሠረታዊ ልምምድ ነው። ሌሎች ተልእኮዎች ሌሎች ብዙ ትናንሽ ጡንቻዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ “quadriceps” ፣ “hamstrings” ፣ buttocks”ን ከጉልበቱ በላይ ያሉትን ጠብታዎች ማጉላት ነው።
የማስፈጸሚያ ቴክኒክ -አካሉ በአስመሳዩ ጀርባ ላይ በጥብቅ ተጭኖ በጠቅላላው ስብስብ ጊዜ መበጠስ የለበትም። የጉልበቶቹ መታጠፍ ሁል ጊዜ ይጠበቃል። ተረከዝ ያለማቋረጥ ወደ መድረኩ “ተጣብቋል”; በየትኛው የእግሩ አካባቢ ጥቅም ላይ እንደሚውል ላይ በመመርኮዝ የእግሮቹ አቀማመጥ እና አቅጣጫ ሊለወጥ ይችላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥቅም እሱን ለማድረግ ምንም ተቃራኒዎች የሉም ፣ ስለሆነም ማንኛውም ዓይነት ጉዳት ወይም የጀርባ ችግር ያለባቸው ሰዎች አንዳንድ ጊዜ ስኳኑን በእግረኛ ፕሬስ ይተካሉ።
3. የሞት ማንሻ
እግሮቻቸው የተጋነኑ ሁሉም አትሌቶች በስልጠና መሣሪያቸው ውስጥ የሞት ማንሻ አላቸው። ያለ እሱ ፣ ኃይለኛ እና የሚያምሩ የቁርጭምጭሚቶችን ማዳበር በቀላሉ የማይቻል ነው።
መልመጃው የሚከናወነው ቀጥታ ወይም በትንሹ በተጠማዘዘ እግሮች ላይ በተለያዩ መያዣዎች እና ከትከሻ ስፋት ትንሽ በመጠኑ ፣ እንዲሁም ሁል ጊዜ ቀጥ ባለ ጀርባ ፣ በትንሹ ጀርባ ላይ በትንሹ የታጠፈ ነው።
የሟች ማንሳት ልዩነቱ ጀርባዎን እንዴት ማጥፋት እና በሸምበቆ ብቻ መሥራት እንዲለምዱ የሚፈልግ መሆኑ ነው።
4. ኡሁ ስኩዊቶች
የ Hack Squat ከባድ መሰረታዊ ልምምድ ነው ፣ የእሱ ተልእኮ የአራቱን ብዛት ማሳደግ እና የጎን ጭኑ ጡንቻን ቅርፅ ማጉላት ነው።
ቴክኒክ-ወደ አስመሳዩ ውስጥ ይግቡ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ ፣ መያዣዎቹን በእጆችዎ ይያዙ። በመተንፈስ ላይ ፣ ለስላሳ ዝቅ ማድረግ ፣ በድካም ላይ - ማሳደግ።
ከትላልቅ ክብደት ጋር በሚሠራበት ጊዜ የጉልበት መገጣጠሚያዎች በከፍተኛ ሁኔታ የተጫኑ መሆናቸውን ከግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል።
መንጠቆ-ማሽን ውስጥ በሚሠለጥኑበት ጊዜ የእንቅስቃሴዎች አቅጣጫ ተስተካክሎ የእግሮችን አቀማመጥ በመለወጥ የተለያዩ የጭን ክፍሎችን በመጫን መሞከር ይችላሉ።
5. በማስመሰያው ውስጥ እግሮችን ማራዘም
መልመጃው በጠቅላላው ርዝመት ላይ የተለየ ኮንቬክስ ቅርፅ እንዲኖረው ቀጥ ያለ ሴቶችን ለመሳል ያገለግላል።
አፈፃፀሙ አትሌቱ ወደ አስመሳዩ ውስጥ እንዲቀመጥ ፣ እጆቹን በእጆቹ እንዲይዝ እና ከላይ ወይም በታችኛው ነጥብ ላይ ሳይቆም የሚፈለገውን ያህል ጊዜ እግሮቹን ከፍ በማድረግ ዝቅ እንዲያደርግ ይጠይቃል።
የተቀመጠው የእግር ማራዘሚያ ለጅምላ ትርፍ ጥቅም ላይ አይውልም። ከከባድ መሰረታዊ ልምምዶች በፊት እንደ አስፈላጊ ማሞቂያ ሆኖ ያገለግላል ወይም ከእነሱ በኋላ “የማጠናቀቅ” ውጤት ሚና ይጫወታል።
6. ውሸት እና ቆሞ ወደ አስመሳዩ ውስጥ እግሮችን ማጠፍ
እነዚህ መልመጃዎች ገለልተኛ ናቸው ፣ ምክንያቱም አንድ የጉልበት መገጣጠሚያ (የጭን እና የቁርጭምጭሚት እንቅልፍ) ስለሚጭኑ።
ለአንዳንዶች ፣ ተኝቶ የእግር ማጠፍ እና የቆመ የእግር ማጠፍ ተመሳሳይ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን በእውነቱ እነሱ አይደሉም። በመጀመሪያው ሁኔታ አትሌቱ የክብደቶችን ተቃውሞ በኃይል ማሸነፍ አለበት ፣ በሁለተኛው ውስጥ በተቻለ መጠን በጭኑ ላይ ያለውን ጭነት መለየት አለበት። የእነዚህ ሁለት ልምምዶች ጥምረት ጥሩ ውጤት ያስገኛል።
የጉልበት መገጣጠሚያውን ለማሞቅ ወይም የደከሙ ጡንቻዎችን ለመጨረስ በእግር ልምምድ መጨረሻ ላይ ከመሠረታዊ ልምምዶች (ስኩዊቶች ፣ የእግር መጫኛዎች) በፊት ሊደረጉ ይችላሉ።
7. የቆመ እና የተቀመጠ ጥጃ ያነሳል
ለጥጃ ጡንቻዎች እድገት ቆሞ እና ተቀምጦ ጥጃን ማሳደግ ሁለቱ ዋና ልምምዶች ናቸው።
የቋሚ ጥጃ ማሳደጊያዎች በገዳይ ጥጃ ጭነት በኩል ቆንጆ እና የጡንቻ ጥጆችን ለመፍጠር የተነደፉ ናቸው። የተቀመጠ ጥጃ በካል ጡንቻዎች ሥር በሚገኙት በሶል ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ይሠራል።
አዘውትረው በሚያሠለጥናቸው ሰው ሁሉ ጥጆች በቀላሉ ያድጋሉ። የችግሩ አካባቢ መግለጫ አፈ ታሪክ ነው። ጥጃዎች በስልጠና ላይ ተደብቀዋል ፣ ወይም ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ የሰለጠኑ ናቸው። ምን ዓይነት ማድረስ ፣ መመለሻው እንደዚህ ነው።
“መካከለኛ መሬት” እንዴት ማግኘት ይቻላል?
ፎቶ በጄ Cutler ሳይንቲስቶች 70-75% የጡንቻ ቅርፅ ከትክክለኛ ልምምዶች በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የሥልጠና ዕቅድ እንደሚወሰን ያምናሉ። ስለ እያንዳንዱ ሰው የግለሰባዊ ባህሪዎች ፈጽሞ መርሳት የለብዎትም -ለአንድ ሰው የሚስማማው ለሌላው በጭራሽ ላይሠራ ይችላል። እያንዳንዱ ስኬታማ አትሌት በተለያዩ መልመጃዎች ፣ የቁጥሮች ብዛት እና ድግግሞሾችን በመሞከር ጡንቻዎቹ ምን ምላሽ እንደሚሰጡ ለራሱ መወሰን ይችላል።
እግሮች የማያድጉባቸው ሁለት ምክንያቶች አሉ-
- በቂ ያልሆነ የእግር እንቅስቃሴ (በቀላል ጭነት እና በ “በዓላት”);
- በጣም ኃይለኛ ወይም ተደጋጋሚ የእግር ሥልጠና (ሰውነት በከባድ ጭነት ተጭኗል)።
ለአንዳንዶች ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሽ እና ከችግር አካባቢዎች ተደጋጋሚ መሥራት ተስማሚ ፣ ለሌሎች - ትልቅ ክብደት እና ብዙ የማገገሚያ ጊዜ። ሁሉም ታዋቂ አትሌቶች በጡንቻ ሜዳዎች ውስጥ አልፈዋል ፣ ሽንፈት እና ውድቀቶች ደርሰውባቸዋል ፣ ተስፋ አልቆረጡም እና ተስፋ አልቆረጡም።ስለዚህ ፣ የሙከራ እና የስህተት ተጨባጭ ዘዴን በመጠቀም ፣ አስፈላጊውን ምክር በተግባር ላይ በማዋል እና የጡንቻዎችን ምላሽ በመመልከት ወደ ግብዎ በዝግታ እና በልበ ሙሉነት መሄድ ያስፈልግዎታል።
ቪዲዮ ጄይ ኩለር (የኳድስ ንጉስ) እግሮቹን እንዴት እንደጫነ ቪዲዮ
[ሚዲያ =
