ለዓመታት ከመሬት ላይ መውረድ ያልቻሉት ለምን እንደሆነ ይወቁ እና የብዙ ስብ ስብን በማቃጠል ወይም በማቃጠል እድገትዎን ይምቱ። እያንዳንዱ አትሌት የሥልጠና ሜዳ ጽንሰ -ሀሳብ ሊያጋጥመው ይችላል። የአትሌቲክስ አፈፃፀምን እድገት ማቆም ማለት ነው። በስፖርት ውስጥ የውጤት መቀዛቀዝ ምክንያቶች የተለያዩ ሊሆኑ እንደሚችሉ እና ብዙ እንደሆኑ ልብ ይበሉ። ዛሬ ስለ ተለመዱት በጣም እንነግርዎታለን።
ይህ ልዩ ስፖርት ዛሬ በአማተር ደረጃ በጣም ተወዳጅ ስለሆነ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ያለው ትኩረት በአካል ግንባታ ላይ ይሆናል። በስፖርት ውስጥ የውጤት መቀዛቀዝ ብዙ ምክንያቶች ስላሉ ፣ ችግሮችን ለመፍታት ብዙ መንገዶችም አሉ። ሆኖም ፣ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ እነዚህን ምክንያቶች በተሳሳተ መንገድ በመለየት እና ጠፍጣፋ ቦታዎችን ለማሸነፍ የተሳሳቱ ዘዴዎችን ይጠቀማሉ።
ለቆመበት ዋና ምክንያቶች በስፖርት ውስጥ ውጤቶች
የጅምላ ትርፍ (የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እድገት) ሰውነትን ከኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ጋር ማላመድ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት ፣ ይህም በከፍተኛ ማካካሻ ወቅት ይቻላል። አትሌቱ ከቀድሞው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር በማነፃፀር በእያንዳንዱ ትምህርት ውስጥ ጭነቱን መጨመር አለበት።
በዚህ ምክንያት የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ተደምስሷል ፣ እና ይህ የሆምስታሲስ ሁኔታን ስለሚተው ለሰውነታችን ጎጂ ነው። ወደ ሚዛን ለመመለስ በትምህርቱ ውስጥ የተቀበለውን ጉዳት ሁሉ ማስወገድ ያስፈልጋል። ለዚህም ፣ ሰውነት የፕሮቲን ውህዶችን በንቃት ማዋሃድ ይጀምራል።
ሁሉም ማይክሮ ትራማዎች ሲፈወሱ ፣ ሰውነት አይረጋጋም ፣ ግን ሕብረ ሕዋሳትን ማደስን ይቀጥላል ፣ በዚህም ትንሽ የደህንነት ህዳግ ይፈጥራል። ይህ ሂደት supercompensation ይባላል። በተራው ደግሞ ሱፐርሜሽን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ እድገት ነው።
የክብደት መጨመር የማይቻል ሁለት ነገሮችን መለየት እንችላለን።
- ልዕለ ማካካሻ።
- የእድገት ጭነት።
በቀላል አነጋገር ፣ ለጡንቻ እድገት አንድ አትሌት በመጀመሪያ ከመጠን በላይ በመጫን ህብረ ህዋሳትን ማጥፋት እና ከዚያ ሰውነትን ለማገገም ጊዜ መስጠት አለበት። ስለዚህ ፣ የሚቀጥለው ትምህርት ጊዜ አስፈላጊ ነገር ነው። ሰውነት በውጫዊ ሁኔታዎች ላይ ለውጦችን ወዲያውኑ ማላመድ አይችልም እና ለዚህ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል።
ሰውነት ከሠለጠነ በኋላ በቂ እረፍት ካላደረገ ፣ ከዚያ supercompensation በቀላሉ አይመጣም። በተመሳሳይ ጊዜ ከመጠን በላይ እረፍት እንዲሁ ለጅምላ ትርፍ አስተዋፅኦ አያደርግም ፣ ምክንያቱም ከመጠን በላይ ማካካሻ ያልፋል። አራት አስፈላጊ ጊዜዎችን መለየት እንችላለን-
- የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ቢበዛ 60 ደቂቃዎች ስለሚቆይ በአንድ ክፍል ውስጥ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት የመጥፋት ጊዜ አጭር ጊዜ ነው።
- የመልሶ ማግኛ ጊዜ ሕብረ ሕዋሳት ወደነበሩበት የሚመለሱበት ጊዜ ነው። የዚህ የጊዜ ቆይታ በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል ፣ እና አማካይ አመላካች 7 ቀናት ነው።
- የእድገት ጊዜ - እንዲሁም በኦርጋን ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን ግምታዊው ቁጥር ከ 7 እስከ 14 ቀናት ነው።
- ከመጠን በላይ ማካካሻ የሚጠፋበት ጊዜ - ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ በእነዚያ ሁኔታዎች ውስጥ ይመጣል።
እነዚህን የጊዜ ወቅቶች ካጠናን በኋላ በስፖርት ውስጥ የውጤት መቀዛቀዝ ሊሆኑ ስለሚችሉ ምክንያቶች መደምደሚያ ላይ መድረስ እንችላለን። በመጀመሪያው የጊዜ ክፍል እንጀምር - የጡንቻ መበላሸት። በስልጠናው ወቅት በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ላይ ማይክሮ ትራማ ካላደረሱ ታዲያ ሰውነት ከዚህ ጭነት ጋር ተስተካክሏል። አንድ አትሌት ተመሳሳይ ሸክም ያለማቋረጥ ሲጠቀም ፣ ጡንቻዎች ቀስ በቀስ እየጠነከሩ እና አፈፃፀማቸው ይጨምራል።
እኛ ተደጋጋሚ ተመሳሳይ ጭነት በሚከሰትበት ጊዜ ጥፋትን ለመከላከል ሰውነት ሁል ጊዜ ለቤት ሆስፒታሊዝም ሁኔታ እንደሚጥር እና ሕብረ ሕዋሳትን ወደነበረበት እንደሚመልስ ቀደም ብለን ተናግረናል።ውጫዊ ሁኔታዎች በሚለወጡበት ጊዜ ሰውነት ሚዛናዊ ሆኖ እንዲቆይ ውስጣዊውን ያስተካክላል።
ምናልባት በትምህርቱ ላይ ያለው ጭነት ከጨመረ በኋላ ፣ ከተጠናቀቀ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም እንደሚሰማዎት አስተውለው ይሆናል። ሁሉም ነገር እንደነበረ ከተተወ ፣ ከዚያ በሁለተኛው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ ወዘተ ቀላል ይሆናል። በዚህ ምክንያት ከሁለት ሳምንታት በኋላ ጭነቱ ለእርስዎ ቀላል ይሆናል። ይህ የሚያመለክተው ሰውነት መላመዱን እና ጡንቻዎቹ እየጠነከሩ መምጣታቸውን ነው። ጭነቱን እስኪጨምሩ ድረስ የጡንቻ እድገት አይኖርም።
በቀላሉ እንዲሻሻሉ ለማገዝ የእንቅስቃሴ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ። ያለ እሱ ፣ ሁሉንም ቁጥሮች (የሥራ ክብደት ፣ የስብስቦች ብዛት ፣ አቀራረቦች ፣ ወዘተ) ማስታወስ በቀላሉ የማይቻል ስለሆነ እድገቱ ለእርስዎ በጣም ከባድ ይሆንብዎታል። እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የቀደመውን ክፍለ ጊዜ አመላካቾችን ይመልከቱ እና ትንሽ ያወሳስቡት። የጭነት መሻሻል አለመኖር በስፖርት ውስጥ ለቆሙ ውጤቶች በጣም የተለመዱ ምክንያቶች አንዱ ነው። በስፖርቱ የመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ እያንዳንዱ አዲስ አትሌት ማለት ይቻላል ጥሩ የጡንቻን እድገት ይመለከታል ፣ እና አንዳንዴም በዓመት። ይህ በጣም ለመረዳት የሚቻል ነው ፣ ምክንያቱም የጥንካሬ ስልጠና ለሰውነት አዲስ ውጫዊ ሁኔታ ነው። የሆሞስታሲስን ሁኔታ ለመጠበቅ ሰውነት ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር መላመድ ይጀምራል እና በዚህ ጊዜ ውስጥ የጡንቻ እድገት ይታያል።
ሆኖም በስፖርት ውስጥ የውጤት መቀዛቀዝ ዋነኛው ምክንያት ከስልጠና በኋላ ለእረፍት በቂ ጊዜ አይደለም። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እድገታቸው እንደሚጨምር ያምናሉ። ነገር ግን በተግባር ሁሉም ነገር የተለየ ነው ፣ እና በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ እድገት የለም።
እንበል ፣ የደረት ጡንቻዎችዎን ከጠንካራ ሥልጠና በኋላ ሰውነትዎ ለማገገም ዘጠኝ ቀናት ያህል ይፈልጋል። በዚህ ጊዜ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ከክፍለ ጊዜው መጀመሪያ በፊት በነበሩበት ደረጃ ብቻ ይመለሳሉ። በዚህ ቡድን ላይ ከቀድሞው ክፍለ ጊዜ ዘጠኝ ቀናት በኋላ እንደገና ከሠሩ ፣ እድገት አይኖርም። በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል እንኳን ያነሰ ጊዜ ካለፈ ፣ ስድስት ቀናት ይበሉ ፣ ከዚያ ሁኔታው የበለጠ ይባባሳል።
እርስዎ ብቻ አያድጉም ፣ ግን በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል። በውጤቱም ፣ ሰውነት በስፖርት ውስጥ ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ ስልጠና ተብሎ የሚጠራውን ልዩ የኃይል ቆጣቢ ሁነታን ያበራል። ስለዚህ ለእድገት ማረፍ አለብዎት ፣ ለሰውነት ጊዜ ሙሉ ማገገም አስፈላጊ ነው። ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እና እድገት ካላደረጉ ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት የእረፍት ጊዜዎን ማሳደግ ያስፈልግዎታል። በተመሳሳይ ጊዜ በክፍሎች መካከል ለአፍታ ቆይታ ጊዜ የተወሰኑ ምክሮችን መስጠት አይቻልም። ይህ በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ የሚያሳድር የግለሰብ አመላካች ነው።
ትልልቅ የጡንቻ ቡድኖች ረዘም ላለ ጊዜ ማረፍ እንዳለባቸው ማስታወስ አለብዎት። እንዲሁም በከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነት ረዘም ላለ ጊዜ ይመለሳል። በደንብ የሰለጠኑ ጡንቻዎች ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ እንደሚወስዱ ያስታውሱ። ከመጠን በላይ ማካካሻ የማጣት ጊዜ ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም ፣ እና ይህ በስፖርት ውስጥ የውጤት መቀዛቀዝ ምክንያት እንደ ሁለቱ ቀደምት ተወዳጅ አይደለም። አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ይከሰታል። በዚህ ሁኔታ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ በመጠባበቂያ ይመለሳል እና ከመጠን በላይ ማካካሻ ይከሰታል። ሆኖም ፣ ባልተለመዱ እንቅስቃሴዎች ምክንያት ሰውነት ሁሉንም ነገር ወደ መጀመሪያው ሁኔታው ይመልሳል። በቀላል አነጋገር ፣ ከመጠን በላይ ማካካሻ ሲያጡ ፣ ጡንቻዎች ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ቀደም ሲል የተሰራውን የመጠባበቂያ ክምችት ያጠፋሉ። ይህንን ችግር ለመፍታት ብዙ ጊዜ ማሠልጠን ያስፈልግዎታል።
ዛሬ ስለ ማገገሚያ ጊዜ ሁል ጊዜ እንነጋገራለን ፣ ግን ትክክለኛ ምክር አልሰጠንም። ይህ የሆነበት ምክንያት የእያንዳንዱ ሰው አካል ግለሰባዊ በመሆኑ እና እርስዎ የሚፈልጓቸውን የጊዜ ርዝመቶች በልምድ ብቻ መወሰን ይችላሉ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ደካማነት ከተሰማዎት እና አዲሱን ክብደት መቋቋም ካልቻሉ ከዚያ የበለጠ ማረፍ ያስፈልግዎታል።
በስፖርት ውስጥ የማይንቀሳቀስ አፈፃፀም ዋና ምክንያቶች እነዚህ ናቸው ፣ ግን ሌሎች ብዙ አሉ። እነዚህ ለምሳሌ ጄኔቲክስን ያካትታሉ። እያንዳንዱ ሰው በተፈጥሮው በጡንቻ እድገት ላይ የተወሰኑ ገደቦች አሉት። አትሌቱ ወደዚህ ገደብ በቀረበ ቁጥር ብዙ ማግኘት የበለጠ ከባድ ይሆናል።
በተመሳሳይ ጊዜ ፣ የፊዚዮሎጂያዊ ምክንያቶች እንዲሁ ይቻላል ፣ ለምሳሌ ፣ በቂ ያልሆነ አመጋገብ። አንዳንድ ጊዜ አትሌቶች ጡንቻዎች እንደሚያድጉ ይረሳሉ እና ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋሉ። ሆኖም ፣ እነሱ በተመሳሳይ መንገድ መብላት ይቀጥላሉ እና ምንም እድገት የለም።
ለማጠቃለል ፣ ለማደግ ፣ ጭነቱን ማራመድ ፣ ጥሩ እረፍት ማግኘት እና በትክክል መብላት ያስፈልግዎታል። በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ በእርግጠኝነት ይሻሻላሉ። መጀመሪያ በጨረፍታ እንደሚመስለው የሰውነት ግንባታ ቀላል አይደለም። ከብረት ጋር መሥራት ብቻ በቂ አይደለም ፣ ማሰብም ያስፈልግዎታል።
የጡንቻን እድገት እንዴት እንደሚጀምሩ እና ለቆሙ ውጤቶች ዋና ምክንያት ምንድነው ፣ እዚህ ይመልከቱ-
