በጀርባ ውስጥ የስብ ክምችቶችን ለማስወገድ ለሴት ልጆች የስልጠና ሂደት በትክክል እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ። ብዙ ልጃገረዶች ለጀርባ ጡንቻዎች እድገት በቂ ትኩረት አይሰጡም። ስለዚህ እነሱ በጣም ከባድ ስህተት እየሠሩ ነው። ትክክለኛውን አኳኋን የሚቀርበው ይህ የጡንቻ ቡድን ነው። በተጨማሪም ፣ ምስልዎ ቆንጆ እንዲሆን በመላ ሰውነት ጡንቻዎች ላይ መሥራት ያስፈልግዎታል። ለሴት ልጆች የኋላ ሥልጠና እንዲሁ በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሌሎች ጡንቻዎች ሁሉ እድገት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር አይርሱ።
በመጨረሻው መግለጫ ላይ ትንሽ ማብራሪያ መደረግ አለበት። በሁሉም እንቅስቃሴዎች ማለት ይቻላል ጀርባው ንቁ መሆኑን ገና አላስተዋሉ ይሆናል። ይህንን የጡንቻ ቡድን ካላደጉ ፣ በትላልቅ ክብደቶች መስራት አይችሉም ፣ ስኩዌቶችን ያድርጉ። ስለዚህ የኋላ ጡንቻዎች ከማንኛውም ያነሰ በንቃት መሥራት አለባቸው።
እንዲሁም የኋላ እና የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን መጠን በመጨመር ወገብዎን በእይታ ለማጥበብ ይችላሉ ሊባል ይገባል። እና በእርግጥ ፣ በሚያምር ጀርባ ፣ ከኋላ የተቆራረጠ ልብስ የለበሱ ልብሶችን በደህና መልበስ ይችላሉ።
ለሴት ልጆች ምርጥ የኋላ ስፖርቶች
አሁን ጀርባዎን በጥራት ለመምታት ከሚረዱዎት በርካታ እንቅስቃሴዎች ጋር መተዋወቅ ይችላሉ። እያንዳንዳቸው ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያላቸው ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።
- Hyperextension። ለዚህ እንቅስቃሴ ልዩ የስፖርት መሣሪያዎች አሉ። በላይኛው ጭኑ ላይ መታጠፍ እና እግሮችዎን በልዩ ሮለር ስር ማስተካከል ያስፈልግዎታል። እጆቹ በደረት አካባቢ ውስጥ ይገኛሉ ፣ እና እንቅስቃሴውን ለማከናወን ምቾት ሲባል መሻገር አለባቸው። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እስኪያቆዩ ድረስ ወደ ፊት መደገፍ ይጀምሩ። በተቃራኒው አቅጣጫ ፣ አየርን በማውጣት መንቀሳቀስ አለብዎት። እንዲሁም የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ በዝግታ ፍጥነት መጠቀም አለብዎት።
- ፕላንክ። ይህ በጣም ጥሩ ውጤት የሚያስገኝ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ለብዙዎች መሠረታዊ ጠቀሜታ የሆነውን በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ። በትከሻ መገጣጠሚያዎችዎ ስር እጆችዎን በእጆቻችሁ ላይ የክርን እረፍት ይውሰዱ። በዚህ ሁኔታ እግሮቹ እርስ በእርስ ብዙም ሳይሆኑ መቀመጥ አለባቸው። ሰውነትዎ ቀጥታ መስመር ላይ መሆኑ አስፈላጊ ነው። ይህንን ቦታ ቢያንስ ለ 0.5 ደቂቃዎች መያዝ ያስፈልግዎታል።
- በተዘረጋ አቋም ውስጥ የረድፍ አሞሌ። ይህ በቤት ውስጥም ሊሠራ የሚችል በጣም ውጤታማ እንቅስቃሴ ነው። የባርቤል ደወል ከሌለዎት ደውሎ ደወሎችን በደህና መጠቀም ይችላሉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። የላይኛው መያዣ ያለው የስፖርት መሣሪያ ይውሰዱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ እርስዎ ማንሳት ይጀምሩ። የክርን መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ። ክርኖችዎን በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ ያዙ። በከፍተኛው የላይኛው አቀማመጥ ላይ ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ እና ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ሱፐርማን። ይህንን መልመጃ በቤት ውስጥ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ይህ የስፖርት መሳሪያዎችን አይፈልግም። ወደ ተጋላጭነት ቦታ ይግቡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የመጨረሻውን ቦታ ለሁለት ሰከንዶች በማስተካከል እግሮችዎን እና እጆችዎን ከፍ ማድረግ ይጀምሩ። እንዲሁም ተመሳሳይ ስም ያለውን እግር እና ክንድ በአማራጭ በማንሳት የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ። ውጤቱም የመዋኛ መሰል እንቅስቃሴዎች መሆን አለበት።
ለሴት ልጆች ጄን ጀዌል የኋላ ልምምድ
ከጄን ጀዌል የስልጠና ውስብስብ እንሰጥዎታለን። ያለማቋረጥ እድገት ለማድረግ በሴትዎ ጀርባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ላይ በየጊዜው ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። በዚህ ውስብስብ ውስጥ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው በ 15 ድግግሞሽ በአራት ስብስቦች መከናወን አለባቸው።
- የላይኛው ማገጃ መጎተት ፣ ሰፊ መያዣ።
- በተንጣለለ ቦታ ላይ ረድፍ ዱባዎችን።
- በተዘረጋ አቋም ውስጥ የረድፍ አሞሌ።
- በታችኛው እገዳ ላይ ረድፎች።
- የላይኛውን ማገጃ ወደ ደረቱ ይጎትታል ፣ ወደኋላ ያዙት።
- የተገላቢጦሽ መያዣዎች መጎተቻዎች።
- Hyperextension።
በዚህ የልምምድ ስብስብ ውስጥ የቀረቡት በርካታ መልመጃዎች ቀድሞውኑ በእኛ ግምት ውስጥ ገብተዋል። የተገላቢጦሽ መያዣዎች ከጥንታዊው ስሪት ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ይከናወናሉ ፣ እና ብቸኛው ልዩነት በተጠቀመበት መያዣ ውስጥ ነው። በተጨማሪም ከባርቤል እና ከድምፅ ማጉያ ጋር በተራቀቀ ሁኔታ ረድፎችን የማከናወን ዘዴ ብዙም አይለይም ሊባል ይገባል።
- የላይኛው ማገጃ መጎተት። ማሽኑን ለእርስዎ ያስተካክሉ እና አሞሌውን በሰፊው ይያዙ። እንዲሁም ደረቱን ወደ ላይ በማውጣት የታችኛውን ጀርባ በማጠፍ ገላውን ወደ 30 ዲግሪ መልሰው ይውሰዱ። አሞሌውን ወደ ደረቱ መሳብ ይጀምሩ። በዚህ ሁኔታ የፊት እግሮች ጡንቻዎች በስራው ውስጥ እንዳይሳተፉ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፣ ግን አሞሌውን ብቻ ይያዙ።
- የታችኛው የማገጃ ግፊት። ቪ-እጀታውን በማሽኑ ላይ ያስቀምጡ። ጀርባውን ቀጥ አድርገው በሚይዙበት ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ ተፈጥሯዊ ማጠፍዘፍ መፍጠር አስፈላጊ ነው። እጆችዎ ወደ ፊት ተዘርግተው ፣ መሬት ላይ ቀጥ ያለ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ። ከዚያ በኋላ መያዣውን ወደ እርስዎ መጎተት ይጀምሩ ፣ በመጨረሻው ቦታ ሆድዎን በእጆችዎ ይንኩ። በዚህ ሁኔታ ፣ ለአፍታ ማቆም አለብዎት ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ሁኔታ ይመለሱ።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ መልመጃ መልመጃዎች የበለጠ ይረዱ-
