ጭነቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር ትናንሽ ፓንኬኮች በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ። በትንሽ ክብደት እንዴት የማያቋርጥ እድገት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። ትንሹ የሰውነት ግንባታ ፓንኬኮች እንኳን በአንድ ዑደት ውስጥ ጭነቱን ለመጨመር በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። ለዚህም አራት ኪሎ ግራም የሚመዝን ፓንኬኬዎችን መጠቀም ጥሩ ነው። ለእንደዚህ ዓይነቱ በጣም ትንሽ የክብደት ለውጥ በመጀመሪያ እይታ ሰውነት ለመላመድ 14 ቀናት ያህል ይፈልጋል።
በተራው ፣ በጣም ጥሩው አማራጭ 0.2 ኪሎ ግራም የሚመዝን ፓንኬኮች ይሆናል። ምንም ጥንካሬ በማይኖርዎት በእነዚያ ጊዜያት ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን ጭማሪ መስማት በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ግን ከጅምላ ትርፍ አንፃር በጣም ውጤታማ ነው። ሁለት መቶ ግራም ከሌለ ደግሞ 0.25 ወይም 0.5 ኪሎግራም ፓንኬኮችን መጠቀም ይችላሉ። ነገር ግን የቅርፊቶቹ ክብደት በከፍተኛ ሁኔታ እንዳይጨምር መጠንቀቅ አለብዎት። ይህ መላውን ውጤት ብቻ ያበላሸዋል።
ትናንሽ ፓንኬኮችን በመጠቀም የማያቋርጥ የጭነት እድገትን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል?
ቀጣይ እድገት ለማድረግ የሚከተሉትን ምክንያቶች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት-
- የተከናወነው የሥራ መጠን;
- ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መምረጥ።
የእንቅስቃሴዎችዎ ረዘም ላለ ጊዜ ኃይል የበለጠ እንደሚበተን ማስታወስ አለብዎት። በምላሹ ፣ ረጋ ባለ ሥልጠና ወቅት ፣ በተቻለ መጠን ይሰበሰባሉ። ሁኔታው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ጋር ተመሳሳይ ነው። ብዙ ከሆኑ ታዲያ ሀሳቦችዎ ስልጠናውን እንዴት ማጠናቀቅ ላይ ብቻ ያተኩራሉ።
ከሙሉ ቁርጠኝነት ጋር ያለማቋረጥ መሥራት አይቻልም እና ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና አቀራረቦችን ቁጥር መምረጥ ያስፈልግዎታል። እንቅስቃሴዎችን በሚመርጡበት ጊዜ ፣ ከእነሱ ያነሱ ቢሆኑም ፣ ሁሉም ውጤታማ እንደሚሆኑ ማስታወስ አለብዎት። እንዲሁም ሰውነት ለማገገም የተወሰነ አቅም እንዳለው ማስታወሱ አስፈላጊ ነው እናም ይህ በስልጠናው መጠን ላይ የተወሰኑ ገደቦችን ያስገድዳል። ለመሻሻል በጣም ከባድ እንቅስቃሴዎችን ብቻ ማከናወን አለብዎት።
ሁል ጊዜ ለመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ቅድሚያ ይስጡ። ለምሳሌ ፣ ከመተኛት ይልቅ በእግር መጫኛዎች ወይም ባር ግፊቶች ላይ ስኩዌቶችን ይምረጡ። ከስልጠና በኋላ ጥንካሬዎ ባነሰ መጠን ብዙ ክብደት መጨመር ይከተላል።
በእርግጥ የማሽኖች አጠቃቀም እንዲሁ በጣም አድካሚ ሊሆን ይችላል ፣ ግን እነዚህ ሁሉ ልምምዶች በአንድ የተወሰነ ጡንቻ ላይ አካባቢያዊ ተፅእኖ አላቸው። በተመሳሳይ ጊዜ መሠረታዊዎቹ በሥራው ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን ያካተቱ ሲሆን ይህ የአናቦሊክ ሆርሞኖችን ውህደት ለማፋጠን አስተዋፅኦ ያደርጋል። አንድ ሰው እጅግ በጣም ጥሩ ጄኔቲክስ ካለው ወይም ኤኤስኤን የሚጠቀም ከሆነ ፣ የሰውነቱ የመልሶ ማቋቋም ችሎታዎች በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ ያሉ ናቸው። በከባድ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ያለብዎት በዚህ ምክንያት ነው። የዚህን አቀራረብ ውጤታማነት ለማሳመን የክብደተኞችን ሥልጠና መመልከት በቂ ነው። እነሱ በተግባር ረዳት እንቅስቃሴዎችን አይጠቀሙም።
የክብደት ማንሳት ተወካዮች ገጽታ በጣም ፍጹም ከመሆኑ የተነሳ አንድ ሰው በጥሩ ምክንያት ሊናገር ይችላል ፣ ግን አሁን ስለ የጡንቻ ስብስብ ስብስብ እያወራን ነው። እና ክብደት ማንሻዎች በዚህ ላይ ምንም ችግር የለባቸውም። በጠንካራ ጠበቆች እና በጄኔቲክ ተሰጥኦ ወይም አናቦሊክ አትሌቶች መካከል በጣም አስፈላጊ ልዩነት እዚህ አለ። እነሱ በአንድ ጊዜ ብዛት ሊጨምሩ እና ለጡንቻዎች እፎይታ ሊሰጡ ይችላሉ ፣ እና ጠንካሪዎች አንድ ነገር መምረጥ አለባቸው።
በዚህ ሁኔታ ፣ በመጀመሪያ በቂ የጅምላ መጠን ማግኘት ያስፈልግዎታል እና ከዚያ በኋላ የጡንቻዎችን “ማጠናቀቅ” ያድርጉ። ይህ የሆነበት ምክንያት አካላቸው ከባለሙያዎች ይልቅ በጣም በዝግታ በማገገሙ ነው። እርግጥ ነው ፣ ለጡንቻዎች የሚፈለገውን ቅርፅ ለመስጠት በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እርዳታ አይቻልም። ክብደትን ለመጨመር የተነደፉ ናቸው።
ሆኖም ፣ መጀመሪያ ብዙነትን ማግኘት እንደሚኖርብዎት እና እርስዎ ማተኮር ያለብዎት ይህ ነው። እፎይታ ብዙ ጊዜ ይወስዳል። እንዲሁም ፣ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ብቻ የሚያካትት አጭር ፕሮግራም በሚጠቀሙበት ጊዜ እንኳን ፣ ጡንቻዎችዎ በአንፃራዊነት የሚስማሙ እንደሚሆኑ ማስታወስ አለብዎት። አሁንም አንዳንድ ማዛባት ይኖራሉ ፣ ግን ከዚያ በፍጥነት ሊያስተካክሏቸው ይችላሉ። ይህ በዋነኝነት መሠረታዊ ልምምዶች በሥራው ውስጥ ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎችን በማካተታቸው ምክንያት ነው።
ብዙ መልመጃዎችን ፣ ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ሲጠቀሙ ብቻ ጡንቻዎች እንደሚያድጉ መርሳት አለብዎት። በእርግጥ መልመጃዎችን በመለወጥ በፕሮግራምዎ ላይ ልዩነትን በየጊዜው ማከል አለብዎት። ሆኖም ቁጥራቸውን ማሳደግ አስፈላጊ አይደለም።
ይህንን ልዩነት ማግኘት የሚችሉት በመሠረቱ በኩል ብቻ ነው። መልመጃዎቹን እራሳቸው መለወጥ ብቻ ሳይሆን ማዕዘኖቹን መለወጥ ወይም የእንቅስቃሴ ቦታዎችን መለወጥ ይችላሉ። እነዚህ ሁሉ ዘዴዎች ሰውነት ከጭነቱ ጋር እንዲላመድ አይፈቅድም። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ገለልተኛ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ፣ ግን ለእርስዎ ሁለተኛ ይሆናሉ። እነሱ ብዙውን ጊዜ ከመሠረቱ ትኩረትን የሚከፋፍሉ እና እድገትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ያቀዘቅዛሉ።
ምንም እንኳን የዚህ ደንብ ልዩነቶች ቢኖሩም አብዛኛዎቹ የተለዩ እንቅስቃሴዎች ለእርስዎ ጠቃሚ አይሆኑም። በመስመራዊ ቅደም ተከተል ውስጥ የማያቋርጥ እድገትን ለመጠበቅ በቀላሉ የማይቻል መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ይህ ሊደረስበት የሚችለው በዑደቶች ብቻ ነው። የሥራውን ክብደት ለመጨመር ወይም በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ድግግሞሾችን ቁጥር ለመጨመር አይሞክሩ። ተመሳሳይ ፣ ከዚህ ሥራ ምንም ጥሩ ነገር አይመጣም። እያንዳንዱ ወይም እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ካለፈው የበለጠ ከባድ እንዲሆን የሥልጠና ዑደትዎ መዋቀር አለበት። ሆኖም ፣ በዑደቱ መጨረሻ ላይ ዋናውን እድገት ብቻ ማየት ይችላሉ። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ትናንሽ ፓንኬኮች የሚያስፈልጉዎት ለእንደዚህ ዓይነቱ የጭነት ትንሽ እድገት ነው።
በአንድ ዑደት ውስጥ ጭነቶች መጨመር በጣም ሹል ከሆኑ ፣ ከዚያ መሻሻል አይችሉም ብለው አስቀድመን ተናግረናል። ይህንን ማስታወስ እና ይህንን ደንብ መከተል አለብዎት። ከፍ ያለ የጄኔቲክ አመልካቾች በሌሉበት በተፈጥሮ ሥልጠና ውስጥ ግቦችዎን ለማሳካት ብዙ ጊዜ እና ጥረት ለማውጣት ዝግጁ ይሁኑ።
ትናንሽ ፓንኬኮችን ስለመጠቀም የበለጠ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
