እያንዳንዱ ተፎካካሪ አትሌት ኃይለኛ ክንዶችን ይፈልጋል። ይህ በባለሙያዎች ምክሮች ሊረዳ ይችላል። ትልልቅ ቢስፕሶችን ለማፍሰስ የደረጃ በደረጃ ዘዴን ይማሩ። የታወቁ የሰውነት ማጎልመሻዎች እንዴት ማድረግ እንዳለባቸው ስላወቁ ትልቅ ስኬት አግኝተዋል። በህይወት ውስጥ ብዙ ጊዜ ፣ የብልህ ነገሮች በተቻለ መጠን ቀላል ናቸው። ዛሬ 50 ሴ.ሜ እጆችን ለማሠልጠን ከ 10 የሰውነት ገንቢዎች ምክሮች ጋር ይተዋወቃሉ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 1 - የክንድ ጡንቻዎች አናቶሚካል መዋቅር
ቢሴፕስ ሁለት ጥቅሎችን ፣ እና ትሪፕስፕስ - ሶስት ያካትታል። ይህ በእውነቱ በስማቸው ተንጸባርቋል። ብዙ የቃጫዎቹን ጅማሬዎች በከፍተኛ ጥራት መሥራት እንደሚችሉ በማመን ብዙ መልመጃዎችን ያካሂዳሉ ፣ ግን በተግባር ግን አንድ ብቻ ነው የሚሳተፈው። የጡንቻዎችን አወቃቀር ማወቅ እና በዚህ መሠረት መልመጃዎችን መምረጥ አለብዎት።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 2 - ድግግሞሽ
ብዙ ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎች እንዳሉ ማወቅ አለብዎት። ለአንዱ እድገት የጥንካሬ ስልጠናን እና ትልቅ የሥራ ክብደቶችን መጠቀም አስፈላጊ ነው። በተራው ፣ ሁለተኛው ዓይነት ፋይበር ለፓምፕ ውጤት የተሻለ ምላሽ ይሰጣል። ትላልቅ የክንድ ጡንቻዎችን ለመገንባት ሁሉንም ዓይነት ቃጫዎችን ለማሠልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በመንደፍ ዑደቶችን መጠቀም ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያ በጥንካሬ ላይ ይሰራሉ ፣ ከዚያ ብዛት ያግኙ እና እንደገና የጥንካሬ አመልካቾችን ይጨምሩ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 3 ጥበብን አሳይ
ዛሬ በበይነመረብ ላይ እጅግ በጣም ብዙ የስልጠና ፕሮግራሞችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ብዙዎቹ ለአትሌቱ ሥልጠና የላቀ ደረጃ የተቀየሱ ናቸው። ሁሉንም ጊዜ ለስልጠና በሚሰጥ አትሌት እና ከስራ በኋላ ወደ ጂም በሚሄዱ መካከል ብዙ ልዩነቶች እንዳሉ መረዳት አለብዎት።
ለአማቾች የሙያ ስልጠና ፕሮግራሞች ውጤታማ አይሆኑም። ሆኖም ፣ የእራስዎን ፕሮግራም ሲያዘጋጁ እንደ መመሪያ ሆነው ሊያገለግሉ ይችላሉ። በጣም ውጤታማው የሥልጠና መርሃ ግብር ለአንድ የተወሰነ አትሌት የተነደፈ መሆኑን ማስታወስ አለብዎት።
በህይወት ውስጥ ጥሩ ቀናት እና መጥፎ ቀናት አሉ። አንድ ቀን ጉልበት ሊሰማዎት ይችላል እና ከዚያ ማሽቆልቆል ይኖርዎታል። ይህንን ማዳመጥ እና እንቅስቃሴዎችዎን በስሜቶች መሠረት መለወጥ ያስፈልግዎታል። ዘና ለማለት እና ቀለል ያለ ሥልጠና ማካሄድ መቼ የተሻለ እንደሆነ እና ሁሉንም መቶ በመቶ መስጠት ሲችሉ ሰውነት ራሱ ይነግርዎታል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 4 - እንቅስቃሴዎችዎን ይለያዩ
ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች መልመጃዎችን ሲያካሂዱ እጆቹ ጥቅም ላይ ይውላሉ። ከዚህም በላይ ይህ ሁሉ ሸክም የማይረባ ነው። እነሱን በተመሳሳይ ሥልጠና ማሠልጠላቸውን ከቀጠሉ ታዲያ እንዲህ ዓይነቱ ልምምድ ብዙ ጥቅም አያመጣም። ሁሉም ደጋፊ አትሌቶች ተመሳሳይ የእጅ ግንባታ መልመጃዎችን በጭራሽ አያደርጉም። ልዩነት ብቻ እንዲሻሻል ያስችልዎታል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 5 - ማሽከርከርን ይጠቀሙ
ትልቁ ውጤት ውስብስብ በሆነው ውስጥ በመጀመሪያ በሚያከናውኑት እንቅስቃሴ ይሰጣል። እያንዳንዱን ክፍለ -ጊዜ በተመሳሳይ እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ፣ ከዚያ በመሠረቱ አንድ ጥቅል ፋይበር ብቻ ይገነባል። ይህንን ለመከላከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል መለወጥ አስፈላጊ ነው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 6 - እድገት
እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ፣ የሥራ ክብደትዎ መጨመር አለበት። ይህ ጭማሪ ጉልህ ላይሆን ይችላል ፣ ግን መሆን አለበት። እንዲሁም ፣ በክብደቱ የመጀመሪያዎቹ ሁለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ብቻ ክብደቱን ይጨምሩ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 7 - ስህተት አይሥሩ
ጀማሪዎች ከሚሠሩት ትላልቅ ስህተቶች አንዱ ብዙ ክብደት ማሳደድ ነው። ጭነቱን በከፍተኛ ሁኔታ ከጨመሩ ታዲያ ስልቱ ይሠቃያል ፣ ይህም የማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት በራስ -ሰር ይቀንሳል። እንዲሁም በጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ቢያንስ ለአራት ሰከንዶች መቆየት እንዳለበት መታወስ አለበት። ትላልቅ ክብደቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ሳያውቁት ፣ እንቅስቃሴውን በፍጥነት ያከናውናሉ።የእጆችዎን ጡንቻዎች በዝግታ ፍጥነት ያሠለጥኑ እና እንቅስቃሴዎቹን ያለምንም ችግር ያከናውኑ።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 8 - ከፍተኛ ቮልቴጅ
ከፍተኛው የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ፋይበር ብዛት በእንቅስቃሴ አቅጣጫው ከፍተኛ ቦታ ላይ ይሳተፋል። በተለይ ለፕሮፌሽናል አትሌቶች ዋጋ ያለው ይህ አህጽሮተ ቃል ነው። በተጨማሪም ፣ ይህ በትክክል መከናወን አለበት ፣ ይህም በትራፊኩ እጅግ በጣም ከፍተኛ ቦታ ላይ ትንሽ ቆም ማለት ነው። ይህ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤታማነት ይጨምራል።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 9 - ጥንካሬ
ቢስፕስዎን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ካስተካከሉ ፣ ከዚያ በዚህ ጊዜ ጡንቻዎች ማረፍ አለባቸው ፣ ይህ ሊፈቀድ የማይገባ ነው። ስለዚህ የእንቅስቃሴዎችዎን ጥንካሬ ይቀንሳሉ ፣ እና ይህ በጣም አስፈላጊ ልኬት ነው። በመነሻ ቦታ ፣ ሁል ጊዜ ክርኖቹን በትንሹ በማጠፍ እና ወደ ታች ሲወርዱ ፣ ሙሉ በሙሉ አያስተካክሏቸው። በ triceps ላይ ሲሰሩ እንዲሁ ማድረግ አለብዎት። የዚህ ደንብ ብቸኛው ሁኔታ እጆቹን ሙሉ በሙሉ ማራዘም ያለበት የታችኛው ፕሬስ ነው።
ጠቃሚ ምክር ቁጥር 10 - ከጓደኛዎ ጋር ያሠለጥኑ
ብቻዎን የሚለማመዱ ከሆነ ከፍተኛውን የፓምፕ ውጤት ማግኘት በጭራሽ አይችሉም። ለእዚህ ፣ በእርግጠኝነት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን የሚያረጋግጥ እና የሚከታተል አጋር ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ፣ የእርስዎ ተነሳሽነት ይጨምራል። እርስዎ እና ጓደኛዎ ተመሳሳይ የሥልጠና ፕሮግራሞችን ቢጠቀሙ ጥሩ ይሆናል።
እነዚህ ሁሉ ቀላል ቀላል ምክሮች የእጅዎን የሥልጠና ግብ ለማሳካት ይረዱዎታል። በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ስለ ቢስፕስ ስልጠና የበለጠ ይረዱ-
