አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንዲኖርዎት እና ክብደት ለመቀነስ እንዴት እንደሚረዳዎት ይወቁ። ሳይክል ኤሮቢክስ ብዙም ሳይቆይ ወደ አገራችን መጣ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ደጋፊዎች ሁሉ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያውቁ አይደሉም። ዛሬ ስለእሱ በዝርዝር እንነግርዎታለን እና ለፀደይ ክብደት መቀነስ የብስክሌት ስልጠና መርሆዎችን ከግምት ውስጥ እናስገባለን። የዑደት ኤሮቢክስ ጤናማ ቃና ያለው አካል እንዲፈጥሩ እና ስሜትዎን እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል።
ለፀደይ ክብደት መቀነስ የብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚከናወነው በቋሚ ብስክሌቶች ላይ ሲሆን እጅግ በጣም ከባድ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ስብን እንዲያጡ እና ቅርፅዎን እንዲቀርጹ ይረዳዎታል። እኛ ዛሬ ስለእነሱ የምንነጋገርባቸው በርካታ የዑደት ኤሮቢክ ዓይነቶች እንዳሉ ልብ ይበሉ።
የዑደት ኤሮቢክስ ዓይነቶች
ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄድ ሰዎች ለፀደይ ክብደት መቀነስ የብስክሌት ስልጠና ውጤታማነት ያምናሉ ፣ እናም የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካባቢ ተወዳጅነት በየጊዜው እያደገ ነው። በቁጥርዎ ላይ ማስተካከያ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዱ ፣ ጽናትን ይጨምሩ ፣ የመተንፈሻ አካልን ሥራ ያሻሽሉ ፣ ከዚያ ለብስክሌት ትኩረት ይስጡ። በእነዚህ እንቅስቃሴዎች እገዛ ልጃገረዶች ሴሉላይትን ሊሰናበቱ እንደሚችሉ ልብ ይበሉ።
ቀደም ሲል እንደተረዱት ፣ የዑደት ኤሮቢክስ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ክፍሎች በአንድ ልምድ ባለው አሰልጣኝ ቁጥጥር እና በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ከዚህ በታች ባለው ላይ ተጨማሪ።
በስልጠና ውስጥ ያገለገሉ አሰልጣኞች
ቀደም ሲል የብስክሌት ኤሮቢክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶችን መጠቀምን ያጠቃልላል ፣ ይህም ለእያንዳንዱ አትሌት በግለሰብ መዋቀር አለበት። በተጨማሪም ፣ በትምህርቱ ወቅት ፣ በተራራ ግድግዳ ላይ እንኳን በተለያዩ የመሬት ዓይነቶች ላይ እንቅስቃሴን የሚያስመስሉ የተለያዩ ፕሮግራሞች ጥቅም ላይ ይውላሉ።
የፕሮግራሙ ምርጫ በእያንዳንዱ ተማሪ የሥልጠና ደረጃ ላይ የሚመረኮዝ ሲሆን በዚህ ጉዳይ ላይ ነው ልምድ ያለው አስተማሪ ምክር ለእርስዎ ጠቃሚ የሚሆነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትክክል ከተመረጠ ብቻ ስፖርቶችን መጫወት ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ሁላችንም እናውቃለን። ከሁሉም የአካል ብቃት መስኮች መካከል የብስክሌት ኤሮቢክስ ለእርስዎ የ articular-ligamentous መሣሪያ በጣም ጠንቃቃ ነው።
ፕሮግራሞች
ትምህርቶችን ከመጀመራቸው በፊት የተሟላ የሕክምና ምርመራ እንዲያደርግ ይመከራል። በመጀመሪያ ክፍል ሲማሩ ፣ የአካል ብቃት ደረጃዎን ለመወሰን አሰልጣኙ ይፈትሻል። ለእርስዎ ብቻ ተስማሚ የሆነ የሥልጠና መርሃ ግብር የሚያገኙት ከዚያ በኋላ ብቻ ነው።
ለፀደይ ክብደት መቀነስ የብስክሌት ስፖርቶች የተለያዩ ፕሮግራሞችን መጠቀምን ያካትታሉ ፣ ግን ሶስት ዋና ዋናዎቹ ሊለዩ ይችላሉ-
- ለጀማሪዎች አካላዊ መመዘኛዎችን ማሻሻል እና ለከባድ ጭንቀት መዘጋጀት ብቻ ሳይሆን የዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሰረታዊ መርሆዎችን የሚያስተምሩ አጠቃላይ የፕሮግራሞች ቡድን አለ። ይህ ቡድን Spin Begin ይባላል።
- አስቀድመው የተወሰነ የአካል ሥልጠና ካለዎት ከዚያ አሠልጣኙ በአጠቃላይ ስም ስፒን ሀይል ስር ከፕሮግራሞቹ አንዱን ይሰጥዎታል።
- የኢንተር ስፒን ተከታታይ ሁለንተናዊ ፕሮግራሞች በተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች አትሌቶች ሊጠቀሙባቸው እና የጊዜ ጭነቶች መኖራቸውን መገመት ይችላሉ። እነሱ በዋነኝነት ያተኮሩት የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትን ለማጠንከር ነው።
አሰልጣኙ ሰዎች ተመሳሳይ የሥልጠና ደረጃ ያላቸውባቸውን ቡድኖች እንደሚመሰርት ግልፅ ነው። ለፀደይ የክብደት መቀነስ የብስክሌት ስልጠናን ለማደራጀት ተቃራኒው አቀራረብ ጥቅም ላይ ሊውል ቢችልም ፣ በአንድ ቡድን ውስጥ የተለያዩ የዝግጅት ደረጃዎች ጎብኝዎች ሲኖሩ ፣ ይህንን የሥልጠና ራዕይ የሚሰብኩ አስተማሪዎች እንደሚሉት ፣ የፉክክር መንፈስ በአትሌቶች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።.
እራስዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ከፈለጉ ታዲያ በሳምንቱ ውስጥ ሁለት ወይም ሶስት ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ በቂ ነው። ለትላልቅ ግቦች ፣ ከሰባት ቀናት በላይ አምስት ጊዜ የዑደት ኤሮቢክስ።
የኃይል ፍጆታ
በክፍል ውስጥ ብዙ ካሎሪዎች ሲወጡ ፣ ከመጠን በላይ ክብደትን በፍጥነት ማስወገድ እንደሚችሉ ሁሉም ያውቃል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካባቢ ክብደትን ለመቀነስ እና ጤናማ አካል ለመፍጠር ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ምርጫ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። በሩጫ ወይም በሌሎች የኤሮቢክ ዓይነቶች (እዚህ ብቸኛው የውሃ ኤሮቢክስ ነው) የ articular-ligamentous መሣሪያ ትልቅ ጭነት ካለው ታዲያ በብስክሌት ውስጥ ይህ አይደለም።
የአንድ ትምህርት ቆይታ ከ 45 ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ነው ፣ እና በዚህ ጊዜ ውስጥ 15 ወይም 20 ኪ.ሜ ያህል ይሸፍናሉ። የተቃጠለው የኃይል መጠን በቀጥታ በፍጥነቱ ላይ የሚመረኮዝ ነው ፣ ግን በአማካይ በእያንዳንዱ ትምህርት 700 ገደማ ካሎሪ ይጠፋል። በተመሳሳይ ጊዜ በትሬድሚል ላይ 350 ካሎሪዎችን ብቻ ያስወግዳሉ እንበል።
መሣሪያዎች
ለክፍሎች የሚሆን ልብስ በራስዎ ምርጫ የተመረጠ ነው ፣ እንቅስቃሴን የማይገድብ ፣ ቆዳው እንዲተነፍስ የሚፈቅድ እና በእግሮቹ ላይ የማይጣበቅ መሆኑ ብቻ አስፈላጊ ነው። በእኛ አስተያየት ፣ ምርጥ ምርጫ ቲ-ሸሚዝ እንጂ ሰፊ ሱሪ አይሆንም። ግን ለጫማዎች የተወሰኑ መስፈርቶች አሉ ፣ ማለትም ፣ ወፍራም ብቸኛ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ትሬድ መኖር። በተጨማሪም ፣ በመዳፎቹ ላይ ያለውን ቆዳ እንዳያበላሹ ጓንት እንዲገዙ እንመክራለን።
ለፀደይ ክብደት መቀነስ የብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አወንታዊ ውጤቶች
ለፀደይ ክብደት መቀነስ የብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች እንነጋገር-
- የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት ውጤታማነት ይጨምራል;
- የሜታቦሊክ ሂደቶች መደበኛ ናቸው።
- በስራው ውስጥ የእግሮቹ ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም ፣ ግን የመላ ሰውነት አካል ፣ ይህም ባለቀለም ምስል እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል።
- ጡንቻዎች እየጠነከሩ እና እየጠነከሩ ይሄዳሉ;
- ብዙ ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታ ስላለው ብስክሌት ኤሮቢክስ ስብን በመዋጋት ረገድ በጣም ውጤታማ ነው።
ጭነቱ ከመጠን በላይ እንዳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎን መከታተል በጣም አስፈላጊ ነው። ልንጠቅሳቸው የሚገቡ በርካታ የእርግዝና መከላከያዎች እንዳሉ ልብ ሊባል ይገባል-
- ከባድ የካርዲዮቫስኩላር ውድቀት;
- thrombophlebitis እና ከባድ እብጠት;
- በ articular-ligamentous መሣሪያ ላይ ችግሮች መኖራቸው ፤
- የስኳር በሽታ;
- ኦንኮሎጂያዊ በሽታዎች።
ለፀደይ ክብደት መቀነስ የብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ -እንዴት በቤት ውስጥ በትክክል ማሠልጠን?
ምንም እንኳን ብስክሌት ኤሮቢክስ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን ተደርጎ ቢቆጠርም በቤት ውስጥም ማሠልጠን ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ በተቀመጠበት ቦታ ብቻ ሳይሆን በመቆምም መስራት ስለሚኖርብዎት በሀላፊነት ወደ አስመሳይ ምርጫ መቅረብ አለብዎት። የማስመሰያው መቀመጫ (ዑደት ተብሎ ይጠራል) በአቀባዊ ብቻ ሳይሆን በአግድም ሊስተካከል ይችላል። መሪው መንኮራኩር የእጆችዎን አቀማመጥ በፍጥነት ለመለወጥ እና ምቹ ቦታን ለመያዝ የሚያስችል ልዩ ንድፍ አለው።
ዑደትን በሚመርጡበት ጊዜ ለበረራ መንኮራኩሩ መጠን ትኩረት መስጠት አለብዎት - ይህ የማስመሰያው ንጥረ ነገር ትልቁ ፣ የብስክሌት ጉዞ መምሰል የበለጠ ተጨባጭ ይሆናል። እንዲሁም በተስተካከለ የጫማ ብሬክ ለተገጠመለት አስመሳዩን ምርጫ እንዲሰጡ እንመክራለን። በቦርድ ላይ ያለ ኮምፒውተር መስፈርት አይደለም ፣ ግን ክፍሎችዎን የበለጠ ምርታማ ለማድረግ ይረዳል።
አስመሳዩን በማዋቀር ላይ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱን ትክክለኛ መቼት ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው ብለን ተናግረናል። ምክሮቻችንን በመጠቀም እራስዎ ማድረግ ይችላሉ-
- የመቀመጫው ቁመት ከኤሊየም በላይ 50 ሚሊሜትር መሆን አለበት። ይህ በቆመበት ሁኔታ በሚሰሩበት ጊዜ እግሮችዎን በትንሹ እንዲታጠፉ ያስችልዎታል።
- እግሮቹ ክብ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን እግሮቹ ከፊት ለፊት መዞር አለባቸው።
- በስልጠና ወቅት የዳንሰኛ ቴክኒኩን እስካልተጠቀሙ ድረስ ዳሌዎን በንቃት ላለመሥራት ይሞክሩ።
- እይታ ሁል ጊዜ በቀጥታ ወደ ፊት ፣ እና ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት።
በቤትዎ ውስጥ ከፀደይ የክብደት መቀነስ ብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምርጡን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል?
እድሉ ካለዎት ታዲያ ትክክለኛውን መርሃ ግብር የሚመርጥ እና ቴክኒኩን የሚያስተምርዎትን የባለሙያ አስተማሪ እርዳታ መጠየቅ አለብዎት። ዕድል ከሌለ ፣ ምክሮቻችንን መጠቀም ይችላሉ-
- ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በማሞቅ ይጀምሩ - ፔዳል በትንሹ ጭነት እና ፍጥነት ለአምስት ደቂቃዎች።
- የኃይል ተንሸራታች ፕሮግራም - በመጀመሪያው የመቋቋም ደረጃ ፣ በአማካይ ፍጥነት ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ይስሩ። ከዚያ ጭነቱን በአንድ ክፍል እና ፔዳል ለሌላ ሁለት ደቂቃዎች ይጨምሩ። ከዚያ በኋላ በየደቂቃው ፍጥነቱን ይጨምሩ እና በአምስተኛው ደቂቃ ውስጥ ቀስ በቀስ ይቀንሱ። በዝግታ ፍጥነት መሥራት ፣ የግፊት እንቅስቃሴዎችን ይጀምሩ ፣ የ triceps ጡንቻዎችዎን ለአንድ ደቂቃ ያዳብሩ።
- ከፍተኛ የጥንካሬ ፕሮግራም - በዚህ ደረጃ ፣ የእርስዎ ዋና ተግባር ከፍተኛውን የመቋቋም ደረጃ ማሳካት ነው። የዳንሰኛ ቴክኒኩን በመጠቀም ቆሞ ሳለ ፔዳል። ለመጀመሪያው ደቂቃ በአማካይ ፍጥነት ይስሩ ፣ ከዚያ በኋላ እያንዳንዱ ደቂቃ ጭነቱን ወደ አንድ ክፍል ከፍ በማድረግ ከፍተኛውን ያመጣዋል።
- ከፍተኛ የፍጥነት ፕሮግራም - ይህ ደረጃ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው። በመካከለኛ ተቃውሞ ፣ ፍጥነትዎን ይጨምሩ ፣ እና በሦስተኛው ደቂቃ ውስጥ ፣ ፍጥነትዎን በሚጨምርበት ጊዜ ፣ ቀጥ ብለው ይቆዩ። ከአራት ደቂቃዎች በኋላ ጭነቱን ወደ ዝቅተኛ የመቋቋም ችሎታ በማምጣት ቀስ በቀስ ማሽቆልቆል ይጀምሩ።
ለፀደይ ክብደት መቀነስ የብስክሌት ውጤታማነት
እና አሁን በሊፕሊሲስ ሂደቶች ላይ የዑደት ኤሮቢክ ተፅእኖ ላይ ብቻ ትኩረት እንስጥ። እኛ የፒር ቅርፅ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸውን ልጃገረዶች ለማስደሰት እንቸኩላለን - በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያሉ ክፍሎች በአጭር ጊዜ ውስጥ እግሮችዎን እና ዳሌዎ “እንዲደርቁ” ይረዳዎታል። ይህንን ለማድረግ በረጅም ጊዜ ውስጥ በአማካይ ፍጥነት እንዲሠሩ እንመክራለን። ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ከቀነሱ በፍጥነት መሻሻል ይችላሉ።
ዑደት ኤሮቢክስ ጣፋጭ ጥርስ ላላቸው ፍጹም ነው። በስልጠና ቀናት ማንኛውንም ማከሚያ መግዛት ይችላሉ ፣ ግን በትንሽ መጠን። በዚህ ሁኔታ ፣ ትምህርቱ ካለቀ በኋላ በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ቸኮሌት ወይም ሌላ ጣፋጭ መጠቀሙ አስፈላጊ ነው። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሁሉም የካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬቶች) የግሊኮጅን ሱቆችን ለመሙላት በሰውነት ይጠጣሉ።
በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ስለ ብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ተጨማሪ
