ብዙ ጀማሪ አትሌቶች ክብደትን በመከታተል የሰውነት ማገገምን አስፈላጊነት ይረሳሉ። ከስልጠና በኋላ ውጥረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ይወቁ። የጅምላ ትርፍ መጠን በቀጥታ በስልጠናው ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው። ሆኖም ፣ ይህ የሚቻለው አካሉ ሙሉ በሙሉ ከተመለሰ ብቻ ነው። ብዙ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የሚረሱትና በውጤቱም እድገትን የማይመለከቱት ይህ ነው። ብዙ ጀማሪዎች የጡንቻ ቡድኖች ምን ያህል ጊዜ ሥልጠና እንደሚያስፈልጋቸው እና ሰውነት እስኪድን ድረስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ማወቅ ለብዙ ጀማሪዎች አስፈላጊ ነው። ዛሬ በአካል ግንባታ ውስጥ ለሚፈነዳ የጡንቻ እድገት ስለ ከፍተኛ ማገገም እንነጋገራለን።
የመልሶ ማግኛ ዓይነቶች
በሰውነት ውስጥ ያሉ የተለያዩ ስርዓቶች በተለያዩ ተመኖች እንደሚድኑ ማስታወስ አለብዎት። ይህ ስለ ዕረፍቱ ጊዜ ለጥያቄው መልሱን በተወሰነ ደረጃ ያወሳስበዋል። የሰውነት ግንባታን በተመለከተ በሚከተሉት የመልሶ ማቋቋም ዓይነቶች ላይ ፍላጎት አለን።
- የኃይል ስርዓቱን መልሶ ማቋቋም።
- የሆርሞን ስርዓት መልሶ ማቋቋም።
- የኮንትራት ማገገም።
- ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓት መልሶ ማቋቋም።
አሁን እነዚህን ሁሉ የመልሶ ማቋቋም ዓይነቶች በጥልቀት እንመርምር።
የኃይል ስርዓት መልሶ ማቋቋም
በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ሰውነት ከፍተኛ ኃይልን ለማውጣት ይገደዳል። ከሚቀጥለው ትምህርት በፊት ሙሉ በሙሉ መመለስ አለባቸው። አሁን ስለ ATP ፣ creatine phosphate እና glycogen እየተነጋገርን ነው። ከመጠን በላይ ስልጠና ውስጥ ካልሆኑ እና የአመጋገብ የአመጋገብ ፕሮግራሞችን የማይጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ የሰውነት የኃይል ሀብቶች በፍጥነት ይመለሳሉ።
ብዙውን ጊዜ ይህ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ይከሰታል ፣ ግን ሁለት ቀናት ሊወስድ ይችላል። የዚህ ዓይነቱን ማገገሚያ ለማፋጠን ብዙ ካርቦሃይድሬትን እና ክሬቲን መጠቀም ያስፈልግዎታል። ምንም እንኳን የኃይል ሁኔታ በጡንቻ እድገት ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ቢኖረውም ፣ እሱ ዋናው አይደለም።
የሆርሞን ስርዓትን ወደነበረበት መመለስ
በአካላዊ ጥረት ተጽዕኖ ሥር የሆርሞን ስርዓት ኃይለኛ ድንጋጤ ያጋጥመዋል። ከስልጠና በኋላ የካታቦሊክ ዳራ ይጨምራል እናም ሰውነት ብዙውን ጊዜ መደበኛውን ሥራ ወደነበረበት ለመመለስ ከአንድ ቀን በላይ አያስፈልገውም። ምንም እንኳን የኤንዶክሲን ሲስተም ከኃይል ሥርዓቱ ጋር ሲነፃፀር ረዘም ላለ ጊዜ እያገገመ ቢሆንም ፣ አጠቃላይ እውነታውን ከመገደብ አንፃር ይህ እውነታ ዋነኛው አይደለም።
ሌላው ነገር በስልጠናው ወቅት ብዙ ሥራዎችን ከተጠቀሙ ፣ ከዚያ መልሶ ማግኘቱ ሊዘገይ ይችላል። በዚህ ሁኔታ ፣ ከመጨረሻው ከሁለት ቀናት በኋላ አዲስ እንቅስቃሴ አጠቃላይ ሁኔታን ብቻ ያወሳስበዋል። በእርግጥ ይህ በትምህርቱ ወቅት የበለጠ ኃይለኛ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ሥልጠና መስጠት ለሚችሉ “ኬሚካዊ” አትሌቶች አይመለከትም።
የውል ማገገም
ግን ይህ ዓይነቱ ማገገም ከቀዳሚዎቹ ጋር ሲነፃፀር በጣም ከባድ ነው። የመካከለኛ-ጥንካሬ ትምህርትን ከሠሩ ፣ ከዚያ ምንም ትልቅ ችግሮች ሊኖሩ አይገባም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የዚህ ዓይነቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማገገም ለ 28 ሰዓታት ይቆያል።
ሆኖም ፣ ትልልቅ ጡንቻዎች ከትንንሽዎች ጋር ሲነፃፀሩ ረዘም ላለ ጊዜ እንደሚድኑ መታወስ አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጠንካራ ከሆነ ታዲያ ለማገገም ሁለት ቀናት ያህል ይወስዳል። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ አሁን እየተነጋገርናቸው ያሉት ሁሉም ጥናቶች የተከናወኑት በክብደት ተሸካሚዎች ተሳትፎ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። የሥልጠና ሂደቶች በአካል ግንባታ እና ክብደት ማንሳት የተለያዩ ስለሆኑ የመልሶ ማግኛ ጊዜ የተለየ ይሆናል።
የሰውነት ማጎልመሻዎች ብዙውን ጊዜ አሉታዊ ድግግሞሾችን ይጠቀማሉ ፣ ይህም የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ አወቃቀሮችን በእጅጉ ይጎዳል። ብዙውን ጊዜ እነሱ በሴል ሴል ካልሲየም መፍሰስ አብረው ይታያሉ።ይህ ንጥረ ነገር በቲሹዎች ውስጥ ይሰበስባል እና ሰውነት እሱን ለማስወገድ ተጨማሪ ጊዜ ይፈልጋል። የቅርብ ጊዜ ጥናት የእግር ጡንቻዎችን ከፍተኛ ሥልጠና ከወሰደ በኋላ ማገገም ከ 30 ሰዓታት በላይ ፈጅቷል። የመካከለኛ ጥንካሬ ትምህርቶችን ሲጠቀሙ 5 ሰዓታት ብቻ ወስዷል።
ስለዚህ ፣ አጭር ማገገም ከዋና ዋና ገደቦች አንዱ ሊሆን ይችላል ፣ ግን አሁንም ብቻ አይደለም።
የማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ማገገም
ጡንቻዎች ሊዋሃዱ የሚችሉት ከነርቭ ስርዓት ምልክት ሲኖር ብቻ ነው። በዚህ ምክንያት ፣ ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት የአትሌቶችን ጥንካሬ አቅም የሚገድብ ምክንያት ነው ማለት እንችላለን። የነርቭ ሥርዓቱ ከጡንቻዎች ያነሰ አስደንጋጭ ሁኔታ ያጋጥመዋል። ሆኖም ፣ ለማገገም ብዙ ጊዜ ይወስዳል።
ስለዚህ ፣ በአንዱ ሙከራዎች ውስጥ ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ህመም በአምስት ቀናት ውስጥ ጠፋ ፣ እና ማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ለማገገም 10 ቀናት ያህል ፈጅቷል። ስለሆነም በጣም አስፈላጊው እንቅፋት የሆነው የነርቭ ሥርዓቱን መልሶ ማቋቋም ነው።
እንዲሁም ከላይ ስለ ተነጋገርናቸው ሙከራዎች ጥቂት ቃላትን እንናገራለን። ምንም እንኳን ተመራማሪዎች ሙከራዎችን ለማካሄድ እውነተኛ ሁኔታዎችን በተቻለ መጠን ቅርብ ለማድረግ እየሞከሩ ቢሆንም ፣ ይህንን መቶ በመቶ ለማሳካት በቀላሉ አይቻልም። ብዙውን ጊዜ ፣ የተሳተፈው ምርምር እውነተኛ አትሌት አይደለም። ይህ ወደ ጡንቻዎቻቸው ከአካል ግንበኞች የበለጠ ጉልህ የሆነ ጉዳት ይቀበላሉ። እንዲሁም ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን የመልሶ ማግኛ ጊዜ የተለየ እና በአብዛኛው በአትሌቱ ግለሰባዊ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ መሆኑን መታወስ አለበት።
በዚህ ቪዲዮ ውስጥ በጡንቻ እድገት ውስጥ ስለ ማገገም ሚና ይወቁ
