በየቀኑ ወደ ጂምናዚየም መሄድ የጡንቻዎን ትርፍ እና የጥንካሬ ግኝቶችን ከፍ እንደሚያደርግ ይወቁ። ሁሉም አትሌቶች ነገሮችን በፍጥነት ለማከናወን ይፈልጋሉ ፣ እና ይህ ሥልጠና ይጠይቃል። ሆኖም ፣ ስለ ከመጠን በላይ ስልጠና ሁሉም ያውቃል ፣ ይህም ወደ አመክንዮአዊ ጥያቄ ይመራል - በየቀኑ በጂም ውስጥ ማሠልጠን ይቻላል?
በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል ማገገም
ይህንን ጥያቄ ለመመለስ ከስልጠና በኋላ ሰውነትን የማገገም ሂደቱን መገንዘብ ያስፈልጋል። ይህንን ለማድረግ በቲሹዎች ላይ ሁሉንም ጥቃቅን ጉዳቶችን ማስወገድ ፣ የኃይል ምንጮችን ክምችት ማሟላት እና እጅግ የላቀ የማካካሻ ደረጃን ማካሄድ አስፈላጊ ነው። የመልሶ ማግኛ ጊዜ በብዙ ምክንያቶች ተጽዕኖ ይደረግበታል። እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ፣ የሰውነት ለጭንቀት ተጋላጭነት ፣ የሥራ ክብደት ፣ ወዘተ.
አሁን ለማገገም ቢያንስ አንድ ቀን እንደሚወስድ ይታመናል። ይህ አካል ለአዳዲስ ሸክሞች መዘጋጀት የሚችልበት አነስተኛ ጊዜ ነው። ይህ ከሶስት ወር በታች ለሚያሠለጥኑ ጀማሪዎች ፣ አረጋውያን እና ከፍተኛ ጥንካሬ ሥልጠናን ለማይጠቀሙ አትሌቶች የበለጠ እውነት ነው።
እንዲሁም ለሦስት ቀናት ከፍተኛ የማገገሚያ ጊዜ አለ። በትላልቅ ክብደት ከጠንካራ ስልጠና በኋላ አንድ አትሌት ምን ያህል ይፈልጋል። ሆኖም ፣ እነዚህን ሁሉ ቁጥሮች እንደ ትክክለኛዎቹ ብቻ መቀበል የለብዎትም።
በጂም ውስጥ በእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን ላይ ምን ያህል ጊዜ መሥራት አለብዎት?
አሁን እያንዳንዱ ትልቅ የጡንቻ ቡድን በሳምንት አንድ ጊዜ ማሠልጠን እንዳለበት በሰፊው ይታመናል ፣ እና በየቀኑ በተመሳሳይ አብስ ላይ እንኳን መሥራት ይችላሉ። ግን በተመሳሳይ ጊዜ የእያንዳንዱ ሰው የመልሶ ማግኛ ችሎታዎች የተለያዩ መሆናቸውን አያስታውሱም ፣ እና እነሱን ማወቅ አለብዎት እና ከዚያ ውሳኔ በኋላ ብቻ። የሥልጠና መርሃ ግብር ሲዘጋጁ ግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎት በርካታ መርሆዎች አሉ።
ትላልቅ ቡድኖች ተጨማሪ እረፍት ያስፈልጋቸዋል
ጡንቻው በጣም ግዙፍ ከሆነ ሰውነት ለማገገም ረጅም ጊዜ ይወስዳል። ይህ በዋነኝነት የተጠናከረ ሥልጠና ስለሚያስፈልጋቸው ነው። ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ጀርባን ፣ እግሮችን እና ደረትን ያጠቃልላሉ ፣ እና በተራው ደግሞ ጥጆች እና ክንዶች ትናንሽ ቡድኖች ናቸው።
ብዙ የተከፋፈሉ ፕሮግራሞች ለትልቅ ቡድን እና ለትንሽ ሥልጠናን ያጣምራሉ ፣ እግሮች ከትከሻ ቀበቶ ጋር አብረው ሊሠለጥኑ ይችላሉ። የእግር ጡንቻዎች ከሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ግማሽ ያህል ስለሆኑ ይህ ሙሉ በሙሉ ጥሩ አይደለም። በጣም ጥሩው አማራጭ ለ እግሮች የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን መመደብ ነው። ከእጆችዎ ወይም ከትከሻ መታጠቂያዎ ለማገገም እግሮችዎ በጣም ረጅም ጊዜ እንደሚወስዱ መረዳት አለብዎት።
ጀማሪዎች ያነሰ ማረፍ ይችላሉ
ጀማሪዎች በቀላሉ በከፍተኛ ጥንካሬ መስራት አይችሉም። በነገራችን ላይ “ጀማሪዎች” የሚለው ቃል የስልጠና ልምዳቸው ከአንድ ዓመት ያልበለጠ እንደ አትሌቶች መረዳት አለበት። ልምድ ካላቸው የሰውነት ገንቢዎች ጋር ሲነፃፀር የስልጠናቸው ጥንካሬ አነስተኛ ስለሆነ በቲሹዎች ላይ ያን ያህል ጉዳት አይደርስም። ትላልቅ ጡንቻዎችን ካሠለጠኑ በኋላ ብዙውን ጊዜ ለማገገም ብዙውን ጊዜ ቢበዛ ለሁለት ቀናት ያስፈልጋቸዋል።
ልምድ ያላቸው አትሌቶች የበለጠ ማረፍ አለባቸው
በጥልቀት ስለሚያሠለጥኑ ፣ የበለጠ ማረፍ አለባቸው። ከጀማሪዎች ጋር ሲነፃፀር ፣ ከስልጠና በኋላ ፣ ጡንቻዎች የበለጠ ከባድ ጉዳት ይደርሳሉ ፣ ይህም ለማገገም ረጅም ጊዜ ይወስዳል። ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ውስጥ ማረፍ አለባቸው።
የአቀራረብ ብዛት እና የትምህርቶች ቆይታ
ጡንቻዎችዎ ለ 40 ወይም ለ 45 ደቂቃዎች መሥራት እንዳለባቸው ማስታወስ አለብዎት። ይህ ንጹህ የሥልጠና ጊዜ ነው ፣ እሱም በዋነኝነት በአቀራረቦች እና በተወካዮች ብዛት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ማወቅ ያለብዎት አንድ ደንብ አለ-
- ትላልቅ ጡንቻዎች - 4-6 ስብስቦች።
- ትናንሽ ጡንቻዎች - 1-3 ስብስቦች።
ከዚህ በላይ ብዙዎች የሆድ ጡንቻዎችን አዘውትሮ ማሠልጠን አስፈላጊ መሆኑን አምነዋል። ይህ ውሳኔ ለምን እንደተወሰደ ግልፅ አይደለም ፣ ምክንያቱም ፕሬሱ ተራ ጡንቻ ስለሆነ እና ተመሳሳይ መርሆዎች እንደ ሌሎች ቡድኖች ይተገበራሉ። የሆድ ዕቃን በከፍተኛ ጥራት ለመስራት በሳምንቱ ውስጥ ሁለት ጊዜ ማሠልጠን ብቻ ያስፈልግዎታል። ለተደጋጋሚዎች ብዛት ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል። አንዳንድ ጊዜ 100 ድግግሞሾችን በአንድ ጊዜ የማከናወን አስፈላጊነት መረጃን ማግኘት ይችላሉ። ማንንም አይስሙ እና ከ 20 እስከ 25 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ይህ ከበቂ በላይ ይሆናል።
ደጋፊ አትሌቶች ለምን ብዙ ጊዜ ያሠለጥናሉ?
ለብዙዎች ፣ ያው አርኒ በተግባር ከአዳራሹ አለመወጣቱ ምስጢር አይደለም። በእነዚያ ቀናት ውስጥ በየቀኑ ማለት ይቻላል አድካሚ ሥልጠና የግድ ነበር ፣ እና የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ብዙ ሥልጠና ሰጥተዋል።
ግን አርኒ በሳምንት 2 ወይም 3 ጊዜ እንደ እርስዎ ማሰልጠን ጀመረ። ቀስ በቀስ ፣ የአትሌቲክስ ደጋፊዎች አካላት ከጭንቀት ጋር ይጣጣማሉ ፣ እና ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። በተመሳሳይ ጊዜ ባለሙያዎች በአካል ግንባታ ገንዘብ ማግኘት መጀመራቸውን እና የሥልጠና ፕሮግራሞቻቸውን እንደገና መገንባት እንዳለባቸው መርሳት የለብዎትም።
ስለ ኒውሮ-ጡንቻ ግንኙነቶች ዛሬ ብዙ የሚነገር ነገር አለ። አንዳንድ ጀማሪዎች ይህንን እንደ ልብ ወለድ አድርገው ሊቆጥሩት ይችላሉ ፣ ግን ያው አርኒ በአንጎል እና በጡንቻዎች መካከል በደንብ የተገነባ ግንኙነት በመኖሩ በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ክብደት በመታገዝ የታለመውን ጡንቻ በጥራት ሊመታ ይችላል።
ለስድስት ወይም ለሰባት ቀናት ፕሮፌሽናል አትሌቶች አስፈላጊ ውድድሮች ከመጀመራቸው በፊት ሥልጠና ይጀምራሉ። እና በእርግጥ ፣ የሚመጣውን ከመጠን በላይ ስልጠና ለማየት በቂ ልምድ አላቸው እናም አስፈላጊ ከሆነ የሥልጠና ዕቅዱን በፍጥነት እንደገና ማዋቀር ይችላሉ።
በሰውነት ግንባታ ውስጥ የሥልጠና መርሃግብሮች ምሳሌዎች
በሳምንት አንድ ጊዜ በእያንዳንዱ ጡንቻ ላይ ለመስራት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ እነሆ-
- ሰኞ - ጡት።
- ቱ - ተመለስ።
- ረቡዕ - መዝናኛ።
- ኤስ. - እግሮች።
- ዓርብ - ትከሻዎች ፣ ትሪፕስፕስ ፣ ቢሴፕስ።
- ቅዳሜ - መዝናኛ።
- ፀሐይ። - መዝናኛ።
ይህንን ንድፍ በሚጠቀሙበት ጊዜ ለሁሉም ጡንቻዎች በቂ የሥልጠና መጠን እየተጠቀሙ መሆኑን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። ጭነቱ በቂ ካልሆነ ታዲያ የ supercompensation ጊዜን ያመልጡዎታል እና ምንም እድገት አይኖርም። ሆኖም ፣ ጡንቻዎችዎን እንዲሁ ከመጠን በላይ መጫን የለብዎትም። ከዚህ ንድፍ ጋር በሚሰሩበት ጊዜ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ 8-12 ስብስቦችን ማድረግ አለብዎት ፣ እያንዳንዳቸው ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሽ ይኖራቸዋል።
እያንዳንዱን ጡንቻ በሳምንት ሦስት ጊዜ የማሠልጠን ምሳሌ እነሆ-
- ሰኞ - መላው አካል.
- ቱ - መዝናኛ።
- ረቡዕ - መላው አካል.
- ኤስ. - መዝናኛ።
- ዓርብ - መላው አካል.
- ቅዳሜ - መዝናኛ።
- ፀሐይ። - መዝናኛ።
በዚህ ሁኔታ ሥልጠና ብዙ ጊዜ ስለሚካሄድ ለእያንዳንዱ ጡንቻ በአንፃራዊ ሁኔታ ትንሽ ጭንቀትን መፍጠር አለብዎት። ለእያንዳንዱ ቡድን 3-4 ስብስቦችን ይተግብሩ።
ዛሬ የመጨረሻው ምሳሌ በሳምንት ሁለት ጊዜ በእያንዳንዱ ቡድን ላይ የሥራ መርሃ ግብር ይሆናል-
- ሰኞ - የላይኛው አካል።
- ቱ - የሰውነት የታችኛው ክፍል።
- ረቡዕ - መዝናኛ።
- ኤስ. - የላይኛው አካል።
- ዓርብ - የሰውነት የታችኛው ክፍል።
- ቅዳሜ - መዝናኛ።
- ፀሐይ። - መዝናኛ።
በዚህ ሁኔታ የአቀራረብ ብዛት ለእያንዳንዱ ቡድን 5 ወይም 6 ይሆናል። ለጀማሪዎች ምርጥ ምርጫ ጡንቻዎችን በሳምንት ሦስት ጊዜ ማሠልጠን ነው። ልምድ ሲያገኙ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ሁለት ጊዜ ወደ ማሠልጠን መለወጥ ጠቃሚ ነው።
በየቀኑ ማሠልጠን ይቻል እንደሆነ መረጃ ለማግኘት ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
