የሆድዎ ጡንቻ ለምን እንደዚህ ያለ አቀማመጥ እንዳያገኙ እና ምን ዓይነት ልምምዶችን ማድረግ እንዳለብዎ ይወቁ። የሚያማምሩ የአብ ኩቦች የማንኛውንም ሰው አካል ያጌጡታል። የተያዘውን ሥራ ማሳካት የሚመስለውን ያህል ከባድ አይደለም። እሱን ብቻ መፈለግ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። ሆኖም ፣ አንዳንድ ጊዜ ባልተመጣጠነ ሁኔታ የተቀመጡት የአብ ኩቦች ተገቢ ያልሆነ ሥልጠና ወይም የጄኔቲክ ባህርይ መዘዞች ናቸው የሚለውን ጥያቄ መስማት ይችላሉ። ከዚህም በላይ ርዕሱን በቅርበት ሲመረምር በጣም ተወዳጅ ሆነ።
ያልተመጣጠነ አብነት - የሥልጠና ስህተቶች ወይም የጄኔቲክ ባህርይ?
ወደ ሰውነታችን የአካል ክፍል በፍጥነት ሽርሽር እንጀምር። ዋናው የሆድ ጡንቻ ቀጥተኛ የ abdominis ጡንቻ ነው። የፊት ገጽታው በበርካታ ቁመታዊ ጅማቶች ተሻግሯል። ቀጥ ያለ የሆድ ሆድ ጡንቻ እያደገ ሲሄድ በጅማቶቹ ላይ እየሰፋ ይሄዳል እና ይጀምራል። በእውነቱ ፣ በደንብ በተጫነ ማተሚያ ላይ ማየት የምንችላቸው እነዚያ ኩቦች በትክክል ናቸው። በጄኔቲክስ ላይ በመመስረት ቴንዶኖች በደረጃ ሊደናቀፉ ወይም ሊፈናቀሉ ይችላሉ። የፕሬሱ በተሻለ ሁኔታ በተነፋ ቁጥር ይህ የሰውነት አወቃቀር ባህሪ ይበልጥ ጎልቶ ይታያል።
ቀደም ሲል እንደተረዱት ፣ ብዙውን ጊዜ ባልተመጣጠነ ሁኔታ የተከፋፈሉ የሆድ ቁርጥራጮች የጄኔቲክ ባህሪዎች ውጤት ናቸው እና ተገቢ ካልሆነ ስልጠና ጋር አይዛመዱም። በነገራችን ላይ ጄኔቲክስም የጅማቶችን ብዛት ይወስናል። በዚህ ምክንያት ማተሚያዎ ስድስት ሳይሆን አራት ወይም ስምንት ዳይስ ላይኖረው ይችላል። በተመሳሳይ ጊዜ የጡንቻ ጥንካሬን በጭራሽ አይጎዳውም። የጄኔቲክስዎ ምንም ይሁን ምን ፣ ከፈለጉ ፣ የሚመኙትን ኩቦች ማፍሰስ ይችላሉ።
አንዳንድ ጊዜ ስልጠና ሳይኖር ኩቦች በሆድ ላይ ሊታዩ ይችላሉ የሚለውን ጥያቄ መስማት ይችላሉ። መልሱ በአሉታዊ ይሆናል። ሆኖም ፣ ለአንዳንድ ሰዎች ፣ የ rectus abdominis ጡንቻዎች ከተወለዱ ጀምሮ ወፍራም እና ዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ ፣ የሆድ ዕቃው ይበልጥ ጎልቶ ይታያል። የተገለጹ ኩቦችን ለማሳካት ከፈለጉ ከዚያ ያለ ስልጠና ማድረግ አይችሉም። እንዲሁም ባልተመጣጠነ ሁኔታ የተቀመጡት የአብ ኪዩቦች ተገቢ ያልሆነ ሥልጠና ወይም የጄኔቲክ ባህርይ መዘዞች ስለመሆናቸው ፣ ምንም የካይኬ ልምምድ ሁኔታውን ሊለውጥ እንደማይችል እናስተውላለን። በሆድ ላይ ጅማቶች የሚገኙበት ቦታ በጄኔቲክ አስቀድሞ ተወስኗል።
ስለ ሆድ ጡንቻዎች ስድስት እውነታዎች
በመጀመሪያ ፣ እያንዳንዱ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባይኖረውም እንኳን እያንዳንዱ ሰው የሆድ ቁርጥራጮች እንዳሉት ላስታውስዎ እወዳለሁ። ሆኖም ፣ እነሱ የሚታወቁት በዝቅተኛ የከርሰ ምድር ስብ ውስጥ ብቻ ነው። በስፖርት ውስጥ በተሳተፈ ሰው ውስጥ እነሱ የበለጠ ጎልተው እንደሚታዩ ግልፅ ነው። አሁን ስለ ሆድ ጡንቻዎች መሠረታዊ እውነታዎችን እንመልከት።
- ንቁ የሆድ ሥልጠና የሆድ ስብን ለማስወገድ አይረዳም። ብዙውን ጊዜ ሰዎች ከባህር ዳርቻው ወቅት በፊት ጂም መጎብኘት ይጀምራሉ እና የሆድ ስብን በማስወገድ ተስፋቸውን በንቃት ይሰራሉ። ሆኖም ፣ የሊፕሊሲስ ሂደቶች እንደ ነጥብ ሊሆኑ ስለማይችሉ ይህ ሙሉ በሙሉ ትርጉም የለውም። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከዚያ የሞቱ ማንሻዎች ወይም ስኩዊቶች በዚህ ረገድ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናሉ።
- ፕሬሱ የላይኛው እና የታችኛው ክፍል የለውም። አንዳንድ ጊዜ በልዩ የድር ሀብቶች ላይ የላይኛውን እና የታችኛውን የሆድ ዕቃን ለመሳብ የታለመ መልመጃዎችን ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ በአናቶሚ ውስጥ እንደዚህ ያሉ ጽንሰ -ሀሳቦች የሉም ፣ ምክንያቱም በጽሑፉ መጀመሪያ ላይ እንደተናገርነው ፕሬሱ አንድ ጡንቻ ነው። ስለዚህ ፣ ቀጥተኛውን የሆድ ቁርጠት ጡንቻን ለማጠንከር የታሰበ ማንኛውም እንቅስቃሴ በጠቅላላው ርዝመት እንዲሰሩ ያስችልዎታል።
- የተደጋጋሚዎች ብዛት ወሳኝ አይደለም። ለፕሬስ ልማት በጣም አስፈላጊው ነገር ጡንቻው ተጭኖ የነበረበት ጊዜ ነው። ለምሳሌ ፣ የተንጠለጠሉ እግሮችን ከፍ ሲያደርጉ በትራፊኩ ላይ በጣም ከባድ በሆነ ቦታ ላይ ለሁለት ቆጠራዎች ቆም ይበሉ። ከእነዚህ ተወካዮች መካከል አንድ ደርዘን ከሁለት ደርዘን ፈጣን ሰዎች የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ። በሁሉም ምኞት ፣ ቢያንስ አንድ ድግግሞሽ ማከናወን በማይቻልበት ውድቀት ላይ እንዲሠሩ እንመክራለን። በአማካይ ይህ ከ 15 እስከ 25 ድግግሞሽ ይጠይቃል።
- ቀጥ ያሉ እግሮችን እና አካልን ማንሳት አያስፈልግም። አገጭው በደረት ላይ ሲጫን የሆድ ጡንቻዎች በተቻለ መጠን ከጀርባው መዞር ጋር ሊዋሃዱ ይችላሉ። በፕሬስ ላይ ሁሉንም ዓይነት የጭረት ዓይነቶች ሲያካሂዱ ፣ ለማጠፍ ይሞክሩ። የጉልበት መገጣጠሚያዎች በትንሹ ሊታጠፉ ይችላሉ ፣ እና እግሮቹን ሳይሆን ዳሌውን ከፍ ማድረጉ የተሻለ ነው። በዚህ ሁኔታ ፣ የጭነቱ የተወሰነ ክፍል ወደ ኳድሪፕስፕ እና ሂፕ ተጣጣፊዎች አይተላለፍም። እንዲሁም ለሆድ ጡንቻዎች ሁሉም ልምምዶች ደህንነታቸው የተጠበቀ እንዳልሆነ መታወስ አለበት ፣ ግን ከዚህ በታች ባለው ላይ።
- ጠፍጣፋ ሆድ እና ጠንካራ የሆድ ዕቃ - ተመሳሳይ ነገር አይደለም። ተሻጋሪው ጡንቻ በሆድ ውስጥ የመሳብ ችሎታ ኃላፊነት አለበት ፣ ይህ ደግሞ ለማፍሰስ ዋጋ አለው። ለዚህ አንድ ፣ ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለ - “ባዶ”።
- የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና በተመሳሳይ ጊዜ ስብ ማቃጠል አይቻልም። በእውነቱ ፣ ይህ ማንኛውንም የጡንቻ ቡድኖችን ማሠልጠን ይመለከታል ፣ ምክንያቱም ስብ ማቃጠል በኃይል እጥረት የሚቻል ካታቦሊክ ሂደት ነው። የጡንቻ ብዛት እድገት ፣ በተራው ፣ አናቦሊክ ሂደት ነው ፣ እና ጡንቻዎች መጠናቸው እንዲጨምር ብዙ ኃይል ያስፈልግዎታል።
ABS ን እንዴት መገንባት እንደሚቻል - አደገኛ ልምምዶች
የሳይንስ ሊቃውንት የውሸት እግር መነሳት ለጤና አደገኛ ሊሆን እንደሚችል በምርምር አሳይተዋል። ይህ የሆነው በወገብ ኢንተርበቴብራል ዲስኮች ላይ ባለው ከፍተኛ የመጫኛ ጭነት ምክንያት ነው። ተረከዙ ከመሬት ሲነሳ ከፍተኛው አሉታዊ ጭነት ይታያል። መልመጃውን በመደበኛነት ካከናወኑ ታዲያ ማይክሮአደሮች በአከርካሪ ዲስኮች ውስጥ ይከማቻል ፣ ይህም አንድ ቀን የተበላሹ ለውጦችን እድገት ያስከትላል።
በቀላል አነጋገር ፣ በፕሬስ ላይ ተኝቶ እያለ እግሩ ከፍ ይላል osteochondrosis ሊያስከትል ይችላል። ለዚህ ታዋቂ የኃይል እንቅስቃሴ ያለዎትን አመለካከት እንደገና እንዲያስቡበት እንመክራለን። ሆኖም ፣ ከዚህ እይታ ፣ በጣም አደገኛ የሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮቹን እና አካሉን በአንድ ጊዜ ማንሳትን የሚያካትት “የሚታጠፍ ቢላዋ” ልምምድ ነው። ማተሚያውን ማፍሰስ ብቻ ሳይሆን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዲሠራ ከፈለጉ ታዲያ እነዚህን ቀላል ምክሮች ይከተሉ-
- በጠንካራ ወለል ላይ ማረፍ ወይም የታችኛውን ጀርባ ከእሱ ለመላቀቅ አስፈላጊ የሆኑትን እነዚያን መልመጃዎች ውድቅ ያድርጉ።
- ጠማማዎችን በሚሠራበት ጊዜ የወገብ አከርካሪው ከመሬት መውጣት የለበትም።
- ብዙ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ የሆድ ልምምዶች አሉ ፣ እና ክራንች ማድረግ የለብዎትም።
ABS ን እንዴት እንደሚገነቡ -ምርጥ ልምምዶች
አሁን በትንሽ የእረፍት ጊዜዎች በክብ ስርዓት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸውን ምርጥ የአብ ልምምዶችን እንመለከታለን።
- ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል። ይህ እንቅስቃሴ ከሁሉም በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን ከሁሉም በላይ ደግሞ ለአከርካሪው አምድ ሙሉ በሙሉ ደህና ነው።
- የጎን ድልድይ። ዳሌዎን ከምድር ላይ ሲያነሱ ጀርባዎን እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጥብቁ። በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ እና እግሮችዎ ቀጥታ መስመር ላይ መሆን አለባቸው። ቦታውን ከ 15 ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ወገን ይሂዱ። የሰውነት አቀማመጥን ጠብቆ ለማቆየት ፣ የእግሮቹን ጡንቻዎች ማጠንጠን አስፈላጊ መሆኑን ልብ ይበሉ።
- ፕላንክ። ወደ ግንባሩ እረፍት ይግቡ። እግሮቹ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ወይም እርስ በእርስ አጠገብ ሊቀመጡ ይችላሉ። ከዚያ በኋላ ፣ ይህንን ቦታ ለሁለት ወይም ለሦስት ሰከንዶች በመያዝ እጆችዎን በተለዋጭ አቅጣጫ ወደ ፊት ያንሱ። በመነሻ ቦታ ላይ ግንባሮች በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ ቀጥ ያሉ መሆን እንዳለባቸው ልብ ይበሉ። ክርኖቹ በተራው በትከሻዎች ትንበያ ስር ናቸው።
- የአካል ብቃት ኳስ ኳስ። በትከሻዎ መገጣጠሚያዎች ደረጃ ላይ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በማድረግ እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ በ Fitball ኳስ ላይ የውሸት ቦታ ይውሰዱ። ዳሌዎን እና ትከሻዎን ከመሬት ጋር ትይዩ ያድርጉት። ከዚያ በኋላ ክላሲክ ማዞሪያዎችን ያድርጉ።
የአብ ኩቦችን እንዴት እንደሚገነቡ -ምክሮች
በቤት ውስጥ በሆድዎ ላይ ኩቦችን ማፍሰስ በጣም ይቻላል ፣ ግን ያለ ምንም ጥረት ተግባሩ አይሳካም። በደንብ በሚተነፍስ አካባቢ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ምርጡን ውጤት ለማግኘት የተወሰኑ ህጎችን መከተል ያስፈልግዎታል
- ከተመገቡ በኋላ ከአንድ ሰዓት ወይም ከአንድ ሰዓት ተኩል በፊት መልመጃውን ይጀምሩ።
- ከስልጠናው ዋና ክፍል በፊት ይሞቁ።
- ሁሉም የኃይል እንቅስቃሴዎች በተቀላጠፈ እና በዝግታ ፍጥነት መከናወን አለባቸው።
- እድገቱ እንዳይቆም ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።
- የሆድ ጡንቻዎች ከትላልቅ ቡድኖች ጋር ሲነፃፀሩ ለማገገም ትንሽ ጊዜ ይወስዳሉ።
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ፍሬያማ ሊሆን ይችላል።
- ትምህርቱን ከጨረሱ በኋላ ከአንድ ሰዓት ወይም ከአንድ ሰዓት ተኩል በኋላ ምግብ መብላት ይችላሉ።
ቀደም ብለን እንደተናገርነው ኩቦች ሊታዩ የሚችሉት የሰውነት ስብ አነስተኛ ከሆነ ብቻ ነው። ስብን ለማቃጠል ተገቢውን አመጋገብ ከብቃት ስልጠና ጋር ማዋሃድ ያስፈልግዎታል። ትምህርቶችን ለማካሄድ ስለ ህጎች ተነጋገርን ፣ ስለ አመጋገብ ማውራት ጊዜው አሁን ነው። አብዛኛዎቹ ፕሮፌሽናል አትሌቶች ቢያንስ 60 በመቶው ስኬት የተመካው በአመጋገብ ላይ ነው ብለው ያምናሉ።
ብቃት ያለው አመጋገብ ለማደራጀት እነዚህን ቀላል ህጎች ይከተሉ-
- የአመጋገብ መርሃ ግብሩ በቂ የፕሮቲን ውህዶች ሊኖረው ይገባል ፣ ምክንያቱም ያለዚህ ንጥረ ነገር ሰውነት አዲስ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ መፍጠር አይችልም።
- ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትን ይመርጣሉ። ቀለል ያሉ ካርቦሃይድሬቶችን ሙሉ በሙሉ መተው አስፈላጊ አይደለም ፣ ግን እነሱ በትንሽ መጠን መጠጣት አለባቸው እና ሥልጠናው ከተጠናቀቀ በኋላ ብቻ። ይህ የ glycogen ዴፖን የመሙላት ሂደቱን ያፋጥናል።
- እንስሳትም ቢያስፈልጉም ስብ በአብዛኛው አትክልት መሆን አለበት።
- ቀኑን ሙሉ ቢያንስ ሁለት ሊትር ውሃ ይጠጡ።
- ብዙ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች።
- ጠዋት እና ከስልጠና በኋላ አብዛኞቹን ካርቦሃይድሬቶችን ለመብላት ይሞክሩ። ምሽት ላይ የፕሮቲን ውህዶች በአመጋገብ ውስጥ መገኘት አለባቸው።
በድር ላይ ፣ በትክክለኛው የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ጥምርታ ላይ ብዙ ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህ በአብዛኛው በአካልዎ ባህሪዎች ላይ የተመሠረተ ነው። ለምሳሌ ፣ ጠንክራሪዎች ብዙ ኃይል ስለሚፈልጉ ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት አለባቸው። በሌላ በኩል ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ይህንን ንጥረ ነገር መገደብ አለባቸው።
እንዲሁም ክብደት በሚጨምርበት እና ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎ ትንሽ የተለየ እንደሚሆን ያስታውሱ። በመጀመሪያ ደረጃ ፣ ይህ የኃይል ዋጋ አመልካቹን ይመለከታል። በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ መርሃ ግብር ውስጥ የሆድ ዕቃን ለማንሳት የሚደረጉ ሙከራዎች ሁሉ ውድቀት ናቸው። ከመጠን በላይ ክብደት ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት መጀመሪያ ማስወገድ ይኖርብዎታል። ይህንን ለማድረግ ወደ የሥልጠና መርሃ ግብር የካርዲዮ ጭነት ይግቡ።
ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን አዝማሚያ ካለዎት ከዚያ ለወደፊቱ መተው የለብዎትም። በሌላ በኩል ሃርድጋኞች ኤሮቢክ ክፍለ ጊዜዎችን ከማድረግዎ በፊት ሁለት ጊዜ ማሰብ አለባቸው። በከፍተኛ ሜታቦሊዝም ምክንያት ሰውነታቸው ብዙ ኃይል ያቃጥላል። በዚህ ምክንያት ጠንካራ የካርዲዮ ሥልጠና የጅምላ ጭማሪን ሊቀንስ ይችላል።
Yuri Spasokukotsky ባልተመጣጠነ ሁኔታ ለሚገኙት የአብ ኪዩቦች ምክንያቶች እና እንዴት እነሱን ማረም እንደሚቻል ይናገራል-
