በስፖርት ውስጥ የአመጋገብ እና የመጠጥ ስርዓትን እንዴት ማደራጀት?

2024 ደራሲ ደራሲ: Arianna Cook | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 14:25

የጡንቻን ብዛት እያገኙ ውሃ እንዴት በትክክል እንደሚጠጡ እና በሰውነት ውስጥ ያለው የውሃ መጠን በጥንካሬዎ አፈፃፀም ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ይማሩ። ብዙውን ጊዜ የሰውነት ግንባታ አድናቂዎች በስፖርት ውስጥ ተገቢ አመጋገብን እና የመጠጥ ስርዓትን ለማደራጀት ብዙ ጊዜ ማሳለፉ የባለሙያዎች ብዛት መሆኑን እርግጠኛ ናቸው። በዚህ መንገድ በማሰብ ከባድ ስህተት እየሠሩ እድገታቸውን በከፍተኛ ሁኔታ እያዘገሙ ነው። በትክክል ካልበሉ ታዲያ በቀላሉ በጂም ውስጥ ጊዜን ያባክናሉ። ስቴሮይድ በሚጠቀሙበት ጊዜ እንኳን አመጋገብዎን ሳያደራጁ እና በስፖርት ውስጥ የመጠጥ ስርዓትን ሳያካትቱ አዎንታዊ ውጤቶችን ማግኘት አይቻልም።

ከዚህም በላይ የእድገት እጦት የዚህ የስፖርት አቀራረብ ትልቁ ኪሳራ አይደለም። አላስፈላጊ ምግቦችን ከበሉ እና በተመሳሳይ ጊዜ በስፖርት ውስጥ በንቃት የሚሳተፉ ከሆነ ሰውነትን ሊጎዱ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ በስፖርት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብን እና የመጠጥ ስርዓትን በትክክል ማደራጀት በጣም ከባድ ነው ፣ ግን ማደግ ከፈለጉ ፣ በአማተር ደረጃ እንኳን መለማመድ ከፈለጉ ፣ ለዚህ ጉዳይ በቂ ጊዜ መስጠት ያስፈልግዎታል።

የአመጋገብዎን የኃይል ዋጋ በትክክል ማስላት ፣ ንጥረ ነገሮችን ማሰራጨት እና በትክክለኛው ጊዜ መብላት አለብዎት። ዛሬ በስፖርት ውስጥ እንደ ምግብ እና የመጠጥ ስርዓት አደረጃጀት ስላለው እንደዚህ ያለ አስቸጋሪ ጉዳይ ስሕተቶች በተቻለ መጠን ሙሉ በሙሉ ለመናገር እንሞክራለን። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ከዚህ በታች ያለው ጽሑፍ አመጋገባቸውን ለማመቻቸት እና የተሻለ ውጤት ለማግኘት ለሚፈልጉ ልምድ ላላቸው አትሌቶች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ለአትሌቶች አመጋገብ

በስፖርት ውስጥ ያለው የአመጋገብ እና የመጠጥ ስርዓትዎ በትክክል እንዲደራጅ ጥቂት ደንቦችን ይከተሉ

አካላዊ እንቅስቃሴን ፣ ዕድሜዎን ፣ ጾታዎን ፣ የአየር ንብረትዎን ፣ ወዘተ ግምት ውስጥ በማስገባት የኃይል ወጪዎችን ያስቡ።
የአትሌቱ አመጋገብ ከስልጠና በኋላ በጣም ፈጣን የሆነውን የሰውነት ማገገም ግምት ውስጥ በማስገባት መገንባት አለበት።
ግቦችዎ ላይ በመመስረት አመጋገብ ለእርስዎ ክብደት ወይም የጡንቻ እድገት ድጋፍ መስጠት አለበት።
በስፖርት ውስጥ የአመጋገብ እና የመጠጥ ስርዓት የማይነጣጠሉ ተያያዥ መሆናቸውን እና ለእነዚህ ጉዳዮች በቂ ጊዜ መሰጠት እንዳለበት መታወስ አለበት።

የመጀመሪያውን ደንብ ከፈቱ ፣ ከዚያ ለወንዶች አማካይ ዝቅተኛ የኃይል ፍላጎት በ 48 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መሆኑን ማስታወስ አለብዎት። ለሴቶች ይህ አኃዝ ዝቅተኛ ይሆናል ፣ እና በኪሎ ውስጥ 40 የሰውነት ክብደት ይሆናል። በተመሳሳይ ጊዜ እንደ እርስዎ የሚጫወቱት የስፖርት ዓይነት ያሉ ሌሎች ነገሮችንም ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። በተለያዩ የስፖርት ዘርፎች የኃይል ወጪዎች በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያዩ እንደሚችሉ ግልፅ ነው።

ሳይንቲስቶች ለ (ንቁ) ስፖርቶች አማካይ ዕለታዊ የኃይል ፍላጎትን አስልተዋል-

ወንዶች - ከ 3,500 እስከ 6,500 ካሎሪ
ሴቶች - ከ 3000 እስከ 6,000 ካሎሪ።

ግን እዚህ የተለያዩ የስፖርት ትምህርቶችን የማጣመር እድልን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት። ለምሳሌ ፣ አንድ አትሌት ጠዋት ላይ የሰውነት ማጎልመሻ መሥራት እና ምሽት ላይ እግር ኳስ መጫወት ይችላል። በዚህ ሁኔታ የኃይል ፍጆታ ከፍ እንደሚል ግልፅ ነው። ተጨማሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአጭር ጊዜ ተፈጥሮ ከሆነ ፣ ከዚያ ወደ አመጋገብዎ የኃይል እሴት አመላካች ከ 500 እስከ 800 ካሎሪ ማከል ያስፈልግዎታል። በተራዘመ ተጨማሪ አካላዊ ጥረት ፣ የካሎሪውን መጠን በ 700-1500 ካሎሪ ማሳደግ አስፈላጊ ነው።

ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን በትክክል ማሰራጨት አለብዎት። ሰውነት ለካርቦሃይድሬት ፣ ለፕሮቲን ውህዶች እና ቅባቶች የተለየ ፍላጎት አለው ፣ በቅደም ተከተል 60-70 / 10-15 - 20 / 20-25 በመቶ። በተጨማሪም ፣ 80 በመቶ የሚሆነውን የአትክልት ቅባቶችን መብላት አለብዎት ፣ ቀሪው 20 በመቶ ደግሞ አትክልት መሆን አለበት።

እና አሁን ከአማቾች ጋር ሲነፃፀር የኃይል ወጪያቸው ከፍ ያለ ስፖርተኞችን ለማከናወን ጥቂት ምክሮች አሉ።በስልጠና ካምፖች ውስጥ ቀኑን ሙሉ ቢያንስ አራት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ሥልጠናውን ከጨረሱ በኋላ ከመብላቱ በፊት ከግማሽ ሰዓት እስከ 40 ደቂቃዎች መውሰድ እንዳለበት ያስታውሱ። የደም ፍሰትን ሙሉ በሙሉ ለማደስ ይህ አስፈላጊ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በባዶ ሆድ ላይ ትምህርቶችን እንዲያካሂዱ አንመክርም ፣ ሆኖም ፣ ስልጠናው ከመጀመሩ ትንሽ ቀደም ብሎ መብላት አይችሉም። በምግብ መካከል ያለው የጊዜ ልዩነት ከአምስት ሰዓታት እንዳይበልጥ የራስዎን የምግብ መርሃ ግብር መፍጠር ያስፈልግዎታል። ጠዋት ላይ ትምህርቶችን የሚያካሂዱ ከሆነ በቁርስ ላይ የዕለት ተዕለት አመጋገብ የኃይል ዋጋ አንድ ሦስተኛ ያህል መብላት ያስፈልግዎታል። ከምግብ ሁሉ 40 በመቶው በምሳ ሰዓት መወሰድ አለበት።

ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ ቀኑን ሙሉ የምግብ አሰራጫው እንደሚከተለው ይሆናል።

ቁርስ - ከ 35 እስከ 40 በመቶ።
ምሳ - ከ 30 እስከ 35 በመቶ።
እራት - ከ 25 እስከ 30 በመቶ።

በስፖርት ውስጥ ወደ አመጋገብ እና የመጠጥ አገዛዝ አደረጃጀት ይህ አቀራረብ አካሉን በሚፈልገው ጊዜ ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እንዲያቀርቡ ያስችልዎታል። ያስታውሱ በቀን 4 ምግቦች ለአትሌቶች ዝቅተኛው መስፈርት እና ሳይንቲስቶች በቀን አምስት ጊዜ እንዲበሉ ይመክራሉ። የስፖርት አመጋገብ የአመጋገብን የኃይል ይዘት በቀላሉ እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል ፣ እና ግቦችዎን በፍጥነት ማሳካት እንደሚችሉ ማስታወስ አለብዎት።

ለአትሌቶች እና ለድርጅቱ የመጠጥ ስርዓት አስፈላጊነት

በስፖርት ውስጥ የመጠጥ ስርዓት ልክ እንደ አመጋገብ አስፈላጊ ነው። ምናልባት “የመጠጥ ስርዓት” ጽንሰ -ሀሳብ የተወሰኑ የመጠጥ ፈሳሾችን ቅደም ተከተል እንደሚያመለክት ተገንዝበዋል። እዚህም እንዲሁ አመጋገብን በሚዘጋጁበት ጊዜ የተለያዩ ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።

የፈሳሽዎን መጠን በትክክል ካደራጁ ፣ ለሁሉም የሰውነት ሥርዓቶች ጤና እና መደበኛ ሥራ አስፈላጊ የሆነውን መደበኛ የውሃ-ጨው ሚዛን መጠበቅ ይችላሉ። ሰውነት በሁሉም ነገር ሚዛንን ለመጠበቅ ይጥራል ፣ እናም ሳይንቲስቶች በቀን ውስጥ የሚበላው እና የሚወጣው ፈሳሽ መጠን በግምት ተመሳሳይ መሆኑን አረጋግጠዋል።

ለመደበኛ ሰው የዕለት ተዕለት ፈሳሽ መስፈርት (የጤና ችግር የለበትም) በኪሎግራም ክብደት ከ 30 እስከ 40 ሚሊ ሊትር ነው። የውሃ-ጨው ሚዛንን መጠበቅ ለእነሱም አስፈላጊ ስለሆነ በምክንያት በስፖርት ውስጥ ላልተሳተፉ ሰዎች ፈሳሽ ፍላጎትን ጠቅሰናል።

ቀኑን ሙሉ ብዙ ፈሳሾችን የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ከዚያ የመቀነስ ሂደት ሊስተጓጎል ይችላል። በተጨማሪም በቀን ብዙ ፈሳሽ መጠጣት የደም መጠን ይጨምራል ፣ ይህም የልብ ጡንቻ ሥራ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። በተመሳሳይ ጊዜ ፈሳሽ አለመኖር ለጤና አደገኛ ነው። በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ እጥረት በመኖሩ አንድ ሰው የአፈፃፀም እና የአካል መለኪያዎች ውድቀት ይሰማዋል።

በመጠጥ አገዛዝ ላይ ለመሥራት በጣም አስፈላጊው ወቅት የበጋ ወይም በአጠቃላይ ሞቃት የአየር ሁኔታ ነው። በከፍተኛ የአካባቢ ሙቀት ፣ ሰውነት ከፍተኛ ድርቀት እና ዲሚኔላይዜሽን ያጋጥመዋል ፣ ይህም በጣም ከባድ በሆኑ ችግሮች የተሞላ ነው። የአከባቢው የሙቀት መጠን ከ 32 ዲግሪዎች በሚበልጥበት ጊዜ ላቡ እጢዎች በንቃት መሥራት ይጀምራሉ እና የሰውነት ሙቀት መቆጣጠሪያ የሚከናወነው በፈሳሽ ትነት ምክንያት ብቻ ነው።

በመካከለኛ የአየር ሁኔታ ሁኔታዎች አንድ ሰው 600 ሚሊ ሊትር ፈሳሽ በላብ ከጠፋ ፣ ከዚያ በሞቃት የአየር ጠባይ ይህ አኃዝ ወደ ዘጠኝ ሊትር ሊደርስ ይችላል። በሰውነት ውስጥ ያለው ፍጆታ ከፍተኛ ስለሆነ በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ውስጥ ብዙ ፈሳሽ መጠጣት አስፈላጊ መሆኑ ግልፅ ነው።

ጥማት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ከ 0.2 እስከ 0.3 ሊትር ፈሳሽ መጠጣት አለብዎት። ብዙ ውሃ ከጠጡ ፣ በሆድ ውስጥ ምቾት ሊሰማዎት ይችላል። ከላብ ጋር ፣ የተለያዩ ማዕድናት እና የሰባ አሲዶች ከሰውነት ይወጣሉ። ስለዚህ ፣ በቀን ውስጥ ላብ ፈሳሽ ማጣት ከአምስት ሊትር በላይ ከሆነ ፣ ከዚያ ትንሽ የጨው ውሃ መጠጣት አለበት።ሰውነትዎ ከፍ ወዳለ የሙቀት መጠን ለረጅም ጊዜ ከተጋለለ ፣ ከዚያ ውስብስብ ከሆኑ ማዕድናት ጋር አረንጓዴ ወይም ጥቁር ሻይ እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። ይህ በሰውነት ውስጥ ያለውን ፈሳሽ ክምችት ወደነበረበት እንዲመለስ ብቻ ሳይሆን በላብ ሂደት ውስጥም ኪሳራውን ለመቀነስ ያስችላል።

በስፖርት ውስጥ ለመጠጥ አገዛዝ ትክክለኛ አደረጃጀት የሚከተሉትን ምክሮች ማክበር አለብዎት።