ከመስመር ክብደት መጨመር ባህላዊ ዘዴ በተጨማሪ ጡንቻን እንዴት እንደሚያሳድጉ ማወቅ ይፈልጋሉ? ከዚያ ለጠንካራ ስልጠና ከ 10 በላይ አማራጮችን ያስሱ። እያንዳንዱ አትሌት የሥልጠና ጥንካሬ የራሳቸው ጽንሰ -ሀሳብ ሊኖረው ይችላል። ምናልባት በጣም ጥሩው የሚከተለው ነው -ጥንካሬው የተተገበረው ጥረት ደረጃ ወይም መቶኛ ነው። እርስዎ የመቋቋም ሥልጠና ከሆኑ እና የመጨረሻው ተወካይዎ ከመጀመሪያው ከባድ አልነበረም ፣ ከዚያ ጥንካሬው ዝቅተኛ ይሆናል።
እርስዎ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ካከናወኑ የስፖርት መሣሪያዎችን ከአንድ ቦታ ማንቀሳቀስ ካልቻሉ እና ለዚህ ከፍተኛውን ጥረት ማድረግ ካልቻሉ በዚህ ሁኔታ ጥንካሬው ከፍተኛ ይሆናል። በስልጠና ክፍለ ጊዜ የእርስዎ ተግባር ጡንቻዎችን ወደ ውድቀት ማምጣት ነው ፣ ወይም በሌላ አነጋገር ፣ የመዋዋል ችሎታን እስከሚያጡ ድረስ። በዚህ ሁኔታ ፣ በእርግጠኝነት ይሻሻላሉ።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ከዝቅተኛ ክብደት ጋር ሲሰሩ ጥንካሬን የመጨመር ጥያቄን ይፈልጋሉ። ይህ ይቻላል ፣ ለምሳሌ ፣ 50 ኪሎ ግራም የሚመዝን የስፖርት መሣሪያን በመጠቀም እና አንድ መቶ ያህል ድግግሞሾችን ከእሱ ጋር ማከናወን። ግን በጣም ግልፅ መሻሻል የሚሆነው ለ 10 ድግግሞሽ 100 ኪሎግራም ክብደት ሲጠቀሙ ነው።
የስልጠናውን ጥንካሬ እንዴት እንደሚጨምር?
በአካል ግንባታ ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር 14 መንገዶችን ከማየታችን በፊት ፣ ስለ ድግግሞሾች ብዛት ጥቂት ቃላት መናገር አለባቸው። ብዙውን ጊዜ አትሌቶች ለላይኛው አካል ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ፣ እና ለታችኛው አካል ከ 12 እስከ 20 ድግግሞሽ ይጠቀማሉ።
ሆኖም ፣ እነዚህ አማካይ ቁጥሮች ናቸው ፣ እና እያንዳንዱ አትሌት ለራሳቸው ተስማሚ ድግግሞሾችን ቁጥር ለብቻው መምረጥ አለበት። እዚህ ያለው ዋነኛው ማስጠንቀቂያ ከላይ በተጠቀሱት የመወዳደሪያ ክልሎች ውስጥ የታለመውን ጡንቻ ወደ ውድቀት ማምጣት ያስፈልግዎታል። አሁን በአካል ግንባታ ውስጥ ጥንካሬን ለመጨመር 14 መንገዶችን እንመልከት።
ቅድመ ድካም
ይህ ዘዴ በስልሳዎቹ ውስጥ ተመልሶ የተገነባ እና በእሱ ላይ የተመሠረተ ፣ ከዚያ አርተር ጆን ናውቲሉስ የተባለ ተከታታይ አስመሳይዎችን ፈጠረ። የዚህ ዘዴ ዋና ነገር የታለመው ጡንቻ ሙሉ በሙሉ እስኪደክም ድረስ መጀመሪያ ገለልተኛ እንቅስቃሴን ማከናወን ነው። ከዚያ በኋላ ፣ የታለመውን ብቻ ሳይሆን ሌሎች ጡንቻዎች የሚሳተፉበትን ባለብዙ-የጋራ እንቅስቃሴን ያለማቋረጥ ማከናወን አስፈላጊ ነው።
የመጣል ስብስቦች
አንድ ጠብታ ስብስብ ፣ ወይም እሱ ተብሎም እንደሚጠራው ፣ የጭረት ስብስብ ፣ አትሌቶች የመደበኛውን ስብስብ ወሰን እንዲያስፋፉ ያስችላቸዋል። ለምሳሌ ፣ በ 90 ኪሎ ግራም የሥራ ክብደት የእግረኛ ማተሚያ እየሠሩ ነበር እንበል። በመልሶ ማቋቋም 13 ላይ ጡንቻዎችዎ ይሳካል። ሆኖም ፣ ይህ እውነታ ጡንቻዎች ከእንግዲህ መሥራት አይችሉም ማለት አይደለም። የኪሎግራም ክብደቱን በ 5 ይቀንሱ ፣ እና ወደ አስራ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ማከናወን ይችላሉ። ከዚህ ዘዴ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ፣ ክብደት ከማጣትዎ በፊት እንደገና ወደ ውድቀት መሥራት ያስፈልግዎታል። ለክብደት መቀነስ እንዲሁ ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው። ተስማሚ ሆኖ ያዩትን ያህል ብዙ ጊዜ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
እረፍት-ለአፍታ አቁም
ይህ ዘዴ ማይክ ሜንትዘርን በጣም ይወድ ነበር ፣ እና ከእሱ በኋላ ዳንቴ ትሩዴላ “እንደገና ተጀመረ”። በአካል ግንባታ ዓለም ውስጥ ይህ ዝነኛ ሰው የራሱን የሥልጠና ስርዓት በዲሲ ስልጠና መሠረት ፈጥሯል።
የእረፍት-ማቆሚያው ዘዴ በጣም ውጤታማ መሆኑን መታወቅ አለበት ፣ እና ምንነቱ እንደሚከተለው ነው-አትሌቱ ስብስቡን አጠናቅቆ ከ 5 እስከ 15 ሰከንዶች ያርፋል። ከዚያ በኋላ እሱ እንደገና የስፖርት መሣሪያን ይወስዳል እና ጥቂት ተጨማሪ ድግግሞሾችን ያካሂዳል። ፕሮጀክቱን ለማንሳት እስከቻሉ ድረስ በዚህ መንገድ መሥራት ይችላሉ።
የማይንቀሳቀስ ቅነሳ
የስታቲክ ኮንትራት በጡንቻዎች መጨናነቅ ወቅት የሥራውን ክብደት ጠብቆ ማቆየት ነው። በዚህ ሁኔታ ጡንቻዎች ለ 10-30 ሰከንዶች በጥብቅ መታከም አለባቸው።ለምሳሌ ፣ የእግር ማራዘምን ያከናውናሉ እናም በዚህ ሁኔታ በተቻለ መጠን ኳድሪፕስፕስን በማጥበብ በትራፊኩ ከፍተኛው የላይኛው ነጥብ ላይ ለአፍታ ማቆም አስፈላጊ ነው።
በሚቀጥለው ቀን ይህ ዘዴ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ይሰማዎታል። እንዲሁም ማይክ ሜንትዘር ማድረግ የወደደውን በበርካታ ቦታዎች ላይ ለአፍታ ማቆም ይችላሉ።
ሱፐርቶች
ጥንካሬን ለመጨመር ይህ ዘዴ በብዙ አትሌቶች ዘንድ በጣም ተወዳጅ እና የታወቀ ነው። አንድ ሱፐርሴት በመካከላቸው ባለማቋረጥ የበርካታ መልመጃዎች ቅደም ተከተል አፈፃፀም ነው። ብዙውን ጊዜ እነዚህ የአንድን የአካል ክፍል እድገት ላይ ያነጣጠሩ ሁለት ወይም ሶስት እንቅስቃሴዎች ናቸው።
ብዙውን ጊዜ አትሌቶች በከፍተኛ ደረጃ ውስጥ ለቢስፕስ እና ለ triceps እድገት መልመጃዎችን ያጣምራሉ። እና ፣ ለምሳሌ ፣ አርኒ በሱፐርቶች ውስጥ ለደረት እና ለጀርባ መልመጃዎችን ተጠቅሟል። ይህ አካሄድ ሌሎች ጡንቻዎች ሲሳተፉ በአንድ የሰውነት ክፍል ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እንዲድኑ አስችሏቸዋል።
የግዳጅ ድግግሞሽ
የግዳጅ ተወካዮች ለእርስዎ በጣም ውጤታማ ወይም ሙሉ በሙሉ የማይጠቅሙ ሊሆኑ ይችላሉ። አትሌቶች ብዙውን ጊዜ የግዳጅ ወኪሎችን እንደሚያደርጉ ይተማመናሉ ፣ ግን ነጠብጣቢው ሁል ጊዜ መርዳት እንዳለበት ይተማመናሉ። የዚህ ዘዴ ዋና ነገር ሁሉንም የታቀዱ ድግግሞሾችን በተናጥል ማከናወን እና ከዚያ በኋላ ብቻ በጓደኛ እርዳታ ባልና ሚስት ተጨማሪ ተጨማሪዎችን ማድረግ ነው።
ማጭበርበር
ማጭበርበር በአትሌቱ በተናጥል የሚከናወነው አስገዳጅ ድግግሞሽ ተብሎ ሊጠራ ይችላል። በአቅራቢያ ምንም ጓደኛ ስለሌለ እና ሁለት ተጨማሪ አቀራረቦችን ለማከናወን የሚረዳ ማንም ስለሌለ መላውን አካል ወደ ሥራ ማገናኘት አለብዎት። ሆኖም ፣ እንደ የሞት ማንሳት እና ስኩዊቶች ያሉ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ፣ ማጭበርበርን መጠቀም አይችሉም።
ጭነቱ በጣም ከባድ ስለሆነ በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ። ማጭበርበር ጥንካሬን ለመጨመር በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፣ ለምሳሌ በክንድ ኩርባዎች ውስጥ። ጡንቻዎች ከአሁን በኋላ በማይሠሩበት ጊዜ ፣ በወገብዎ ሁለት ወይም ሶስት ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ።
አሉታዊ ስልጠና
ከማንሳት የበለጠ ማንኛውም ሰው ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅ ማድረግ ይችላል። አሉታዊ ሥልጠና የተመሠረተው ይህ ነው። ጥንካሬን ለመጨመር ይህ ውጤታማ መንገድ ነው ፣ ሆኖም ግን ከጎንዎ ነጠብጣብ እንዲኖር ይመከራል።
ምንም እንኳን አንዳንድ መልመጃዎች አሉታዊ ተወካዮችን ብቻ እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል ብሎ መቀበል አለበት። ቋሚ እጆች ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ለዚህ በጣም ተስማሚ ናቸው። ይህንን ዘዴ በሚጠቀሙበት ጊዜ በጡንቻዎች ላይ ያለው ውጥረት ጉልህ መሆኑን እና ለማገገም ረዘም ያለ ጊዜ እንደሚወስድ ያስታውሱ።
በጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ጥንካሬን እንዴት እንደሚጨምር ለተጨማሪ መረጃ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ-
